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Beliebte Hair-Ergänzungen wie Biotin sind oft für ihre Fähigkeit, die Haargesundheit zu steigern. Die Befürworter sagen, dass das B-Vitamin dazu beiträgt, Schlösser zu verdicken und Manes länger und stärker erscheinen zu lassen. Aber sind wir alle wirklich ein Biotin-Ergänzungsmittel für einen besser aussehenden Blowout?

Nachfolgend tauchen wir in die Forschung über Biotin für Haare ein und erklären, wie das Vitamin im Körper arbeitet, wo er in Lebensmitteln zu finden ist, und ob die Wissenschaft sagt, dass es sicher ist, dass er B7 ohne Mangel sicher ist, um B7 ohne Mangel zu ergänzen.

Was ist Biotin?

Biotin oder B7 ist einer der achtB-Vitamine das spielt eine kritische Rolle im Körper.

"Biotin hilft dem Körper, das Essen in nutzbare Energie umwandeln", sagtCynthia Sass., RDN, CSSD, ein Los Angeles-basierter Leistungswissenschaftler. "Es ist für den Metabolismus von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten erforderlich; für die fötale Entwicklung; und um gesundes Haar, Haut und Nerven herzustellen."

Wie genau beeinflusst Biotin Haare?

Während der Mechanismus nicht vollständig verstanden ist, ist es bekannt, dass Biotin eine Rolle in der Struktur von Keratin spielt, ein wichtiges Protein, das in Haaren und Nägeln vorhanden ist, sagtWendy Bazilian, Drph, RDN, Ernährungswissenschaftler und Autor derEssen Sie sauber, bleiben Sie schlank Serie. Da Biotin-Mängel selten sind, ist die Forschung, die die Verwendung von B7-Ergänzungen als Behandlung für den Haarausfall unterstützt, begrenzt.

Kann Biotin in Lebensmitteln gefunden werden?

Gute Nachricht: Biotin ist in guten Essensmitteln zu finden, die Sie wahrscheinlich bereits essen.

"Sonnenblumenkerne, Süßkartoffel, Mandeln, Spinat,Avocadound Broccoli sorgen für Biotin, sagt Sass.

LautNationale Gesundheitsinstitute (NIH), Rinderleber gehört zu den meisten biotinreichen Lebensmitteln. Da es eine gute Chance gibt, ist Rindfleisch Leber nicht Ihre Go-to-Quelle des Proteins, wissen Sie dies:

"Eier, Lachse und Thunfisch sind auch gute Quellen des Vitamins", fügt Sass hinzu.

Ob Sie, ob Sie es auf Biotin aus dem Essen übertreiben können, ist es höchst unwahrscheinlich. Da ist eskein Beweis dass ein Überschuss an Biotin toxische Wirkungen auf den Menschen haben kann.

Was sagt Forschung über die Einnahme von Biotin-Ernährungen für bessere Haare?

Die meiste Forschung um Biotin besteht aus Fallstudien, die nur Einzelpersonen oder kleine Proben bewertet haben, sodass die Beweise beschränkt bleiben.

"Ob Supplementing mit den Nährstoffvorteilen, der Haare aus einem Forschungsstand nicht völlig klar ist, aber viele" anekdotale "Beweise existieren, und die Menschen schwören daran", sagt Bazilian. "Natürlich sind anekdotische Beweise keine wissenschaftlichen Beweise, aber es kann trotzdem überzeugend sein."

Eine Bevölkerung, die oft von Biotin-Ergänzungen schwört, ist Frauen, die den haarverlustigen Postpartnern erfahren haben. Bazilian erzählt.Essen Sie das, nicht das! dass viele ihrer Kunden Verbesserungen des Haarwachstums berichtet haben, indem sie tägliche Biotinergänzungen hinzufügen undKollagenpeptide zu ihrer Routine nach dem Verlust der Haare nach der Schwangerschaft.

Denken Sie daran, dass Haarausfall multifaktorientiert werden kann. Zum Beispiel können Antibiotika-Nutzungs- und Magen-Darm-Bedingungen zu einem niedrigen Serumspiegel von B7 führen.

"Kurz gesagt, Haarausfall kann ein Symptom eines anderen Wurzelproblems sein, das angesprochen werden muss, und die Menge an Biotin oder sonstigen Ergänzungen sollte auf den zugrunde liegenden Themen beruhen", sagt Sass.

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Sollten alle Ergänzungen für bessere Haare einnehmen?

Während wir alle längere und stärkere Schlösser wünschen, gibt es keinen echten Grund, Ihren Biotin-Einlass aufzuheben, wenn Sie nicht an einem B7-Mangel leiden. Laut einer 2017-Bewertung veröffentlicht inHautanhängungsstörungen."Es fehlt an ausreichenden Beweisen für [BIOTIN] -Dergänzungen bei gesunden Individuen."

Bazilian stimmt zu.

"Ich weiß nicht, dass es etwas gibt, um [von Biotin-Ergänzungen] zu gewinnen, wenn Sie keine Bereiche potenzieller Insuffizienz zeigen", sagt sie. "Da die Forschung auch bei einem Haarausfall begrenzt ist, kann dies eine Verschwendung von Geld sein, um zu erwarten oder auf [Ergebnisse], die nicht benötigt werden."

Plus, Biotin ist ein wasserlösliches Vitamin, das bedeutet, dass der Körper einen beliebigen Betrag ausscheidet, der seine Bedürfnisse im Urin übertrifft.

Die unterste Linie: Wenn Sie Biotin-Ergänzungen ohne einen aktiven Mangel des B-Vitamins einnehmen, gibt es keine Garantie, dass Ihre Haare merklich verbessern wird.

Defizite beiseite, wie viel Biotin sollte ich täglich verbrauchen?

Die angemessene Einnahme (AI) für Biotin beträgt 30 Mikrogramm pro Tag für Männer und (nicht stillende) Frauen über 19.

"Das AI ist das Niveau, an dem angenommen wird, dass die Angemessenheit der Ernährung gewährleistet ist", sagt Sass.

Derzeit gibt es keinen tolerierbaren oberen Ansaugniveau (oder UL), der für Biotin etabliert ist, da kein Hinweis darauf besteht, dass ein hoher Einlass nachteilige gesundheitliche Auswirkungen aufweisen kann. Das heißt, SASS empfiehlt, den Umgang mit Haarausfallstock mit einemErgänzungdas enthält zwischen 500 Mikrogramm und 1 Milligramm Biotin. Sie betet auch, immer den Gesamtstandsstatus im Sinn zu halten.

"Meine Empfehlungen sind sehr individualisiert", sagt sie. "Ich empfehle Dosen, basierend auf dem, was sonst noch mit meinem Kunden los ist."

Ein Wort der Vorsicht: Die Einnahme von Biotin-Ergänzungen kann bestimmte Laborergebnisse beeinträchtigen, sagt die Nahrungsmittel- und Wirkstoffverwaltung (FDA). Laut einem 2017-Bericht, der von derFDABiotin kann mit spezifischen Proteinen binden, die oft bewertet werden, um die Gesundheitszustände wie kardiovaskuläre Erkrankungen zu testen. Das Ergebnis lässt sich fälschlicherweise erhöhte oder verminderte Ebenen wichtiger Biomarker, die wiederum zu ungenauen Diagnosen führen können. Melden Sie immer Ergänzungen, die Sie vornehmen, bevor Sie Labortests erfahren.

Wie wählst du das richtige Hair-Ergänzungsmittel aus?

Wenn Sie sich mit einem Biotinmangel befassen, suchen Sie nach einer Marke, die GMP folgt, oder gute Fertigungspraktiken (der auf dem Etikett stempelt wird), empfiehlt, dass er bei der Auswahl eines Ergänzungsmittels Bazilian empfiehlt. Es sollte auch Drittanbieter getestet werden. Bazilian ist ein Fan von Biotin-Nahrungsergänzungsmitteln vonJetzt Nahrungsmittel, während Sass die magLandleben.

Wenn Sie sich nicht mit einem Haarausfall oder einem Biotinmangel befassen, wollen Sie einfach eine angemessene Menge des Vitamins von Ganzen Lebensmitteln verbrauchen. Und wie bei jeder Änderung, die Sie mit Ihrer Ernährung treffen, überwachen Sie genau, wie Sie sich für ein paar Tage fühlen, um sicherzustellen, dass keine nachteiligen Nebenwirkungen angezeigt werden.

"Es ist unwahrscheinlich, aber wir sollten uns allgemein überwachen, wie wir mit neuen Ergänzungen zu unseren Routinen tun", sagt Bazilian.

Fazit: Es gibt eine gute Chance, dass Sie nicht aufwachen, wenn Sie über Nacht wie Rapunzel aussehen, wenn Sie anfangen, Biotin einzunehmen. Es ist nicht wirklich notwendig, es sei denn, Sie haben einen Mangel, aber es gibt keine Beweise dafür Wenn Sie neugierig sind, probieren Sie es selbst aus. Es gibt keine Garantie, dass es funktionieren wird, aber es kann nicht weh tun, wenn Sie daran interessiert sind, Biotin für das Haarwachstum zu versuchen.