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Wenn Sie jugendliche Haut, gesunde Haare und schärfere Sehenswürdigkeiten aufrechterhalten möchten, wollen Sie Vitamin in Ihrer Ernährung in Vitamin haben. In der Welt der Vitamine und Nährstoffe ist Vitamin A der Superheld für Ihren Anblick, Haut und Haare. Dieses fettlösliche Vitamin stellt auch sicher, dass Ihre Immun- und Fortpflanzungssysteme auf ihrem A-Spiel sind. Einige Forschungen legen sogar nahe, dass Vitamin A möglicherweise dazu beitragen, Krebs- und Makuladegeneration, eine Hauptursache für Blindheit bei älteren Erwachsenen, gemäß derNationale Gesundheitsinstitute (NIH).

Wir setzen diesen Führer von allem zusammen, was Sie über Vitamin A sowie die besten Lebensmittelquellen des Nährstoffs wissen müssen.

Es gibt vier verschiedene Arten von Vitamin A, die Sie von Lebensmitteln bekommen können.

• Retinol: Dies ist die gebrauchsfertige Form von Vitamin A in tierischen Lebensmitteln, die laut Christy Brissette, Rd, einem registrierten Ernährung und einem Präsidenten von 80 bis zwanzig Ernährung gefunden wurden.
  • Retinol-reiche Lebensmittel umfassen Karotten, Tomaten, Orangen, Spinat und Mandarinen.
• Beta-Carotin: Dies ist ein pflanzliches Antioxidans, das Ihr Körper in Vitamin A umwandelt. Da es keine aktive Form von Vitamin A umwandelt und in die aktive Form umgewandelt werden muss, ist Beta-Carotin als Provitamin ein Carotinoid bekannt. Es gibt sowohl Nahrungsmittel-Beta-Carotin, die natürlich in Lebensmitteln gefunden wird, und ergänzendes Beta-Carotin, das isoliertes Beta-Carotin ist, das in Ergänzungen verwendet wird oder zu befestigten, verarbeiteten Lebensmitteln hinzugefügt wird.
  • BETA-CAROTEN-Reichhaltige Lebensmittel umfassen Karotten, Tomaten, Spinat, Orangen und lockiges Kohl.
• Beta-Cryptoxanthin.: Ein anderes Provitamin A, Beta-Cryptoxanthin hat sich relativHohe Bioverfügbarkeit aus ihren üblichen Nahrungsmitteln.
  • Zu den BETA-Cryptoxanthin-reichhaltigen Lebensmitteln gehören Butternut-Kürbis, Persimonen, Hubbard-Kürbis, heiße Paprikapfeffer und Mandarinen.
• Alpha-Carotin: Dieses Provitamin A ist dasdritte häufigste Form von Provitamin-A-Carotinoidenhinter Beta-Carotin und Beta-Cryptoxanthin.
  • Alpha-Carotin-reiche Lebensmittel umfassen Karotten und Orangen.

Alle vier Vitamin A-Typen werden hinzugefügt, um Ihren täglichen Wert zu zählen, der in gemessen wirdRetinolaktivitätsäquivalente (Rae). Diese Zahl berücksichtigt die verschiedenen "Bioaktivitäten von Retinol und Provitamin A Carotinoide, von denen alle vom Körper in Retinol umgewandelt werden," entsprechend derNIH.

Wie viel Vitamin A brauche ich pro Tag?

Die empfohlene Tagesgeldzulage (RDA) von Vitamin A, wie von derNationale Akademie der Wissenschaften (NAS) hängt von Ihrem Geschlecht ab. Die RDA für Vitamin A ist 900 Mikrogramm Rae für Männer und 700 Mikrogramm Rae für Frauen.

Um das Leben einfacher zu machen, setzen die Nahrungsmittel- und Drogenverwaltung (FDA) dasTäglicher Wert (DV) von Vitamin A bei 900 Mikrogramm (MCG) Rae. Sie sehen vielleicht das Vitamin A DV, das auf Ernährungsetiketten als 5.000 IU (internationale Einheiten) berichtet wird, aber dies wird sich bis zum 2021. Januar ändern, wenn derNeues Ernährungsetikett geht in Kraft.

Anstatt sich auf die Zahlen zu konzentrieren, können Sie sich einfach darauf konzentrieren, bestimmte Lebensmittelgruppen zu essen, um Ihr Vitamin A zu bekommen. Die US-Landwirtschaftsministerium (USDA) empfiehlt 4 bis 6 Tassen rotes und orangefarbenes Gemüse und 1 1/2 bis 2 Tassen Dunkelgrüne Gemüse wöchentlich, um Ihr Ziel zu treffen, sagt Brissette.

Erhalten Sie genug Vitamin A in Ihrer Ernährung?

"Da die meisten Amerikaner viel Fleisch und Molkerei (beide guter Quellen von Vitamin A) essen, ist Vitamin A-Mangel in den USA nicht üblich, es ist eher ein Thema in Entwicklungsländern, das weniger Zugang zu frischen Produkten und Fleisch hat" zu Brissette

Symptome eines Vitamin-A-Mangels umfassen Müdigkeit, Nachtblindheit, trockene Haut und Haare und spröde Nägel. Aber "Wenn Sie den empfohlenen vegetarischen Betrag der USDA treffen, sollten Sie Ihr Ziel treffen", sagt Brissette.

Die Nebenwirkungen der Überdosierung auf Vitamin A.

Zu viel Vitamin A, auch als Hypervitaminose a bekannt, ist giftig. Es kann Ihre Leber beschädigen, wo ungenutztes Vitamin A gespeichert ist, erklärt Brissette. Es wurde auch mit Schwindel, Übelkeit, Kopfschmerzen, Hautreizungen, Schmerzen in Gelenken und Knochen, Coma und sogar Tod verbunden.

DieObergrenze von Vitamin A, das Sie pro Tag verbrauchen sollten, ist 3.000 mcg, aber Sie können auch negative Nebenwirkungen erleben, indem Sie jedoch bis zu 1.500 mcg täglich verbrauchen, lautNas und derNIH.

Es ist unwahrscheinlich, dass Sie diesen Betrag erreichen würden, indem Sie Vitamin ein Lebensmittel essen, aber Sie möchten vorsichtig auf die Dosierung Ihrer Vitamin-A-Ergänzungen sein und wie oft und wie lange Sie sie nutzen.

Die Nahrungsmittel am höchsten in Vitamin A.

Die besten Quellen von Vitamin A sind eine Kombination aus Gemüse, Milchprodukten, Fischen und Bohnen.

Die Top-7-Vitamin A-Lebensmitteln, die als eine hervorragende Nährstoffquelle (mehr als 20% DV) gelten, sind:

1. Rinderleber:6.540 mcg vitamin a (726% DV) pro 3 Unzen gebraten
2. Konserven Kürbispüree:1.910 mcg Vitamin A (212% DV) pro 1 Tasse
3. Süßkartoffel:1.130 mcg Vitamin A (126% DV) pro Medium Kartoffel mit der Haut
4. Spinat:570 mcg Vitamin A (63% DV) pro 1/2 Tasse gefrorene dann gekocht
5. Möhren:459 mcg Vitamin A (51% DV) pro 1/2 Tasse raw
6. Ricotta-Käse, Vollmilch:328 mcg Vitamin A (36% DV) pro 1 Tasse
7. Vanille dienen Softeis:278 mcg Vitamin A (31% DV) pro 1 Tasse
8. Cantaloup-Melone:186 mcg Vitamin A (21% DV) pro 1/2 Tasse raw

Hier sind die TK am besten Vitamin-A-Lebensmittel auf Ihre Ernährung hinzuzufügen.

Vitamin-A-Gehalt:6540 mcg (726% DV) pro 3 Unzen gebraten

Man könnte denken, nicht in der Leber immer es auf dem Teller macht, aber es funktioniert, wenn Sie jemals dip in Pastete oder Gänseleber auf einem Charcuterie Bord. In drei Unzen gebratene Rinderleber, werden Sie 726 Prozent des täglichen Vitamin-A-Bedarfs zu bekommen. „Leber der wichtigste Ort extra Vitamin A ist in uns gespeichert und bei Tieren, also wenn Sie tierische Leber essen, das ist, wo eine Menge davon ist“, sagt Brissette. Mit dieser sagte, ist Leber auch in gesättigtem Fett hoch, so ist es kein Top Ernährungs Pick-vor allem im Vergleich zu den anderen Optionen auf dieser Liste. „Wenn Sie genug vegetarische Quellen und Milch haben, werden Sie abgedeckt werden“, sagt Brissette.

Vitamin-A-Gehalt:1.910 mcg (212% DV) pro 1 Tasse

Wenn Sie mehr Vitamin A Lebensmittel essen wollen, sollten Sie nicht für die Herbstmonate Kürbis aus der Dose reservieren. „Weil Kürbis aus der Dose bereits gekocht und gemischt, die man eine höhere Konzentration erhalten, als wenn es frisch ist“, sagt Brissette. So fügen Sie sie auf Ihre Ernährung außerhalb der Herstellung Kürbiskuchen, Swap-Ebene Kürbis aus der Dose als nährstoffreichen Ersatz für Öle in Rezepten wie Kürbisbrot oder Pfannkuchen, mischen Sie es in Haferflocken, fügen Sie es zu einem Smoothie, oder verwenden Sie es in einer Suppe.

Vitamin-A-Gehalt:1.130 mcg (126% DV) pro Medium Kartoffel mit der Haut

„Das eine meiner Liste Tops“, sagt Brissette. Ein Medium, süße Knolle mit der Haut auf den Packungen sind satte 560 Prozent des täglichen Wertes (DV) von Vitamin A. Süßkartoffelnhöher in Faser als weiße und gelbe Kartoffeln, die Sie halten regelmäßig hilft, senkt das Risiko von Diabetes und Herzerkrankungen, und steigert das Immunsystem durch eine gesunde Balance von Darmbakterien fördern. Sie sind auch niedriger auf dem glykämischen Index als weiße Kartoffeln, so dass sie Ihren Blutzucker nicht so viel tun heben und fallen, um Ihren Hunger in Schach zu halten undhilft Ihnen bei der Verwaltung Ihr Gewicht.

Da Vitamin A ist ein fettlösliches Vitamin ist, können Sie es besser aufnehmen werden, wenn Sie Ihre Kartoffeln mit nur fünf Gramm gesunden Fett wie Olivenöl, Butter, oder Avocadoöl paaren, sagt Brissette. Versuchen Sie eine dieser delishSüßkartoffel Rezepte.

Vitamin-A-Gehalt:570 mcg (63% DV) pro 1/2 Tasse gefrorene dann gekocht

„Die Leute denken nur von rot und orange Gemüse wie Beta-Carotin zu haben, aber einige Blattgemüse sind reich an es auch“, sagt Brissette. Eine halbe Tasse gekochten Spinat, zum Beispiel, hat 63 Prozent der DV von Vitamin A. Es ist auchbeladen mit Antioxidantien undVitamine C, E, K und B zusammen mit Ballaststoffen, Eisen, Magnesium, Kalium und Calcium. Brissette gerne halten gefrorenen Spinat-Würfel auf die Hand in Pasta-Sauce zu werfen, Smoothies und Suppen die Vegetarier Inhalte zu stoßen.

Vitamin-A-Gehalt:459 mcg (51% DV) pro 1/2 Tasse raw

„Wir denken, wahrscheinlich über Karotten für Verbesserung der Sehkraft wegenZweiten Weltkrieg Ernährung Poster dass ermutigt Menschen Karotten zu essen, so dass sie im Dunkeln sehen konnte „, sagt Brissette. Eine andere große Quelle von Beta-Carotin, eine halbe Tasse rohe Karotten hat 184 Prozent der DV von Vitamin A. Und keine Sorge über die Zuckerfee . „ein Thema für das sein, sie mit Faser verpackt ist, und Sie würden eine Menge Karotten zu essen haben“, fügt sie hinzu.

Während Baby-Karotten ein super bequem und gesunde Snack eingetaucht in Hummus sind, versuchen Sie ganze Karotten Schreddern und das Hinzufügen zu Salaten oder werfend gewürfelt diejenigenTomatensauce um die Säure zu schneiden und einen süßen Geschmack hinzufügen, ohne Zugabe von Zucker.

Vitamin-A-Gehalt:186 mcg (21% DV) pro 1/2 Tasse raw

Ein super-feuchtigkeitsspendende Frucht, eine halbe Tasse der goldenen Melone Netze 54 Prozent der DV von Vitamin A. Brissette schlägt Cantaloupe auf einen Krug Eiswasser mit Gurkenscheiben Hinzufügen einer frischen Früchten Infusion zu machen. Oder gefrier Cantaloupe Bits und dient mit Eiswürfeln in Wasser. Wenn ein Cantaloupe Über- oder Unter reif ist, schöpft das Fleisch heraus und wirft in einem Mixer Cantaloupe Saft zu machen.

Vitamin-A-Gehalt:60 mcg (24% DV) pro 1/2 Tasse gefroren, gekocht

Ein weiteres dunkelblöbelendes Grün, das hoch in Vitamin A ist, ist Brokkoli. Eine halbe Tasse gekochtes Brokkoli serviert 24 Prozent Ihres DV. Außerdem enthält das kreuzige Gemüse viele der gleichen Antioxidationsmittel und Nährstoffe wie Spinat. Brissette kauft Brokkoli gefroren oder frisch und kippt es in winzige Stücke, um zu Frittatas, Omelets hinzuzufügen, undverwirrt. Oder sie wird es auf Reis in ihrem Reiskocher anlegen, um das Gemüse aufzulösen.

Vitamin ein Inhalt:143 MCG (16% DV) pro 1 Tasse fettfrei oder abschweißen, mit einem zusätzlichen Vitamin A und Vitamin D

Da es verstärkt ist, hat eine Tasse Milch etwa 16 Prozent Ihres täglichen Vitamin-A-Bedarfs. Während das nicht viel ist, ist es ein anständiger Betrag, wenn man das Protein, das Kalzium und das Kalzium undVitamin-DDu runterst du auch. Wenn Sie auf Milchalternativen treten, denken Sie daran, dass einige mit Vitamin A befestigt sind, aber viel sind nicht.

Vitamin ein Inhalt:144 MCG (16% DV) pro 1/2 Tasse rote rohe Pfeffer, geschnitten

Während Sie sich vielleicht an Paprika als eine gute Quelle von Vitamin C, Faser undKalium, 1/2 Tasse rohe gehackte rote Paprika bietet auch 16 Prozent Ihres DV von Vitamin A. Peitschen Sie den neuesten Instagram-Trend: der Pepperwich. Hacken Sie eine Paprika in der Hälfte, hacken Sie die Samen aus und verwenden Sie es wie Brot, indem Sie es mit Ihren Lieblings-Salatfüllungen einsetzen (denken Thunfischsalat, brauner Reis, Eggalat, Hühnersalat usw.). OderZeug es Mit Bodentürkei, Tomatensauce, Pilze und zerkleinerter Käse und Backen im Ofen.

Vitamin ein Inhalt:89 mcg (10% dv) pro 1 Tasse

Eine ganze Mango liefert 10 Prozent Ihres DV von Vitamin A, aber es ist auch reich an Vitamin C und anderen Immunsteigerungs-Antioxidantien. Brissette schlägt vor, es mit roten Zwiebeln, Jalapenos und Cilantro zu würzen, um zu machenMango Salsa. Servieren Sie es auf Fisch, zerrissenen Hühnertakos oder Krabbenkuchen.

Einen Trend mit den orangefarbenen Früchten und Gemüse auf der Liste feststellen? Beta-Carotin ist eine Art Carotinoid, das auch ein Pigment ist, das seine Farbe nimmt. (Sie finden auch Beta-Carotin in Spinat und Broccoli, aber sie sind grün, weil sie auch Chlorophyll haben.) "Dietiter empfehlen, den Regenbogen zu essen, weil Phytochemikalien in verschiedenen Farben kommen, und jeder ist ein Hinweis, dass es mit unterschiedlichen Pigmenten gibt Gesundheit Vorteile ", sagt Brissette.

Vitamin ein Inhalt:63 MCG (7% DV) pro 10 Hälften

Wenn Sie wirklich nach einem Vitamin-A-Treffer suchen, wählen Sie über frische Aprikosen für eine konzentrierte Quelle, die über frische Aprikosen getrocknet werden. Beschränken Sie eine Tasche mit nicht zuckerfreien getrockneten Aprikosen in Ihrer Büroschublade für einen einfachen, lagerfähigen Snack. Behalten Sie einfach ein Auge auf Ihre Portionen.Trockenobst ist höher in Zucker und Kalorien als die gleiche servierende Größe von frischem Früchten. "Ein paar Esslöffel getrocknete Früchte pro Tag ist in Ordnung, aber ich empfehle immer, zuerst frisch oder eingefroren zu werden", sagt Brissette.

Vitamin ein Inhalt:50 mcg (6% dV) pro 3-Unzen gekocht

Fettiger Fische ist ein guter Weg, um Vitamin A zu bekommen, weil Vitamin A ein fettlösliches Vitamin ist, sagt Brissette.Lachs, Hering, Forelle, Arctic Char, Thunfisch und Aal sind alle anständigen Quellen. In drei Unzen gekochten Sockeye-Lachs erhalten Sie sechs Prozent Ihres täglichen Bedarfs.

Während es nicht eines der besten Quellen von Vitamin A ist, sollten Sie fettige Fische für andere gesunde Nährstoffe essen. Dies ist insbesondere der Fall für entzündungshemmende Omega-3-Fettsäuren, die Ihre Herzgesundheit und die Hirnfunktion unterstützen. Fettfische ist einer der wenigenLebensmittel, die in Vitamin d natürlich hoch sind, das die Knochengesundheit und Ihr Immunsystem unterstützt. Brissette schlägt vorPoke Bowls. Zu Hause mit hochwertigem Lachs und Joghurt anstelle von Mayo oder Burger, die in Avocado-Öl mit Dosenlachs gebraten sind.