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Omega-3-Fettsäuren wurden als etwas der Wundernährstoffe angeboten. Studien haben den Verbrauch (oder den Mangel) dieser wesentlichen Fettsäuren mit chronischen Erkrankungen wie Herzerkrankungen und Diabetes, Entzündungen und Hirngesundheit verbunden. Tatsächlich eine Studie, die in veröffentlicht wirdErnährungs-Neurowissenschaften Es wurde festgestellt, dass die Omega-3-Nahrungsergänzung für die Patienten von Alzheimer von der Patienten von Alzheimer bei dem Beginn der Symptome von Vorteil sein kann.

Die gute Nachricht ist, dass Sie nicht Ihren örtlichen Gesundheitskostspeicher auftreffen müssen, um Ihre Füllung zu erhalten. Stattdessen können Sie die folgenden Omega-3-Lebensmittel in Ihre Ernährung integrieren. Um Ihre Fähigkeit zu steigern, chronische Krankheit abzuwehren, können Sie auch unsere Liste der anzeigenbeste entzündungshemmende Lebensmittel.

Was sind Omega-3s?

Omega-3-Fettsäuren sind lange Fettkettenketten in vielen von unserengesündeste Lebensmittel, besonders wilde Lachse, die mehr als 1.500 Milligramm in einem 3-Unzen-Bereich aufweist. Sie werden als "wesentliche" Fettsäuren bezeichnet, da der menschliche Körper sie nicht natürlich produzieren kann, der einzige Weg, so dass wir sie konsumieren können, ist durch unsere Ernährung.

Es gibt drei Haupttypen von Omega-3s-Eicosapentaen-Säure (EPA), Docosahexaenoinsäure (DHA), und alpha-Linolensäure (ALA) - und einer zusätzlichen Omega-3, das kürzlich auch gefunden wurde, um auch gesundheitliche Vorteile zu vermitteln: Docosapentae-Säure ( Dpa).

DHA, EPA und DHA befinden sich in Fisch und anderen Meeresfrüchten, obwohl DPA in viel niedrigeren Konzentrationen als DHA und EPA gefunden wird, je nach Bewertung inLipid-Technologie.

ALA ist in Pflanzen, pflanzlichen Ölen und tierischen Produkten zu finden, die sich auf eine ala-reiche Ernährung ernähren.

Was sind einige gesundheitliche Vorteile von Omega-3-Fettsäuren?

1. Reduzierte Entzündung: In einer Studie inZirkulationszeitschrift, Forscher sahen auf das BMI, das Körperfett und die Gewichtszunahme in 1.053 Einwohnern über 40 Jahre. Ihr Blut wurde auf C-reaktive Protein (CRP) getestet, ein Entzündungsmarkierer. In der Studie stiegen BMI und Körperfett erheblich, da der CRP-Niveau stieg. "Eine hohe Konzentration von CRP war wesentlich mit Fettleibigkeit verbunden." Aber Omega-3s kann Entzündungen überwinden. In einer SekundeEuropäisches Journal der klinischen ErnährungStudie, 17 gesunde junge Erwachsene wurden auf eine 10-wöchige Ernährung von reduzierten Omega-6s und erhöhten Omega-3s angelegt. Nach 10 Wochen, Adiponectin - ein gesundes Protein, das von Fettzellen ausgeschieden wirdreduziert Entzündungen-Rose signifikant, während der Tumornekrosefaktor ein Protein, das an der Auslösung systemischer Entzündung beteiligt ist, deutlich zurück.

2. Verringerte Hungerstufen: In einer Studie von 232 übergewichtigen und fettleibigen Freiwilligen in der ZeitschriftAppetit, Forscher geben fettleibige und übergewichtige Themen, die in den letzten zwei Wochen nach einem achtwöchigen Gewichtsverlust-Plan auf beiden hohen oder niedrigen Dosen von Omega-3s waren. Diejenigen auf dem High-Dosis-Plan berichteten, dass sie zwei Stunden nach ihrer Mahlzeit zufriedener und weniger hungriger waren als diejenigen, die die untere Dosis von Omega-3s erhielten.

3. Reduzierte Entzündung und erhöhte Fettverbrennung: Ein Bericht 2010 inNährstoffe stellte fest, dass die Omega-3s mit ausreichend hoher Einnahme die Herstellung von Cytokine-Entzündungsfördern, die von Bauchfett erzeugt werden, verringern - unddicker Metabolismus verbessern Durch Änderung des Ausdrucks von entzündlichen Genen.

4. Verbesserte Blutzuckerverordnung: In einem brasilianischen Studium von 148 Menschen, die in der Journal veröffentlichten Diabetes riskiertenErnährungDie Probanden mit dem höchsten Verhältnis von Omega-3s zu Omega-6s in ihrem Blut stärken eher ihren Blutzuckerspiegel und reduzieren ihr Diabetesrisiko.

5. Erhöhte Auswirkungen der Übung auf den Gewichtsverlust:Forscher an der Universität Südaustralien Setzen Sie 75 übergewichtige Personen auf einem von vier Regimens-Omega-3-Ergänzungen mit oder ohne Übung oderOmega-6. Ergänzungen mit oder ohne Übung. Über 12 Wochen, die Gruppe, die Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel mit Training kombinierte, ergab dramatischer Gewichtsverlust; Keiner der anderen drei Sätze von Themen tat es.

Müssen Sie Omega-3-Ergänzungen nehmen?

Mit den gesundheitlichen Vorteilen von Omega-3 wird zunehmend bekannt, dass die Menschen auf Ergänzungen aufräumen, um ihre tägliche Einnahme zu erhalten. Forscher finden jedoch, dass dies möglicherweise nicht die effektivste Lösung ist, um ihre gesundheitlichen Vorteile zu ernten.

"Wenn Sie mehr Omega-3-Fettsäuren in Ihre Ernährung erhalten möchten, ist der beste Weg, es durch Essen zu bringen," Elizabeth Johnson, ein Forscher an der Tufts-Universität, der die Rolle von Antioxidantien in Augen- und Hirngesundheit studiert, erzähltNPR.

Wenn Sie also Geld für Fish-Oil-Tabletten auswählen, berücksichtigen Sie diese gute Nachricht: Sie können aufhören, diese Pferde-Pill-Gel-Kappen zu verschleiern und wieder echtes Essen zu essen - einschließlichBurger, Eier und sogar Kaviar.

Dies sind die besten Lebensmittelquellen von Omega-3-Fettsäuren.

Wir haben einige der unwahrscheinlichsten und leckersten Möglichkeiten identifiziert, um Ihre zu bekommen1.100 Milligramm tägliche Omega-3s empfohlen von The.Nationales Gesundheitsinstitut (Männer sollten bekommen1.600 Milligramm Täglich).

Diese 26 Omega-3-Lebensmittel sind aus der niedrigsten Konzentration von Omega-3-Fettsäuren auf höchste Konzentration pro Portion aufgeführt.

Um Omega-3-Inhalte der folgenden Lebensmittel zu berechnen, konsultierten wir dieUSDA-Lebensmitteldatenbank und addierte die Summe von Ala, DHA, EPA und DPA für jeden. Essen Sie auf und lassen Sie die Vorteile beginnen!

Omega-3-Inhalt: 149 mg pro 6-Unze (Boden, roh)

Weil sie in Feldern herumwandern, die Dinge wie Flachs und Purslane essen (über das Sie nachfolgend lesen, wie folgt (darüber nach unten gelesen werden), ergibt sich Gras-Kühe Fleisch, das viermal mehr Omega-3s enthält alsErnährungsjournal Rezension.

Omega-3-Inhalt: 156 mg pro 1 Tasse (gekocht)

Diät-Experten gehen GA-GA für braunen Reis, aber es ist wilder Reis, der sich auf unseren Hortzeichen als Gewichtsverlust webt Immerhin hat das angeborene amerikanische Getreide fast doppelt so großFaser und Eiweiß und weniger Kalorien, als wohl wohlhabendererer Cousin. Vollkornkörnungen haben einen bewährten Ruf als Gewichtsverlust-Heftklammer. In einer Studie,Tufts Universitätsforscher Gefundene Diätetiker auf einer kalorienreinigten Ernährung, die ganze Körner wie Reis aßen, verlor signifikant mehr Bauchfett als eine Gruppe, die die äquivalente Anzahl von Kalorien aus raffinierten Kohlenhydraten verbrauchte. Ein weiteres Kornhoch in Omega-3s: Kamut.

Omega-3-Inhalt: 166 mg pro 1 Tasse (gekocht), 41 mg pro 1 Tasse (roh)

Bei nur 40 Kalorien pro gekochter Tasse ist Spinat auch reich an Vitamin E und der Verbindungen Betain
und Cholin, die zusammenarbeiten, um Fettaufbewahrungsgene auszuschalten.Letzte Forschung Schlägt, dass Verbindungen in den Blattmembranen namens Thylakoids namens Thylakoids dienen, können auch als leistungsstarke Appetit-Suppressants dienen. Teilnehmer in der dreimonatigen Studie, die ein Frühstücksmoothie mit Spinat thylakoids getrunken hatten, hatten weniger Heißhunger und verloren 5,5 Pfund mehr als die Placebo-Gruppe.

Omega-3-Inhalt: 225 mg pro Ei

Eier werden auf vielen unserer "besten Listen" auftauchen, da sie mit Protein, Vitaminen, Antioxidantien und einem fettbekämpfenden Nährstoff namens Cholin kitzkräftig sind. Omega-3-angereicherte Eier werden von Hühnern gelegt, die Leinsamen gefüttert sind,Chias Samenund Fischöl, wodurch deinen Cluck automatisch verbessert!

Omega-3-Inhalt: 239 mg pro tbsp (boden)

Ein winziger Teelöffel Masse Senf bietet 100 Milligramm Omega-3s, plus schweres fettverbrennendes Potenzial.Wissenschaftler im Englands Oxford Polytechnic Institute stellte fest, dass ein Teelöffel des heißen Sachen genug war, um den Stoffwechsel mehrere Stunden nach dem Essen um bis zu 25 Prozent zu steigern. Forscher tragen den Gewichtsverlust auf Allyl Isothiocyanate, Verbindungen, die dem Senf seinen charakteristischen Aroma verleihen. Sie können gemahlene Senf-Samen verwenden, wenn Sie schwarzen Pfeffer-Setzen Sie einen Bindestrich auf Ihren Lachs für eine doppelte Dosis von Omega-3-Güte!

Omega-3-Inhalt: 240 mg pro ½ Tasse (roh)

Linsen sind ein kostengünstiger Ernährungsplus, der durch Gewichtsverlustexperten für ihre Fähigkeit, den Fettstoffwechsel zu steigern und den Appetit zu stärken, zu stärken. Die Forscher sagen, die abnehmenden Leistungen können auf widerstandsfähige Stärke, eine Form von langsamer Verdauungsfaser zurückzuführen sind, die die Freisetzung von Acetat, einem Molekül in dem Bauch auslöst, das das Gehirn signalisiert, wenn es Zeit ist, aufzuhören, zu essen. In der Tat fühlten Menschen, die ein tägliches Servieren von Linsen (etwa ¾ Tasse) aßen, einen durchschnittlichen 31-prozentigen Fuller im Vergleich zu einer Kontrolldiät, einAmerikanisches Journal der klinischen ErnährungSystematische Überprüfung klinischer Studien auf Hülsenfrüchten gefunden.

Omega-3-Inhalt: 300 mg pro ½ Tasse

Was zum Teufel ist Purslane? Während in den meisten USA kein gemeinsames Essen in den meisten USA, dieses saure, leicht salzige Grün wird häufig in der griechischen und türkischen Küche eingesetzt. Sie finden es auf den Märkten Märkten im Frühling und Sommer, aber der wahrscheinlichste Ort, an dem Sie stoßen, wächst es in den Rissen Ihrer Einfahrt. Ein Unkraut für die meisten, es war ein regelmäßiger Teil der Diät von Gandhi, und eine bloße Halbschale hat mehr als 1.000 Ius von Vitamin A. Dies könnte das billigste Stealth-Gesundheitskost in der Welt sein

Omega-3-Inhalt: 332 mg pro 1 Tasse Hubbard Squash

Mehr Squash = weniger Squish. Eine Tasse Winter-Squash bietet ein Drittel den empfohlenen täglichen Einlass von Vitamin C-A-Nährstoff, dass die Forscher sagen, dass die Forscher direkt mit der Fähigkeit des Körpers zusammenhängen, um durch Fett zu verbrennen. In der Tat eine Studie vonForscher an der Universität von Arizona Zeigte, dass Defizite von Vitamin C stark mit erhöhten Körperfett- und Taillenmessungen korreliert wurden.

Omega-3-Inhalt: 375 mg pro 1 Tasse (gekocht)

Nicht nur Bohnen sind eine große Quelle der Bauch-Fett-Bekämpfung Faser, eine einzige Tasse gibt Ihnen fast eines im Wert ganzen Tages von Omega-3-Fettsäuren. Navy Bohnen werden mit sättigende Protein verpackt und voller Vitamine und Mineralien.Studien zeigen, dass weiße Bohnen, insbesondere kann Schlacht Diabetes und Fettleibigkeit helfen.

Omega-3-Gehalt: 448 mg pro 2-Unzen Portion

Dairy ist ein Nahrungs Comeback mit neuer Forschung darauf hindeutet, die fettreiche Produkte wie Käse kann das Risiko von Fettleibigkeit helfen gemacht zu reduzieren. Käse-Esser mehr Bauchfett als eine Kontrollgruppe verloren, die eine Kalzium nahm, einerNutrition & Metabolism Studie fand heraus. Die Gruppe, die vernascht Käse auch ein höheres Maß an Butyrat zeigte, fand eine Fettsäure im Darm bewährten Fettstoffwechsel zu verbessern. Apropos, stellen Sie sicher ist, Ihren Stoffwechsel angefeuert und das ist, Sie vermeiden diese31 Möglichkeiten, wie Sie vermasselt Ihren Stoffwechsel Heute.

Omega-3-Gehalt: 495 mg pro 3-Unzen-Portion (85 Gramm)

Es hat den Ruf, langweilig und schleimig, aber wie der High-School-Nerd-turned-erfolgreich Hottie, Tofu ist ein zweiter Blick wert. Ein fester Quark aus zerdrückten Sojabohnen hergestellt, es ist eine tolle Quelle pflanzlicher Basis Protein mit bewährten Gewichtsverlust Potenzial. Eine Studie veröffentlicht in der ZeitschriftEuropäisches Journal der klinischen Ernährung zeigte Diät, die eine 12-wöchige Speiseplan gefolgt, die eine Sojabasis Protein Ersatz verloren doppelt so viel Gewicht und Säge eine stärkere Senkung des Cholesterins und Bauchfett als eine Kontrollgruppe, deren equicaloric Ernährung enthalten Protein aus magerem Fleisch enthalten. Und die Omega-3-Zählung ist aus der Tabelle. Auf dem Zaun über Soja? Wir verstehen, dass-total ist, warum wir alles erklären was Sie wissen müssen überSojanebenwirkungen.

Omega-3-Inhalt: 594 mg pro 1 Unze (Konserven in Öl, abgetropft)

Die Debatte über Pizzabelägen beglichen wird. Während Lachs, Thunfisch, Heilbutt und andere beliebte Fisch greifen alle Omega-3-Herrlichkeit ist die bescheidene Sardellen über oft vergessen. Aber nur ein paar Scheiben von Sardellen Pizza erhalten Sie mehr als die Hälfte, um Ihre tägliche Quote. Der Superfish ist auchreich an Kalzium und Kalium (beides wesentliche Gewichtsabnahme Mineralien) sowie Vitamin A.

Omega-3-Inhalt: 642 mg pro ½ Tasse

Das fermentierte Sojabohnen Gericht ist nicht nur eine hohe Quelle von omgea-3-Fettsäuren, aber es ist auch eine der besten Quellen für Vitamin K: ein Mikronährstoff wichtig für die Gesundheit der Knochen.

Omega-3-Inhalt: 671 mg pro ½ Tasse (trocken geröstet)

Wenn Sie denken: „Wie soll ich trocken Sojabohnen gebraten essen?“ Keine Sorge, wir haben für Sie. Seapoint Farms macht einen getrocknet edamame Snack (Sojabohnen und edamame sind die gleichen Dinge). Eine halbe Tasse Portion wird auch über 14 Gramm Protein und 8 Gramm Ballaststoffe liefern.

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Omega-3-Inhalt: 720 mg pro 3,5 Unzen (100 Gramm)

Oyster Happy Hour anyone? Diese Schalentiere sind reich an mehr als nur Omega-3-Fettsäuren. Sie sind auch reich an Eisen, Kalium und Magnesium, von denen alle gezeigt wurde, habenStimmung steigernden Vorteile.

Omega-3-Inhalt: 1.000 mg pro 1 Tbsp

Für eine Ergänzung große Dosis von Omega-3-Fettsäuren, einen Esslöffel Hanf Herzen zu Ihrem Smoothie, Joghurt, oder Schüssel Müsli am Morgen hinzuzufügen.

Omega-3-Inhalt: 1.279 mg pro 1 Tbsp

Während Canolaöl eine außergewöhnliche natürliche Quelle von ALA Omega-3-Fettsäuren ist, vorsichtig sein, dass sie die Menge von inflammatorischen Omega-6-Fettsäuren haben fast verdoppeln.

Omega-3-Inhalt: 1.674 mg pro 3,5 Unzen (100 Gramm)

Dieser kleine weiße Fisch wird oft gefunden gebeizt. versengt und basierte in einer Zitrone, Butter, Knoblauch und Weißweinsauce: Sie können auch Fisch und bereiten wie jeden anderen weißen Fisch kaufen.

Omega-3-Inhalt: 2.098 mg pro 2 Tbsp (32 Gramm)

Obwohl dies ein teurer Weg, um Ihre Omega-3-Fettsäuren zu erhalten, zumindest jetzt wissen Sie, wenn Sie Hunderte von Dollar auf einem Biss berappen, zumindest werden Sie bekommen entzündungshemmende Wirkung sein!

Omega-3-Inhalt: 2.140 mg pro Tbsp (12 Gramm)

Diese nussig schmeckende Samen von Chia Pet Ruhm können zu Salaten, Smoothies hinzugefügt werden, Wokgerichte und mehr, um Ihre Mahlzeiten eine Omega-3-Schub. Ein winziges schüttelt jeden Morgen auf Ihrem Getreide garantieren Sie Ihre tägliche Quote treffen sind.

Omega-3-Inhalt:2.205 mg pro Tasse (in Öl in Dosen, abgetropft)

Fügen Sie als Topper Ihrer Pizza, Salat, oder dient nur neben einigen Cracker und Brot mit einer Extraportion Balsamico und roten Paprika Flocken, die stellers Quelle von Omega-3-Fettsäuren zu erhalten.

Omega-3-Inhalt: 2.350 mg pro Tbsp

Tipp: Erde deine eigenen oder kaufe Bodenflachs-Samen, um die meisten Leinsamen zu ernten. Die gesamte Samenform ist schwer zu verdauen, und das Mahlen der Nährstoffe macht seine Nährstoffe mehr Bioverfügbarkeit.

Omega-3-Inhalt: 2,656 mg pro ¼ Tasse, geschält

Walnüsse packen den Omega-3-Punch von Nuss oder Samen, und sie sind auch hoch in krankheitskämpfenden Antioxidantien. Diese Kombination gemäß einemKürzlich durchgeführte Studieist sehr schützend gegen Herzkrankheiten. DieVorteile von Walnüssen Fügen Sie das Helfen, den Blutdruck zu reduzieren und die Entzündungen in den Blutgefäßen in Stresszeiten zu verringern. Werfen Sie einige in Salate oder essen Sie eine Handvoll als Nachmittags-Snack.

Omega-3-Inhalt: 2.753 mg pro Filet (ca. 4 Unzen)

WieDie New York Times setzt es: "Makrelen ist milder als Lachs, [aber] genauso köstlich." Obwohl Makrelel in Omega-3s ein bisschen niedriger landet als Lachs selbst, wenn Sie ein Fan von weißer Fisch sind, können Sie trösten, um zu wissen, dass Sie einen soliden Betrag des entzündungshemmenden Nährstoffs erhalten, indem Sie sich für Makrelen entscheiden.

Omega-3-Inhalt: 3,428 mg in einem halben Filet (198 Gramm)

Wenn Sie sich eine Flasche Omega-3-Ergänzungen aus dem Regal ergriffen haben, hat eine Pille, die Sie in Ihrem Mund auf, weniger als ein Drittel der Menge der Omega-3s aufweist.

Omega-3-Inhalt: 7,258 mg pro tbsp

Während ganze Leinsamen in Omega-3s hoch sind, widerstehen ihre harten Exterie oft den Verdau, was bedeutet, dass Sie den Ernährungsbang nicht unbedingt für Ihr Geld bekommen. Gehen Sie für die Bodenversion (auch als Flachsmehl bekannt) oder machen Sie sich fast eine Woche, indem Sie das Gute, indem Sie ein wenig Öl auf Ihren Salat nützen. Studien haben Flachs für kardiovaskuläre Symptome wie Hypertonie hilfreich gefunden, je nach einer kürzlichen Studie inHypertonie.