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Sie haben wahrscheinlich gehört, was sich wie eine Million Ratschläge darüber anfühlt, was und wie man essen kann. Aber ein ständiges Thema unter den Experten ist die Empfehlung, "mageres Protein" zu essen. Was ist also mageres Protein, und was sind einige gute Quellen davon?

Was ist mageres Protein?

Glücklicherweise gibt es eine offizielle Definition. "Nach Angaben der FDA, jedes Meeresfrüchte, Fleisch oder Geflügel können als mageres Protein markiert werden, wenn es weniger als 10 Gramm Gesamtfett, 4,5 Gramm oder weniger gesättigtes Fett enthält, und weniger als 95 Milligramm Cholesterinspiegel pro 100 Gramm und pro markierte Serviergröße " sagt MASCHA DAVIS MPH, RDN, eine private Praxis registrierte Ernährungsberater, Gründer vonNomadistanutrition.com. und Autor des kommenden BuchesIss deine Vitamine.

Es gibt auch einen Schritt über "mageres Protein" auch. Davis weist darauf hin, dass Fleisch als "extra mager" betrachtet werden kann, wenn es weniger als fünf Gramm Gesamtfett enthält, weniger als zwei Gramm gesättigtes Fett und weniger als 95 Milligramm Cholesterinspiegel pro 100 Gramm oder Serviergröße.

Warum sollten Sie mageres Protein essen?

Ärzte und Ernährungswissenschaftler empfehlen oft mageres Protein, da es dabei hilft, Ihren gesättigten Fetteinlass zu begrenzen. WieDer American Heart Association erklärt, gesättigte Fette erhöhen den Niveau des "schlechten" LDL-Cholesterin, einem Risikofaktor für Herzkrankheiten.

"Eiweiß ist wichtig, und die meisten von uns bekommen genug davon, sagt Davis. "Menschen wählten jedoch oft Proteine, die in gesättigten Fetten und Cholesterin hoch sind, weshalb viele Ernährungsnahrungsmittel die Verbraucher drängen, schlankere Entscheidungen zu treffen und in pflanzlichen Optionen hinzuzufügen. Zu viel Ernährungsfett aus Tierquellen wirkt sich negativ auf die Gesundheit aus . "

Was sind gute Quellen des mageren Proteins?

Hier sind einige Beispiele für das, was dazu passtMager-Proteinkategorie., pro FDA:

• Rindfleisch: Nicht alle Schnitte des Rindfleischs passen in die mageren Fleischparameter, sondern suchen nach einem oberen Rundensteak oder einem Braten oder Tenderloin.
• Rinderhack: DieUSDA empfiehlt Auf der Suche nach einem Rinderrinddruck, das 92 Prozent schlank und 8 Prozent Fett ist, sagt Davis. Wenn Sie es jedoch noch schlanker möchten, können Sie Sorten finden, die 95 oder 96 Prozent mager sind.
• Schweinefleisch: Entscheiden Sie sich für ein oberes Lendenhackfleisch, ein Braten oder Tenderloin.
• Deli Fleisch: Stapeln Sie Ihr Sandwich hoch mit geschnittenem Schinken oder der Türkei.Roastbeef ist eine andere stellarische Wahl.
• Geflügel: Weißes Fleisch ist schlanker als dunkel, und hautlos rettet auf gesättigtem Fett. Gehen Sie für hautlose Hühner- oder Truthahnbrust.

Darüber hinaus empfiehlt Davis ein paar mehr schlanke Protein-Plektren, um Ihre Auswahl zu runden:

• Eier: Ein großes eiweiß Enthält 17 Kalorien, weniger als ein Fett und 3,6 Gramm Protein.Ganze Eier Erfüllen Sie die Definition des mageren Proteins insgesamt und gesättigte Fette, aber sie haben mehr Cholesterinspiegel.
• Tofu: Die magere Proteindiskussion sollte sich nicht nur auf Fleisch konzentrieren, sagt Davis. Soja-Produkte wie Tofu sind eine großartige Quelle des mageren Proteins. Sie beinhaltenKrebskämpfe namensIsoflavone, auch.Eine 3,5-Unzen-Portion von Tofu hat 10 g Fett, aber weniger als 1,5 g gesättigtes Fett.
• Meeresfrüchte: Es ist schwer, eine schlankere Proteinquelle zu finden alsGarnele, die weniger als die Hälfte eines Gramm Fetts pro Drei-Unze dient. Kombiniert mit dem hohen Proteingehalt von Shrimps ist dies für eine gute Wahl. Auf der Fischfront empfiehlt Davis den Einkaufen nachhaltigem Fisch, wenn dies möglich ist und Ihnen möglich ist. Mager-Protein-Auswahlmöglichkeiten umfassen Fische wie Tilapia, Ozean-Barsch, Kabeljau, Flunder, Haddock, Mahi-Mahi und Thunfisch,Nach Angaben der Meeresfrüchte Gesundheit.
• Hülsenfrüchte: Bohnen und Lentils fallen in diese Kategorie. Während sie nicht so viel Eiweiß als Fleisch haben, kehren sie als Nährstoffsterne aus, weilSie sind reich an FaserEin Nährstoff, der gut für Ihre Verdauung, Herz und Gewichtsführung ist.

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Wie viel mageres Protein sollte ich essen?

Nur weil es Mager ist, heißt das nicht, dass Sie Ihren Teller mit einem Monster-Schweinekotelett oder Hühnerbrust stapeln sollten. "Eine Portion von Protein sollte um die Größe Ihrer Handfläche sein", sagt Davis. Das bringt Sie etwa drei bis vier Unzen, obwohl die Bedürfnisse aller Menschen unterschiedlich sind, sie fügt hinzu.

Wenn Sie Pflanzen-basierte Proteine ​​wie Bohnen und Linsen essen, konsumieren Sie möglicherweise eine Tasse oder einen halben Tasse, je nach den anderen Lebensmitteln in dieser Mahlzeit. In jedem Fall ist es schlau, tierische Proteine ​​für Pflanzenproteine ​​auszutauschen, auch wenn Sie normalerweise mageres Fleisch essen.

"Die Reduzierung von Tierquellen ist nicht nur für Ihre Gesundheit, sondern auch für die Umwelt großartig. Fleisch, insbesondere Rindfleisch, hat eine große Umweltauswirkungen", sagt Davis. Zielen Sie darauf ab, eine Vielzahl von mageren Proteinen in Ihre Ernährung zu erhalten, um Dinge zu mischen - Ihr Körper, das Herz, das Herz und die Gartenknospen werden zufrieden sein. Prost bisAbendessen heute Abend!