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Neugierig, einen der effektivsten Gewichtsabnahme- und Gesundheitsgeheimnisse aller Zeiten aufzudecken? Ein Trick, dass alles aber sorgt, dass Sie voll und zufrieden bleiben, während Sie Pfund verschütten? Die Antwort ist ziemlich einfach: Essen Sie mehr Faser, etwas, das sich derzeit nicht tun.

Sehen, Amerikaner sollten 28 Gramm Ballaststoffe pro Tag konsumieren, wenn sie eine 2.000 Kaloriendiät verfolgen,Nach Angaben der FDA. Viele von uns kommen jedoch nicht in der Nähe dessen Menge.Experten schätzen das95% der amerikanischen Erwachsenen erfüllen nicht die empfohlene Faseraufnahme pro Tag. EINBericht aus der Lebensmittel- und Drogenverwaltung Gibt an, dass die durchschnittliche amerikanische Frau nur 15 Gramm Ballaststoffe pro Tag isst, während der durchschnittliche erwachsene Mann knapp 19 Gramm pro Tag verbraucht. Für einen Referenzpunkt ist das das Äquivalent, nur einen großen Apfel und drei Esslöffel Kichererbsen zu verbrauchen, was praktisch nichts ist!

Der OFT-übersehene Nährstoff, der das unverdauliche Material ist, das in Früchten, Gemüse, Vollkorn- und Hülsenfrüchten gefunden wurde, ist sowohl extrem Füllen als auch voller, um gesundheitliche Vorteile, die es zu einem lebenswichtigen Bestandteil jeder Ernährung macht. Und wenn Sie nicht genug Faser konsumieren, könnten sich die Dinge in Ihrem Körper schützen, die Sie sich völlig nicht bewusst sind. Lesen Sie weiter, um herauszufinden, ob Sie nicht genug Faser konsumieren, und mehr darüber, wie Sie abnehmen können, möchten Sie nicht verpassenDie besten Möglichkeiten, um Bauchfett für Gute zu verlieren, sagen Ärzte.

In der Toilette fühlen sich ständig ein Zeichen ein Zeichen, das Sie auf der Faser kürzen, sagt ein registrierter ErnährungswissenschaftlerIlyse schapiro., Md, rd, cdn. Mit einer faserreichen Ernährung können mehr Wasser in Ihrem Hocker bleiben, wodurch es leichter ist, den Darm durchzulassen. Wenn wir nicht genug Faser bekommen, verlangsamt es unser Verdauungssystem und macht es für uns schwieriger, unseren Abfall zu beseitigen . " Fügen Sie mehr davon hinzuHohe Faserfutter Zu Ihrer täglichen Ernährung, um die Dinge reibungslos zu bewegen und sicherzustellen, dass Sie die Ernährungsmarke in der Reg haben.

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Wenn Sie jemals ein riesiges Tablett von Hühnernuggets und Pommes gegessen haben, nur um Ihren Magen kurz darauf zu knurren, ist es wahrscheinlich, dass Ihre Mahlzeit Faser fehlte. Faser hilft, den Verdauungsprozess zu verlangsamen und den Blutzuckerspiegel stabil zu halten, und dabei helfen, länger fulsen zu fühlen. Außerdem, wenn ein bestimmter Typ von Faser, löslicher Faser im Dickdarm gärt ist, erzeugt Ihr Körper zwei Bauchhormonedas spielt eine Rolle bei der Induzierung der Sättigung. A.Faserreiches Essen Wie Avocados, Bohnen, brauner Reis, und Birnen zu Ihren Mahlzeiten und Snacks werden diese Nachmahlzeit-Bauchrumpeln in Bay-Rumpeln aufbewahrt, und können anschließend die Bemühungen der Gewichtsabnahme unterstützen. Was auch immer du tust, leer, nur klar davonschlechteste hinzugefügte Faserfutter.

"Wenn wir nicht genug Faser essen, neigen wir dazu, hungrierer zu sein und neigen eher zum Überessen", erklärt Schapiro. Wie Sie annehmen können, kommt mit Überessen mit der Gewichtszunahme. Das Gegenteil ist also wahr: Wenn Sie Faser essen, werden Sie fulser fühlen und können abnehmen. Einerlernen Es wurde festgestellt, dass, als die Teilnehmer im Laufe von 20 Monaten nur 8 Gramm Ballaststoffe zu ihrer täglichen Diät fügten, durchschnittlich 4,4 Pfund verloren - das meiste davon war Körperfett. Wenn Sie also anfangen, die Skala zu sehen, ist es möglicherweise an der Zeit, Ihre Ernährung anzusehen, um festzustellen, ob Sie genug Faser essen.

Neben dem Aufstieg Ihres Risikos für Diabetes kann der indeawing-Blutzuckerspiegel auch lethargisch sein - auch wenn Sie die Nacht zuvor reichlich Shut-Auge haben. Wenn Sie nicht genug Faser essen, verdaut Ihr Körper einfache Kohlenhydrate schneller, die dann schnell in Ihren Blutkreislauf freigesetzt werden. Um Ihren Energie- und Blutzuckerspiegel während des ganzen Tages stabil zu halten, erreichen Sie eine fasergefüllte Quelle komplexer Kohlenhydrate mit einem Bit Eiweiß und Fett. Eine ScheibeEzekiel Brot Mit einem Esslöffel-Mandelbutter (4 G-Faser, 7,5 g Protein, 9,5 g Fett) ist ein einfacher Weg, um in all den Nährstoffstücken auf einmal zu schleichen.

Die weniger lösliche Faser, die Sie konsumieren (das ist die Art, die reich an Haferflocken, Bohnen und Brüsseler Sprossen gefunden wurde), desto höher ist Ihr Risiko für hohe Cholesterin-Kletterer, je nach einer Metaanalyse, die in veröffentlicht wirdDas amerikanische Journal der klinischen Ernährung. Wissenschaftler huschen auf, dass Faser wie ein Magnet wirkt, da es sich durch den Darm bewegt, um die Arterie-Verstopfungsplakette anzuziehen und auszuführen, die ansonsten den Cholesterinspiegel spitzen würde.

Es hört sich folgend an, aber Sie können sich aufgebläht fühlen, wenn Sie nicht genügend Faser essen, genau wie Sie sich gefühlen fühlen, wenn Sie zu viel Faser essen. Tatsächlich sind die beiden verknüpft. In der Regel fühlen Sie sich gebläht, nachdem Sie zu viel Faser gegessen haben, da Ihre Ernährung an der Faser anfangen kann. Faser ist ein unverdauliches Kohlenhydrat, was bedeutet, dass Ihr Körper es nicht auftretet, um Energie zu verwenden. Stattdessen verwendet Ihr Körper es entweder als Masse für Ihren Hocker oder als Nahrung für Ihre gesunden Bakterien. Wenn die Bakterien die Faser abtasten, gibt es Gas frei, was dazu führen kann. Wenn Sie Ihre guten Darm-Bugs in einer Weile nicht gefüttert haben, kann sie eine Weile dauern, um herauszufinden, wie dieses Essen wieder brechen kann. Deshalb empfehlen Dietiter, Ihre Fasereinnahme langsam zu erhöhen, so dass Ihr System nachjustiert und verhindern kann.

Wenn Sie nicht faserreiche Lebensmittel wie ganze Körner, Hülsenfrüchte, Früchte und Gemüse essen, gibt es eine gute Chance, dass Sie auch nicht genug von den anderen gesundheitsschutzreichen Nährstoffen dieser Lebensmittel bekommen. Einchecken Sie mit Ihrem M.D. Wenn Sie wissen, dass Sie nicht viel Faser konsumieren, um sicherzustellen, dass Sie keinen großen Ernährungsmangel haben. EINMulti-Vitamin Und eine abgerundete Ernährung kann Ihnen wahrscheinlich helfen, Sie auf den Weg zur besseren Gesundheit zurückzukehren. Und Apropos von Vitaminen, lernen Sie, alles, was Sie wissen, um diese Flinstones in unserem exklusiven Bericht zu knallen,was Sie wissen müssen, bevor Sie Vitamine nehmenSchnitte

Holen Sie sich das: Menschen, die regelmäßig mit niedrigem Faser essen, schnelles Verdauung von hochglykämischen Lebensmitteln wie Weißbrot, Kekse, Soda und weißen Reis, sind mehr als doppelt so häufig wie diejenigen, die den Nährstoff regelmäßig konsumierenEntwickeln Sie Typ-2-Diabetes. Andererseits haben diejenigen, die die höchste Menge an Faser und insbesondere Getreidefaser konsumieren, das niedrigste Risiko von Diabetes, je nach einem kürzlich anRezension. Was ist die Verbindung? "Lebensmittel reich an der Faserhilfe, um Blutzucker- und Insulinspitzen zu vermeiden, die im Laufe der Zeit zu Diabetes führen könnten", erklärt Schapiro.

Wenn sich Ihre Cholesterinspiegel aus einem gesunden Bereich befinden - aufgrund einer Niedrigfaser-Diät oder anderweitig - kann das Risiko von Herzerkrankungen und Schlaganfall nach der US-amerikanischen Nationalbibliothek von Medizindaten und Erkenntnissen erhöhen, die in der Zeitschrift veröffentlicht wurdenSchlaganfall. Das liegt daran, dass sowohl Schlaganfall als auch Herzerkrankung von der Ansammlung von Plaque in den Arterien gebracht werden. Um Ihrem Ticker zu helfen, über Jahre gesund zu bleiben, sollten Sie diese vermeidenschlechteste Nahrungsmittel für Ihr Herz.

So fügen Sie Ihre Diät mehr Faser hinzu

Wenn Sie mehr Faser zu Ihrer Ernährung hinzufügen, ist eigentlich wirklich einfach-ja, ernst! Stellen Sie einfach sicher, dass Sie Ihre Einnahme langsam erhöhen und die Einnahme von Flüssigkeiten erhöhen, wenn Sie aufräumen, um das Blähungen, Krämpfe und Gas in der Bucht zu halten. (Hass H2O? Tee, Seltzer undDetox Wasser Können Sie Ihrem Körper helfen, die zusätzliche Faser zu verdauen.) Lesen Sie weiter, um heute 10 dumme einfache Wege zu entdecken, um Ihre Faseraufnahme zu finden!

Wenn Weißbrot oder Reis in Ihrer Ernährung heftet, tauschen Sie sie für Quellen von faserverpackten Vollkorns wie Ezekiel-Brot (2-4 Gramm / Slice), brauner Reis (4 Gramm / gekochter Tasse) oderAndenhirse (5 Gramm / gekochter Tasse).

Wenn ein Protokoll Ihrer täglichen Fasereinnahme absolut unrealistisch erscheint, können Sie sicherstellen, dass Sie die empfohlenen 32 Gramm pro Tag treffen, indem Sie einfach ein oder zwei Früchte, Gemüse oder ganze Körner zu jeder Mahlzeit und in jeder Mahlzeit hinzufügen. Früchte, Gemüse und ganze Körner sind alle hervorragenden Faserquellen. Zielen Sie darauf ab, mindestens zwei Portionen von Früchten, zwei bis drei Portionen Gemüse zu essen, und ein oder zwei Portionen ganze Körner täglich, um Ihre Faserbedürfnisse zu erfüllen. Wenn du schon essestgriechischer Joghurt Zum Frühstück, zum Beispiel mit ein paar Brombeeren. WennMason Jar Salad. Ist Ihr mittlerer Tag, in dem Sie ein halbes Tasse Marine- oder Nierenbohnen hinzufügen können.

Frische Säfte können eine kräftige Dienung von Vitaminen servieren, aber der Entsaftungsprozess streift die Faser aus Früchten und Gemüse, sodass Sie hauptsächlich Kohlenhydrate und Zucker bekommen - nicht das, was Sie wollen.SmoothiesAndererseits nutzen Sie ganze Früchte und Gemüse, einschließlich der Haut, Samen und Pulpen, was bedeutet, dass Sie alle Faser behalten. Indem Sie Ihren täglichen Saft für einen Smoothie tauschen, können Sie Ihrem Tag noch ein paar Gramm Faser hinzufügen.

Sie haben wahrscheinlich gehört, dass Früchte und Gemüse wie Kartoffeln, Birnen und Äpfel solide Faserquellen sind, aber das ist nur der Fall, wenn Sie auch ihre Haut konsumieren. Um nicht zu vermeiden, dass ein Pestizidrückstand auf Ihre Eats aufgenommen wird, waschen Sie die Häute vor dem Nasengut gründlich und entscheiden Sie sich für organische Sorten, wenn Ihr Budget zulässt.

Impulse wie Bohnen, Linsen und Kichererbsen sind einige der stärksten Quellen der Fasermutter-Natur, die sich anbieten muss, um zwischen 15 und 12 Gramm pro Tasse aufzunehmen. Füge sie zu Salaten hinzu,Suppenrezepte. Reis- und vegetarische Beilagen, um ihre Bauchnachvorteile zu ernten.

Wenn Sie sich nicht vorstellen können, dass Sie Ihre Morgenschale und -löffel absetzen können, füllen Sie zumindest Ihre Schüssel mit langsamer Haferflocken. Haben Sie nicht mehr als 30 Minuten, um jeden Morgen zu sparen, der darauf wartet, dass sie kochen? Peitschen Sie eine Charge über Nacht Hafer. Füllen Sie einen Tupperware-Behälter mit Hafer, Toppings und einer Flüssigkeit wie Milch oder Wasser aus. Dann werfen Sie es über Nacht in den Kühlschrank. Während Sie schlafen, verschmelzen die Geschmacksrichtungen zusammen, sodass Sie alles tun müssen, ist es am nächsten Morgen - kein Kochen erforderlich! Schauen Sie sich unsere anBeste Übernachtungs-Oats-Rezepte Um diese kreativen kulinarischen Säfte zu fließen!

Carb-a-holoic? Kann Nein zu Teigwaren Nacht nicht sagen? Süchtig nach Spaghetti? Gut! Solange Sie eine Bohnen-Basis-Nudel wie Banz (8 G-Faser / Servierungen) entlassen haben oder Küche organisch Black Bean SPAGHETTI (12 G Faser / Servieren) erkunden Um die Faseraufnahme Ihrer Mahlzeit weiter zu sterben, fügen Sie in Ihre Pasta-Schüssel ein paar saute faserreiche Gemüse hinzu. Broccoli, Brüsselkohl, und Erbsen sind alle solide Plektren und Paar gut mit einer Vielzahl von Saucen.

Werfen Sie diese fettigen, faser-Leere-Taschen von Chips und ersetzen Sie sie mit einer Tüte Popcorn. Viele Leute wissen nicht, dass ein populierender Popcorn ein ganzes Getreide ist und 5 Gramm Ballaststoffe und nur 120 Kalorien in einem 4-Tasse-Serving auftaucht. Ein wesentlicher Schrei von regulären Kartoffelchips, die etwas mehr als 1 Gramm Faser und 160 Kalorien in einer 1-Unzen-Serving packen. Die Wahl von Popcorn für einen Snack fügt Ihrem Tag eine Portion voller Getreide hinzu, und fünfmal mehr Faser im Vergleich zu Chips. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie mit Butter, Öl und Salz eindeutig lenken, da diese Zutaten die gesundheitlichen Vorteile negieren können. Probieren Sie stattdessen einige davon ausGesunde Popcorn-Rezepte..

Muttern-ähnliche Mandeln - sind am häufigsten für ihr Protein und seine gesunden Fette gekoppelt, aber auch solide Faserquellen. Eine Unze von Mandeln packt 3,5 Gramm pro Unze, während die gleiche servierende Größe von Walnüssen 2 Gramm trägt - nicht zu schäbig! Halten Sie eine Tasche mit gemischten Nüssen in Ihrem Auto und Schreibtischschublade, so dass Sie mit einem nicht verderblichen, füllenden Snack zubereitet werden, wenn der Hunger schlägt. Sie machen auch ein leckeres Joghurt- und Hafermehl-Mix-Ins.

Fügen Sie einen Esslöffel Lein- oder Chias-Samen (2-5 Gramm pro Esslöffel) zu Ihnen hinzuSmoothies, Salat-Dressings und Joghurt. Und jetzt, wo Sie wissen, wie wichtig Faser zu Ihrer täglichen Ernährung ist, erhalten Sie von diesenGewichtsverlust Mantas von ErnährungswissenschaftlernSchnitte