Der beste Essensplan, wenn Sie über 50 Jahre alt sind
Über 50? Wenden Sie sich an diese einfachen Mahlzeiten, um Ihren Körper zu stärken.
Wussten Sie, dass Sie IhreMuskelmasse nimmt tatsächlich ab 3 bis 8% pro Jahrzehnt nach dem 30. Lebensjahr? Und dass die Rate nach 60 noch höher ist? Dies ist ein sehr natürlicher Teil des Alterungsprozesses namens Sarkopenie, der mit der Zeit Verlust von Muskelgewebe verursacht. Während dieser Prozess natürlich ist, ist es für Menschen von entscheidender Bedeutung, dass sie altern, um eine Diät zu essen, die das Wachstum des Muskels, um das Risiko von Falls und Verletzungen zu verringern. Außerdem ist deine Muskelmasse auchverknüpft mit Ihrer metabolischen Funktion, deshalb ist es wichtig, eine Diät zu essen, die Ihre Muskeln stärkt.
"Wenn wir über 50 sind, kann unser Metabolismus ein bisschen verlangsamen", sagt Rachel Paul, PhD, Rd vonCollegenutritionist.com.. "Was ist wichtig, um sich zu konzentrieren, ist zuKonzentrieren Sie sich auf Krafttraining, um die Muskelmasse aufrechtzuerhalten und genügend höhere Proteinfutter zu essen. "
Während es viele gibtLebensmittel Ernährungsnieter empfehlen, nach 50 zu essenEs kann schwierig sein, einige einfache Mahlzeiten zu entschlüsseln, um sich vorzubereiten, um sowohl hoch in Eiweiß als auch köstlich zu essen. Deshalb setzte Paul einen Mahlzeitplan zusammen, an den Sie sich wenden können, wenn Sie einige Ideen mit hoher Protein-Mahlzeit benötigen, die Sie voll und zufrieden fühlen - während auch das Wachstum des Muskelgewebes ermutigt werden. Hier sind einige einfache Mahlzeiten, die sie für jeden Teil Ihres Tages empfiehlt, und für noch mehr Mahlzeiten, achten Sie auf unsere Liste der100 einfachste Rezepte, die Sie machen können.
Frühstück
Eine der einfachsten Nahrungsmittel, um morgens ein Proteinschub zu kochen?EierSchnitte Paulus sagt, dass ein leichtes Frühstück wendet, um sich zu kochenRührei mit Käse. Sie können dies tun, indem Sie zwei große Eier in einer Pfanne verwirren (Vergiss nicht, diesen Trick auszuprobieren!) Und streuen Sie in einer 1/4 Tasse Ihres Lieblingsschlitzkäses.
Ein weiteres leichtes Frühstück Paulus empfiehltJoghurt Parfait.. Mischen Sie einen kleinen Behälter mit 2% Fett zusammen,einfacher Joghurt. mit 1/4 Tasse Beeren. Paul sagt auch, dass man die Beeren länger behalten kann, Sie können sie gefroren kaufen und sie einfach für ein paar Minuten über den Herd oder die Mikrowelle erhitzen, um die Säfte auszulassen. "Ihr Joghurt wird süß probieren, ohne zusätzlicher Zucker zu verwenden", sagt Paul.
Oder Sie können sich zu einem von diesen wenden19 Hohe Proteinfrühstücke, die Sie voll halten.
Mittagessen
Halten Sie es zum Mittagessen mitThunfischsalat und GemüseSchnitte Paulus sagt, zusammen zu mischen 1 DoseThunfisch Mit einem Esslöffel Mayonnaise dienen Sie es mit einer Seite von Sellerie und Karotten, um in einer 1/4 Tasse Ranch zu tauchen.
Paul empfiehlt auch die HerstellungBell Pepper Die Türkei schmilzt Wenn Sie in der Mittagszeit eher ein Toast-Sandwich-Mensch sind. Sie können diese durch schneiden, indem Sie 1 Paprika in Viertel schneiden, und dann jedes Quartal mit den Türkei-Scheiben (etwa 6 Unzen. Total) und 1 Scheibe Pepper-Jack-Käse, investieren, in Viertel geschnitten. Backen Sie im Ofen bei 350 Grad etwa 8 Minuten (fügen Sie den Käse in den letzten 2 Minuten hinzu), dann mit Karotten und Guacamole auf der Seite servieren. Machen Sie es selbst mit unserenEinfachste Guacamole-RezeptSchnitte
Abendessen
Zum Abendessen bietet Paulus, dass Sie ein einfaches zusammenwerfen könnenChili mit 1 PfundPutenhackfleisch oder Rindfleisch, ein 32 Unzen. Dose zerquetschte Tomaten und 1 Tasse gewürfelte Mirepoix (Karotten, Zwiebeln und Sellerie). Zu machen, bratenMirepoix. und Rindfleisch für etwa 10 Minuten bis zum Kochen, dann fügen Sie die Tomaten hinzu und köcheln Sie es 10 Minuten lang auf der niedrigsten Wärme. Macht 3 Portionen.
Eine andere Option ist ein einfacherpfannenrühren was Sie mit 6 Unzen machen können. von gewürztem Hähnchen, 1 gewürfelt roter und grüner Paprika (jeweils), in einem Teelöffel Avocadoöl für etwa 8 Minuten gekocht - oder bis das Huhn gekocht wird. Top mit 1/4 Tasse zerquetschter Erdnüsse für extra Protein und Crunch, ein Esslöffel Erdnusssauce und rote Pfefferflocken, wenn Sie es zu einem kleinen spiziereren suchen. Oder versuchen Sie eine davon20 Erstaunliche Aufruhr-RezepteSchnitte
Nachtisch
Wenn Sie irgendwann in der Woche nach einem süßen Leckerbissen suchen, empfehlen wir, Wege zu finden, um auch in Ihrem Dessert Protein in Faser integrieren zu können. Eine einfache Möglichkeit, dies zu tun, ist, Wege zu finden, um Obst (Faser) oder Joghurt (für Eiweiß) in Ihr Dessert hinzuzufügen. Einige unserer Favoriten umfassen dieseGegrillte Früchte Kebabs mit Joghurt und Honig, DiesGegrillter Erdbeer-Shortcake mit Balsamico, dieseGegrillte Aprikosen, und dasApple Cranberry Cruser. Wenn Sie eher eine Schokoladenperson sind, empfehlen wir diese auchPochierte Birnen mit gewürzter Schokoladensauce oder dieseDunkle Schokolade getaucht Bananen.
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