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Plankight scheint wie eine relativ einfache Übung, die leicht dosieren ist, dass Sie keine Ausrüstung brauchen, und Sie können es ziemlich viel sagen. Wenn korrekt gemacht wird, ist es nicht nur ein tolles Training, dass ABS, sondern auch ein Ganzkörpererlebnis, das jeden Muskeln Ihres Körpers aktiviert. Sie werden überrascht sein, wie viele Menschen nicht wissen, dass Sie die Planke richtig machen. Wenn Ihr Formular nicht korrekt ist, wenn Sie die Planke machen, ernten Sie einfach nicht die Vorteile dieser Übung. Soworher sind ein paar Dinge, die Sie beim nächsten Mal in Betracht ziehen sollten, wenn Sie die Planke erledigen.

1. Wo sollst du anfangen

Es ist am besten, auf allen Vieren zu beginnen, wobei Ihre Hände auf dem Boden leicht breiter als Schulterbreite auseinander gepflanzt sind. Es ist ähnlich der Position, die Sie annehmen, wenn Sie mit Push-Ups tun. Ihr Rücken sollte perfekt gerade sein, kein Beugung oder Bogen. Bewegen Sie dann einfach Ihre Beine nach einer Zeit von der knienden Position, um auf den Zehen zu stehen. Pflanzen Sie Ihre Zehen fest in den Boden.

2. Achten Sie auf Ihre Hüften

Viele Leute vergessen, ihre Hüften bei der Planke zu stecken. Die Idee ist es, die Hüften zu krümmen, und so, dass Sie nicht Ihren Rücken gewölben, und sie nicht absenken, aber halten Sie Ihren Körper vollständig gerade. Stellen Sie sich vor, Sie versuchen, Ihren Bauchnabel in Richtung Ihrer Wirbelsäule zu ziehen.

3. Halten Sie Ihren Hintern vom Anheben aufrecht

Viele Leute heben es zu hoch an, aber wie wir erwähnt haben, dass sie mit der Wirbelsäule in Einklang stehen und vollständig in die Planke beschäftigt sind. Manchmal ist es am besten, Ihre Planke neben einem Spiegel zu tun, damit Sie sich selbst sehen und Ihr Formular korrigieren können, um Ihren Körper gerade zu halten.

4. Schultern und Hals

Wenn Sie die Planke machen, ziehen Sie alle Ihre Muskeln an, und viele Leute, das bedeutet, dass ihre Schultern dazu neigen, aufzuheben, und Yelneck-Art verschwindet. Kämpfe diesen Instinkt. Ihre Schultern, die abgesenkt werden, und Ihr Nacken lehnt sich länglich, mit Ihrem Kopf, wobei Sie mit Ihrem Rücken-Linie sind, sich nicht abbeugt. Es ist am besten, ein paar Zentimeter vor den Händen ein paar Zentimeter auszusehen.

5. Denken Sie daran, atmen zu atmen

Die Planke macht richtig, dass es sich anfangen, sich fast sofort schwierig zu fühlen, und viele Leute neigen dazu, den Atem bei der Konzentration zu halten. Es ist ein häufiger Fehler, aber versuchen Sie es zu vermeiden. Vergiss nicht zu atmen. Nehmen Sie langsam ein, als würden Sie Luft durch einen Strohhalm lüften und auch langsam auslassen, als würden Sie versuchen, den "Shhh" -Sound zu tun. Langsam und kontrolliertes Atmen ist der Schlüssel.

6. Ändern Sie entsprechend Ihrer Fitness-Ebene

Denken Sie daran, dass es mehrere Variationen von Planken gibt. Sie können es tun, indem Sie Ihr Gewicht auf den Händen oder Ihren Unterarmen ruhen. Bei einem Rückgang an einer Neigung. Sie können es tun, indem Sie sich an einer Bank lehnt - das ist das einfachste. Sie können es auch etwas schwieriger machen, indem Sie sich an einem Medizinball lehnen, da Ihre Hände näher zusammen sein werden. Wenn Sie sich so fühlen, dass dies zu einfach ist, können Sie es immer schwieriger machen, indem Sie ein Bein auf einmal anheben, während Sie den Rest Ihres Körpers gerade halten. Der schwierigste Weg, die Planke zu tun, ist, Ihre Beine auf einer Bank zu erhöhen.

7. Variation ist der Schlüssel

Denken Sie daran, dass es auch verschiedene Arten von Planken gibt. Sie können Seitenplanken an Ihrem Ellbogen oder Ihrer Hand durchführen, und dies kann auch schwieriger gemacht werden, indem Sie Ihren anderen Arm auftreiben oder das obere Bein anheben. Es gibt auch die umgekehrte Planke, die nach oben geschehen ist, wobei Ihr Körpergewicht auf Ihren Ellbogen oder Händen und Ihren Fersen mit Zehen aufsteigt. Und sobald Sie beherrschen, dass Sie auch dynamische Planken ausprobieren können, indem Sie Ihre Arme und Beine auf einmal anheben oder sogar die Gehensbinder machen.