Good Lifestyle

Pilates ist großartig, weil Sie es in Ihrem Wohnzimmerboden tun können, während Sie von diesem süßen Burn von Reality TV abgelenkt werden. Sie müssen nicht in einem Fitnessstudio sein, um die fettschmelzenden Vorteile von Pilates zu ernten - also probieren Sie diese Züge zu Hause an. Sie werden einen Unterschied und schließlich, einem gekrönten und schlanken Körper sowie eine erhöhte Flexibilität feststellen.

1. Hundert Pumpe.
Legen Sie sich auf den Rücken auf dem Boden und heben Sie gerade den Boden mit einem Winkel von 45 Grad gerades Bein an.
Brake deinen Kern, heben Sie Ihre Schulterblätter vom Boden an und machen Sie kleine, aber intensive Pumpen mit den Händen direkt an Ihrer Seite. Stebies in die Brust stecken und dann auf 45 Grad zurückkehren, wiederholen. Holen Sie sich auch etwas Cardio!

2. Pilates Curl.
Lüge in einer Crunch-Position, aber anstelle von knirschen, lockern Sie das Kinn langsam in Richtung der Brust und bringen Sie die Schultern vollständig vom Boden. Halten Sie einen Atemzug, dann senken Sie dann langsam zurück. Um das ABS richtig einzuziehen, heben Sie vom Brustbein an, sodass Sie Ihren Hals und den Fleck nicht anstelle von Ton keilen.


3. Rollen Sie auf
Dies ist ziemlich eine fortgeschrittenere Version des Curls, die dann in den Rollup absolviert wird, wo Sie Ihren Körper nach einem vollständigen Pilates Curl überraschen. Sie engagieren sich länger mehr Muskeln sowie eine gute Strecke.


4. Einzelbein-Stretch- / Doppelbein-Stretch
Stern mit deinen Knien, die an der Brust gezogen werden, dann mit deinen Schienbeinen parallel in der Tischplatte. Erweitern Sie ein Bein auf 45 Grad, während Sie den anderen in Richtung Ihrer Brust zeichnen, und halten Sie das Knie, das mit der Hand gezogen wird. Schalten Sie die Beine jedes andere Ausatmen. Dies kann sich dann in die doppelte Beinstrahlung entwickeln, wo beide Beine auf 45 ausgehen.

5. Beinkreise.
Beginnen Sie mit dem Lügen auf dem Rücken und heben Sie Ihre Beine gerade an. Machen Sie Kreise oder Halbkreise mit Ihren Beinen - je kleiner und kontrollierter die Bewegung ist, desto enger wird der Verbrennen in Ihren Hulnern und Oberschenkeln sein. Auf halbem Weg durch die Übung umkehren die Kreise, dann gleichzeitig mit beiden Beinen gleichzeitige Kreise.


6. Planke
Balancieren auf Ihren Unterarmen, strecken Sie Ihren Körper in eine Push-Up-Position. Halten Sie eine neutrale Wirbelsäule und bleiben Sie so gerade wie möglich, zeichnen Sie Ihren Bauchnabel in Ihre Wirbelsäule. Für mehr Oberkörperarbeit schieben Sie sich bis zu einer vollen Planke und klettern Sie dann wieder in die Unterarme, um eine Armee zu lenken.)


7. Korkenzieher
Halten Sie die beiden Beine zusammengedeckt, halten Sie beide Beine miteinander verklebt und machen einen großen Kreis mit ihnen, um die Richtung des Kreises auf halbem Weg durch einen Rep. Eine fortgeschrittenere Version von Beinkreisen. Dies wird wirklich die unteren Bauchmuskeln sowie Ihre Beine verbrennen und tonen - zwei Vögel mit einem Stein!

8. Teaser
Der ultimative Baucherflammer. Beginnen Sie mit Ihren Händen, die über Ihren Kopf ausgedehnt wird. Atmen Sie aus, stecken Sie dann Ihr Kinn und rollen Sie Ihren Oberkörper vom Boden ab.


9. Scheren
Liege auffüllen. Locken Sie Ihren Oberkörper, um die Schultern leicht vom Boden zu erheben. Heben Sie den linken Bein 1 Zoll über dem Boden an und erstrecken Sie das rechte Bein auf 90 Grad, zeigen Sie die Decke und bringen Sie Ihre Hände in Ihren Knöchel. Ziehen Sie das rechte Bein, dann wechseln Sie die Beine. Um dies ein wenig einfacher zu machen, biegen Sie sanft die Knie und halten Sie den Kopf nach unten.


10. Jackknife
Legen Sie sich mit den Armen auf dem Rücken auf Ihrer Seite, den Palmen nach unten. Drücken Sie den Rücken Ihres Arms in die Matte, öffnen Sie Ihre Brust, drücken Sie jedoch Ihre Rippen nach unten. Schieben Sie den Rücken in den Boden, während Sie beide Beine in Richtung der Decke verlängern. Verwenden Sie Ihre Bauchmacht und Ihre gepflanzten Arme, um Ihre Beine über den Kopf zu bringen, bis sie parallel zu Ihrem Oberkörper sind und Ihre Füße über und hinter Ihrem Kopf sind. Das Ausatmen und treiben Sie die Beine hoch, damit Sie so senkrecht wie möglich auf den Boden kommen können. Schieben Sie die Wirbel durch Wirbel zurück und wiederholen Sie sie.

11. Side Kick Ron de Jambe
Ein tolles Hintern und Oberschenkel Training. Legen Sie sich auf einer Seite mit den Beinen, die auf dem Boden gestapelt und gestapelt sind, mit den Füßen leicht vor den Hüften und Fersen zusammen. Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf und heben Sie das andere Bein direkt auf. Bewegen Sie es in einen Kreis vor Ihnen, dann hinter sich und erheben Sie es dann bis zur Ausgangsposition. Beine schalten


12. Schulterbrücke.
Legen Sie sich auf den Rücken und halten Sie Ihre Schulterblätter und Palmen, die in den Boden verankert sind. Legen Sie Ihre Füße in die Nähe Ihrer sitzenden Knochen. Schaufeln Sie tief und ballen Sie Ihre Hülsen auf und steigern Sie schnell auf, arbeitet Sie schnell, um Ihre Bauchmuskeln zu drängen und zu quetschen, rollen Sie mit Ihrem oberen Rücken mit dem Boden zurück und endet mit Ihrem Trail-Knochen. Wiederholen.

13. Offene Beinorscher
Rollen Sie in einen Ball und bleiben Sie ausgeglichen, während Sie die Beine erstrecken. Geben Sie Ihre Bauchmuskeln an, um sie abzuleiten und den Rücken umzusetzen. Atmen Sie aus, um auf die Schulterblätter zurückzutreten. Atmen Sie ein, um eine Pause einzuhalten und ausatmen, um zur Anfangsposition zurückzukehren. Tolles oberes AB- und allgemeines Kerntraining.