不能睡觉？ 新研究表明，这四个练习可以击败失眠
令人惊讶的是，这些轻柔的锻炼可以使您的睡眠增加近两个小时。
不能睡觉？ 加入不断发展的俱乐部。 据报道，将近3000万美国人患有急性或慢性失眠。 美国医学协会 （AMA）。 残酷的状况可能导致白天疲劳，差 睡觉 质量，困难集中，情绪变化等等。
为了帮助治疗症状，患者经常被开处方CPAP（连续的阳性气道压力）机器，但许多人发现这些机器笨拙，昂贵且令人讨厌。 幸运的是，一项发表在《期刊》上的新研究 BMJ基于证据的医学 发现一些具体而自由的 练习 可以帮助减轻您的失眠。 让我们分解这些活动是什么，以及它们在治愈睡眠问题方面的有效性。
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一项广泛的研究测试了13种不同的失眠治疗方法
该荟萃分析于7月15日发表，分析了22项不同的研究，其中涉及1,348名参与者，他们接受了13种不同的失眠治疗方法。
这些治疗中有一半以上是与运动有关的，并且长度为四到26周。
其中包括：
- 瑜伽
- 太极
- 步行
- 慢跑
- 力量训练
- 有氧运动和力量锻炼
- 有氧运动和治疗的结合
- 混合有氧运动
其他六个干预措施从针灸到生活方式的固定范围从6到26周进行。
其中包括：
- 认知行为疗法（CBT）
- 睡眠卫生
- 阿育吠陀
- 针灸和按摩
- 现有治疗（标准生活方式修改）
- 没有治疗
在对所有13种治疗方法的比较分析中，研究人员对参与者的睡眠质量，失眠严重程度，总睡眠时间，睡眠效率，中休息觉醒的频率和睡眠潜伏期（入睡需要多长时间）来确定哪些方法最有效。
总体而言，认知行为疗法表现出最大的希望。 研究人员报告说，CBT与总睡眠时间增加以及中囊中觉醒的减少之间存在很强的相关性。
但是，与主动对照相比，有四种运动治疗可针对失眠症症状特别有用。
步行，慢跑，瑜伽和太极拳证明是失眠症状的最佳
根据该研究的发现，失眠状况改善了 最多 在参与步行，慢跑的参与者中 瑜伽 或太极拳。
结果显示：
- 瑜伽增加了总睡眠时间将近111分钟
- 瑜伽提高了睡眠效率约15％，睡眠开始后醒来降低，睡眠潜伏期缩短
- 太极的总睡眠时间增加了52分钟，睡眠开始后唤醒，并缩短了睡眠潜伏期25分钟
- 步行 慢跑导致了更好的睡眠分数
- 与所有治疗
这并不是Tai Chi第一次获得高分，以提高睡眠质量。
研究论文 2023年出版的还显示，太极汽车可以提高失眠症患者的整体睡眠质量。 数据表明，它可以大大减少睡眠潜伏期，提高睡眠效率，并缓解睡眠障碍和白天功能障碍。” 另外，催眠药减少了（例如 安眠药 ）以及与抑郁和焦虑相关的负面情绪的改善。
至于当前的研究，研究作者得出结论：“鉴于锻炼方式的优势，例如瑜伽，太极拳和步行或步行或 慢跑 - 包括低成本，最小的副作用和高可访问性 - 这些干预措施非常适合将其集成到初级保健和社区健康计划中。”
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轻柔的运动，例如步行，慢跑，瑜伽和太极拳，可以改善 失眠 症状至少四个星期。
与其他花钱或需要设备的解决方案相比，这些活动是低维护量和相对便宜的。
该研究作者写道：“这项研究的结果进一步强调了运动干预措施在治疗失眠症中的治疗潜力。”
如果您在睡眠中挣扎，请与您的医生交谈，看看参加新的锻炼计划是否可以提供帮助。
