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如果您整天坐在办公桌前，在肩膀上承受压力，或者是其中之一 6500万 遭受苦难的美国人 背痛 ，您希望这些痛苦尽快消失。 幸运的是，有执照的脊医 约翰·赛巴尔斯基（John Cybulski）博士 ，疼痛浮雕平台的联合创始人 治疗解剖学 ，正在快速提供 伸展 您可以做到减轻肩blade骨或下背部之间的任何痛苦。

在最近的Tiktok视频中 “ R.I.P.背痛” Cybulski博士累积了超过110万的观看次数，超过7,000条评论和931k扑救，展示了您可以在家里做的五个简单动作，以缓解菱形（脊柱和肩blade骨之间的两种肌肉）和胸部脊柱张力。 您所需要的只是 墙， 桌子，毛巾和门口进行这些伸展运动，每天完成，可以帮助您解决背痛。 这是如何执行每一步的方法。

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拉伸＃1：扭曲墙壁

视频中Cybulski Demos博士的第一个伸展运动是一个很酷的转折，一边站在墙上。

他在视频中解释说：“如果您扭曲并将自己压入墙壁，然后将另一种方式扭回10到15次，您将解开斜方肌的肌肉，这有助于在菱形区域疼痛。”

拉伸＃2：后肩袖释放

在下一个伸展运动中，站在桌子旁边，然后将外部肘部放在上面。 当您将身体向下朝向地面时（使脖子靠近或伸向伸出的手臂），深呼吸，感觉到肩膀后部的伸展。

这将“延长海报肩袖，这将有助于菱形区域的疼痛。”

伸展＃3：胸椎动员

站立时，用手弯曲一只手臂，用手将脖子的后部倒入。 用另一只手抓住二头肌，然后用完整的上半身向后弯曲，与您一起举起并降低手臂。

Cybulski博士解释说，请执行“十到十五次，以放松胸椎，这将有助于菱形区域的疼痛。” （他没有提到向您的朋友展示这也是一个整洁的技巧。）

伸展＃4：脊柱毛巾拉伸

您可能已经熟悉这一举动。 坐着时，抓住毛巾的一端，将其放在一个肩膀上，后面。 然后，用另一只手伸到背后抓住另一端。

现在，在两个方向上轻轻拉毛巾，交替在双向上移动手臂。

Cybulski博士说：“您将沿着脊柱伸展肌肉，这将有助于菱形区域的疼痛。”

伸展＃5：拉型筋膜拉伸

最后，站在门框的前面，向前弯曲臀部，用一只手抓住框架，拇指向下指向。 现在，将下半身向后推时，您向下倾斜以用自由的手触摸相反的脚趾。 深呼吸，以释放拉特和周围的筋膜。

Cybulski博士说：“您将伸出龙肌龙的舞台，这将有助于菱形地区的疼痛。”

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据Therapy Tiktok解剖学的粉丝说，这些举动有效。

一位评论家说：“天哪，我在做这些后立即感到欣慰的方式。我无法找到上背部和脖子上痛苦的良好伸展。这些都碰到了永远紧张的地方。”

另一个补充说：“我保存了它，只是做了所有这些。能够第一次做所有这些，它确实释放了我的背，谢谢。”

但是，这些伸展运动并不适合所有人，尤其是如果您需要更多的量身定制护理。

一位评论员说：“我患有脊柱侧弯，所以我不做第一个感谢。”

另一个补充说：“如果您非常灵活并尝试这些练习中的任何一个，恭喜，您至少将一个肩膀脱臼！”

当然，这就是为什么如果您的背痛严重，您应该咨询医生的原因。

这些动作并不是替代专业护理的方法，但是它们可以为某些人提供快速，低风险的方法来提高活动能力并降低紧密性，尤其是如果您要处理与姿势相关的疼痛或上背部的肌肉疲劳。