Good Lifestyle

及时开始参加泳衣季节的运动计划就像将巨型喷气式飞机从地面上脱颖而出。 将野兽从跑道上伐木并向上升空需要大量的能量，但是一旦您以实际的速度向前移动，实际飞行就不会那么困难。 但是，与客机一样，一旦您停下来，就很难再次开始。 这就是为什么这么多锻炼计划失败的原因。 您会在腰带下锻炼几周或几个月，突然，孩子们生病，工作截止日期迫在眉睫，或者僵尸启示录命中和BAM，您错过了两到四个或六个锻炼 行，有什么意义？ 您回到了Ben＆Jerry的沙发上。 远离海滩。

从我的畅销书中，这就是这些锻炼的地方 零腹部饮食 ，进来。在锻炼的日子或度假之间，或者当您根本无法筹集足够的保释金以恢复常规时，您仍然可以进行锻炼，这会使您更靠近零腹部 目标。 这些锻炼中的大多数都需要零设备，因此您几乎可以在任何地方进行借口。 通过增加核心的力量，您将有更令人印象深刻的腹肌可以显示何时腹部脂肪融化。

1.初学者ABS锻炼

执行木板，直到总共将其持有90秒为止，请尽可能多地到达那里。 在两组之间，请休息一下您持有木板的时间。 因此，如果您在第一组中持有30秒钟，则在那一套之后休息30秒。 继续使用两侧的侧木板做同样的事情。 随着越来越强大，请延长保持每个位置的时间长度。

板

代表：保持90秒

休息：只要您拿着木板

进入俯卧撑位置，然后将肘部弯曲90度，使您的前臂平放在地板上。 将您的腹肌支撑，并在直线上保持直线。

侧板（左）

代表：总共60秒

休息：只要您拿着侧木板

躺在左侧，将左前臂放在地板上以进行支撑。 抬起臀部，使您的身体形成直线并支撑腹肌 - 您的体重应该在左前臂和左脚边缘。

侧木板（右）

代表：总共60秒

休息：只要您拿着侧木板

如上所述执行侧板，但在您的右侧。

2. 360

在此例程中，您将在横向平面上旋转360度，从您的背部放在地板上，以相同的位置结束。 一路上，您将顺时针循环穿过四分之一圈，在七分钟内总共进行七个练习。 您需要使用一个间隔计时器来提醒您每次需要切换位置时。 到第七分钟结束时，您应该在整个整个中段都感到燃烧，并为杀手腹肌奠定了基础。 AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB

练习将按顺序进行，没有它们之间的休息。 每次执行60秒。

反向紧缩

用双手将手掌放在您旁边，双腿垂直于地板躺在您的背上。 用腹部拉动，将骨盆推向天花板，并以受控方式返回起始位置，以完成一个代表。

交替的紧缩

用手指紧紧握在头后面，或者双手抬起耳朵，膝盖弯曲，使脚的鞋底牢牢地放在地板上。 向上卷曲躯干，并在腰部旋转，试图用左肘部触摸右膝盖，然后用右肘部左膝盖。 继续在规定的时间上交替。

木板（右侧）

躺在右侧的地板上，然后将自己支撑在右肘上，确保身体处于完美的直线上。 如果起初的移动太难了，请将右膝盖降低到地板以进行支撑。

板

躺在地板上，然后将自己支撑在两个肘部上，以使您的手臂形成一个90度角，肘部直接在肩膀下方。 保持身体从肩膀到脚。 如果一开始这一举动太难了，请休息一下，将膝盖降低到地板以进行支撑。

木板（左侧）

躺在左侧的地板上，然后将自己支撑在左肘上，确保身体处于完全直线状态。 如果起初的移动太难了，请将左膝盖降低到地板以进行支撑。

达到紧缩

膝盖弯曲躺在你的背上，使脚的脚底牢固地放在地板上。 将手臂伸直上方，使它们垂直于地板。 现在，尽可能高，想象自己正在尝试触摸天空，然后让躯干缩回仰卧位。 记住要向后卷起来，而不是保持直截了当。

自行车踢

用手指紧紧握在头后面，或者双手抬起耳朵，臀部和膝盖弯曲90度，使您的小腿与地板平行。 现在，您的脚踩在空中，就好像您在踩着自行车一样，交替圈子。

3.充满活力的二人

因为它将躯干固定在腿上，所以每当您动态移动时，您的中部都会接受大量工作。 这就是为什么田径运动员和NFL跑步后卫的腹肌如此出色的原因。 他们没有通过仰卧起能和腿部提高来发展它们。 正是跑步的动作使腹部肌肉猛烈地抽水时，腹部肌肉有力收缩。

以下锻炼采用了类似于田径运动员进行的运动，从而导致弹道的ABS例行程序，它将偷偷加强和发展您的中剖面，因为它会燃烧卡路里，从而进一步揭示了您的劳动成果。 它由两次主动练习组成 - 膝盖高30秒，然后进行三十秒钟，以木板的形式进行了30秒的积极休息。

进行以下四轮电路。

锻炼 时间

跑到位（高膝） 30秒

Burpee 30秒

板 30秒

休息 20秒

跑到位（高膝）

跑步时，将膝盖至少提高到臀部水平。 为了确保它们足够高，您可以首先在髋关节上伸出手。 旨在将每个膝盖拍打在相应的手上。

Burpee

脚肩宽分开站立。 在一种流体运动中，首先蹲下，将手放在您面前的地板上，然后将脚向后推直到俯卧撑。 将您的脚重新回到原始位置，然后直奔向上跳跃，朝天花板伸到高处以完成一个代表。

板

躺在地板上，然后将自己支撑在两个肘部上，以使您的手臂形成一个90度角，肘部直接在肩膀下方。 保持身体从肩膀到脚。 如果一开始这一举动太难了，请休息一下，将膝盖降低到地板以进行支撑。

4.时间扭曲

将计时器设置七分钟。 进行第一次练习尽可能多的代表，然后根据需要休息。 继续下一个练习，然后重复。 对于木板，请尽可能长时间（而不是做代表）。 重复练习，直到七分钟开始。 计算您在每一步中完成的代表，并在最后记下您的总数。 每次重复锻炼时，请尝试在相同的时间内完成更多总计。

反向紧缩

躺在背上的地板上，双臂在您的侧面，手掌朝下。 弯曲臀部和膝盖90度，因此您的小腿与地板平行。 支撑腹肌，然后向您滚动臀部，以便它们从地板上抬起，膝盖在您的胸部。 将臀部滚回地板。

紧缩

躺在背部的地板上，弯曲膝盖90度，使脚平放在地板上。 将手臂越过胸部。 将躯干从地板上弯曲，直到您的肩blade骨不在地板上为止。

板

进入俯卧撑位置，然后将肘部弯曲90度，使您的前臂平放在地板上。 将您的腹肌支撑，并在直线上保持直线。

5.七分钟

使用计时器，花一分钟进行每个练习。 在那个时候做尽可能多的代表，根据需要休息。 每次一分钟即将到来，无论您的休息少，继续进行下一个练习。 对于木板和侧木板，将位置保持一分钟，或者尽可能长。 每次重复锻炼时，都会尝试为每次练习执行更多代表。

俯卧撑罢工

进入俯卧撑位置，支撑腹肌并保持身体直率。 从那里，向前行走，直到感觉到下背部即将下垂。 向后走，重复。

腿抬高

躺在背上的地板上，伸手去拿椅子，长凳或伴侣的腿以获得支撑。 保持双腿伸直，将双腿抬起空中，直到垂直。 将它们放下，但停在地板上方一英寸处。

达到紧缩

躺在背部的地板上，弯曲膝盖90度，使脚平放在地板上。 到达头顶。 抬起躯干，直到肩blade骨不在地板上。

扑来踢

躺在背部的地板上，双腿伸直，双臂靠在两侧。 收缩您的腹肌，将双腿从地板上抬高几英寸。 快速以类似剪刀的运动来上下踢腿。=

板

进入俯卧撑位置，然后将肘部弯曲90度，使您的前臂平放在地板上。 将您的腹肌支撑，并在直线上保持直线。

侧板（左）

躺在左侧，将左前臂放在地板上以进行支撑。 抬起臀部，使您的身体形成直线并支撑腹肌 - 您的体重应该在左前臂和左脚边缘。 尽可能长时间保持职位。

侧木板（右）

如上所述执行侧板，但在您的右侧。

6.上下，一边

车身锯子和挡风玻璃刮水器的替代套件，在身体锯后30秒，挡风玻璃刮水器后60秒。 为每个执行3套。 抵制呼唤“打蜡的冲动，打蜡！”

身体锯

套装：3代表10–15休息：30秒

进入俯卧撑位置，将肘部弯曲90度，使您的前臂平放在地板上。 将脚放在家具滑块上（任何家庭装修商店），毛巾（如果您在打蜡或光滑的瓷砖地板上）或纸板。 保持腹肌的支撑，通过将前臂推入地板来向后滑动身体。 在不臀部下垂的情况下尽可能地走。 然后尽可能地向前拉。 那是一个代表。

刮水器

套装：3次：8-10休息：60秒

躺在地板上的背上，双臂向两侧伸出90度。 举起双腿，使它们直接垂直。 扭动臀部，将双腿降低到左侧，但不要触摸地板。 在右侧重复。 那是一个代表。

7.不稳定的地面

作为电路执行练习。 在三十秒钟内完成尽可能多的代表，然后继续进行下一个练习。 在电路后休息45至60秒，然后重复三个总电路。

单腿球扔

站在一条腿上，拿着药球，足球或其他侧面的手上的其他轻球。 支撑你的腹肌。 将球轻轻地扔在空中，另一只手抓住它，同时保持平衡。 扔回去。 每个折腾是一个代表。 继续在同一条腿上保持平衡，直到疲劳，然后根据需要切换腿。

反向切碎

进入交错的姿势，向前弯曲臀部，将药球握在前膝的外部。 爆炸地将球向后和相反的肩膀挥动（但不要放手）。 您的腹肌将必须努力减慢手臂。 在一侧执行次数15秒，然后切换腿，在另一侧进行15秒。

俄罗斯扭曲

坐在地板上，膝盖弯曲，脚平放在您面前的地板上。 伸出手臂，将球握在胸前。 尽可能将身体爆炸到一侧，然后扭转到另一侧。