Good Lifestyle

随着年龄的增长，保持联合健康是您的流动性和福祉的基础。 毕竟，痛苦，僵硬或肿胀的关节可以阻止您参加体育锻炼，最终有助于 避免疾病和残疾 。 但是健身专家说，少数特定的练习将改善您的共同健康状况，并可以帮助预防关节问题，包括骨关节炎，类风湿关节炎，囊炎等。 这些练习中的许多也是低影响的，可以帮助您避免在此过程中避免关节和肌肉损伤。

如果您不确定从哪里开始，那么您并不孤单 - 许多人在面对特定问题之前不会考虑他们的共同健康。 也就是说，现在永远不会太早。 继续阅读以学习八个简单的练习，这些练习将使您的关节保持健康，从而使您能够保持良好的活跃。

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游泳是一种理想的运动形式，可以增强关节活动，而不会过度影响。 实际上，一项2016年的研究 流变学杂志 发现 定期游泳 与骨关节炎（OA）相关的关节疼痛和僵硬减少，最常见地影响手，臀部和膝盖。 研究作者写道，游泳还“改善了中年和老年人的肌肉力量和功能能力”。

“游泳是一项出色的低冲击运动，可以提供全身锻炼，同时保持关节的温柔。” 克里斯西·阿森诺（Chrissy Arsenault） ，MBA，RDN，运动营养学家和私人教练 运动肌肉 。 “水的浮力减少了对关节的影响，使其成为关节疼痛或关节炎的人的绝佳选择。它有助于提高关节柔韧性，肌肉力量和心血管健康。”

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同一项研究发现，骑自行车也是改善关节健康的有效运动，与游泳的益处相当。

研究作者写道：“在运动干预（游泳和骑自行车）之后，关节疼痛，僵硬和身体局限性伴随着两组生活质量的提高。” 实际上，他们指出，在常规循环后，功能能力“通过最大手工束强度，同动膝关节的伸展和屈曲功率评估”增加了15-30％。

Arsenault同意，骑自行车有助于提高关节流动性并加强关节周围的肌肉，从而提供更好的支撑。 她告诉她说：“无论是固定的自行车还是户外，骑自行车都可以是改善关节健康的好方法。” 最好的生活 。

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根据国际骨关节炎基金会的说法 练习太极拳 不仅可以改善受关节炎，骨关节炎或任何其他引起关节疼痛的病理影响的人的不适，而且还有助于预防和延迟其健康人的出现。”

Arsenault同意Tai Chi对联合健康特别有益，因为其缓慢，受控的动作有助于润滑关节并改善其运动范围。 她解释说：“这种古老的中国练习结合了温柔，流动的动作和深呼吸。” “它增强了平衡，柔韧性和肌肉力量，同时还促进了放松和减轻压力。”

健身专家说，伸展运动对于您的联合健康也是必不可少的。 尤其， 安德鲁·怀特 ，CPT，私人教练和创始人 车库体育馆专业人士 说，圆圈伸展运动在内，包括脚踝圆，臂圈和臀部圆圈可以增加运动范围，直接血流到关节，提高移动性并提高柔韧性。

怀特建议将每个关节顺时针旋转10个圆圈，然后逆时针旋转10个圆圈。 他告诉 最好的生活 。

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许多人认为 抵抗训练 重物或带子会导致关节磨损。 但是，研究表明，情况恰恰相反：正确地完成，抵抗锻炼可以改善关节健康。

“在受控运动中使用电阻带或轻巧的重量可以帮助增强关节周围的肌肉。这种增加的肌肉支撑可以减轻关节的压力并提高稳定性。请务必从低阻力开始，并专注于适当的形式以避免过滤接头 ，”阿森诺说。

但是，该规则有一个例外。 根据 哈佛健康出版 ，最好 避免抵抗训练 如果您有积极发炎的关节。

专家说，使用自己体重的健美操练习可以使您的共同健康受益。

具体来说，怀特建议尝试腿部伸展，以增强腿部肌肉并改善臀部，膝盖和脚踝的运动范围。 AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB

他说：“坐在椅子上，尽可能伸直一条腿，然后向下弯曲。重复10次，然后切换腿。” “这促进了膝关节的力量和灵活性。作为一个始终是狂热的跑步者的人，这种练习对于使我的膝盖处于最佳状态至关重要。”

弓步是另一种简单的健美操运动，可以提高关节迁移率和力量。 “它们对您的下半身肌肉来说是一个很好的运动，但一开始很难做到。您可以慢慢练习，如果需要的话，可以在某人的帮助下练习。” 罗伯特·普斯托瓦（Robert Pustowar） ，健身专家和创始人 家庭运动员区 。

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让·克里斯托弗·盖布尔（Jean Christophe Gabler） ，创始人 瑜伽士时代 ，说许多瑜伽姿势被证明对联合健康有益。 特别是，他建议向下面对面的狗，也称为Adho Mukha Svanasana。

盖布勒告诉说：“它用于许多瑜伽基地，是许多其他瑜伽序列的基础姿势。” 最好的生活 。 “在这项运动中，腿部臀部分开的位置，手和手指与肩膀对齐。弯曲膝盖，将手掌张开，将手掌张开。形成倒置的V位置，此位置有助于增强 肩膀和腕关节。”

最后，研究表明，步行是针对关节问题的保护，尤其是膝盖疼痛。 实际上，一项2022年发表在《杂志》上的研究 关节炎和风湿病学 分析了 步行习惯 在1,200多人中，发现没有报告膝盖疼痛的人中，经常行走的人在接下来的八年中会出现膝盖疼痛的可能性较小。

在研究开始时确实报告了膝盖疼痛的研究对象中， 定期走路 与非跟踪者相比，膝盖的结构损害往往较差。