专家说，50多名女性的最佳阻力锻炼
通过这些简单的练习来建立强壮的骨头，关节和肌肉。
随着年龄的增长，我们中的许多人都会 注意下降 在肌肉，骨骼和关节强度中。 实际上，一些研究发现 肌肉质量可以减少 在30岁以后的每十年中，每十年三到8％，随着几十年的过去，下降速度只会恶化。
这种非自愿的肌肉和骨骼肿块可能会使老年人感到更加脆弱，并且与慢性病的发病率更高，独立性丧失和较低的生活质量有关。 感谢 更年期的影响 ，50岁以上的妇女通常最容易受到这些变化的影响。
但是，有很多方法可以 控制自己的健身 在您的健身水平控制您之前 - 从50年代开始，您就有更好的机会保持肌肉，骨骼和关节力量。 继续阅读以了解哪种五种阻力锻炼最有效，并找出您可以从每种锻炼中可以期望的。
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1 俯卧撑
根据 雷切尔·麦克弗森（Rachel MacPherson） ，cpt，一个 私人教练 营养专家和女性健康教练，50岁以上的女性应专注于抗药性练习“不会加重关节，但仍然有助于增强关节力量和活动能力，同时增强肌肉质量和骨骼密度。” 她建议从利用自己体重的基本功能运动开始 建立力量 。
麦克弗森说，倾斜的俯卧撑是50岁以上女性建立胸部，核心和手臂力量的好方法，“这对于保护脊柱，颈部和肩膀免受疼痛和受伤以及改善日常功能至关重要。”
她说，要进行倾斜的俯卧撑，请比胸部更宽，并在上半身靠在稳定，高架的表面（例如重量长凳或沙发上）进行俯卧撑。 麦克弗森说：“倾斜度越高，练习就越容易。” 最好的生活 。
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2 体重弓步
弓步是一种多功能的运动，可以根据您的执行方式来工作一系列不同的肌肉群。 MacPherson建议：“在几种运动平面上，向后，向前，向侧面，对角线伸出肌肉，平衡和稳定性。” “要伸出弓步，请在选择方向上迈出很大的一步，同时保持另一只脚的种植。保持腰部直和胸部高。弯曲膝盖以将自己放低到地面。旨在完成尽可能多的次数 在您感觉到再过两到三场后，您将无法完成另一个。”她说。 AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB
除了建造力量弓步还带来另一个主要好处：它们可以通过稳定肌肉和关节来帮助防止跌倒和伤害。
3 脸拉
尝试尝试的下一个阻力训练练习是带或电缆脸拉。 麦克弗森说，这些加强练习有助于加强后肩和上背部，“由于坐着或弯腰在手机，计算机，计算机，柜台和水槽上的生活方式，通常会被削弱和伸展。”
要执行脸部拉力，私人教练说您需要将乐队或电缆固定在头高度上，抓住手柄，向后退去，直到乐队有张力。 “然后将把手提升到眼睛或鼻子水平。伸出手肘，使他们指向您的身后。肘部带领您的肘部将乐队拉向您，当肘部伸直时，停止了您可以舒适地管理的。挤压您 肩blade骨进行计数，然后缓慢释放并控制。”麦克弗森说。
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4 深蹲
为了随着年龄的增长而保持移动性，保持腿部力量很重要。 “下蹲是锻炼腿部肌肉的最佳运动之一，特别是股四头肌肌肉。随着我们的年龄，股四头肌肌肉会失去肌肉质量。” 萨曼莎·史密斯 ，PT，DPT，一位专门针对老年人运动的老年物理治疗师， 膝盖疼痛和膝关节置换 。
麦克弗森（MacPherson）说，您可以通过练习深蹲来开始新的下蹲例程，同时握住邮政或门框以进行支撑。 “铰链臀部并弯曲膝盖以将躯干降低到地板上。保持胸部高高和背部，尽可能直。如果您可以管理深蹲，请尝试将肘部放在膝盖中 她说。
随着时间的流逝，您可以通过延长下蹲持续时间来添加新的挑战层。 麦克弗森补充说：“一旦做到这一点，您就可以练习一侧到另一侧的摇摆，以帮助伸展和动员脚踝和臀部进一步。”
5 高架按下
史密斯说，对武器的界限和三头肌发挥作用的高架压力机是对50岁以上女性的另一项重要锻炼。“这项练习特别重要，因此我们可以继续能够将东西放入和柜子外面，” 她说。
要进行高架压力，请首先将脚姿势和双手肩膀分开。 膝盖抬起，将杠铃的重量增加到胸部。 肘部向前和背部伸直，将手臂抬高到头顶上，直到完全伸出。 将杠铃放回您的上胸部，然后在初学者一级重复两到五位。
在开始任何新的运动方案（尤其是涉及重量重量）之前，首先要咨询您的医生很重要。 在在医疗专业人员的帮助下决定新的锻炼程序之前，请务必披露任何伤害或疾病的病史。
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