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让时间锻炼是艰难的，所以当你实际突然出汗时，你想明智地使用你的时间。虽然任何带来你移动的运动都适合你，但有一些动作比其他运动更有效（和更安全）。为什么要浪费你的能量锻炼你应该避免还是为了帮助您在健身房充分利用时间，这是您应该跳过的13个最糟糕的练习 - 而是做什么。

当你想粘贴你的腰部并收紧你的爱情手柄时，哑铃侧面弯曲可能是您选择的运动。问题？表演专家说，这项运动实际上并不是倾向于倾斜哑光，cscs。

“大多数时候，它涉及太多的横向弯曲和脊柱扭曲，”他解释道。相反，诚建设挂在酒吧上的斜斜膝盖。 “这些瞄准相同的倾斜肌肉，同时取下脊柱的压力。”

如何垂悬的斜膝盖抬起： 握住两个手在上拉杆上，用脚一起挂在一起，你的身体直接。没有摇摆，将膝盖弯曲在一起，向右朝向右臂伸出臂。然后，把你的脚放在一起。交替侧面。

超人是一个熟悉较低背部的体重练习。然而，“这项练习迫使我们的较低回到过度伸展，并且只致力于糟糕的模式和更多背痛郑说，“。

作为更好的替代方案，反向后扩展允许您的背部完全扩展，而不会过度扩张。作为一个额外的奖金，他们还收紧了你的臀部和核心，这有助于支持你的腰部 并预防疼痛。

如何进行反向扩展： 躺在你的肚子上，在稳定的球顶上用手和脚在地上，臀部距离。拧紧整个后部（包括你的背部，臀部，腿和核心），将双腿压在一起，然后抬起脚部，直到它们平行于地板，然后慢慢降低它们。

这种受欢迎的健美运动有助于加强肩部，上背和三头肌。然而，它是建立上半身力量的最不有效的练习之一，因为它实际上可以在颈部和肩部肌肉上留下压力。站立良好的姿势也是这项运动的关键，所以如果你有圆润的肩膀和上背，那么你就会伤害。

“这项运动无效的是，由于我们的工作或每日电话，我们大多数人都有贫困的肩部流动性，”程说。为了让更安全和更有效的练习，他建议尝试哑铃阿诺德出版社。这一移动靶向前后三角形以及三头脂肪。

如何做arnold按： 用脚肩部宽度伸出肩膀，在你面前握住两个哑铃，胸部高度与你的手掌面向你的身体。思考：二头肌卷曲顶部的位置。旋转手掌，所以当你抬起哑铃顶部时，它们朝前朝前，完全延长手臂，直到你的耳朵是你的耳朵。确保将肩膀放在后退，避免勾勒回来。将权重降低到起始位置。

如果你试图调整你的臀部和腿，那么像杠铃跳跃蹲坐的加权冠军练习可能是头脑。但是当你在这样的练习中使用杠铃时，你倾向于增加太多的体重，这可以对你的背部和关节压力施加压力。

到利用力量 在这些相同的肌肉中，他推荐体重蹲跳，盒子跳跃，而不是哑铃跳跃。 “只是掌握体重跳伞或改变重量的放置将在你移动的方式中产生很大的差异，并将拯救你免受大量痛苦。”

如何做跳蹲： 站在你的脚臀部距离。拧紧你的臀部和四边形，坐回脚跟，然后将臀部抬起，同时保持胸部抬起。当你跳起来时，将脚牢牢挤压在地上，向后摆动双臂，轻轻地落在你的脚上。

虽然一些运动机器对于纠正形式和靶向特定的肌肉群体很好，但腿部延长机不是其中之一。 “腿部延伸机将恒定张力施加到前十字架韧带（ACL），并增加右侧或左侧髌骨（膝盖）的风险，”解释说明克里斯瑞安，CSC，成立培训师镜子。 “它还放在膝盖背面的最大力，这是软骨的最薄部分。”

瑞安建议蹲下，止血，弓步和保加利亚分裂蹲下，以建立强大的四肢和臀部。单腿练习尤为伟大，因为它们将防止肌肉不平衡，同时挑战您的稳定和协调。

如何做弓步： 用脚臀部分开高大。用右腿向前迈出一大步，直到你的大腿平行于地板，确保你的膝盖不会过你的脚。你的左膝部和胫骨也应该平行于地板。返回站立位置。在两条腿上重复一次移动。

史密斯机器通常用于做各种杠铃练习，包括后蹲和止血。但是，本机的问题是它具有固定的条形路径。 “这迫使用户与机器一起移动而不是自然运动。人们以高度，移动性和其他限制等待多种方式移动，”Ryan解释道。

根据Ryan的说法，固定条可能导致伤害，因为它会使接头在运动路径上过载，这可能会对您感到不自然。最好使用哑铃，电阻乐队或壶铃，以便像压力机，拉动，蹲伏和血管一样使用功能运动。

如何做哑铃蹲下： 站在你的脚臀部距离，在每只手中持有哑铃。收紧你的臀部和四边形，坐在鞋跟上，然后向下推动你的屁股，一定要保持胸部抬起。当你备份时，牢牢挤压你的脚。

仰卧起坐的原因是这个列表的原因是因为大多数人不正确地完成它们。 “人们认为数量比品质好，而且大多数人在非常低质量的运动中释放大多数人都很容易，”Ryan说。 “建立你最强大的核心是关于安全的建设时间。”他建议通过做各种腿部升降机来创造一个强大的核心，双臂伸展和旋转运动像药球木斩。

如何做医药球木剁： 抓住药球，用脚臀部距离膝盖略微弯曲。旋转你的躯干将药球朝向左肩，臂完全伸展。然后，将球向下向上向下朝向右膝盖向下倾斜。将球带回起始位置和交替边。

双冰卷机不允许全方位运动，实际卷曲具有权重提供。此外，它可能导致姿势和形式的问题。带有哑铃的传统二头肌卷曲通过确保您的肩部留下来完善您的姿势，并且您上半身唯一的运动来自前臂。

如何做二头肌卷曲： 在每只手中握住哑铃，让你的肘部靠近你的躯干。将肩膀向后和向下锚定上半身。弯曲你的肘部以抬起重量，直到你的二头肌收缩，围绕肩膀。在将哑铃降至起始位置之前，请简要暂停挤压二头肌。

这台机器旨在瞄准臀部的小肌肉，称为您的绑架者，负责将腿部延伸远离中线。然而，它并不像其他激活相同肌肉的其他眩晕练习一样有效雷切尔麦克森，ACE认证培训师和减肥健康教练。

“如果你真的希望种植好的，圆形的臀部并避免受伤，最好在他们设计的方式中使用这些肌肉。使用懒散的频段，同时蹲下，臀部推力或死亡提供给您的绑架障碍，”她说。

如何做一个阻力乐队蹲下： 在膝盖上方缠绕在腿部周围的迷你带，并搭配脚臀部距离。拧紧你的臀部和四边形，坐回脚跟，然后将臀部抬起，同时保持胸部抬起。当你扩大膝盖到两侧时，你应该感受到乐队中的紧张局势。当你备份时，牢牢挤压你的脚。

在健身房的另一台运动机器，你可能想要避免的是腿部压力机。 “使用腿压力机时，稳定剂肌肉不会被激活，”麦克森解释说。 “机器稳定了你，以便在加权深蹲期间没有接通肌肉的程度。”

为了更有效的举动，尝试用哑铃，壶铃和杠铃蹲下。这些动作不仅要调整并塑造臀部，还要梳理你的毛发。

如何做一下蹲下： 用脚肩部距离肩部距离并用胸部用双手握住哑铃或壶铃，肘部指向下来。拧紧你的臀部和核心，坐回脚跟并向下推动你的屁股。避免让膝盖和脚踝向内塌陷。推开你的高跟鞋备份。

虽然直立行有效地瞄准肩膀，ashlee van buskirk.，基于科罗拉多州的培训师和所有者整个意图说，当你向下巴抬起重量时，它们也压缩了神经。

“重量过高和太多的代表，这项运动是转子袖口伤的完美配方，”她解释道。 “还有其他练习对于您的肩部更安全，更有效，如直臂升高和阻力带拉 - 除外。”

如何做阻力乐队拉链：站在你的脚肩部距离。用双手握住你的手臂伸展一个阻力带。没有弯曲肘部和手腕，开始将带子拉到两侧，将带朝胸部带到胸部。在整个运动中保持肩膀后退。

拉特下拉是纠正姿势和开发上背肌的最有效的方法之一。脖子后面的拉特拉下来，另一方面常常导致伤害。

“当你在脖子后面拉下来时，你向前推动你的头部和颈部，这可能导致严重的肌肉菌株和脊柱问题，”范布尔科克解释说。用电缆在前面的电缆进行这项运动将使脊椎正确对齐。

如何做拉特拉下来： 坐在机场上，平面在地板上，按照高度调整膝盖垫。用手伸向吧，用手肩部距离，你的手臂完全伸展。如果没有移动躯干，胸部抬起，请将杆拉下来，直到它撞到上胸部。你应该感受到你的背部肌肉在这个位置收紧。用手臂伸展将其抬回到起始位置释放栏。

俄罗斯曲折可能会造成痛苦的效果，但实际上，如果你不正确，他们就没有效果。作为罗伯特·赫巴斯特，一个19次世界冠军Powerlifter和私人教练，解释说：“俄罗斯曲折和他们的变化都很糟糕，除非你在运动中这样的运动，因为它们放在腰椎盘上。最好做核心的练习更好静态工作，如蹲下，弓步和木板。“

如何做纸板： 在桌子上以垫子在垫子上从手腕上方开始，符合膝盖。收紧你的腹肌，肩膀和臀部，延长你的腿，使它们直接脱落地板。尽可能长。确保你的屁股没有升起，或者你的胃正在下沉。