Good Lifestyle

自从此以来2019冠状病毒病大流行 强迫企业关闭他们的门，并要求每个人都留在家，它扰乱了我们所有的惯例，包括我们的健身方案。虽然这个隔离期令人难以置信的压力和挑战，继续搬迁和维护日常活动的一些外表是很重要的。幸运的是，全国各地的许多私人培训师，健身房和一室公寓一直在提供免费点播健身课程 和家庭锻炼，人们可以通过Zoom，Instagram Live以及他们自己的在线平台进行。

但我们知道在家里打破汗水并不总是方便。没有太大的空间，你可能不拥有合适的设备。这就是为什么我们利用一些顶级培训师分享他们的进入体重练习，您可以轻松修改您房屋或公寓的资源。没有哑铃或kettlebells？没问题。加载罐头食品，水壶，冷却器，重型背包和书籍。以下是一些轻松的练习，简单的伸展，你可以在家里做。要了解您应该远离的动作，请查看根据个人培训师，您应该避免13项练习。

鸟狗会分解任何停滞不前，你可能会感到躺在沙发狂欢的Netflix上，说Matty MaggiaComo.那Peloton 胎面教练。鸟狗也很好地激活核心，因此它可以作为在运动前的热身。 “不仅是鸟狗可以进入，而且还可以通过关节，较低的背部和核心促进延长，”MaggiaComo说。

如何做一只鸟狗： 从桌面上的桌面上，用肩膀直接通过手腕和臀部搭配膝盖。保持中性脊柱。在你面前直接到达并伸展右臂，用耳朵绘制右二头肌。同时，慢慢伸出左腿，将其从垫上抬起。目标是从右脚跟从右的指尖创建一条直线，确保不要在腰部产生不必要的张力。慢慢地将右手放在垫子上，然后侧面左膝盖。每侧做10个代表。

一旦您尝试这种变化，您将不会以同样的方式克里赫内咬伤，这使得伸展加倍。 MaggiaComo说，您可以通过弯曲两个膝盖来轻松修改它，而不是延伸相反的腿。 “这将是我对那些在腰部受到不适的人的建议，”他说。

如何做一个图4攻击： 躺在锻炼垫上，并将指尖绘制到您的寺庙。将右腿延伸到地板上并弯曲左腿，将左脚踝放在右膝盖上。通过绘制你的背部和肩膀来咬紧你的上身。与此同时，将双腿抬起垫子，从垫子上抬起，将胸部拉向膝盖。要提前，扭曲你的右肘给你的左膝盖。交替腿前继续30秒。

希望改变你的木板游戏？考虑熊木板，射击核心，肩膀和四边形。 “这很容易我最喜欢的木板，因为它比传统的木板更有趣。你可以逐渐进步，以便在更长的时间内举行这个位置 - 它绝对潜入你！” MaggiaComo说。

如果您想推进它，您可以将膝盖悬停在地板上，并包含一些肩部水龙头，只需一定要保持核心紧绷，所以臀部保持广场。一个简单的测试是将瑜伽块放在腰部。如果块移动或跌落，则拧紧。 MaggiaComo还建议从地板上抬起一条腿或一个手臂。

如何做熊木板： 从桌面上的桌面上，直接用肩膀上用肩膀上的膝盖，臀部跪在地上。将双手压入垫子上，然后将膝盖从地板上抬起，大约四到五英寸。保持这个位置，同时保持中性脊柱，将手指握到地板上。 10秒后，将膝盖放回垫子上，重复四个或五轮。你可以逐渐增加你拿着熊木板的持续时间，竭尽全力。

沃尔特Kemp.，NASM认证培训师obé健身，喜欢这种组合来调整和加强核心，胸部和肩部。如果您无法正常俯卧撑，您可以从高层位置掉到膝盖上。

如何走向俯卧撑：距离你的脚距离距离距离。在臀部向前弯曲，将手放在地上，向前走，直到你处于高层位置。保持核心，四肢，臀部紧紧，将身体降低到垫子，直到胸部和臀部触摸垫子，肘部以45度指向。将双手放入地板上，将身体推入一个高木板。然后，把手带回你的脚站立。为更多的锻炼想法，退房15岁以上的人的15个最佳练习。

你的倾斜，又名abs，就像占躯干的墙壁一样。没有强壮的墙壁，他们无法支持低腰部。 KEMP说，通过加强倾斜，您消除了背部疼痛和姿势问题。

如何做脚跟触摸：躺在锻炼垫上，膝盖弯曲和脚在地板上平。抬起头部，颈部，肩膀上的垫子进入一个紧缩，在两侧伸出手臂。将头部和肩部脱离垫子，向前触摸你的右侧脚跟，然后返回中心，向下到达你的左手，以触摸你的左脚鞋跟。继续交替侧面而不将肩部降低到垫子上。

在你被隔离的时候，你的一天大部分时间都在坐下来，但是正在进行你在不同运动飞机上工作的练习可以帮助缓解关节的僵硬并预防疼痛。Jason Loebig，芝加哥耐克训练师和联合创始人生活更好的公司，推荐这种多平面运动，以加强臀部和肩部臀部和背部的工作流动性。

如何使用开销范围进行横向刺激：从你的脚一起开始，用右脚向右迈出一大步，然后踩到弓步，送你的臀部。确保右膝关节符合您的右脚踝，左腿是直的，双脚朝向。从这个位置，在臀部保持铰链时伸出手臂，同时保持臀部。暂停一秒钟来深化弓步并感受到伸展。将手臂带回您的侧面，然后用右脚推开，伸直腿部并返回起始位置。重复在左侧。

Loebig说，这种复合运动提供了强度和拉伸的双重效益。 “要回归运动，请尝试膝盖上的俯卧撑，然后用膝盖弯曲向下留下你的向下狗，”他说。如果您从膝盖上俯冲俯冲，请务必通过将胸部带到地板上仍然练习全方位的动作。想要额外的挑战？ Loebig说每次俯卧撑后添加肩部水龙头（避免摇摆臀部）或当您在向下的狗面上时交替脚趾轻敲。

如何俯卧撑向下面向狗： 从一块高层开始，将肩膀堆叠在手腕上，将骨盆塞进骨盆并收紧四肢和臀部。将身体朝向垫子直线降低，直到胸部和臀部触摸它，旨在让您的肘部点点45度并保持核心和臀部的紧张性。将双手放入地板上，将身体推入一个高木板。

从高床单，将臀部朝向天花板抬起，直到您的身体形成颠倒的V.伸直腿部并将其脚跟降低到地面。放松你的手臂之间。暂停一秒钟，然后返回到高木板的起始位置。脱酥制运动，退房21个最大的运动神话，由科学和健康专家揭穿。

如果你的童年是你最后一次拿起跳绳，那么你现在应该再次跳跃。 Loebig喜欢这种低冲击练习，从长远时期提升心率并刺激淋巴系统。它还有助于改善协调和平衡。

“如果你没有进入跳绳，只是刺激运动并跳到到位，”Loebig说。为了进一步迈出练习，Loebig建议双重爆发或进行横向跳跃。

如何跳绳： 跳绳来自手腕的运动 - 不是肘部和肩膀。从你的脚一起开始，你的肩膀背上，你的双手用手拿着绳子的每一端。拧紧你的核心，当你摇摆绳子时，用脚一起跳起来，落在脚的球上。继续跳绳，没有你的脚跟触动地面。

这种锻炼可以像加强核心，低背，臀部一样打开臀部，扭转坐下的时间的效果，说R.亚历山德拉杜马，DC，DACBSP，美国队的运动脊椎按摩师，他的实践f，在纽约市的高科技健身恢复和健康工作室。

闪亮的桥梁特别适合加强所有三个臀肌：臀肌最大值，辉光，Minimus和Gluteus Medius。 Duma建议尝试单腿桥，电阻带桥和加权桥用于其他变化。

如何做眩晕桥： 躺在锻炼垫上，膝盖弯曲，脚在地板上距离你的屁股很少。拧紧臀部和核心，抬起臀部并回去地面，从肩膀上形成一条对角线。然后，将臀部降低到地面。

这种闪亮桥的这种变化包括一个仰卧起来，帮助打开臀部的腹部，同时也凿了腹肌，说克里斯vo.，Equinox Group Fitness教练variis.，您可以在其中从Equinox，Soulcycle，Pure Yoga等待按需锻炼的应用程序。

如何用全部仰卧起坐进行闪闪发光的桥梁： 躺在锻炼垫上，膝盖弯曲，距离你的屁股几英寸。拧紧臀部和核心，抬起臀部并回去地面，从肩膀上形成一条对角线。继续保持臀部抬起，因为你向前走了几英寸的脚跟。然后，将臀部降低到垫子上，然后卷起一个完全仰卧起坐的腹部坐垫。向下滚动垫子到起始位置。用这项运动优先考虑全方位运动。在这种情况下，更快的并不意味着更好，因为它将是完成20次缓慢和受控代表的最有利。

对于一个移动的举动，那将让你的心脏赛车和身体中的每一个肌肉工作，尝试添加超人/女人的伯爵。 “添加超人职位迫使你从事后链，包括你的肩膀，背部，臀部和腿筋，也增加了你的运动范围，无论是在家还是在健身房，”vo说。

如何做超人/女人Burpee： 从你的脚开始肩部距离。将你的屁股推到蹲下，让你的双手放到地板上。跳回到高层位置，然后将身体降低到地板上。从这里，在你身后的前面伸出你的手臂，抬起你的腿，胳膊和胸部在超人的位置。保持这个位置并暂停一秒钟。用胸部带上你的手，跳到你手外的脚，所以你蹲在蹲下。然后，爆炸地跳起来，射击你的臀部，轻轻地落在脚上。在一分钟内尽可能多的代表。

VO说，与跳跃不同，冲孔是一个伟大的心脏抽水移动，在你的关节上会很容易。 “每次抛出一个拳打时，练习撤回你的拳击回到你的守卫位置。如果每个动作都有一个平等和相反的反应，那么你就会开始感受你的拉特和核心焚烧，”他说。请记住，您的拳击是您背部的延伸，因此从臀部和后退的拳头，以便于速度，VO说。

如何进行速度拳和UppleCuts： 一英尺向前一英尺，一英尺的距离，距离臀部距离相隔一个交错的姿势。你的背跟应该略微抬起地板，便于推动。从颧骨的“警卫位置”开始拳头，肘部放松在肋骨前面。进行100次代表执行刺戳和交叉拳，交替用面对地面的手掌直接延伸拳头。然后执行100个上晶片。旨在在一分钟内完成拳击。

从高处移动到前臂木板，这锻炼会加强你的手臂 尽管它点燃了你的核心。带有板条行走的钥匙是通过控制移动，并思考强劲地通过肘关节推动，将自己恢复到高纸条。

如何做木板：从手腕和核心，四肢，紧紧抓住肩膀上的锻炼垫上沿着锻炼垫开始。将左手压入垫子中，将右前臂放入垫子中，然后左前臂伸展。请务必降低臀部。然后，用右手牢牢地向垫上动力推动你的右肘进入一个高木板，然后是左手。通过交替侧重复。尽可能尽可能地将臀部从一侧摇摆并思考降低并抬起身体直线。

作为最通用的体重练习之一，如果以适当的形式进行纠正姿势时，蹲下，加强您的臀部和四边形。杜马说：“在进行活动时，经常使用蹲便器，例如升降婴儿，宠物，家庭物品等，甚至从椅子上进入。”。

如果你想踢你的基本体重蹲下一个档次，请通过使用哑铃或壶铃，或者携带重型背包或水壶。杜马还建议墙壁蹲下，架空蹲（带扫帚），或用膝盖以上的电阻带蹲下。

如何做蹲下：用你的脚臀部距离和你的双手靠近你的双方。坐在你的高跟鞋中，向下推动你的屁股，然后用胸部抓住你的手。保持胸部和后退直立，以防止刺眼并将膝盖向两侧压出来，以防止它们进入。推动你的脚跟伸直你的腿并撑起腿部。

伟大的增加肌肉力量 并射击那些快速抽搐的肌肉纤维，跳跃深蹲在吹汗时加强臀部。体重太容易了吗？您可以在膝盖上方加重或循环阻力带。

如何做跳蹲： 用脚踏实地的脚脚伸展一下，脚趾与脚趾伸出一点。坐在你的高跟鞋中，向下推动你的屁股。保持胸部抬起。射击你的臀部并通过双腿推开，爆炸地伸直伸直腿，然后轻轻地落在蹲下的脚跟上。

Maeve Mcewen.那P.Volve. 主教练说，这项练习是一个充满挑战的稳定性，并积极努力工作核心和臀部。它还有助于在整个身体中创造长度 - 一整天都在停滞不前。

如何做6点钟长腿挤压：在6点钟和其他腿上直接站在你身后的一条腿。牵着双臂支架，通过积极地通过空气来延长你的身体。当你把腿抬起地板时，挤压你的背部缩小。保持你的重量在前脚跟上并缩小，用你的下部吸收向前拉起你的背膝关节并用手握住膝盖。然后，当您将腿延长到起始悬停位置时，重新接触后缩小。专注于稳定核心，保持脊柱直接，并用手臂和腿贯地压制。在交替腿之前做八个代表。

MCEWEN为其髋关节开放福利及其课程中的练习。 “它侧重于转移你的体重，训练你快速有效地移动，”她说。

如何使用旋转进行向前刺激： 用脚臀部距离膝盖柔软弯曲的臀部距离。从你的臀部吸引，坐在鞋跟大约两到三英寸，并用平行于地板的手臂制作90度角度。按下肩膀在拉伸中造成紧张。一步前进，将你的体重加载到前脚。当朝前腿旋转时，向前脚跟压入前脚跟，向前伸展。将背部拉开在你身后加深旋转并挤压你的大腿。呼气以吸引腹肌。然后，使用低吸收的阻力并挤压你的臀部，将你的重量转回驻扎腿。返回起始位置。保持整个身体的张力。替代腿。

如果您背部的木板和核心锻炼感到无聊，请尝试这种常设AB运动。 “它不仅延伸了常设臀部和腹部的前方，而且它也在射击倾斜的同时挑战你的稳定性，”迈克文说。

怎么做12点站立腹肌：从头部后面的手臂开始站立，肘部弯曲。在12点钟点击你的一只脚，并挤压挺举的臀部来拉伸站立臀部。向前按骨盆。继续接触你的手臂和低吸收，并直接保持脊柱。将同一腿抬起膝盖高度，膝盖柔软弯曲通过贴在膝盖上。当你挤压你的大腿时，将你的躯干旋转向前腿。将腿部返回到12点钟点击，从事站立缩小并延长身体。替代腿。

这种刺震变化在加强四肢和臀部时工作。记得在整个运动中保持臀部和肩部方形。

如何做Curtsy Lunges： 站在臀部距离距离。用右脚留下你的左边，然后踩到弓步，用腿形成90度角。用左脚踝保持左膝关节保持一致。用双腿推开备份并继续交替腿部。

因为你在家里坐着和花费更多时间，所以你可能需要纠正姿势矫正锻炼。 Duma说，墙天使非常适合加强中后退和提高整体姿势。 “墙上的墙壁天使有助于加强肩部和背部肌肉，同时在电脑上工作后打开紧密的胸肌（胸部）肌肉，”Duma说。

如何做墙天使： 用背部靠墙站立，并在90度角度用肘部平行于地面弯曲肘部。尽可能靠近墙壁靠近墙壁，同时确保臀部和整个脊椎被压入墙壁。直接伸直手臂，将肘部滑向墙壁，并确保粉红色和拇指与墙壁接触。用脊柱拧紧肌肉靠近墙壁。如果这太难了，你可以走进你的高跟鞋远离墙壁或弯曲膝盖进入墙壁。

Duma建议将一些延伸到您的日常内容，以保持关节润滑和改善移动性。这种特殊的伸展是为了你的臀部屈肌，这在整天坐在椅子上可以缩短和僵硬。 “将[髋关节弯曲]保持在延长和拉伸的位置是非常重要的，因为附件进入我们的低后面区域，”Duma说。通常，紧张的臀部屈肌与腰痛有关。

如何进行髋关节弯曲弹力：在前面的膝盖前面从一个半跪姿开始并堆叠在右脚镯上，形成90度角。将左腿弯曲在左膝上的左腿，左膝上左膝盖在左臀部下方。在按下左膝盖上，向前推右臀部。在交替侧保持一个或两个呼吸的拉伸。通过抬起手臂并旋转到侧面，增加更多长度。

“和增加计算机工作，我们的肩膀进入了我们所谓的内部旋转位置，胸肌肌肉受到影响，“杜马说。当这些肌肉缩短时，它们会导致胸痛和紧绷，以及颈部疼痛和麻木或刺痛武器。

如何做胸部拉伸： 在另一只脚前面的门口前面站在一个门口前面。将相对的手和手臂放在墙上，形成90度角，而另一个手臂靠在你身边。通过开放的门口按下胸部感受PEC拉伸，修改手臂的角度伸展胸部不同的区域。开关侧面。

Duma说，这种延伸非常适合按摩低背部和放松臀部，大腿和臀部。

如何膝盖胸部拉伸： 躺在锻炼垫上，将一个膝盖带到胸部，然后将另一个膝盖带到另一个膝盖上，缠绕着你的胫骨并塞进你的下巴。轻轻地移动你的膝盖向右移动，然后向上和向下滚动脊柱。您可以通过将一个膝盖朝胸部带入胸部来使单腿伸展。 “通过将膝盖朝向对面的肩部朝向对面肩部可以添加更多强度，”杜马说。