Good Lifestyle

你可能想留在身体健康的东西是出奇的费时，极端饮食的东西，昂贵的健身房或关闭和开启洁净的。但事实是，有几十个简单而有效的方法你能认真地改善你的健康在十五分钟，甚至更短，每天。这些微小的调整，其中有许多是非常有趣，可以帮助你增强你的免疫系统，提高你的情绪，防止严重的疾病，如癌症，老年痴呆症和帕金森，在这里，我们只跟你分享。阅读，并确保您的健康和其他人的健康，不要错过这些 确定你已经有冠心病的迹象。

几分钟添加到每个进餐时间。

“慢点吃，”麦肯齐格里菲斯，精密营养认证的教练说。 “这会给你的身体的时间来给你饱腹感/丰满线索，让你自然和自愿少吃主食。通过放下叮咬之间的器具，谈论你身边的人，咀嚼更彻底，还是真的专注于做这个口味和纹理您遇到-成为无论你吃的侍酒师。你会发现你更满意，不觉得臃肿，自然开始摆脱一些体重“。

出去。

“为你缓解压力的有效方式是通过从字面上改变你的看法，”理查德·卡莫纳博士，健康创新的美国首席的前外科总医师在峡谷牧场说。 “只要静静地坐在外面几分钟可以提供帮助。自然是容易对眼睛，容易对耳朵，并通过链接自己的冷静，你可以降低你的焦虑和增加大脑的健康。”

难道...它。

有研究发现，定期过性生活可以帮助降低血压，从而降低中风的风险。根据已公布的一项研究美国心脏病学杂志男人谁每周两次至少有过性关系不太可能与男性谁发生过性关系，每月一次相比，发展心血管疾病。这是有可能在大脑中多巴胺一样和“粘合荷尔蒙”催产素，因为性活动增加，自我感觉良好的化学物质，它可以降低高血压，中风的头号原因。

有“演习的小吃。”

根据哈佛医学院，研究人员发现，人谁行使，每天只需15分钟直播，平均三年谁比那些不长。 “新的研究证明，‘运动小吃’是伟大的方式，以减少对健康的负面后果（高血脂，血糖等）在许多慢性疾病中发现，”凯瑟琳Hossack，学士说。 CAT（C），结合运动的所有者和RideWell性能。 “这些措施包括做短时间，如20到30秒中等强度的运动，就像在你的一天走上楼梯或跳跃千斤顶，每隔两个小时。这是完美的，谁在办公桌的工作。”

跟朋友说话。

孤独和社会孤立的感觉可以增加一个人有心脏发作的风险，根据发表在杂志上的一项研究心。谁报告穷人的社会关系的人们有冠心病的29％更高的风险和中风的高32％的风险，不是谁拥有坚实的友谊的人。其原因是：研究人员认为，孤独的增加慢性应激，对股票麻烦的危险因素。所以需要时间来串门时，来电或文字的朋友或家人经常。

喝一些咖啡。

一项研究发表于此欧洲神经病学的 发现，谁消耗咖啡因的人患阿尔茨海默氏症的比不喝酒的人一个“显著降低风险”。为什么？研究人员认为，焙炒咖啡某些化合物可以防止积聚的大脑斑块认为是引起阿尔茨海默氏症和老年痴呆症。

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吃一把坚果。

多项研究表明，吃坚果杏仁一样，核桃，花生或榛子可以降低LDL（“坏”）血液中的胆固醇，同时提高高密度脂蛋白（“好”胆固醇） - 其他几个健康的好处之一。 “白天吃坚果的不同有少量可以帮助您的健康显著从长远来看，”尼古拉乔尔杰维茨，MD，MedAlertHelp.org的说。 “坚果含有丰富的维生素，如镁，硒，铜，此外，他们都是伟大的抗氧化剂和血液中可引起细胞损伤而导致多种疾病可以帮助抵抗自由基。”

绿叶蔬菜添加到您的餐点。

“大多数人说一顿完整的膳食是健康的脂肪，纤维和蛋白质，但他们总是忘记蔬菜，”雅克史密斯是一家经过认证的融合教练在纽约市。 “绿叶蔬菜是最好的超级食品，用于加入每餐。它们含有抗氧化剂，B维生素，维生素C和K，纤维，这有助于消化和预防炎症。这最终会导致慢性疾病和疾病，如作为癌症和心血管疾病。“

吃浆果。

根据在哈佛大学公共卫生学院进行的一项研究（HSPH）浆果，苹果和橘子的高黄酮含量，帮助抵御疾病。消耗大多数黄酮类化合物的研究参与者可能产生40％的可能产生帕金森病的可能性。

每天早上都要欣慰清单。

无论多么小或基本，都需要时间写下你生命中的十件事。它可能是您的健康，您的早晨咖啡，支付抵押贷款的能力（或已支付抵押贷款）。已经显示出简单的运动来改善情绪。 “感激地侧重于生活中的良好和积极，”凯瑟琳杰克逊博士，持牌临床心理学家和基于芝加哥的董事会认证的神经治疗师。 “研究表明，当感谢表达时，大脑表明大脑产生更多的多巴胺，一种感觉良好的神经递质。感恩的思想会让你不那么强调和感觉更积极的情绪。虽然在思考你感激的思考，研究表明写下来更大的好处。“

有一杯橙汁。

这是最重要的方式之一关节炎基础 说你可以帮助防止衰弱的联合疾病。研究表明，维生素C的消耗降低了发展骨关节炎的风险。

玩电子游戏。

严重地。每项研究在期刊上发表神经科学那些发挥了很多动作视频游戏的成年人将他们的愿景提高了20％。 “行动视频游戏播放改变了我们的大脑进程视觉信息的方式，”罗切斯特大学的脑和认知科学教授的研究共同作者达芙妮镇。 “在短短后30个小时后，玩家对他们的愿景的空间解决方案大幅增加，这意味着它们可以看到像盯着眼镜上的数字，即使是当其他符号拥挤而来。”

跟踪你的饭菜。

在3月在学习中发表的研究肥胖，研究人员发现，在纸上或在线上追踪他们的膳食的人，一个应用程序在失去它的应用程序 - 每天至少15分钟，最为成功地减肥。

得到15分钟的阳光。

“阳光的十五分钟可以帮助自然增强维生素D水平，这有助于骨骼健康和免疫功能，也可以保持昼夜节律同步，”加利福尼亚州洛米萨的主要护理医师John M. Martinez，MD说。 “我发现15分钟的阳光有助于患者因这个原因而受到失眠的患者。”

冥想15分钟。

发表了2018年研究积极心理学杂志 发现只有15分钟的冥想可以对你的情绪和幸福的日子产生相同的积极影响。

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深深地呼吸。

“很少有人注意他们的呼吸。然而，每天至少提请注意你的呼吸至少十分钟可以减轻压力并增加放松，”杰克逊说。 “缓慢，深度和一致的控制呼吸激活副交感神经系统，减少心率并放松心灵和肌肉。它还触发了大脑中的神经元，让你降息。在压力的情况下，大脑需要额外的氧气为了帮助它清楚地思考，以解决或冷静地通过这个问题。“

吃豆。

或豆类，如果你很讨厌。在期刊上发表的一项研究临床糖尿病 发现每天吃略低于一杯豆类的参与者持续10周的锯“显着降低”的收缩和平均动脉血压。

散步很短。

“被诊断出患有2型糖尿病或胰岛素抵抗的人可以在送餐后降低血糖水平，距离15分钟，”南希伍德伯里，MA，MS，RD，LD / N，佛罗里达州博卡拉顿的注册营养师营养师。 “较大的腿部肌肉的收缩将过量葡萄糖从血液中直接进入肌肉细胞，独立于胰岛素分泌胰腺的作用。如果你的胰腺没有产生足够的胰岛素，或者你的肌肉细胞抵抗的作用胰岛素，锻炼可以帮助您减少血糖。此外，构建肌肉质量的身体活动将增加您使用或储存用碳水化合物代谢食品产生的葡萄糖的能力，因此您可以多吃更多。“

跖筋延伸。

“你的跖骨是支持你的拱门的组织。如果我们早上没有积极伸展它们，我们会造成促进血小板筋膜炎的炎症病症的风险，”富牛犬博士说国王的点脚和踝关节专家 在洛杉矶。 “脚的脚底上的一个简单的曲棍球球按摩就会做这个技巧。躺在你的背上，将曲棍球球放在脚后跟上。慢慢地将球从脚跟移动到脚的球上，肯定会推动用脚的地面，感觉球伸入筋膜。这有助于分解疤痕组织或任何肌肉，这已经变得疲惫不堪，经常或者从我们脚的简单磨损和撕裂。这有助于去除乳酸脚肌肉，让我们的脚变得更加活跃并准备这一天。“

练习放松技巧。

在一个试验研究 在Massachusetts综合医院的Benson-Henry Mind Meance Mediciniture，并在波士顿的Beth以色列直接医疗中心，48名患有肠易激综合征（IBS）和炎症肠病（IBD）的成人参加了一个重点压力的九个计划计划减少和其他健康行为，包括放松培训，每天在家里练习15至20分钟。它们不仅感到更好 - 它们具有更少的胃肠症状和研究人员，发现涉及其胃部条件的基因显着的阳性变化。 “弛豫反应减少了与IBD的关键炎症过程直接相关的许多基因的表达。而IBS背后的机制较少明确，它们很可能涉及压力反应，这也可以通过放松响应实践来改善， “学习研究员Townia Libermann，Ph.D.

听音乐。

根据发表的一项研究阿尔茨海默病杂志，具有自我观察到的认知障碍的成年人每天听取12分钟的音乐，每天12周，在血液中衰老的细胞生物标志物减少，以及内存，情绪，睡眠和认知功能的改善。其他研究发现，听音乐或播放乐器也可以改善健康人的记忆。

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一起去散步。

“作为个人健身教练，多年来一直处方挑战肥胖损失训练，但作为一个老化的个人健身教练，我最近发现了每晚和我的妻子散步的明确挑战性的活动， “私人教练和营养顾问说马特爱德华兹。 “起初只是为了燃烧卡路里，你燃烧了一大吨的卡路里走路，但我开始注意到这些其他酷益处爬行：没有电视，工作，手机或其他分心，要求我们的注意力，我的妻子和我的注意谈话。这很好。真的很好。这是你可以难以与你的浪漫伴侣一起努力的优质时间，它可以让你更加贴近。“

他补充说：“没有分心也意味着你在此刻完全出现，并立即感受到促进完全存在的实践的情感利益。”

用全部食物烹饪。

这是建议特里瓦尔博士是Iowa大学的临床教授。 “使用成分，而不是盒装，加工的食物。工业化食品含有糖，盐和食品添加剂，这些食品会在我们的肠道中干扰我们的微生物。食品添加剂和乳化剂在工业化食物中常见增加了发展漏水的风险，或增加肠道渗透性。当一个人有漏肠，炎症随着自身免疫和慢性疾病的风险较高。我可以用新鲜或冷冻的蔬菜和肉类或素食蛋白质烹制膳食谁不在不到15分钟的时间内吃肉。这样做会对您的健康和家人的健康产生深远的影响，进入未来。“

做一个短暂的高强度运动。

托莱多医疗中心大学的骨科外科医生，MD蒙古库里，锻炼变得越来越重要。“ “许多人认为，从锻炼中受益的唯一方法就是在很长一段时间内完成。然而，研究表明，短爆发的高强度运动可以提高骨密度。骨质疏松症是由于骨矿物密度低是一个严重的健康问题，尤其是女性。这是髋部骨折的90％的一个因素。它通常是无症状的，但在我们的身体最脆弱的时候可能导致年龄造成损伤的伤害。“

他仍在继续：“最近的研究表明，每天参与1-2分钟的高强度重量轴承活动的女性比骨骼健康不到1分钟的女性更好地骨骼健康。此外，那些做得超过1分钟的女性2分钟的这种运动有6％的骨骼健康。这些活动包括跑步，慢跑，跳舞，楼梯攀岩和网球，其中包括许多其他活动。“

幽思。

杰克逊说：“虽然冥想并非治愈 - 所有人，有助于缓慢脑老化，并有助于提高抑郁症和焦虑，”杰克逊说。 “已经发现，它在海马中增加了灰质，这对于学习和记忆来说是重要的，并且在杏仁达拉中降低脑细胞体积，这是一个负责恐惧和压力的大脑的面积，提高关注和浓度。”

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拉紧。

“每天只伸展15分钟，可以具有更好的骨骼和联合健康，更好的平衡，更好的灵活性和移动性等益处，”Thanville Sportic Medical Clinic临床主任博士说，Thantu Jeyapalan博士说。 “每天伸展几分钟将在长远来看，为您的健康做出奇迹。”

写在期刊上。

“日记为15分钟，或3个完整的手写页面，真的可以帮助您在您的脑海中嗡嗡作响，并将其放在身体实体中，”Carla E. Campos说15分钟的创造力。 “虽然它最初觉得自己是一个艰苦的运动，随着时间的推移，你将开始感觉更好，更好地把你所有的想法，无所谓，没有编辑，在纸上。”

在第二次帮助之前暂停。

“在你回到次数之前等待初始盘子后等15分钟，”说：“Martise Moore.，洛杉矶的跑步教练。 “这可能是让你感到满满的时间和放弃不需要的卡路里。”

宠物你的狗。

这是正确的。根据哈佛医学院一项大型研究表明，狗所有者的胆固醇和甘油三酯水平低于非业主 - 并且这些差异无法通过饮食，吸烟或体重指数（BMI）来解释！科学家不确定为什么。他们确实认为狗的平静效果可以降低血压，降低你心血管疾病的风险。两个爪子。

设计睡眠仪式。

“它不一定是一个花哨的东西 - 在睡觉前15分钟浸泡的东西，在睡前15分钟，在躺下之前喷洒薰衣草油，或者在睡前伸展到短的全身伸展，可以帮助你睡得更好，“Amanda L. Dale.，经过认证的私人教练和运动营养师。 “更好的睡眠导致更好的食欲控制，降低炎症，抑郁发病率降低，并且心脏病发作和中风的风险降低。”并在你最健康的情况下通过这种大流行，不要错过这些35个地方你最有可能抓住covid。