Good Lifestyle

也许你在健身房里看到了这个励志海报：“唯一的锻炼是一个没有发生的锻炼。”

那是胡闹。健身房充满了非常糟糕的训练和人们，他们才能糟糕地表演。最多，练习并不是很富有成效;在最糟糕的情况下，他们造成伤害。

我们在这里解决这个问题。我们at.etnt mind +身体 咨询了十几个力量的教练和私人教练，以便他们选择最好的，最合适的练习。以下七个下面的大部分三大名单。将它们纳入您的运动会，看看他们如何为您工作。如果你在这些练习后你的坦克更多，请尝试40岁以后更平坦的胃的秘密练习技巧。

像爬行动物或熊一样爬上你的肚子和争抢。爬行运动很伟大的热身，但人们避开了他们，因为他们认为他们会看起来很傻。但它们是您可以做的最有效的低估动态练习之一。 “这些运动对于不仅仅是提高联合稳定性和移动性，而且为了向身体提供新的刺激，而且主要是正面平面，”CSCS，CSCS说：目标运动 在兰利，不列颠哥伦比亚省。 “大多数在健身房中完成的练习只能在矢状面上运动，或者将阑尾转发和向后移动;这可能导致过度伤害。” Harcoff建议从熊爬行开始并进入蜥蜴，也称为蜘蛛侠。

如何做“熊爬行：” 用双手直接在肩膀下，双臂直线，膝盖在臀部下方。现在按下你的脚趾抬起膝盖稍微脱离地板。

从这个“桌面”位置，慢慢抬起右手，左脚膝盖向前膝盖几英寸。跟随左手和右脚和膝盖。向前移动，然后向后，保持核心订阅。

如何做“蜘蛛侠：”假设桌面熊爬行位置，但这一次弯曲你的手臂，伸展膝盖以将躯干降低到地板上方的英寸或两个英寸。与熊爬行不同，你会带着你的手臂和腿采取更长的“步骤”。 “踩踏时，你的膝盖几乎可以到达你的腋窝，在佩尔维斯将有更方向的运动，”哈斯沃夫说。对于您应该尝试的更加伟大的练习，请参阅此处这是一个最好击败阿尔茨海默的运动。

这就像用木板结合一个危机。 “死亡错误是我最喜欢的核心动作之一，因为它将以非常控制和强烈的方式真正地射击你的腹部肌肉，”认证私人教练说Allison Tibbs.。 “这是一个肮脏的艰难行动。”死虫是一个很好的举动，帮助准备身体的动态运动，如加权蹲下或止血等动态运动，也是跑步，骑自行车和滑雪等运动。一旦你尝试了，你就会理解它是如何获得的名字。

怎么做： 用双臂直接朝着躯干上方的天花板上方躺在你的背上，你的双腿弯曲在90度角的空气中。将磁带上的丝网向下，然后将胸部旋入到地板上，向上旋转骨盆并挤压臀部。这是起始位置。

以缓慢和受控的方式同时降低右臂和左腿，直到脚跟在地上徘徊。返回起始位置并重复，尝试在切换到左臂和右腿之前完成10次代表。 “将肋骨按压到地面，”保持核心，“蒂布斯说。

“大多数人只关注他们的身体的”前面“（带着推动的运动）并忽视背面的肌肉，”名人培训师Joey Thurman说Kuudose， 和作者365健康和健身黑客可以挽救你的生活。 “做行锻炼或肩胛缩回工作将加强你的拉特，菱形等领域，帮助你变得更强壮，也让你看起来更好，更为称。”行正在拉练习。有很多类型。对于双臂排，您只需要一对轻量级哑铃。

怎么做： 站在臀部宽度分开，膝盖略微弯曲。在每只手中握住哑铃，用你的手掌朝向。保持背部平坦，弯曲在腰部，直到上半身与地板平行。让重量直接向下拉动手臂。

现在将哑铃拉到胸部的两侧而不移动你的上半身。在顶部挤压你的肩胛骨。暂停，将哑铃降低到直臂起始位置，重复。对于使用行的伟大常规，请参阅此处10分钟的全身锻炼，将快速转变身体。

该练习增加了扭曲的运动，以实现四肢和腿筋的传统移动，因此您可以在一次锻炼中提高稳定性，腿部功率和核心强度。 “像冲刺等的功能动作模拟了你的身体在日常活动和运动期间都经过的内容，”创始人Joshua Lafond全国运动医学协会healtalgymhabits.com.。 “在开始时，我让我的客户在没有重量的情况下锻炼这项运动，直到它们很好地掌握了表格。

怎么做： 用脚臀部分开，胸部抬起。用臂弯曲在90度角度的双手中握住药球（哑铃或重量板）。这是起始位置。

向前腿前进，慢慢降低你的身体，直到你的前膝弯曲至少90度，后膝盖几乎接触地板。在下降时，将身体扭曲90度向右。将躯干旋转回直线位置并返回到起始位置。接下来，用左腿向前一步，向左扭转。继续交替侧面。现在你的火腿被煮熟，让你注意你的思想，并看看这个文章 这将帮助您认为自己更长的生活。

这是一所古老的职业手段，很多人都避免，因为他们认为他们会伤到他们的背部，膝盖很难，他们不能抓住抓地力。 “我明白了;陷入困难是艰难的，但这正是为什么这是一个如此惊人的运动，”TobiasSjösten说雅彻 教练和巴西九吉苏竞争对手。 “它涉及你身体中的每一个肌肉，让你变得坚强。”

怎么做： 用腿部肩部宽度分开支撑杠铃后 - 这是钥匙 - 你的脚趾在酒吧下方，所以你可以在另一边看到所有10个。用手握紧杆，肩宽分开。 Sjösten建议，你会看到使用混合抓地手的人使用混合抓地手和低手的人

保持平坦的背部（不要围绕你的背部）。你的臀部应该低于你的肩膀。将松弛从手臂上拉出并通过将肩胛骨挤在一起，使您的拉特设置。你不希望你的肩膀做这项工作。使用腿筋抬起并保持背部和核心才能保护您的低位。

抬头，伸直你的腿抬起酒吧。挤压你的臀部，并在运动的顶部直接保持你的身体。不要向后转换;保持直行。暂停，然后将杠铃降低到地板上。

“他们不是性感;他们被低估了，因为他们似乎如此基本和简单，”凯西布洛姆克说Farrell的极端身体。 “大多数新手的年轻人的主要成员在未成年人那里，”这是沉思的梳妆台练习，如二头肌卷曲。他们应该专注于多关节，多肌，像蹲下的蹲下，几乎每个肌肉都在体内工作，包括核。”

如何没有重量的方式：站在肩宽边，脚趾略微指向向外。直接在你面前抬起你的手臂，所以它们与地板平行。弯曲你的腿，坐下来，好像试图用屁股关闭门，直到你的大腿至少与地板平行。将你的高跟鞋压入地板上伸直你的腿。

如何做到这一点： 尝试高级蹲。垂直握住哑铃，用手抓一端。把它握住胸部。双脚肩部宽度分开，在弯曲双腿时坐下来。较低，直到大腿与地板平行，然后将脚跟压入地面直线。

核心运动是任何健身计划中最重要的部分，因为它们有助于提高力量和耐力，防止损伤。 “用核心稳定运动为下腹部地区的锻炼锻炼至关重要，对肌肉力量的良好基础是必不可少的，”艾伦康朗，DC，CSC博士说Montgomery County Chiropractic Center在北威尔士，宾夕法尼亚州。和Blackthorn Rugby团队的队伍脊椎动力。虽然他建议单独行使所有各种核心肌肉，但他说，在瑞士球上表演，虽然需要更大的平衡和协调。

怎么做： 将手臂弯曲到90度角，并在​​瑞士球顶部休息肘部和前臂。假设脚趾上的俯卧撑位置，让双腿直接从脚跟到头部。搞你的核心并期待着。尽可能持有这个职位。

如果你没有瑞士球：瘦你的肘部和前臂在地板上，将你的躯干和腿上抬起来。 “我喜欢这一举动，因为它可以帮助你提高你的姿势，”Saara Haapanen.，MSC，私人培训师与科罗拉多州长的积极健康生活方式委员会。要进步，请通过抬起手臂或腿来尝试3点板条。 “只是一定要保持你的臀部有点高，以保护你的腰背，并保持你的核心强烈，”她说。而对于您可以使用的更多锻炼建议，不要错过让每一个运动更好的秘密伎俩。