超过60？专家说这些练习以建立更强大的肌肉
奖金：力量训练也是转回时钟的最佳方式。
许多老年人犯错误 当他们年轻时，少于他们的锻炼少。但我们应该知道更好。事实上，您可以为锻炼身体做出强有力的情况更多的 重要的是你得到的老年人。
“当我们在青少年和20多岁时，建造和维持肌肉质量就像它一样直接，因为它会被解释杰克麦克纳拉，M.Sc.，C.S.C.S.训练。 “具有正确的运动选择，培训强度和营养，我们的肌肉被促进了有效地提高了效率，大小和力量。但大多数人，特别是那些没有举起的历史，将开始失去肌肉质量从他们的30年代开始。“
Bailey描述的医学术语是Sarcopenia，或者随着年龄的增长逐渐丧失肌肉。在60岁以后，您可能并不关心培养健美运动员的体格，但Sarcopenia会导致生活质量的急剧下降。 平衡遭受，骨头和关节变得较弱，并且在长时间，日常任务只是简单地攀登一段楼梯可以感受到挑战。就像税收一样，SARCOPENIA是不可避免的 - 至少在一定程度上。
“肌肉损失是老化过程的自然部分，但这并不意味着你不能对此做点什么，”说Josh Schlottman，C.S.C.S。例如，一项研究发表在普罗斯一体发现，六个月的抵抗运动培训计划“显着逆转”参与者肌肉中的老化过程。
当我们与健身专家讨论老年人开始建造更多肌肉的最佳方式时，一些建议将再次推出时间和时间。要开始，不要推动自己太难。从练习，重量和惯例开始是对您的身体和健康的惯例很重要。
Rachelle Reed.，博士学位，汉岛健康高级总监，建议老年人为自己设定聪明的目标。 “智能代表特定，可衡量，可达到的，相关，及时，”她说。 “当你开始新的练习例程时，记得善待自己并套装合理的目标。而不是在首先跳跃，慢慢开始，并以您的日程安排感到宽恕。“
但具体练习怎么样？
我们都知道肌肉是首先使用举重和抵抗练习的肌肉，但是我们谈到的许多培训师和医生们说，这对60岁以上的人在一个特定的肌肉群体上重叠过多的人来说是一个错误。 “我建议减少每天肌肉组的总体积，并将几个肌肉团体结合在一个培训课程中，”Dimitar Marinov，M.D.，Ph.D。 “这样，没有风险覆盖单个肌肉群并伤害自己。相反，你将每肌肉做1-2次锻炼，并在一个锻炼中培训一半或所有的肌肉。你可以做2-3次每周将弥补每次会议批量减少。“
对于记录，他指的是复合练习而且这种方法对于几个原因对老年人来说是有利的。通过传出菌株，您将降低伤害的风险，同时瞄准和建立更多肌肉。此外，复合抗性锻炼对于增加睾酮水平也很好，这在建造和维持更多肌肉时至关重要。
研究发表于此欧洲应用生理学杂志 发现只有一个月的重量培训培训较高的男性参与者之间的睾酮水平，平均为36％。当然，女性也可以受益从睾丸激素的肌肉维护和增长时从睾丸激素的升值。 “影响我们构建和维持肌肉等肌肉等能力的激素，例如每年在40岁后下降约1％。进行化合物移动刺激身体刺激这些激素的刺激并随着年龄的增长而改善衰退，”杰克麦纳拉继续。
如果您已准备好开始，请继续阅读，以了解更多关于更多最佳复合练习的更多信息，以后有更多的肌肉锻炼。并且由于锻炼的更多原因，不要错过新的研究说，60后锻炼更多的秘密效果。
引体向上
拉起是一种运动经典 - 以及充分理由。他们针对LAT，Delts，Triceps，Back和Core 只有一次使用的东西只使用一个栏来坚持到你的体重。更好，你可以针对不同的肌肉区域取决于你的抓地力。紧密的抓地力将更多地关注你的二头肌和外部拉特，而更广泛的抓地力将更多地陷入陷阱和内部拉特。并且对于一些伟大的练习建议，不要错过科学说，举重举重的秘密副作用。
蹲
勤奋的蹲常规可以改善平衡，姿势，加强您的核心，提高骨密度，甚至有助于防止痴呆症！ 蹲下并不总是容易的，甚至是一些经验丰富的训练器的正确形式是众所周知的，但这练习的腿部肌肉建设利益使其成为任何锻炼的重要组成部分。
“这项运动是在腿部和下半身的肌肉建造肌肉的关键。对于60岁以上的人，平衡或协调问题持有椅子的背面。与你的脚宽度与你的脚趾直线朝向的臀部宽度相隔。开始通过将它们推回到地板上将臀部降低到你身后，就像你要坐在座位后面。试着让你的腿足够低，所以它们平行于地板。随着回报，在整个运动中保持呼吸达到了起始位置，“乔希·施洛特曼建议。
划船
划船机对于健身初学者来说可能非常令人恐惧，但是这是理想的 对于较老的成年人来说，寻找肌肉的原因。
“在60岁以上建造和维持肌肉的最佳练习之一是划船，”Resy Crawford（Nasm-CPT）解释说：教育主任划船。 “人们经常将划船与有氧运动会联系起来，但它也是一个巨大的力量建设练习，因为它涉及超过85％的身体肌肉。划艇是低撞击，有85％的身体肌肉作品，这意味着加载更多骨头反过来，加强。因为划船是从坐姿完成的，并且个人绑在立足点中，也没有落下运动中的风险。这有助于抵消骨吸收和骨质疏松症等条件的影响。并与旋转自行车相似。与旋转自行车不同或椭圆形，ERG允许全方位的运动，促进灵活性和联合健康。“
一项研究发表在生物医学材料与工程 甚至报告划船甚至可以帮助改善肘部，肩部和膝关节运动。
倾斜的卧推
一个普通的卧式压力真的只能适用于胸肌，这就是为什么倾斜的卧床压力是那些60多个的优越选择。通过在30-45度的任何地方的倾斜度下提升（这取决于您的身高，这将取决于您的身高类型），你将在整个工作上胸部，前三角肌和三头肌。
但是，记住：不要把自己带到体重。开始光线并随着时间的推移逐渐积聚你的最大资金。此外，当你坐下开始时，你的眼睛应该直接在酒吧下面。还有一些方法可以激励自己去健身房，不要错过说服专家说服自己锻炼的秘密技巧。
