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在一个完美的世界中，你可以选择你失去和体重的地方。不幸的是，当你的身体需要能量时，它将来自你的身体 - 不仅仅是你的臀部，因为你厌倦了你的爱情手柄和那些可怕的脂肪区域。但是，如果你专门想知道如何输掉臀部脂肪，那么有一个调整，可以调整你的饮食和运动计划（以及你对一般乐于助人的态度），使你的臀部缩小了更加可行的努力。

“减少爱情手柄脂肪的方法是减少手臂脂肪，腿部脂肪等的相同过程！你必须减少你的整体脂肪百分比[逐渐进食，”莎拉鲍曼，认证的私人教练和健身营养认证，来自Bowmar Nutrition.。

那么你究竟能做什么失去臀部脂肪？我们转向该国的一些领先的健康和健身专家，以了解如何减掉髋关节脂肪的最有效策略，所有这些策略都避免了快速修复 - 而是鼓励长期减肥 结果。

如何减肥在健身房的臀部。

首先，这些是您可以添加到健身房常规的练习，以拧紧和调整臀部和下游区域。

“你将能够有点瞄准那些爱情手柄 - 请记住，当你有身体脂肪减少目标时，结果将在你的身体上看到结果，”健身专家说阿德里安娜外邦人，其健身和营养计划通过促进健康消化，增加天然能量，平衡激素，深蜂窝清洁，减少体脂和增加肌肉质量，帮助她的客户实现平衡。

她对“中间的小”看起来最大的建议也将振作起来 瞄准你的臀部。

“在所有三个臀部肌肉中的重型抵抗训练 - 是的，有三个，”外邦人说。 “你的耀眼最大值是弥补你的战利品的最大肌肉。当我们需要塑造你的愚蠢时，这是一个重要的时候，这对臀部的重量造成了重量，因为我们需要塑造你的愚蠢，以便肌肉变得紧张并进一步伸出一点臀部上脂肪较少的幻觉。瞄准你的臀部的练习是大升降机，就像闪烁的桥梁，驴踢和止血。“

“想想任何在臀部铰链的臀部运动，”外邦人仍在继续。 “经常错过的斑点是你想要瞄准紧绷，倾斜的臀部的实际肌肉，这是闪闪发光的最小值和Medius。这两者在你的屁股的两侧，更多的地区。对目标的巨大练习这些区域是蛤壳，站立和坐着的髋关节绑架，一侧到侧洗片等，基本上，任何移动腿在横向位置远离你的身体/中剧的东西。“

“大多数私人培训师不再支持现货培训，因为科学证据支持它在目标区域并未成功消除脂肪，”个人瑜伽和团体健身教练阿曼达·默多克说。她继续解释身体脂肪，不幸的是，像OL'“首先，最后一个”的方法一样。

“你体重的第一个地方将是你减肥的最后一个地方，这通常是肚子和臀部。”然而，练习专注于您的腹部，帮助您对该地区进行音调;但是在胃和臀部减去多余脂肪的最快方法是进行练习，导致您失去多余的脂肪总体 （就像上面提到的那些激烈的练习）。

“慢，稳定的有氧运动 - 思考长的慢跑 - 你会在纽约市隆隆声拳击联合创始人慢慢地走了......慢慢地。” “这是最常用的最低有效的减肥方式之一。”

内曼建议您的漫长慢跑，更加困难，更加积极的节奏间隔 - 也称为高强度间隔训练（Hitt），一种培训，可让您的心率达到更短的时间燃烧更多的脂肪。它的工作方式是您将您的身体推到最大值20到锻炼30秒 （如冲刺），然后休息或做一个少量的锻炼，一到两倍的锻炼量，然后继续重复这种模式20分钟。看到你，露出的侧面！

“这是最好的伴有多个肌肉团体的动作，因为你无法真正发现一个特定的问题区域，”Physique 57联合创始人Tanya Becker说。 “巴雷练习非常有效，因为你的身体成为机械，你的肌肉必须共同努力，以支持你的平衡。” Becker还指出，将包含有氧运动的Sprint以及力量培训相结合非常重要。 “当您试图修剪和调整所有肌肉时，这种组合会产生快速的结果。”

我们已经涵盖了不幸的事实，我们无法挑选，选择我们失去和体重意义，即现场培训差异过度评级。然而，“做核心加强练习是很重要的，因为拥有强大的核心将为您提供更多的锻炼力量，”个人瑜伽和团体健身教练阿曼达Murdock说。 “我们已经知道更多的肌肉意味着减少松饼顶部。”

“如果你想瘦你的臀部，想想你的整个下半身，”贵妃花样的雷切尔皮斯·帕克林创造者说。 “专注于构建长期瘦肌肉的练习。这将延长你的腿筋和四边形，这将产生更精益和色调的下半身。”您应该考虑的练习包括相反的腿部，手臂升降机和瑜伽灵感像扭曲的椅子和向下狗的移动。

平衡练习是苗条和臀部的好方法融化爱情。例如，PISKIN建议，进入肺部，然后推高达一条腿的平衡。这将工作核心，臀部，内和外部大腿，以帮助修剪身体。

“最好的练习之一是将球放置在大腿内部和臀部的桥梁位置，”佩斯金说。 “从内部大腿挤出球30次，然后抬起你的脚跟并重复。拿走球并再次进入桥梁位置，把膝盖挤在一起，刺激你的臀部30次。这个系列可以重复三到五次。

据Neiman称，Metcon（AKA代谢调节）是训练艰难和聪明的最终方法。 “Metcon是一种培训的方式，既可以建立一个瘦身，并保持新陈代谢全天咆哮;即使你停止锻炼。”

这对你意味着什么？这意味着，即使您在锻炼后的蛋白质填充的三明治上观看电视和松动，您将燃烧卡路里。 Metcon训练电路的一个例子是每次 - 高强度进行30秒的云峰，跳跃蹲下，跳跃弓步，然后是30秒的突破;你重复五次电路。

我们问贾斯汀诺里斯和泰勒·纳戈斯，联合创始人的点亮方法，将一个特殊的臀部锻炼电路组合在一起，随时随地完成。准备好？我们开始做吧！

每侧以侧板开始30秒钟（将臀部朝向垫子掉落，并将它们抬起到天花板上，让您的核心肌肉啮合）。

然后做30秒的踢腿（从高层位置开始，拿一条腿并向肘部，交替侧面瞄准它。

接下来，蹲下来倾斜扭曲30秒（从你的脚肩膀伸出脚，摇篮在你的脑袋后面;在你蹲下并开始上升后，将你的对面膝盖相对的肘部，交替侧。

接下来，做30秒的自行车（平躺在你的背上，用手在你的脖子后面，挤压你的核心，而肘部相反，速度缓慢和控制的速度）。

用膝盖到对面的肘部登山者完成（在板条位置爆炸地驾驶你的膝盖，准备你的另一条腿，因为你的腿回到起始位置时）然后铺板游行者（在前臂板位置，慢慢开车你的膝盖到肘部，交替侧的外部）。

如何在臀部减肥与生活方式的变化。

除了分手汗水外，还有其他生活方式改变，您可以帮助您降低这些磅，并希望降低臀部大小。

在这里听到我们 - 你会想要咬几个数字，以确保你在正确的轨道上。

“确定您的TDEE（总日能耗） - 这是您每天通过运动的总卡路里，并且只需让您活着（睡眠，消化，走路等）所需的卡路里，”Bowmar解释道。 “[然后]确定您的BMR（基础代谢率） - 这是让您活着所需的总卡路里。让我们说你的BMR是1,500，你的TDEE是2,500人。你应该减少你的卡路里或增加活动，以创造250的赤字-500卡路里每天！“

“不同的食物产生不同的热原响应。每当你吃任何东西时，它都需要能量（卡路里）将那种食物转化为您可以代谢的东西。有一些食物需要更多的食物来代谢，使您的身体更加努力实现能量强奸说，它需要，并帮助减少整体卡路里的收益。“ “一些流行的热原成分是姜黄，大蒜，椰子油，绿茶，肉桂，苹果酒醋，辣椒（辣椒）和三文鱼。结合抗性训练与吃更多的热食品，我们更有可能将自己放在一个将身体组成从更少的脂肪更薄到更多的肌肉！“

只是你知道，以下是如何学习如何利用茶的力量减肥。

注意粉末食品 - 包括蛋白质粉末，花生酱粉和水晶灯 - 默多克经常发现是气体的罪魁祸首和与她的客户腹胀。 “在许多情况下，这些不仅可以让你感到臃肿 但也可以造成臀部的可见凸起。“

虽然你可能不得不三思而后行蛋白质粉剂， 蛋白质是 好的。 “研究表明，贫血蛋白质的饮食具有最佳的身体成分，”内曼说。 “他们让你保持全身越来越长，释放激素，有助于保持身体的良好重量。所以，自豪地吃那些整个有机鸡蛋。”鸡肉，火鸡，鱼，海鲜和坚果也是蛋白质的好选择，特别是如果您试图在臀部减肥。

远离标有低脂肪或无糖的物品。 Becker注意到大多数这些基于饮食的食物是高度加工的或使用营养价值的替代品。相反，她建议不要在原料杏仁，胡萝卜和鹰嘴豆蔻等营养密集，富含纤维的食物上吃零食，或者在生蜂蜜中蘸上的苹果片，所有这些都有助于提供能量并让您享受饭菜。每当您到来，她也建议蒸煮或煮沸蔬菜获得最营养素 从他们。

注意你消耗的纤维程度;饱腹感和肠道健康和最佳消化很重要。 Murdock确实发出了一份警告：“如果你在没有喝大量水的情况下吃高纤维饮食，你会成为Gassy，你会发现腹胀，看起来很像胖子，但不是。我说从纤维体验中。它不会阻止我吃它，但它确实会阻止我在臃肿时吓坏了。“

研究显示饮食更高健康脂肪 对你的腰线更好。 “所以，在昨晚午夜粉碎那种整个罐子的杏仁黄油时，不要感到难过......威尔可能不是整个罐子，”内蒙娜说。坚果，黑暗巧克力，脂肪鱼，奇泽种子，鳄梨和特级初榨橄榄油也是健康脂肪的好源。

Murdock告诉她的客户用鱼装载他们的盘子。野生捕获的阿拉斯加鲑鱼精确。 “脂肪酸组成非常适合您的头发，指甲和腰围。”

虽然有咖啡因有利于缺陷，但它已经显示了时间和时间，咖啡可以提高运动性能。喝你的酿造 在锻炼前几分钟，它会给你一个能量提升，以帮助解决那些燃料，卡路里的火炬锻炼，移动和烧伤臀部脂肪。

“除非它是为了[具体]的原因，除了吃饭，默多克说。 “有机和草喂养的肉类是氨基酸型强者。氨基酸是蛋白质的构建块，蛋白质是肌肉的构建块，肌肉让您保持倾向。”

“觉得你饿了吗？机会是你脱水，它与你的新陈代谢搞乱，”曼说。看着你的水的摄入量，如果你消耗大量的钠，这是脱水（这往往是这种情况，如果你的饮食是高的加工食品）就显得尤为重要。请记住，食物可以为水认为西瓜和黄瓜的重要来源。我们几个的名单上的食品最充盈的健康零食 具有高水的密度！

“手动淋巴引流按摩是一个温和的形式加速，支持你的免疫系统，整个身体的淋巴流体的循环，”泰尔说。 “脂肪是你的脂肪细胞内的毒素积累你的淋巴系统，消除体内毒素和移动脂肪;因此淋巴引流将有助于减少脂肪你必须去寻求专业的帮助选项，或者你可以在家里用淋巴引流的身体去做。工具/桨。这些都是很容易在网上找到！”

是的，确保你得到足够的睡眠和正确的睡眠会影响majorly你的减肥目标。

“睡眠和减肥之间的关系早已被科学证明。研究表明，短睡眠者往往有较高的身体质量指数，较高的身体脂肪百分比，以及较高量的内脏体胖”，艾伦·布朗，一个认证的私人教练说：而研究助理，为全球企业在终极性能。

“缺乏睡眠让你的体重的风险较高增益和体重增加的，更多的是它很可能来自于体内的脂肪。睡眠不足也减少了我们的控制饥饿感和饱腹感的能力，并增加了我们会达到的可能性高热量的食物，使我们的管理更加重挑战“。

布朗暗示你的目标是要解决7-9个小时的每晚良好的睡眠质量，并且他还分享了一些简单的方法就可以改善你的睡眠质量，以支持更有效的减肥：

• 限制白天午睡，这可能会导致睡眠发作的问题，当谈到睡觉。
• 获得阳光照射的一个良好的数额早在研究显示当天是直接关系到夜间时间的能力提高到睡眠。
• 设置定期的就寝时间，并坚持它，我们的身体需要的节奏和程序。
• 控制你的睡眠环境，最好你能-变暗小时房间睡觉前，投资停电百叶窗，整个房间内关掉任何光源（从手机充电器就连光也影响睡眠）。
• 睡前避免在几个小时光照与也很重要，特别是如果你使用的屏幕，平板电脑或手机。

你做一两件事要记住，当你的激光聚焦瘦身：你想是一致的，当涉及到追求你的目标，即使这意味着试图失去臀部脂肪。

“就像其他在生活中的一切，一致性是关键。如果你不锻炼你的臀部，你就会失去他们。如果你没有吃健康食品，它会赶上你。如果你不保持你的淋巴按摩，橘皮有回来的机会较高，”泰尔说。

坏体重需要时间穿上，而且它需要时间来落了。所以，你会希望有耐心和鞭策自己。但它比你想象的要做出健康的变化，将让你你想要的结果要容易得多。

“我强烈建议找到你喜欢做一个锻炼计划，这实际上将让你兴奋，保持回去，”鲍马尔说，“最后，我建议找餐，你真正喜欢吃，吃这些了一个星期，[因为]减少进餐的次数，你必须拿出品牌坚持的饮食，要容易得多。”