Good Lifestyle

增强肌肉和外观更精简，你需要两个后锻炼路径之间做出选择：按照群众果汁店乳清高蛋白饮品 （只会落得腹胀你的腹部），或剔除对自己与顶级教练的意见来指导你。我们认为正确的答案是显而易见的。

我们有四个培训人员泼洒自己的秘密建立更好的二头肌。开始使用他们的今天后的锻炼秘诀减肥 和收紧：

有人称之为是违反直觉的我们称之为纯聪明。杰克沃格尔，总部设在纽约市的一个训练顾问，看到无数新的健身房老鼠做打它硬的错误 - 在一周的每一天。因为你的身体需要足够的休息时间等同更多健身房的时间更好，更快的结果实际上阻碍了你的进步。 “大多数人没有意识到，你不要在健身房变得更加强壮。你变得更强壮恢复外部 健身房，”沃格尔说。事实上，恢复时间是最重要的锻炼肌肉 过程发生。 “肌肉得到微观的眼泪在他们[当你锻炼]，他们将继续细分，如果你不休假，一种训练之间的休息日是当肌肉自我修复和发展，”克里斯·拉诺，健身专家在解释希尔顿黑德生（H3），世界知名的减肥目标。而这个结果是你想要的最后一件事：“你不会看到开发或强度的收益，你可能会增加受伤的风险，”他补充道。基本上，兄弟，不要让兄弟跳过休息日。

钉这种平衡能帮助你建立肌肉：吃你的锻炼后立即和你的风险不愉快的副作用，如恶心，等待时间过长，你不会得到你的饭最出来。 “确保你的锻炼来加油的30分钟内吃”拉诺说。 “你的身体是[在一个阶段准备肌肉生长被称为]后，你合成代谢状态完成你的锻炼，并更快，你可以得到你的恢复饮料或美食的好，”约翰·利比特，希尔顿认证的临床运动生理学家解释目生（H3）。但是你达到最接近的百吉饼之前，请确保您的用餐将帮助您创建理想的身形不亚于你的健身房的时间。 “你想的比例为3：1个碳水化合物与蛋白质的最大回收，”利比特建议。拉诺建议尝试了健康冰沙 菠菜，浆果，亚麻籽油和蛋白质粉末制成;这个简单而轻便的零食平衡你的血糖水平由于其蛋白质能量，复杂的碳水化合物和小时健康脂肪。

如果你没有一个过分热心的教练告诉你“火车吧，撒尿白，”我们在这里要告诉你，不要低估你的尿液。是的，你没看错。猫笑脸，作者地球友好的饮食，解释说：“你的尿液是如何水合你是一个快照，如果是透明或几乎清楚，你是水合足够当你离开健身房享受一杯拿铁这令人惊讶。锻炼后零食 将有助于减少肌肉疼痛和延缓肌肉酸痛的发生 - 这意味着你可以回到你的锻炼明天更快，所以你会更快得到钳工”除非你喝足够让你紧张不安，咖啡中的水含量的平衡利尿作用，并不会干你出去后它的锻炼和pain-紧张驯服效果要归功于咖啡因，这也恰好是在燃烧脂肪注很大：如果你的尿液是暗的，这意味着你不水合足够的咖啡;喝乔一杯将进一步脱水你，因为它作为一种利尿剂。

蛋白质可以是健康产业的黄金孩子，但是，这并不意味着你的身体对待任何不同于其他营养物质。只是缓慢消化的碳水化合物和健康的脂肪一样，更多的蛋白质并不总是更好。事实上，你的身体只能同时处理这么多：“你的身体只能在同一时间消化约25-30克的蛋白质最多的其余部分将被浪费，”利比特说。对不起乡亲，多余的热量是多余的热量 - 即使他们来自蛋白质。而且，不幸的是，你的身体是不是唯一患有这种常见的误解了。 “与30克蛋白质的补充是在浪费你的钱，”他补充道。所以，不要被销售的语言所迷惑。依靠蛋白质粉末 ，专注于质量，而不是数量或把自己的蛋白质自然 - 这些高蛋白质零食 是完美的后锻炼的燃料。

很容易忘记在锻炼后喝足够的水，或者认为你的摇是足够的水合。对不起，这不是。 “在锻炼之前和之后称重自己。对于每磅重量丢失，喝24盎司的水，”Lippitt建议。为了让它更加愉快地敲回那么多，用黄瓜圆形和柠檬楔子爵士乐，享受清凉的冷却器。您还可以尝试添加Jalapeno切片和Cayenne的捏，以获得新陈代谢促进的踢球，或者尝试其中一个排毒水域 我们爱。如果你担心你的身体紧紧抓住所有这些杯子，用柠檬楔子刺激你的饮料。这种低估的柑橘类水果包脱柠檬烯，一种抗氧化剂，促进其利尿和腹部扁平化效果。它还鼓励迟缓的肠子移动，加倍平腹 益处。

如果你的目标是看起来更少的苹果形，散发果汁，并坚持蔬菜。锻炼后，[饮酒]锻炼后的蔬菜汁液将鼓励您的身体释放胰岛素，这有助于防止肌肉损失，并阻止您的身体从肌肉组织中捕获蛋白质以转换为葡萄糖，“笑脸解释。这确保了，而不是被吃掉的能量，你的肌肉继续增长。但这并不是留在果汁店菜单的咸味面的唯一好处。 “糖含量的蔬菜也比水果较低，所以他们会让你饱满饱满，”她补充道。较少的糖意味着你的血糖水平的尖峰和垂度较少，这让你感受到昏昏欲睡，并使你从加工零食中获得的那种快速击中的能量提升。

把你的头从排水沟中脱颖而出。 “Myofascial释放，一种靶向软组织疼痛的肌肉治疗，有助于分解结缔组织以缓解肌肉酸痛和恢复运动范围。尝试用泡沫辊，曲棍球球或擀面杖自按摩，”瓦拉诺建议。事实上，几项研究将按摩与广泛的益处相关联，包括改善您的运动范围，降低疼痛水平，甚至与拉伸和锻炼制度的结合增加循环。除按摩外，不要在脱离日期后低估将肌肉治疗肌肉治疗的重要性。我们建议延长瑜伽惯例，普拉提甚至简单的引导冥想。

另外，如果您希望将锻炼带到下一个级别。这些推荐的储备在这些推荐的吃饭中，以确保您对您的下一次锻炼进行妥善燃料。在制作这些简单的饮食之后，我们有信心你会开始看到你渴望的结果！

如果您更喜欢在太阳出现之前摇滚，锻炼必须在锻炼前的夜晚开始，解释Jim White Rd，ACSM HFS，所有者吉姆白色健身和营养工作室。他建议喝一杯糙米，一杯蒸西兰花和3至5盎司的瘦蛋白吃晚餐，然后在击中重量之前，早上有一个像香蕉那样的小吃汤匙黄油。 “如果你想在前往办公室前锻炼，你就不会有足够的时间来消化更大的饭菜，”他指出。

如果您想从后汗的汗水会议中获得最大的汗水会议，您将需要在花鞋鞋前两三个小时吃复杂的碳水化合物，蔬菜和蛋白质的组合。中型甜马铃薯，一杯蒸菠菜和3-5盎司的鸡胸肉，瘦土耳其或白鱼适合票据说白。谈到健康的吃饭，以必要的方式获得平坦的肚子修复42种戒酒的食物。

没有什么比毁了你的禅宗更笨拙的肚子。用肚子充满食物做向下的狗？而且，不是理想的。保持能量水平高，避免饥饿，而不会用低血糖，富含碎屑的小吃在课前一小时，建议Leah Kaufman.，MS，RD，CDN，营养师，刚刚为今天，营养咨询和瑜伽中心。 “适合账单的一些健康选择包括全谷物吐司，香蕉，苹果，梨或一些蔬菜棍子和鹰嘴豆。”

如果您在尝试为即将到来的海滩度假时出汗，您将希望在跳进进入之前每小时消耗碳水化合物零食（如一片全小麦多士或一块水果） Kaufman说，你的锻炼。完全令人震惊，但我们知道，但这就是为什么：“在击中健身房之前吃碳水化合物的食物，因为你的身体首先燃烧这种营养素。一旦碳水化合物已经用完，就可以开始使用储存的脂肪来燃料。”武装这些信息，空腹燃烧更多脂肪可能很诱人，但Kaufman确保我们这不安全或更有效。

没有什么比在世界上大多数世界仍然睡着的方式让你的锻炼 - 它让你感到如此成就！但事先加油可能有点棘手。 “我通常建议在吃锻炼后等一小时等待一两个小时。但是，当你早上锻炼这可能是不现实的，”费城费城和费城传单的营养师Katie Cavuto，M.S.，R.D.。 “我建议用一个小巧，易消化的零食，像6盎司的酸奶和半杯水果一样。”这个组合很容易在你的肚子上，让你的身体需要。如果乳制品不适合您或您是素食主义者，Cavuto建议用丝绸豆腐代替酸奶，并将其与水果混合制作能量包装的冰沙。 （确保您通过储存我们列出的品牌来选择您的身体的最佳奶油脂肪减肥最佳酸奶。

在办公室漫长的一天经过漫长的一天之后去跑步或骑自行车是一种很好的方式来吹掉一些蒸汽 - 只需确保在击中人行道之前正确地燃料。 “由于您已经在当天早些时候吃了两餐，我建议在培训课程前一小时在培训课程中享受轻便的零食，说明德国华纳，总裁兼计划总监英里高速俱乐部。 “我通常在奔跑之前吃一碗混合水果或新鲜的木瓜。高水含量，钾和维生素有助于让我保持水合和激励。”

随着天气开始热身，您可能会考虑击中小径以获得有趣的周末锻炼。虽然徒步旅行可能不会让你像其他一些形式的锻炼一样缠绕，但事先吃得正常。 “通过组合精益蛋白质，健康的脂肪和碳水化合物，选择一顿小吃或饭。一碗燕麦和新鲜水果和撒上的螺母或种子会做诀窍，”Cavuto。 “如果你准时缩短，请抓住基于坚果和香料的坚果和香料，并将其与香蕉或苹果一样搭配一些新鲜的果实。”

高强度间隔训练（HIIT）很好，激烈，使您的锻炼前营养至关重要！通过锻炼来动力而不耗尽汽油，白色表明用蛋白质燕麦饼燃料。这是如何制作它们：结合三个蛋清，一个整个鸡蛋，一杯卷燕麦，半杯蓝莓在碗里。将它们混合在一起直至彻底掺入，然后将它们扔到煎锅上，直到它们煮沸。如果您通常会在上班后前往健身房，将热蛋糕扔进特托布容器。在你的锻炼前大约一个半小时再吃了。如果您有更大的构建，您可能需要额外的碳水化合物通过您的汗水会议来动力。在燕麦饼顶部添加一半的小香蕉应该做诀窍，笔记白色。

如果您在今晚的WOD期间追求PR，那么您必须妥善加油。 “Crossfit锻炼专注于力量训练和耐力，因此在您的锻炼前300至600卡路里很重要，”White表示。他解释说，蛋白质，碳水化合物和脂肪的组合将有助于在整个锻炼过程中保持能量水平，并在锻炼后避免极端饥饿的痛苦。 “在前往你的盒子之前，用全麦面包制作一个鸡肉三明治，3到5盎司的烤鸡，一盎司的牛油果和尽可能多的菠菜，因为你可以融合在一起。如果你早上太早投入鸡肉三明治，用鸡蛋替代鸡蛋，加入减少的脂肪马苏里拉奶酪。“ （想要在您的Crossfit会议结束后保持您的新陈代谢嗡嗡声？烧伤，宝贝，燃烧必不可少6促进新陈代谢的快速方式。）

无论您是上半场还是寻找带回家的公关，您是否必须在训练训练前吃。 “我建议在耐力锻炼前一小时消耗纤维和健康脂肪的组合。这种获胜的营养不良的Duo减缓了胰岛素的释放，使能量水平甚至龙骨甚至龙骨，”解释说。香蕉用花生酱，一个有机全牛奶酸奶，与¼杯蓝莓，或整个谷物吐司的一半捣碎的鳄梨都是良好的赌注。不要忘记，如果您的培训课程超过两小时或者您运行超过15英里，则应加油中间锻炼。华纳喜欢Clif射击折扣。

当您在桑拿浴间伸展，弯曲和出汗时，预先妥善保湿和进食是关键。 “我建议在击中垫子前至少一个小时的橙色，桃子或香蕉，如橙色，桃子或香蕉，”的创始人阳光Daidone说：“Poe瑜伽 在东汉普顿，纽约州和远山，NJ。 “吃或喝得太靠近课程可能会导致消化不良或膨胀，干扰你的练习。我喜欢这些水和富含碳水化合物的小吃，因为它们让你充满活力和警觉，但不要称重你，”她补充道。