Good Lifestyle

您30多岁周围的时间可能充满了职业生长，家庭增长......和腰围的增长。事实上，根据A的情况，在一个人的20多岁时，寿命的最大跳跃的重量率发生在疾病控制中心 报告。

“想想营养和健康像”银行账户“。您将存款放入您的健康银行账户中，营养丰富的植物食品。您在欢乐时光或那里撤回，每月办公室生日庆典或牛排烧烤。只要您的存款超过您的提款，您就可以了在持久健康的道路上，从30多岁开始，“苏珊迪克森（Suzanne dixon）说，努力迪克森说间皮瘤中心 在波特兰，俄勒冈州。

虽然您可能会感到不可阻挡，并且在快速轨道上进入未来十年时，我们对此故事说话的那个专家说，现在是时候为奠定了较长，更强大的生活的时候了。

“几十年来之前生病了，饮食选择差就开始筹码了你的健康。当然，我们在30年代到我们30多岁的尸体的损害将在我们的40年代来回困扰我们的损失迪克森说，60岁及以后。“

您不需要装满补充剂的药物柜或充满奇怪的酏剂的冰箱，以反对与年龄相关的健康问题。只需将这些美味的食物添加到您的菜单中，以获得大健康。

看看这些50个青年秘密喷泉， 也。

许多美国人努力到达他们的纤维 每天配额（25克为女性，男性38克，每个营养和营养学院）。

“纤维不仅适用于帮助控制血糖和食欲，而且还可以降低结肠癌的风险，”罗切斯特，纽约，脑补编的联合创始人博士，营养顾问。奈敦斯。 “在你的30多岁，你30％可能被诊断为Ⅲ期癌症或IV不是在你生命中的另一个时间。每一天多吃蔬菜，选择了粗粮了细化晶粒和消费豆类将确保你得到了充足的纤维。“

由于其植物的蛋白质（每煮杯子约15克）和良好细菌水平的能力，豆类也是迪克森最喜欢的食物之一。

“微生物组织由八万亿的细菌，病毒，真菌和生活在我们身体中的其他微生物组成。益生菌，在发酵食品和一些膳食补充剂中发现，是实际的肠道'虫子。益生植物是最健康的肠道虫子的食物。德克松说，豆类是这些益生元纤维的最富有的来源。

你妈妈一直告诉你以来，你是五个，因为你进入30多岁时比以往任何时候都更重要。

“暗绿叶蔬菜在维生素A中高，有效的抗氧化剂可以有助于对抗炎症。炎 水平可以开始在30多岁时攀升，并且可以让您提高心脏病，中风和某些癌症的风险，“Ashley Reaver（注册营养师）Ashley Reaver Nutrition LLC 在奥克兰，加利福尼亚州。 “抗氧化剂中的饮食可以有助于在海湾保持炎症水平。”

炎症可以是疼痛，不适和组织损伤的驱动力。

“如果正常的细胞 - 细胞通信就像在关于天气和孩子们的后围栏上聊天的两个邻居，那么发炎的细胞到细胞通信就像彼此尖叫的两个邻居关于属性线争议。我们的身体所做的一切天然被炎症僵硬。如果我们疼痛，炎症会更加激烈，“迪克森解释说。

Carolyn Dean，MD，ND，Bronx，纽约的自然疗法医生和医疗咨询委员会成员营养镁协会，推荐羽衣甘蓝，瑞士甜菜和菠菜，因为它们在镁中很高。

“身体需要镁效果，有助于改善能量水平，支持血糖平衡，适当的血压，心脏健康，脑健康和骨骼健康。山脉对适当的肌肉功能和神经射击也至关重要，”迪恩说。

对于女性来说，叶状绿洲通过叶酸的方式增加了额外的好处。 “如果你计划开始一个家庭 - 或者在混合叶子上添加另一个小的家庭是必须的。来自叶子的叶子，如叶子蔬菜，是任何饮食的简单补充，”斯蒂芬妮五月，RD，注册营养师弗吉尼亚威廉斯堡威廉威廉学院。

您还可以从这些绿色秸秆中获得叶肉修复。

“叶酸是一种在细胞生长中发挥作用并促进适当的胎儿发展的B维生素，”罗德岛罗德岛罗德岛医院的注册营养师玛丽·博罗说。

虽然食品来源是最佳的开始，但如果您计划怀孕，可能需要补充。 Broe建议与您的Obgyn和/或医生为其个性化的叶柄411交谈。

距离超市的距离，您将找到最有效的抗炎症之一。 （不，我们没有谈论布洛芬。）

“鲜艳的紫色和红色浆果在体内具有有效的抗炎作用。一组称为多酚在浆果中发现的化合物，似乎是整个身体的炎症，”迪克森说。

完整工作量的安装压力加上睡眠缺乏睡眠，因为哭泣的婴儿或镇上深夜，可以促进自由基，导致身体更快地年龄。

“富含抗氧化剂的食物，如浆果，是重要的，因为它们对抗这些细胞损坏的自由基并且可以修复并防止对身体的压力。这最终导致更好的皮肤，骨骼和肌肉健康，”可能说。

德克松说，樱桃是“坑的相反”。

“樱桃有许多相同的健康营养素作为深色浆果。浆果和樱桃汁的研究表明，这些食物可以抵消与艰苦锻炼相关的肌肉酸痛，”她补充道。

樱桃是如此强烈的抗炎，研究已被证明他们可以帮助缓解与骨关节炎相关的疼痛和炎症（“花园 - 媒体关节炎几乎每个人都随着年龄的增长而变化”）。

就像许多与年龄相关的慢性病一样，骨关节炎 从20多岁和30岁开始，但在40年代或50年之前，不呈现自身。每周一次樱桃樱桃，以保护关节抗软骨衰弱和炎症，从早期开始。

钾在检查血压方面发挥着重要作用。但是得到这个：香蕉 甚至不在顶部钾食物来源方面破解前20名。根据“的一块土豆提供超过一只香蕉的钾量多。USDA营养数据库。

“随着年龄的增长，我们的血压自然开始增加。消耗更多的饮食钾可以帮助降低血压，”Rousell说。

豆类，西红柿和冬季南瓜也是强烈的来源。

这是用一杯java嗡嗡作响的另一个原因。

“研究一直展示咖啡潜在保护抗多种类型的癌症，心血管疾病，痴呆，肝病和糖尿病 迪克森说，由于它减少了身体上的氧化应激。“

“跳过装载糖和脂肪的花哨的咖啡饮料。德克松说，用奶油或茶匙的奶油或茶匙的常规咖啡。”

茶，也是30多岁的辉煌饮料选择。绿色，黑色和白色品种是强烈的抗氧化剂和抗炎物质的来源。

迪克森说：“较老年女性的骨密度有关，以改善较老年女性的骨密度有关，并显示出绿茶习惯降低乳房和其他癌症的风险。” “2018年综述还发现常规茶消耗与降低感冒和流感风险之间的联系！”

特别是通过保护脂质氧化，细胞造成血管疾病风险，这是可以阻断动脉，导致血管中的斑块积聚的因素减少心血管疾病风险。

钙是固化骨骼强度的关键。

“骨骼吸收从25岁开始降低，因此在您的30多岁时保持尽可能多的骨密度是重要的。奶酪如酸奶等乳制品中的钙可以帮助，”Nicolette Pace，Rd是大颈部的注册营养师，纽约和创始人Nutrisource Inc.。

乳制品是膳食钙的最佳来源，富含维生素K2，它将钙指向我们所需要的骨骼，说Pamela Schoenfeld，MS，RDN是，罗利，北卡罗来纳州的注册营养师营养学家和胶原蛋白饮食的作者：恢复活力，加强关节，并通过提高胶原蛋白摄入和生产来感觉更年轻。

开始这些健康的习惯到你的30次。

你在90年代爱他们的史诗般的增长能力。现在是时候是一个Ch-Ch-Chia卷土重来的时候了。

“Omega-3S防止心血管疾病和炎症，同时保持认知和蜂窝功能强大。所有这些问题随着年龄的增长而变得更加重要，”Bari Stricoff，Rd是纽约市的注册营养师。

种子是恒星ω-3选项，但嘉 是一个最爱，因为它含有更多的纤维和α亚麻酸（ALA）ω-3S而不是亚麻。

纽约市的注册营养师营养学家劳伦哈里斯 - 彭斯（RDN）表示，干李子不仅适用于戴着戴着假牙人群。NutritionStarringyou.com. 和食谱的作者蛋白质包装的早餐俱乐部。

“我是年轻的成年人的年轻人的巨大粉丝，以帮助保持坚强健康的骨骼。它们提供钾，镁，维生素K和多酚，已被证明可以支持骨骼健康，所有这些都在一口尺寸包裹，“她说。 “当然，李子也擅长我们所有人都听到他们参与其中：纤维！他们充当一个自然的泻药，以帮助保持移动。”

我们倾向于开始失败维生素D 一旦我们在每天下午才能播放标签时，我们就会达到那个年龄。然后一旦我们在20多岁开始桌面工作喧嚣，我们可能再也见不到太阳了

“你多久发现自己在一天中的大部分时间？我们不像我们在年轻时一样，我们缺少那些生命的成分来制作维生素D：阳光，”可能会说。

作为阳光智能睡眠长袖，在防晒霜上擦拭 - 对于癌症斗争的好处来说是值得的。但这也削减了你的身体的D-发展。

“维生素D是我们的身体唯一可以制造的维生素。当阳光击中你的皮肤时，反应开始，你正在制作维生素D.就像那样！你所需要的只是在阳光灿烂的日子里大约15分钟来增加维生素D水平，以增加你的维生素D水平，以增加维生素D水平，以增加维生素D水平。 “可能会增加。

但删除光线，你需要通过维生素D的食物来源来收回维生素，如鲑鱼，金枪鱼，蛋黄和加强食品。

Reaver有另一个理由告诉她30岁的客户去钓鱼。“像鲑鱼一样肥胖的鱼越来越重要，越来越重要。它不仅是精益蛋白质的伟大来源，可以帮助维持肌肉质量她说，也是多不饱和脂肪的优秀来源。这些脂肪可以有助于促进“良好”胆固醇水平，战斗炎症，并保持适当的激素水平，“她说。

从这些小径混合的山顶上获得福利并没有太多。

“硒对甲状腺健康很重要。硒的最佳来源之一是巴西坚果！每天只有几个你需要的东西，”Sam Prienci，RD，塞克斯奥斯汀的Snap厨房领导注册营养师。

适当的甲状腺功能是如此至关重要的是，从35岁开始，建议每五年的筛查时间表监控压盖及其荷尔蒙效果在内科档案中发表的报告。

除了硒外，你还在巴西坚果中找到了很多健康的脂肪。

“坚果平衡我们欧米茄 - 欧米茄和欧米茄 - 9种类型之间的脂肪酸摄入量 - 我们大多数人都获得了太多的omega-6，而不是足够的欧米茄-3和9.这反过来，这反过来有助于身体调节炎症。一定类型的某些类型的ω-6脂肪，通常是在加工食品，薯片，饼干，零食食品和烘焙食品中发现的ω-6脂肪，在身体中造成炎症，“Dixon补充道。

甜蜜的spqud在钾提供的Posse中加入他们的普通薯盒，也提供了其他好处。

“甜土豆 是冲绳饮食的主食。冲绳是一个日本岛屿，其中一些居住在地球上的一些最长的人民，慢性疾病的最低速率，包括癌症，中风，心脏病和糖尿病。冲绳吃饭比典型的日本人更少的米饭和更多的甜土豆，这两组饮食中的这种关键差异被认为发挥了作用，以为德克松说，德克森说。

为什么红薯这样的超级巨星？它们装满了酱汁和纤维，淀粉增加了丰满的感觉。尝试冷却以获得最大的好处。 “当薯片煮熟并冷却时，它形成一种称为抗性淀粉的物质。这种独特的碳水化合物形式似乎对肠道健康特别有益，并提高微生物组多样性。微生物组更加多样化，”迪克森更健康的人“。

你的心会感谢你有点额外的橄榄油淋漓。这种地中海饮食吻合提供多酚并降低心脏病风险。

“心血管疾病是美国的头号杀手，心脏病不会开始某人心脏病发作的那一天。这是将人们面临风险的血管系统的数十年。从理想情况下，防止这种伤害迪克森说，你的30多岁是保持心脏健康的最佳方式。“

胺类被证明限制氧化应激和血小板聚集，后者与血栓有关，可以引起中风，心脏病发作，深静脉血栓形成和肺病。

无论你妈妈的饮食书籍说，脂肪都不会让你发胖。

“缺乏膳食脂肪会导致暗淡，干燥的头发，带着你的健康光泽的皮肤，你记得你的青少年和20多岁。选择不饱和来源的脂肪牛油果提供抗炎效益的坚果，种子和油，“Rachel Fine，Rd，一家注册营养师和董事会认证的专家对Pointe营养 在纽约大脖子上。

碳水化合物 也很酷。瞄准未处理的，很好。

“在天然存在的纤维中，微量加工的碳水化合物高，每咬的营养显着比高度加工的碳水化合物如一些面包制品和基于基于的商品，“好的说。

燕麦中可溶性纤维使它们成为早餐或小吃的绝佳明智的选择。

“燕麦粥可以帮助管理胆固醇和血糖水平，两种与心脏病和糖尿病相关的指标，”雷弗尔说。

此外，同样的纤维喂养你的好细菌，增加Anthony Youn，MD，在特洛伊的董事会认证的整形外科医生，密歇根州以其非手术，抗衰老方法和关于整体美容的电视展示而闻名。 “弥补微生物组的量细菌是通过益生元喂养的，主要是富含纤维丰富的食物，因此摄取了足够量的纤维随着年龄的增长而令人难以置信的重要。健康的微生物组是保持健康整体，内外健康的关键。健康的微生物组导致健康，更年轻的皮肤，“Youn说。

据您介绍，虽然您的速度和力量在25岁以后开始下降体育医学与科学百科全书，你不必坐在场边安顿下来。

“Schoenfeld说，甜菜和菠菜对于想要保持运动边缘的人来说，甜菜和菠菜尤其好。”天然存在硝酸盐，通过提高心血管健康来增加耐力和性能。他们还通过增加大脑的血液循环来帮助控制血压并提高精神焦点。“

我们开始对我们自己的良好，Posits Chirag Shah，MD，加利福尼亚州埃尔塞戈尼亚，加利福尼亚州和联合创始人的董事会认证的紧急医学医生Accesa Labs.，提供维生素D测试的实验室服务。

“我们的卫生生活方式让我们远离包围蔬菜和水果的污垢中的有益细菌。我们需要吃发酵的食物，为我们提供这些良好的细菌和所有的利益，”他说。

Schoenfeld选择了凯菲尔，一种酸奶样乳制品饮料，因为她的第一发酵发现，因为它促进了良好的肠道细菌的最佳平衡，并支持健康的血压和精神平静。

除了Kefir，Shah还是这些发酵食品的粉丝：德国泡菜，泡菜，味噌，坦佩和泡菜。

迪克森·泰克斯kombucha 必须发酵的发现。

“随着年龄的增长，我们的微生物体往往会失去多样性和各种各样的细菌。我们知道更多样化的微生物组与更好的健康有关。这是有助于随着年龄的增长而导致健康状况下降的机制之一：我们的微生物会随着时间的推移而降低！更多样化的微生物组与抗肥胖效果相关联，德克松说，越来越多的发酵食品消耗，越好。

骨起来喝一杯牛奶作为后锻炼或睡前小吃。钙和维生素d，无论是在牛奶中发现的黑桃，是双方建立和保持足够的骨量是必不可少的。

“虽然我们达到25岁和30之间的峰值骨量，我们的骨头不断重塑的一个水库。饮食中钙和d让你在对骨骼脆弱的风险增加欠缺，”精说。

在接下来的60多（希望！）年你的生活是25岁的标记之后，你的身体不再沉积新的骨量。这意味着你将可以依靠你在你的第几十年里取得的骨骼沉积，并且可以简单地做你最好的保护你的剩余骨的完整性，金甲虫说。

如果乳制品是一个“不”给你，尝试不加糖坚果牛奶代替。

“杏仁微风杏仁牛奶是一个很好的选择，因为你可以把它放在你的厨房长达一年！一杯有你每天需要钙的45％，再加上你的维生素d的25％，你的维生素E的50％配额，”邦妮托布 - 迪克斯，RD，创作者说：getterthandieting.com. 和作者阅读它之前，你吃，使你离开标签表。 “咖啡使用它（我喜欢巧克力了！），在冰沙，烘烤，调味料等。”

你可以找到的维生素d超出乳品情况。

“蘑菇是维生素d的良好来源，”沙阿说。 “我会呼应先前的发言和30后重申维生素d的重要性，在这个时候，因为它可以帮助维持健康的骨骼和肌肉，调节钙水平变得均匀身体更重要。”

吃真正的d-EAL全蛋。

“维生素d也是保持我们的免疫系统强大而活跃的关键。如果你能这么花更多的时间在户外，考虑采取维生素d补充和喜欢吃鲑鱼，金枪鱼和鸡蛋的食物，”妍说。

（请注意，几乎所有的鸡蛋中维生素是在蛋黄中）。

鸡蛋是只是我们的一个顶部40食物的JumpStart减肥。

“对于女性来说，铁是特别重要的，因为你的身体在怀孕和月经期间失去自然铁，缺铁可导致贫血，这可能会导致极度嗜睡，乏力，头晕，头痛，多，” Stricoff说。

血红素铁，这是在肉类中，被吸收比非血红素铁，其在植物中发现，如菠菜更好。

“但是，如果你消耗植物铁与维生素C，它会增加吸收。例如，使用柑橘为主敷料上的绿叶沙拉最大限度地提高您的铁的吸收，”她说。

牛肉也是其蛋白质商而言是一个福音。例如，三盎司的牛排将比分你23克。

“我我的客户建议，以每餐25克至30克之间，甚至出蛋白质的摄入量，这是你30岁后，更重要的，因为，每个随后的十年中，有肌肉的3％至8％的损失，所以保持什么是重要的你必须与蛋白质助长你的肌肉，”乔纳森·巴尔德斯，RD，注册营养师说Genki Nutrition. 阿斯托利亚，纽约，以及营养和饮食的纽约州学院媒体发言人。

不要排毒。不要去西兰花大。

“十字花科蔬菜植物王国的‘排毒’的成员。而不是靠在危险通便茶，法师净化和果汁斋戒（其中下降磅快，但并不是永久）多吃像西兰花，花椰菜和甘蓝的食物， “狄克逊说。 “十字花科蔬菜支持身体的自然排毒过程。我们有酶或化学系统，我们的细胞内（特别是在肝脏），并且这些酶的活性是由特定物质的存在提振仅见于十字花科蔬菜。”

女性应该抓住西兰花额外的一群，因为它被证明与雌激素的新陈代谢，帮助身体，帮助保持雌激素水平的健康（下）的范围。过量的雌激素在激素有关的癌症有牵连：乳腺癌，卵巢癌和子宫，Dixon说。

“随着我们年龄的增长，胶原蛋白，这是积木我们的皮肤变得越来越恶化。这就是为什么我们的皮肤看起来更薄，更皱随着年龄的增长，”妍说。 “维生素C战斗，其破坏我们的皮肤自由基和我们的内部器官和是胶原蛋白的形成中的关键部分。”

橙子，柠檬，猕猴桃，草莓，西红柿，和羽衣甘蓝是所有的C的佼佼者。

胶原蛋白也可以通过补充骨肉汤。

“富含胶原蛋白的食物和饮料使皮肤看起来并感觉更年轻，更健康，但这只是一个开始。他们也可以帮助抚慰肠道并改善微生物群体，”你说。

为了最大的好处，用五颜六色的蔬菜装扮你的肉汤。

“这种所得到的汤是胶原蛋白的一个很好的来源，其支持更平滑的皮肤，更强和更具弹性的骨骼和关节，甚至有助于血糖控制和排毒，”Schoenfeld说。 “通过在肉汤中烹饪蔬菜，汤还提供钾来支持能源生产。当我们没有足够的钾，我们的身体从肌肉中偷走它，加速了20多岁后开始发生的肌肉损失。“。

为了最大的好处，用五颜六色的蔬菜装扮你的肉汤。

“这种所得到的汤是胶原蛋白的一个很好的来源，其支持更平滑的皮肤，更强和更具弹性的骨骼和关节，甚至有助于血糖控制和排毒，”Schoenfeld说。 “通过在肉汤中烹饪蔬菜，汤还提供钾来支持能源生产。当我们没有足够的钾，我们的身体从肌肉中偷走它，加速了20多岁后开始发生的肌肉损失。“。

迪克森说，加强你的生活。有成千上万的植物营养素，并在食品室内隐藏了健康益处。以下是她的一些GO-TOS - 他们为您的友好品质：迷迭香和藏红花被认为降低痴呆症的风险，姜黄 减少癌症风险，肉桂，姜和鼠尾草在与阿尔茨海默病联系的大脑中形成斑块。

“草药和香料甚至使食物与增加的疾病风险相关。他们已被证明可以减少烤肉和烤肉中的致癌物质的形成！”迪克森说。 “根据美国癌症研究所，醋中的混合物腌制肉，柠檬汁或葡萄酒，加上草药和香料，如迷迭香，罗勒，鼠尾草或百里香，似乎是限制肉类中肉体形成的肉毒原形成的关键高温。”