Good Lifestyle

“健康老龄化在我们通常考虑它之前开始数十年，”Suzanne Dixon，Rd，在俄勒冈波特兰门塞瘤中心的注册营养师。

一旦你击中，开始照顾你的健康是很重要的大4-0.因为，与它一样可怕的是，在您的40多岁时，从癌症诊断中死亡的风险最高，这是一个研究美国预防医学杂志揭晓。但是你可以做很多，可以对抗那些统计数据。 “心脏病和癌症是这个国家的前两名杀手，最小化这些疾病风险的关键是早期开始，”迪克森说。 “我们肯定地知道，当有人被诊断患有癌症或在50岁，60年代或70年代的心脏病发作时，疾病过程开始于30多岁和40岁。”

开始的一种方式？用大自然的最好的药物填充你的盘子：营养密集的食物。以下是40多岁男性最常见的营养缺陷的10个，加上最简单的吃东西可以帮助您回到轨道。

吃这个： 牛肉，海鲜，希腊酸奶，鸡蛋，坚果

失去磅并不总是件好事。转30后，典型的男性揭示了他的三到5％肌肉质量每十年。

“蛋白质不仅有助于防止肌肉损失，这可以随着年龄的增长而增加，但它也可以帮助打击新陈代谢放缓，”Sam Presicci，RD，铅注册营养师扣厨 在德克萨斯州奥斯汀。 “随着年龄的增长，吃一个均衡的板块，包括纤维的平衡板越来越重要，从草喂养和野生捕获的海鲜等来源，蔬菜和足够的蛋白质的重量关注。他们会让你满满的并集中在没有一堆空的卡路里。“

瞄准每千克体重的克 每天，它为180磅磅的人工作到大约82克。如果你不能溜进牛排，三文鱼片和一些希腊酸奶一整天，都补充了一个蛋白质粉末 这适合您的饮食计划（植物，无乳制品等）。大多数粉末每份提供20至30克蛋白质，为您提供每日目标的三分之一。

吃这个： 杏干，扁豆，橡子南瓜，土豆，芸豆

现在你喂了那些肌肉，用钾保持峰值性能模式。

“钾是一种在肌肉收缩和血压管理中发挥作用的矿物质。充足的摄入可以帮助预防痉挛，加上您在注册营养师的玛丽·布罗德说在罗德岛罗德岛医院，罗德岛。

50岁以下的成年男性应该寻求每天4,700毫克的钾。如果这听起来很多，请查看这些8种食物高钾，促进完全健康。

吃这个： 杏仁，菠菜，腰果，花生，黑豆，花生酱

在相关的心脏健康新闻中，重要的是要介意你的镁，这对整个福祉具有众多影响。

“随着年龄的增长，成年人的风险增加了高血压的风险，镁有助于打击这一点，”Kayla Fitzgerald，RD，在南卡罗来纳州查尔斯顿的注册营养师。 “它还有助于血糖对照，蛋白质合成和神经功能。”

虽然大多数人容易吃均衡的饮食达到420毫克每日的配额，柜台过度的药丸可填补空白。请务必观察补充的大小。

“成人应消耗的最高剂量的补充镁，每天消耗350毫克。菲茨杰拉德说，消耗的比这可能导致腹泻和痉挛。”

吃这个： 蛤蜊，牛肉肝，营养酵母，鳟鱼，三文鱼

在许多动物产品中自然发现，维生素B12. 有助于保持血液和神经细胞健康。血液中B12的低于理想的水平可能导致疲劳，便秘，弱点或贫血。

“随着我们的增长，维生素B12被吸收得更差，因此每天达到2.4微克的目标变得更加重要，”Fitzgerald说。

如果你在素食主义者或素食主义者 饮食或您的血液测试在B12返回低位，“通常可以安全地保证，”她补充说。对于充满B12的食物，退房B族维生素的11个最佳食物来源更多。

吃这个： 亚麻籽，核桃，鸡蛋，油菜油，沙丁鱼

扭转时钟用健康的脂肪填充你的饮食。 Omega-3s可以“降低心脏病的风险，甚至改善皮肤的外观和健康，”Anthony Youn，MD，密歇根州特洛伊的董事会认证的整形外科医生。

欧米茄也“帮助预防炎症并有助于您的眼睛和大脑的健康，”jonathanValdez，Rd，Rd，努力Genki Nutrition. 在阿斯托里亚，纽约和媒体发言人纽约州营养和营养学院。

虽然只需四盎司的三文鱼即可到达你的每日OMEGA-3剂量 1.6克，如果你不是最高级别的食物来源的粉丝，你可以补充。 Omega-3补充剂也与较小的严重相连类风湿性关节炎症状。

吃这个： 甜椒，橘子，西兰花，草莓，布鲁塞尔豆芽

随着你的免疫系统年龄段，重要的是保持健康的维生素C.。

“如果你生病了，你无法锻炼！许多水果和蔬菜含有维生素C，这对于最佳免疫功能至关重要，特别是在流感季节，”瓦尔德兹说。

与omega-3s一样，维生素C也可以保持皮肤，因为“它负责胶原蛋白形成”，他补充道。

成年人需要90毫克 每日，相当于六盎司的橙汁。这听起来不太艰难，但如果你的医生发现你是维生素C不足，那么国家卫生研究院推荐Ester-C。

吃这个： 奶酪，酸奶，牛奶，沙丁鱼，绿叶蔬菜，皮肤鲑鱼

你可能听说过“阳光维生素”的重要性，但你知道吗？维生素D 也与之相关维持睾酮水平 在身体里？

D也“防止与年龄相关的变化并调节身体内的钙和磷，”Fitzgerald说。如果这是不够的，这种维生素也“在钙的吸收中发挥作用以保持骨骼强烈。”

维生素D与胰腺，食管和头部/颈癌的较低风险有关，可能会减缓肿瘤的生长其他类型的癌症也是。

全部您需要的是每天维生素D的600个国际单位（IUS），您可以从三盎司的箭鱼中获得。

吃这个： 肝脏，菠菜，黑眼豌豆，芦笋，布鲁塞尔豆芽

你可能已经听说过叶酸在产前健康中的功能，但对于患儿童的女性而言，这不仅仅是很重要Suzanne Dixon，Rd，在俄勒冈波特兰门塞瘤中心的注册营养师。

“来自天然食物来源的叶酸 - 而不是补充 - 有助于保护大脑功能随着年龄的增长，”迪克森说。 “服用叶酸补充不是一个好主意，因为太多的叶酸可能会增加风险某些癌症，特别是结肠癌。这就是为什么食物胜过药丸，特别是对于40多个人群中的叶子。“

只有8只芦笋矛提供178微克，几乎是你的每天400个目标。

吃这个： 强化谷物，扁豆，牛肉，牡蛎，菠菜

铁是全球最常见的营养缺乏，世界卫生组织报告。这是一个大问题，因为铁通过血液中的血红蛋白在整个身体上移动氧气。

“虽然你在工作和家里匆匆忙忙的时候，你不想沿途疲惫，”瓦尔德兹说。

尽管女性更容易发生贫血（铁的低），素食主义者的男性经常献血，患有消化条件（如乳糜泻）也相当繁多。症状贫血 包括呼吸急促，缺乏能量，脆头发和钉子，或苍白的皮肤。

一杯扁豆，它相当于七毫克铁，几乎给你了八毫克的每日目标。

吃这个： 海鲜，鸡蛋，乳制品，鸡肉

硒已经显示为前列腺癌风险降低 普雷迪卡说，由于它是一种抗抗氧化剂，这些抗氧化剂是抗癌的自由基。然而，同时，在补充剂上过度接触它与相同条件的风险增加有关，所以最好吃喝你的硒。

你可以得分你的建议每天55微克 通过金枪鱼（三盎司92微克），火腿（三盎司42微克）和鸡蛋（每次15微克）。