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多少蛋白质每天都需要还是这膳食参考摄入量 每千克体重或每公斤蛋白质为0.8克蛋白质每磅0.36克。这意味着平均数 170磅磅的美国女人和198磅磅的美国男子应该接受每天62或72克蛋白质， 分别。如果你每天吃三餐，你应该至少有每顿饭20克蛋白质满足这些建议。

你每餐吃足够的蛋白质吗？

蛋白质燃料肌肉建设过程，沉闷的饥饿，可以帮助预防肥胖，糖尿病和心脏病。虽然我们大多数人都知道至少一些这些福利，但我们很少有人正在吃适当的金额。虽然我们中的一些人正在吃东西蛋白质过多 （实际上可以导致体重获得）那些坚持素食主义者和素食饮食的人实际上可能遭受了一个蛋白质缺乏。

为了帮助您每顿饭至少获得20克蛋白质，我们已经在早餐，午餐和晚餐时舍入20种轻松的方式来击中20克。为了适应更多的蛋白质，你也可以咀嚼这些蛋白质高蛋白质零食 两餐之间。

如何在早餐时获得20克蛋白质。

在每个大鸡蛋中，你会发现六克蛋白质。所以，如果你将其中三个打到一个锅中有四分之一杯切碎的美国奶酪，你将得到一系列23克蛋白质 在你甚至擦掉你的每日爪哇杯之前！

如果你不是奶酪的粉丝，那么增加几汤匙希腊酸奶 裂解蛋混合物以使额外的蓬松炒鸡蛋。还是饿？在一些浆果或苹果（皮肤上！）咆哮纤维 让您完全满足于午餐时间。

一份2％希腊酸奶携带150卡路里，包装令人印象深刻20克蛋白质。用一些新鲜的水果和坚果的容器取下你的容器，为一些增加的甜味和紧缩。

当用水制备时，用水果浇头，一杯燕麦片将占7克蛋白质。打击gr，使用1％牛奶（6g /蛋白）代替H20的¼杯，并用1/2杯发短的杏仁（6g /蛋白）顶上碗。为增加甜味和味道使用小毛毛雨蜂蜜和一些肉桂奶昔。

无论你是冰沙，麦片，煎饼或华夫饼，蛋白质粉可以帮助您更健康，更灌装。标准勺有关于18至35克蛋白质，所以你可以放心你会达到营养标记。

有关的： 这个7天冰沙饮食 会帮助你脱落那些最后几磅。

如果你喜欢鳄梨吐司，你将去Gaga进行这种蛋白质包装的升级。制作上面所示的盘子，铺平两片面包片以西结 在盘子上，每个人都有四分之一杯低钠奶酪的奶酪，然后撒上一汤匙克里亚种子和林椒来味道。将奶酪顶上有四分之一的鳄梨，然后季节与辣椒的另一个粉尘。就是这样！谈谈一个轻松的方法来打你的早晨20克蛋白质 配额。

即使你每天早上坐到一碗低糖麦片，你也可能不会消耗超过10克蛋白质 - 而且大部分都可能来自牛奶。然而，假设我们使用大约一杯牛奶，简单地交换到高蛋白质谷物，如kashi瘦（12 g蛋白/ 1¼杯）可以让您到达20克的目标。谈论一个简单的和健康的早餐思想！！

生病了酸奶？尝试奇瓦种子布丁。这碟提供一种简单，勺的方式来获得蛋白质和健康的脂肪。更不用说，有大量的不同方式来味道一个基本的食谱，几乎保证你永远不会厌倦你的味蕾。要掀起一个服务，在有盖的罐子结合3汤匙奇异子，一个3/4牛奶一杯，枫糖浆1汤匙，和1/4香草茶匙。盖上容器，摇匀，让它冷却过夜。在早晨，用¼杯闪闪发光的杏仁和你选择的水果，享用布丁。得到的盘将是375卡路里，17克蛋白质和11克饱和纤维的菜肴。踢蛋白质尺寸高达22克，添加蛋白粉的¼勺。

不要用奶油芝士的百吉饼摇晃着早餐，而是切换到两片填充的蛋白质的西泽尔面包，用一汤匙奶油奶酪弄脏它（因为它充满了空气，你可以越来越少了使用），最重要的是关闭3盎司的lox。这个简单而美味的组合会给你24克蛋白质和6克填充纤维全部为285卡路里！它没有比这更好。

如果你经常出现星巴克，你可能会看到他们的蛋白质小酒馆盒。 （这是一个充满煮熟的鸡蛋，切达干酪，Muesli面包，苹果，葡萄和花生酱的人。）虽然我们喜欢富含蛋白质的组合，一个盒子费用为5.75美元。此外，它在20克的目标下降了一点。放大蛋白质并拯救一些现金，在家里制作自己的smorgasbord。我们的比赛组合 - 包括2个煮沸的鸡蛋，1片以1汤匙天然花生酱配上1汤匙，1米娃娃切达干酪 - 击中营养标记，服务于23克蛋白质和吨饱和健康脂肪。还是饿？在一块水果上钉在一些额外的纤维和营养物质上。

在午餐期间获得20克蛋白质的方法。

如果花园沙拉和一杯汤是你的去午餐组合，你可能会或可能没有足够的蛋白质，通过你下午的中午会议保持完整和满足。在您的下午膳食中获得更多蛋白质，向您的沙拉添加一些散装。每盎司的动物蛋白质（包括从鱼和鸡到土耳其和牛排的一切）含有5至10克的蛋白质，而素食蛋白质 像煮熟的鸡蛋和豆子一样，每半杯的鸡蛋和豆类有大约8克和11克。

白面包上的典型PB＆J将为您提供约9.5克蛋白质和多克纤维。然而，一些简单的调整，可以严重提升午餐的营养质量。简单地交换白面包Ezekiel. 提供7克蛋白质和6克纤维！在新鲜草莓切片的果酱中展开，将撒上的柴油洒在两汤匙坚果黄油，并在面包之间传播。最后，您的萨米将含有20克蛋白质和九克纤维。这对游乐场装配器来说不是太破旧！还是饿？虽然A 390卡路里营养填充的三明治应该足以填满你，你可以随时将菜与地平线有机绳子奶酪配对，额外80卡路里和8克蛋白质。

当聪明时，这个深夜晚餐装饰术含有蛋白质。用23克肌肉修复营养素来制作一个ammy，把2盎司的金枪鱼（梅奥！）和两片番茄酱烤制的以西结那件烤肉面包，并在微波炉里Zap zap 00到20秒才能获得奶酪所有的融色。将露面的三明治用一块水果或一侧沙拉用于一些额外的纤维和维生素。

辣椒的标准服用含量在30至40克蛋白质之间，使其成为获得日常剂量的最容易和最佳的方法之一。想在一周内挖你的勺子吗？最安全的方式让你的辣椒往返办公室是在一个热水瓶。为了确保您的浇头和加载项不会陷入湿度，请将它们包装在一起。

为了获得美味蛋白质的坚实浓度 - 没有破坏卡路里的银行 - 使Fajita鼓励生菜包裹。只需汤匙2盎司的烤鸡，2汤匙黑豆，切片的辣椒和洋葱，以及一汤匙辣酱奶油成一个大的长叶莴苣叶或两个 - 并且享受！您还可以将几片鳄梨折叠在顶部，以额外的剂量健康脂肪。

如果你试图削减肉类和动物的副产品，但不想在你的蛋白质上脱落，请考虑添加一个临时午餐时间的临时速度（发酵的大豆产品）到您的每周午餐线 - 向上。我们最喜欢的Tempeh菜肴之一是一块沙拉，将切片的肉类替代品与羽衣甘蓝，葡萄柚，鳄梨和切碎的杏仁相结合。如果您使用1.5杯绿色，4盎司煮熟的豆腐，以及¼杯杏仁，您将达到20克的目标，没问题。

晚餐至少获得20克蛋白质。

无论你如何味道，在你的晚餐板上添加3盎司的鸡肉它是最容易达到蛋白质配额的方法中的最简单方法之一。将它与整个谷物（如藜麦或糙米）和一些蔬菜配对圆满的晚餐。

如果你是Tex-Mex吃的一个大粉丝，你肯定会喜欢这种创意，富含蛋白质丰富的扭曲。要使我们的进去食谱，请在煎锅上放置6英寸的Ezekiel或全谷物玉米饼，让它热身稍微热身。然后，加入1盎司的白色切达乳酪，3汤匙Cannellini豆，½杯切碎的羽衣甘蓝。将玉米饼折成两半，按下并烹饪1至2分钟，或直到金棕色。虽然Quesadilla在炉子上烹饪，但结合了4汤匙的平原希腊酸奶 用2汤匙在一个小碗里的低糖烧烤酱。组合使杀手蛋白丰富的浸入您的晚餐。

虽然糙米比白米更健康，但如果你想击中一些崇高的蛋白质目标，Teff是你应该吃的谷物。糙米只有5克蛋白质 每杯，Teff在相同的服务尺寸下携带10。不仅如此，温和的坚果全谷物含有30％的白天铁，还有四倍的钙作为奎奴亚藜。富含钙的饮食已经与较低的体重相关，减轻了重量增加随着时间的推移，因此这绝对是好消息！由于Teff的服务将让您中途到达20克标记，所以你需要弄清楚你的想法是如何进入额外的10克。这里有一些肉和蔬菜组合，达到目标：1杯煮熟的菠菜，一盎司烤鸡肉（13克）;用1/2杯西兰花的1盎司牛排（11克）;或2盎司的虾，带有½杯炒西葫芦。

虽然短语“蛋白质包装”和“取出“通常不被认为是同义词，易于服用20克蛋白质 - 如果你知道要订购的东西，就会牺牲你的健康饮食努力。在寿司的心情？得到eDamame和虾和鳄梨卷。（只是确保它不是虾天麸罗！）或者如果他们拥有它，春天为野生三文鱼生鱼片。鸡Teriyaki（旁边的酱汁喝米饭）也是一种安全，蛋白质丰富的赌注。

用两倍的蛋白质和四次领先的蓝箱品牌的纤维，Banza的鹰嘴豆的Mac和奶酪可能只是市场上唯一的舒适食品，可以帮助您的肌肉生长。服务有18克蛋白质，所以如果你用基于菠菜的侧面沙拉送给碗，你可以轻松获得20+克。一杯绿叶绿色素食包5克营养素。