Good Lifestyle

一个真正的敌人是午餐。随着我们疯了繁忙的日程，我们很多人几乎没有有时间做晚饭，更别说收拾自己的午餐。其结果是，我们求助于抓住或外卖，其中2013研究发表于BMJ. 发现平均达到了惊人的836个卡路里的一顿饭！而且，不要以为你在清楚，如果你到那些大沙拉：很多绿色的饭食看似健康的午餐的想法实际上缺乏必要的蛋白质和健康脂肪，以满足超出了下午3点你的饥饿感会议上，留下你的饮食渴望脱轨的风险。有些人的热量就相当于一个巨无霸！

相反，网上订购的，花你的周末一小时膳食值预 一周领先。下面，我们就已经聚集了一些我们最喜欢的健康的午餐的想法和组织他们到两个星期的菜单计划，可以很容易地使用相同的成分多的饭菜，这样你可以节省时间和金钱，在工作减肥！！

此外，我们保证每餐低于400个卡路里的热量，这将有助于你保持饮食的轨道上。这样一来，你砍你的平均抓斗和去餐的热量超过了每周五天工作制半储蓄的2,180卡路里。的平均每年50个星期的工作，这就是109,000更少的热量消耗掉，或一年多的30磅！

第1周

供应： 6
营养： 331个卡路里18克脂肪（5克饱和脂肪），400毫克钠33克碳水化合物，3g的纤维，5g的糖，9克蛋白

我们爱这个拿上一款经典面食沙拉，因为有更多的富含抗氧化剂的蔬菜比面食！樱桃西红柿，红洋葱，橄榄卡拉马塔，和碎羊乳酪，关键因素在保护心脏的，重量保持地中海饮食是这道美味的菜的基础。而最好的部分？一旦你预习这个沙拉的蔬菜，它会很容易引发以下的饭菜，这需要很多相同的成分在一起。

获得从配方 烹饪优雅。

供应： 4
营养： 381个卡路里，将2克脂肪（0克饱和脂肪），618毫克钠60克碳水化合物，9克纤维11克糖31克蛋白质（与所有低脂希腊酸奶和迷你全麦皮塔斯计算）

这皮塔口袋减轻了替代沉重的蛋黄酱的使用低脂希腊酸奶的。该交换允许金枪鱼和鹰嘴豆的味道是明星们的表演，并有助于降低卡路里计数。金枪鱼罐头是最便宜和最瘦的来源之一蛋白质 是一部充满健康的脂肪像ω-3脂肪酸。的这些必需脂肪酸的消耗量已经具有降低的炎症水平，体重增加的共用罪魁祸首连接。

获得从配方 烹饪优雅。

供应： 4
营养： 390个卡路里19克脂肪（4克饱和脂肪），823毫克钠和42克碳水化合物，10g的纤维，将4g糖13克蛋白质（1杯各鹰嘴豆和FARRO熟计算，¼杯每个羊，卡拉马塔橄榄，南瓜籽，和4汤匙敷料）

这丰盛的沙拉中含有丰富的蛋白质，FARRO和混合蔬菜的基本融合。装饰物，其范围从卡拉马塔橄榄和羊来pepitas并鹰嘴豆，取到一个新的水平，当谈到品味，最重要的是，营养。这无肉饭是铁的一个令人惊讶的巨大来源，保持营养的代谢 嗡嗡声。只是一个服务这个沙拉提供当天的推荐摄入量的30％。

获得从配方 饼干+凯特。

供应： 4
营养： 400个卡路里13克脂肪（2克饱和脂肪），532毫克钠29克碳水化合物，7g的纤维，第3克糖44克蛋白质（具有1片计算发芽的全谷物结吐司代替涡卷，每4盎司鸡服务）

由于包装将占用您400个卡路里显著部分（140平均），我们喜欢把这个包装成一个开面三明治。只需涂抹鹰嘴豆泥层涂布的结全麦面包，层里的黄瓜，羊乳酪，西红柿烤片，然后用上面烤鸡胸肉切片。如果你觉得到它，你可以简单地使自己的鹰嘴豆泥与你前一天有吃剩的鹰嘴豆！不要为额外的烹饪？没什么大不了的;只要确保你的商店购买鹰嘴豆泥是ETNT批准。

获得从配方 烹饪优雅。

供应： 图3（4各自杯）
营养： 325个卡路里16克脂肪（7克饱和脂肪），890毫克钠，19克碳水化合物，将8g纤维，5g的糖25克蛋白质

大多数疥疮都受到过多的重质奶油和型脂肪加衣壳的背包，但不是这一个。这些部分控制的蛋白乳制的乳制品和不必要的地壳分配，而是从抗​​氧化剂 - 致密朝鲜蓟心脏，菠菜和芳香洋葱中获得它们的味道和物质。优于这个食谱只需分钟即可鞭打的事实是您可以轻松地冻结批次的批次以供未来的午餐或即使是可入住早餐！如果您通常在早上匆忙，不要跳过当天最重要的一餐，并学习如何为您的身体目标选择最好的早餐。

得到食谱 Gimme一些烤箱。

第2周

供应： 2
营养： 395卡路里，16克脂肪（3克饱和脂肪），826毫克钠，50g碳水化合物，9克纤维，12克糖，20g蛋白（用1茶匙蜂蜜计算，每份½杯糙米）

享受寿司的味道，没有额外的米饭的所有不必要的卡路里！该碗是碳水化合物，纤维和蛋白质的完美平衡。生鱼的完美高蛋白质替代品（不幸的是，不是最好的午餐盒蛋白质）是在这个食谱中使用的额外坚硬豆腐。如果你要吃豆腐，请确保它是非转基因和有机的，就像房子食物的有机豆腐（你可以在Costco上拿起）。推理是因为转基因大豆产品可能含有众所周知的杀虫剂的痕迹，这已众所周知你的肠道的构成-an疾病与健康问题相关联，这些问题范围从抑郁症到体重增加。

得到食谱 Connoisseurus Veg.。

供应： 4
营养： 373卡路里，22克脂肪（3克饱和），650毫克钠，37克碳水化合物，4克纤维，5克糖，12克蛋白质

除了一个可以给你六包装的直播版外，几乎没有比辛辣的面条沙拉 - 井更好！红辣椒梅森瓶子沙拉 用维生素C包装，一种营养素被证明是为了抵消触发腹部脂肪储存的胁迫激素。不要忘记埃马克望;这些豆类提供了素蛋白和纤维的素源，通过减慢消化和稳定血糖来避开胃隆起。这是一个沙拉，你肯定会在你的每周阵容中保持！

得到食谱 狐狸爱柠檬。

供应： 4
营养： 399卡路里，15克脂肪（5克饱和脂肪），456毫克钠，31克碳水化合物，5克纤维，3克糖，33克蛋白（用小熊，⅕鳄梨，每份3盎司鸡胸肉，无需培根或Chipotle牧场酱）

这顿饭是亚洲口味和意大利口味之间的桥梁，你将在本周余下的时间内拥有。你将在这道菜中用完其余的鳄梨和红辣椒，然后你会烧烤一些鸡，这将在以下菜肴中使用。这种私人披萨提供了完美的放纵，同时从鳄梨送出足够的健康，单不饱和的脂肪，让您的大脑脱掉饥饿的剧本，以便您可以专注于您的工作。我们是否提到了33克蛋白质？这种Macronurient艾滋病快速损失 通过促进卡路里燃烧并保持瘦肌肉质量的努力。

得到食谱 Creme de la crumb。

供应： 6
营养： 395卡路里，17克脂肪（6克饱和脂肪），395毫克钠，18克碳水化合物，2g纤维，1g糖，35克蛋白（用鸡胸肉计算）

没有什么比这烤的鸡肉融化更完美的夏季膳食，比这烤的鸡肉融化了，与PESTO和阳光干的番茄蔓延。而不是卡路里 - 拉登像梅奥或俄罗斯酱子一样，这款三明治在汤匙干番茄和罗勒佩斯托获得了额外的味道。从鸡胸肉和一些人都充满了缓慢消化蛋白质健康脂肪 从马苏里拉奶酪中，通过系统帮助维持血糖水平和速度养分。你以为你不能在节食时吃三明治！

得到食谱 美食与家庭。

供应： 4
营养： 372卡路里，16克脂肪（5克饱和脂肪），300毫克钠，39g碳水化合物，4克纤维，5克糖，14克蛋白（用¾杯意粉计算）

而不是oreCchiette这个食谱呼唤，只需使用您的剩余意大利面从亚洲面条沙拉！这个简单的意大利面沙拉补充了成熟的葡萄西红柿和奶油马苏里拉球。马苏里拉是我们最喜欢的之一最好的低卡路里小吃 因为它充满了饱和的脂肪以及钙，这是一个已经连接的矿物，以提高您的身体更有效地代谢脂肪的能力！

得到食谱 吃了一切的女孩。

第3周

供应： 4
营养： 400卡路里，12.5克脂肪（4克饱和脂肪），430毫克钠，36克碳水化合物，6克纤维，4克糖，40克蛋白质

当你可以在家里鞭打自己的卷饼碗时，谁需要Chipotle - 整整周都有足够的剩菜午餐？一批这个博主的卡尼塔斯，用一些饱好的豆子，脆皮生菜，玉米和米饭配对，你将在高处上盛宴 - 蛋白质 整个星期午餐。

得到食谱 Fit Foodie发现。

供应： 4
营养： 355卡路里，12.5克脂肪（3.5克饱和脂肪），340毫克钠，34g碳水化合物，6克纤维，10克糖，28g蛋白（用1/2猪肉计算卡尼塔斯碗，1杯冰山莴苣侧沙拉）

一个甜蜜的土豆是慢碳水化合物的女王，意味着你的身体慢慢地消化它们，这样他们就可以让你感到充满活力和更饱满。更不用说，甘薯装满称为类胡萝卜素的营养素，可以帮助你燃烧脂肪。这些抗氧化剂有助于稳定血糖水平和较低的胰岛素抵抗力，这可以防止热量转化为脂肪。 NOSH在这种维生素B6丰富的餐点，让您在工作后在健身房燃烧更多的能量，然后看看这些甘薯食谱。

得到食谱 有点古罗。

供应： 4
营养： 380卡路里，19克脂肪（5克饱和脂肪），250毫克钠，16克碳水化合物，5克纤维，4克糖，38克蛋白（用一份猪肉计算卡尼塔斯碗，希腊酸奶而不是梅奥）

谁不爱手指食品？通过为罗贝德，扁平叶片或冰山生菜划出玉米饼壳，拯救卡路里和碳水化合物。要达到你的饭的持续力量，从鳄梨的一些健康的单一饱和脂肪上面取下炸玉米饼。

得到食谱 时尚的食物。

供应： 4
营养： 400卡路里，18克脂肪（7.5克饱和脂肪），370毫克钠，18克碳水化合物，3克纤维，7克糖，43g蛋白（用猪肉计算卡尼塔斯碗，1杯低脂肪乳酪，每份2辣椒）

到达你的减肥 当你吃这些美味的辣椒吃午饭时，目标会很容易。只需在富含维生素的Poblano胡椒中添加一份肉类，一些洋葱，玉米，甚至剩下的米饭，顶部洒在奶酪中，然后在烤箱中烤。利用缓慢消化的健康脂肪和肌肉建筑蛋白质意味着在下午3点下午3点坍塌期间，您不会通过您的办公室快餐抽屉进行翻新。

得到食谱 我呼吸我很饿。

供应： 4
营养： 310卡路里，12.5克脂肪（3.5克饱和脂肪），465毫克钠，22克碳水化合物，3克纤维，6克糖，28克蛋白（用1/2份猪肉计算卡尼塔斯碗，常规玉米而不是常春女，低钠鸡汤）

对于您的周末膳食，没有什么比将一堆成分扔进锅中，让它在炉子上炖。这款低级拉猪肉Posole是使用所有剩菜的完美配方。

得到食谱 预算字节。

第4周

供应： 6
营养： 270卡路里，11.5克脂肪（3克饱和脂肪），440毫克钠，18克碳水化合物，2克纤维，6克糖，25克蛋白（用2个红色甜椒，低钠茶，葡萄油，蜂蜜， Bibb Lettuce，1杯糙米）

在一周开始，购买一磅土耳其的一磅（思考1.25），并观看它转化为五个惊人的午餐。用这个简单的火鸡煎锅开始了一周，这是由泰国风味的启发。我们喜欢用羊皮裹在莴苣和糙米的一侧。使用瘦土耳其火鸡降低了您的卡路里和脂肪含量，以便您在卡路里限制饮食时，您可以为您的营养大别爆炸。这是一个简单的交换，有助于每个人切热量。

得到食谱 Kalyns厨房。

供应： 4
营养： 400卡路里，15克脂肪（4克饱和脂肪），700毫克钠，36克碳水化合物，8克纤维，7克糖，38克蛋白

您可以随时购买预先制造的Tzatziki酱，但此配方展示了家中的超级易于制作（并且它将拯救您从那些商店购买钠炸弹）。使用储藏室主题希腊酸奶 因为它的基础意味着你可以用你手头的东西鞭打它。添加一点莳萝和欧芹 - 将在明天的午餐中用完，你有一个奶油，蛋白质包装的蘸料，提升你的饭。

得到食谱 我们的生活味道很好。

供应： 4
营养：400卡路里，17克脂肪（6克饱和脂肪），800毫克钠，26克碳水化合物，5克纤维，6克糖，39克蛋白（用1份肉丸和以前的食谱，1/2计算肉丸和Tzatziki酱。杯羊皮）

因为你很快就会看到，西葫芦就像胶带 - 它是漂亮的多才多艺。本周，我们正在使用富含类胡萝卜素的水果（是的，这是技术上的一种水果！）有两种方式。首先，它撕裂并与鸡蛋，羊乳酪和草药相结合，在这些美味的油炸馅饼中。搭配一些剩余的Tzatziki酱和几个肉丸，只需400卡路里即可享用美食。

得到食谱 酸辣烹饪。

供应： 4
营养： 373卡路里，13克脂肪（5克饱和脂肪），670毫克钠，39g碳水化合物，12克纤维，10克糖，29克蛋白（用1-1 / 2杯地面土耳其而不是糙米计算）

西葫芦 - 拿两个！掏空他们，用地面土耳其，豆类，蔬菜的混合物，顶部用奶酪填满。这是一个快捷方式：始终在冰箱中保留一袋冷冻玉米，以搅打这样的午餐。当你在它的时候，就像我们所有人一样健康的储藏室钉书匠。

得到食谱 制作百里香健康。

供应： 6
营养： 360卡路里，9克脂肪（2克饱和脂肪），690毫克钠，47g碳水化合物，14克纤维，10克糖，27克蛋白（计算无需额外的浇头）

开始看到一个模式吗？本周结束意味着另一个汤用剩余的剩菜。这些成分刚刚乞求辣椒辣椒。它不仅充满了饱和纤维和蛋白质，而且这种食谱还要求提高辣椒粉，让您的卡路里燃烧炉旋转。

得到食谱 雄心勃勃的厨房。

第5周

供应： 5
营养： 400卡路里，19克脂肪（2克饱和脂肪），645毫克钠，50克碳水化合物，9克纤维，8克糖，17克蛋白（用每份供应的⅓杯藜麦，每份½盎司花生计算，1服务敷料：从½石灰或1汤匙汁，½茶匙蜂蜜，⅛TSP芝麻油，½TBSP鳄梨油，1茶匙新鲜磨碎的姜，½茶匙鱼酱）

本周可能看起来很复杂，但一旦你完整地用食谱准备所有蔬菜，你就可以获得同样的食物切碎并为下一天的每一天做好准备。只需减少您对qu杯服务的奎奴亚藜，并且搅拌一批批量敷料（我们在营养信息中描述上面）。藜麦碗 是我们最喜欢的一餐，因为它们充满了高纤维蔬菜和许多植物的蛋白质，以使您的能级稳定在整个下午。

得到食谱 美食粉碎。

供应： 6
营养： 350卡路里，17克脂肪（4克饱和脂肪），385毫克钠，17克碳水化合物，5克纤维，6克糖，30克蛋白（用温水计算，⅓杯光滑花生酱，2汤匙米醋，2汤匙SRiracha而不是甜辣椒酱，1服务于蔬菜泰国奎奴亚藜沙拉，每份1个鸡腿）

用这个简单的食谱让您最喜欢的餐厅开胃菜。美味的鸡会持续整个星期，用瘦蛋白灌木蔬菜菜肴来燃料，让你感到满满。它与美味的花生酱配对，加倍作为沙拉酱和蘸酱。

得到食谱 俱乐部Narwhal。

供应： 1
营养： 400卡路里，19克脂肪（4克饱和脂肪），540毫克钠，29g碳水化合物，5克纤维，6克糖，30克蛋白（用1份服务花生酱和亚虾为1鸡腿鸡沙爹沙拉，1服务素食主义者泰国奎奴亚藜沙拉，2个春卷包装夹）

清新的黄瓜，脆皮生菜，新鲜的香菜和奶油鳄梨都裹着米纸包装并蘸上放纵的花生酱 - 只有一种方式可以描述这种强大的食谱：作为一个腹部脂肪 - 她好英雄。

得到食谱 莎莉的烘焙成瘾。

供应： 1
营养： 390卡路里，10克脂肪（1克饱和脂肪），300毫克钠，58克碳水化合物，7克纤维，7克糖，17克蛋白（用2盎司提供全谷物意大利面，1份服务花生酱酱鸡沙爹沙拉，1服务素食主义者泰国奎奴亚藜沙拉）

与传统的体重减轻咒语相反，意大利面不是你的敌人。事实上，全麦意粉实际上是一种低血糖碳，这意味着你的身体消化慢慢地消化，将你的血糖保持在海湾的尖刺和饥饿痛苦。它永远不会比在花生酱和健康脂肪配对的时候更真实高纤维食品像蔬菜。

得到食谱 烹饪优雅。

供应： 1
营养： 340卡路里，19克脂肪（4克饱和脂肪），480毫克钠，16克碳水化合物，5克纤维，6克糖，29克蛋白（用1份服务花生酱酱和1只鸡腿 鸡沙爹沙拉 ，1服务素食主义者 泰国奎奴亚藜沙拉 ，bibb莴苣）

是星期五！ 什么是庆祝的更好方法，而不是这些有趣的鸡肉沙爹莴苣包装？ 同样，这个食谱很适合使用你从一周开始的任何剩菜：当它包裹在黄油Bibb生菜时，一切都味道更好。

得到食谱 B.Britnell. 。