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互补蛋白是两种或更多种食物，当组合时含有所有必需的氨基酸。特别是素食主义者和素食者可能已经听说过蛋白质组合和互补蛋白，因为许多素食主义者和素食蛋白质食物 不含动物的蛋白质食物等九个必需氨基酸。

有一个常见的神话，你需要将互补蛋白在同一顿饭中结合在一起，以获得最大的利益;然而，专家现在知道这并不像我们曾经认为一样重要。已经说，在整体饮食中获得氨基酸的平衡仍然很重要。

我们将审查制作互补蛋白背后的理论，为什么它不是必要的，因为您可能思考以及互补蛋白膳食的例子。

为什么蛋白质是您饮食的重要组成部分？

快速进修：蛋白质 是一种提供卡路里的Macronurient，对于许多许多重要功能来说都是必不可少的。

吃蛋白质的益处包括：

• 肌肉修复和生长
• 激素生产
• 液体平衡
• 构建身体内的组织

这膳食参考摄入量 每千克体重为0.8克蛋白质，或每磅0.36克。根据您的目标和当前重量而试图构建瘦体重，蛋白质需求每人都有不同的变化。

例如，如果你试图减肥，你应该每天吃多少蛋白质 与均衡饮食相结合，每公斤体重更接近1.2至1.7克。

什么是氨基酸？

不仅仅是对你消耗的蛋白质克的总克，它同样重要的是从化妆蛋白质的氨基酸获得合适的代表性。

氨基酸是蛋白质的构建块。化学上，氨基酸由不同量的碳，氢气，氧气，氮和硫组成。

有20种不同的氨基酸。我们将这些视为非必要或必要性：

• 必需氨基酸：这些是氨基酸，你只能通过食物和饮料消耗。为了在体内产生足够的蛋白质，并且对于该蛋白质适当地服务其重要功能，我们必须定期消耗必需的氨基酸。 9个必需氨基酸是：组氨酸，异亮氨酸，亮氨酸，赖氨酸，蛋氨酸，苯丙氨酸，苏氨酸，色氨酸和缬氨酸。
• 非必需氨基酸：您不必通过您的饮食消耗非必需的氨基酸，因为您的身体可以产生足够的量。 11个非必需氨基酸是：丙氨酸，精氨酸，天冬酰胺，天冬氨酸，半胱氨酸，谷氨酸，谷氨酰胺，甘氨酸，脯氨酸，丝氨酸和酪氨酸。

什么是完整的蛋白质与不完全蛋白质？

必需和非必需的氨基酸与定义密切相关完全和不完整的蛋白质。

• 完全蛋白质：完全蛋白质是含有所有9个必需氨基酸的单一食物来源。这些蛋白质食物可以是整个食物，蛋白质粉末或补充剂。
• 不完整的蛋白质：不完全蛋白质是可含有一些必需氨基酸但缺乏其他氨基酸的食物来源。

什么食物是完整的蛋白质？

基于动物的食物（牛奶，鸡蛋，鱼，肉等）长期以来一直是最受欢迎的完整蛋白质。但是，如图所以植物饮食 普及度也有植物来源的完整蛋白质。

素食素完全蛋白质食物的实例包括：

• 古代谷物，如奎奴亚藜和苋菜
• 荞麦
• 嘉种子
• 大麻种子
• 大豆产品（eDamame，豆腐，豆浆，豆浆机）

互补蛋白粉的例子：

因为在考虑氨基酸时不产生所有蛋白质时，您可以确保氨基酸的适当平衡互补蛋白。这是一个结合同一顿饭中的两个不完全蛋白质的概念，以提供所有9个必需氨基酸。

互补蛋白的实例包括：

• 大米和豆类： 组合蛋白质的最古典典范是米饭和豆类。氨基酸半胱氨酸和蛋氨酸中的水稻蛋白质高，但赖氨酸低。氨基酸甲硫氨酸中豆蛋白质低。
• 花生酱和全麦面包：像豆子一样，花生酱低于蛋氨酸，但赖氨酸高。全麦面包上的涂抹花生酱，使全麦面包的完整蛋白质在赖氨酸较低，但富含蛋氨酸。
• Hummus和Pita.：甘蔗豆在赖氨酸高但蛋氨酸中低，而且芝麻（芝麻浆料）是氨基酸甲硫氨酸的浓源。将两者组合在一起进行互补的蛋白质食物：鹰嘴豆。
• 沙拉用豆子和种子冠上了： 你明白了。有多少种豆类缺乏，谷物和种子弥补。用鹰嘴豆和向日葵种子搭配菠菜沙拉，制作完整的蛋白质膳食。

有关的：100+健康的早餐思想 这有助于减肥，保持苗条。

一个坐在一个坐着的互补蛋白是重要的吗？

传统观点是，是的，你必须将互补蛋白在一起，在同一顿饭，以获得最大的利益。

现在，经过更多的研究，我们知道这并不像我们曾经认为一样重要。而不是关注在每餐时结合正确的互补蛋白的繁琐，而是每天和每周占各种蛋白质选择更重要。

只要有足够的食物和食物量，就有任何依赖的人植物蛋白质 消耗完整的蛋白质将速度良好。

如果它们不饮用完整的蛋白质食物，是否有素食主义者可能会消耗太少的氨基酸？

任何消耗杂食饮食的人都只要担心必需的氨基酸即可。

遵循素食饮食而没有动物产品的人更有可能缺少氨基酸;然而，只要围绕互补蛋白的谨慎，每周选择各种基于植物的蛋白质或使用植物蛋白粉 含有所有必需的氨基酸，氨基酸摄入量可能是足够的。

概括

无论你的饮食风格，品种都是有益的。无论是关注维生素，矿物质，抗氧化剂，还是在这种情况下，必需氨基酸，消耗适当量的各种食物都会降低任何营养缺乏的可能性。

如果在每顿饭时制作互补蛋白，可以帮助您实现这一目标，那么值得尝试;但是，这不是必要的。