Good Lifestyle

从那以后，碳水化合物在节食中有一个糟糕的说唱低碳水化合物饮食，喜欢阿特金斯，在2000年代初越来越受欢迎。此前，简单的碳水化合物形成了底部现在过时的食物金字塔。当时，饮食专家建议面包，谷物，大米和面食应弥补您的大部分饮食，每天占六到11份 - 超过建议的水果和蔬菜组合的份额。

尽管它们很美味，但像面包，意大利面，谷物和米饭一样的碳水化合物重热常客通常被归咎于我们的心脏病，肥胖和胰岛素抵抗的集体上升。

并非所有碳水化合物都是饮食邪恶，和不吃足够的碳水化合物 可以导致令人不快的症状，如头痛，GI不规则和疲劳。在翻盖方面，你的身体需要一些碳水化合物的事实并不意味着你每天都可以全天去碳水化合物。

每天应该吃多少碳水化合物？

“美国人的饮食准则建议碳水化合物占每日热量总卡路里的45％至65％，”基于新泽西州的注册营养师和认证糖尿病专家Erin Palinski-Wade，rd，cde作者肚子脂肪饮食的假人。 “基于2,000卡路里饮食，即每天225至325克碳水化合物。“

Palinski-Wade补充说，您的碳水化合物需求取决于您的年龄，活动水平和个体新陈代谢。但无论完全究竟多少 碳水化合物适合您，类型 每个人都吃的碳水化合物是一样的。

每个人都应该占用健康的碳水化合物：慢消化碳水化合物，如100％全麦面包，钢切燕麦，豆类，扁豆和整个水果和蔬菜。你应该避免快速消化的碳水化合物，如含牙型谷物，白面包，白米和加工零食。

“最好从整个食物中获得碳水化合物，而不是来自添加糖 如蔗糖，“说艾米·戈林，MS，RDN，纽约市地区的注册营养师。 “加糖的卡路里应加盖每日总卡路里的10％。“

如何判断你是否吃了太多碳水化合物

因为找到正确的比率是棘手的，所以你怎么能判断你的碳水化合物的平衡是否超出了whack？这里有八个警告标志来寻找，表明你一直在吃太多简单的碳水化合物。

你是看到规模上的数字稳步增加尽管您在跑步机上的所有辛勤工作？或者也许数字不是攀登......但它们也没有完全下降。你打了一个减肥高原。

你可能有减肥困境的一个可能的原因是你吃了太多简单的碳水化合物，默认情况下，卡路里太多了。为此的原因是，按体积，简单的碳水化合物食品往往比复合碳水化合物。例如，一杯煮熟的米含有关于170卡路里 和37克碳水化合物，而一杯煮熟的胡萝卜仅包含55卡路里 和13克碳水化合物。此外，胡萝卜中的那些13克碳水化合物还包括5克纤维，一种营养素，可以帮助您保持更长时间。

从来没有忘记快速消化碳水化合物中发现的简单糖的减肥击败力量。 “研究发现，加入糖中的饮食与较宽的背包和内脏脂肪水平增加（A.k.a.腹部脂肪），可以增加胰岛素抵抗和2型糖尿病风险的危险脂肪，“Palinski-Wade说。

在一大大碗面食炒完之后，你可能会觉得一开始 - 但它不会持续很长时间。根据这一点美国心脏协会，当你的体内消化一种简单的碳水化合物时，葡萄糖以快速，大剂量的剂量释放到血液中。这为您提供了一阵能量，尽管只有临时的能量。以下是基本上是一种糖崩溃，让你感觉比你的活力更少前 你吃。

“在一顿饭时有太多的快速消化的碳水化合物可以将你的血糖放在过山车上，”Palinski-Wade说。 “如果饭后你觉得迟钝和疲惫，你可能会消耗太多碳水化合物......特别是快速消化的碳水化合物。”

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曾经谈过没有含糖的人还是几周后，他们甚至不能同样地看看糖果棒或汽水罐头。那是因为当你吃糖时，你的大脑释放多巴胺，一个瘾的感觉良好的激素，所以你吃的糖越多，你渴望的多巴胺也越多。

这是一个成瘾 - 也是实际科学：a2018 心理学前沿 审查比较糖瘾对吸毒成瘾，这是对我们肥胖的流行造成的“习惯”。

因为简单的碳水化合物迅速分解成葡萄糖，吃白面包对你的身体有类似的糖果。你吃的白面包越多，白面包（和糖果，甜甜圈，饼干）你会发现自己渴望。

你的青少年你有痤疮，但你为什么现在拥有它？研究人员一直在研究痤疮和饮食之间的关系 多年来，许多人得出结论是，高血糖饮食（即精细碳水化合物中的一个高糖）可能是经常性皮肤突出的来源。

在自我报告的2014年研究 在里面营养与营养学院学报例如，研究人员鉴定了中度至严重痤疮和在年轻成年男性和女性中添加的糖，乳制品和饱和脂肪的消耗之间的相关性。

您需要光纤，以保持您的消化系统顺利运行，但如果您正在进食太多简单的碳水化合物，你不吃足够的纤维 做出消化的工作。你好，缺乏肠道动力和便秘！

腹胀 也是过量碳水化合物的副作用：Palinski-Wade说，碳水化合物往往抓住水，这就是为什么这么多人在开始低碳水化合物饮食时失去一堆“水重”。

“吃一致的健康碳水化合物通常不会导致过度的水保留，但是吃大量的白粉和简单的糖，特别是晚上晚些时候，第二天可能导致膨胀和水保留增加，”她说。

除了血糖水平，可导致2型糖尿病，吃太多碳水化合物可以提高你的胆固醇水平 - 它也可以引起2型糖尿病，以及卒中和心脏病发病率较高。

“消耗过量的糖可能导致炎 在你的身体甚至伤害你的动脉墙和患心脏病的风险增加，“Gorin说。

通常，您吃的高血糖食品，胰岛素水平LDL（或低密度脂蛋白）胆固醇的含量越高，（和LDL是a发育心脏病的关键因素）。一种2010年的研究 发表在这件事中美国心脏病学学院学报 说明了联系：当评估49和70岁之间的15,000名荷兰女性时，研究人员发现，高血糖饮食与较高的心血管疾病发病率有关，特别是如果女性超重。

如果你的母亲曾经警告过你的牙齿破坏糖（我们也是！），请抬起你的手。事实证明，她不只是试图遏制你的棒棒糖成瘾：那些消耗更多糖的人通常最终有更多的空洞。

一种2016年研究 在营养进展 从研究和世界卫生组织的审查证据表明，虽然没有消除蛀牙的风险，但是限制糖可以减少的证据。

这与碳水化合物有什么关系？好吧，希望现在，在如何影响身体时，你现在已经抓住了简单的碳水化合物并没有比糖不同。碳水化合物 - 特别是淀粉种类饲料腔腔内细菌 生活在你的嘴里。思想的食物（双关语！）。

我们经常将食物视为加油我们的身体，忘记我们吃的东西也燃烧了我们的大脑。近年来，一些研究人员研究了低碳水化合物饮食和精神敏锐之间的关系，特别是与痴呆症和痴呆的人有关阿尔茨海默氏病。

一种2020年的研究 发表于期刊pnas. 表明我们的大脑在我们年龄的年龄时使用葡萄糖令人擅长。结果，身体需要使用另一种燃料进行脑功能。在研究中，维持低碳水化合物，昆克隆饮食或消费的参与者ketone补充 比在更传统的饮食中燃烧葡萄糖的参与者更稳定的脑活动水平。

这是消耗太多碳水化合物的一个可能的长期效果;在短期内，我们知道精致的碳水化合物会导致能量爆发，随后急剧崩溃，这可能导致精神迟缓或雾气的感觉。一种低碳水化合物饮食可能会增加您的记忆 并让您在未来更好地进行更好的脑部健康。