Good Lifestyle

这不是秘密碳水化合物 在今天的饮食文化中占据最恐惧的食物集团的蛋糕，但没有什么可以害怕的。实际上，专家说碳水化合物是你的朋友 - 他们不仅可以做一顿饱满，而且他们还可以为您提供一些需要的活力 贯穿你的一天。 不，并非所有高碳水化合物食品都是相等的，女性最好的碳水化合物是什么？我们与几个营养师谈过了解。

“碳水化合物给出了你的身体能量，以便它不必烧伤蛋白质或饮食脂肪 - 这在您的身体中具有其他更重要的角色，”在咨询委员会的情况下为...提供咨询委员会钳工生活。 “碳水化合物足够奋斗疲劳 并为您提供充满活动和锻炼的更健康的生活方式。“

不要在这里说明这一点，但在一个Farro碗和磨砂的甜甜圈之间会有很大的区别。

“在您的饮食中包含最佳碳水化合物来源是全谷物和其他未定义的选择，”营养营养创始人Andres Ayesta，MS，RD，LD，CSCS，CSSD。 “这些种类的碳水化合物更加营养 - 密集，高纤维 - 这是让您充分喂养的关键肠道上的好细菌。此外，未精制的碳水化合物比精制碳水化合物更慢地吸收到血液中（例如，白色面粉，白米，糖果和含糖饮料）。这有助于避免血糖中的穗，这可能会导致你感到昏昏欲睡，并且在吃完之后很快就会再次感到饥饿。“

随着全体的想法，这里有少数富含碳水化合物的食物 你应该添加到你的购物车Pronto-相信我们，你的身体会感谢你。并且对于更健康的饮食提示，请务必查看我们的列表21最佳健康的烹饪黑客。

无论您是用它制作经典的PB＆J还是一些鳄梨吐司，专家都认为全谷物面包是您可以吃的最好的碳水化合物之一。

“全麦面包是镁的良好来源，这是保持甲状旁腺的关键，”吉娜凯特利，纽约市Keatley医疗营养治疗的CDN。 “这意味着保持你的代谢 和骨密度。小麦的胚芽中还有一些锌，可以帮助保持良好的免疫系统。“

为了确保您的面包为100％全谷物，只需先检查营养标签或寻找包装上的整个谷物印章。或寻找其中一个根据专家的说法，最好的商店买的面包。

近年来，这座古代谷物已经成为超级时尚的充分理由。

“藜麦 是一个强大的碳水化合物源，每杯还含有8克蛋白质，同时还提供所有九个必需的氨基酸（植物的食物中罕见），“Ayesta说。”它在纤维，锰，镁和磷中非常高。它还含有高水平的两种植物化合物 - 槲皮素和Kaempferol - 具有抗炎，抗癌和抗抑郁症的效果。“

米勒建议使用它代替使用它来替代饱满的习惯纤维 和蛋白质。

“即使糙米和全谷物面食也是营养丰富的，奎奴亚藜又含有比这些选择更有价值的营养，”她说。

奎奴亚藜可以扔进沙拉，用作配菜，甚至是燕麦片的早餐粥 - 可能性是无穷无尽的。或者尝试其中一个34藜麦重量损失食谱。

甜土豆 根据Ayesta的说法，从β-胡萝卜素中获得亮橙色，抗氧化剂在体内转化为维生素A。

“维生素A对于视力，免疫系统很重要，并且可以帮助减少痤疮，”他说。

不仅如此，米勒补充说，甘薯填充维生素A，一种有助于保持皮肤健康并保护身体免受感染的营养素。当然，你可以烤整个红薯，用它们制作出炉的薯条，甚至捣碎它们，但米勒建议将它们切成1/2英寸厚的圆形，并在顶部搭配他们最喜欢的传播之前将它们弹出。或者尝试其中一个25个健康和美味的红薯食谱。

不要在你的下一个杂货店购物之旅中忽视这次温和的热带水果 - 根据Keatley，这是β-胡萝卜素的另一个优秀来源，可以保持你的头发，皮肤和指甲看起来不错。它还可以帮助消化蛋白质。

顺便说一下，1杯木瓜含有88毫克维生素C，这是98％的建议每日津贴。因此，这是一种智能选择，用于扎出冷，并将免疫系统保持在尖端状态。

尝试在冰沙或沙拉用虾 - 当你有甜食时，干燥的不加糖的木瓜用作完美的健康零食。

美国农业部（USDA）建议进食每天两份水果， 幸运的是，一个中或大香蕉 算作两份。

“所以，你为你的巴克变得更多爆炸，”米勒说。

Ayesta补充说，香蕉是钾的恒星来源，这对于流体平衡，肌肉功能和神经信号至关重要。香蕉还含有维生素B6，参与血清素的生产，因此起到稳定心情的作用。

Ayesta建议在你的身上折腾香蕉冰沙 对于没有任何精制糖的一些添加的甜味 - 但你也可以添加它麦片，谷物和花生酱的吐司。你甚至可以通过冻结然后用稀土来制作健康的自制素食“冰淇淋”。

随着流感季节的全面秋季，Keatley强烈建议在您的免疫系统中添加这种美味的豆类。

“花生 是一种优秀的铜来源，有助于产生红色和白细胞，“她说。

由于像所有坚果一样的花生是一种热量密集的食物，你可能想要测量1盎司的服务（通常为约28个花生）。花生通常被归类为脂肪食品，但它们也是您身体的碳水化合物。对他们的小吃独奏，将它们添加到a自制小径混合，或用它们将纹理添加到沙拉或谷物碗中。

你知道吗蘑菇 是唯一一个基于工厂的来源之一维生素D还是

“维生素D是一种非常重要的营养素，有助于无数功能过程，包括骨骼健康，”米勒说。 “即使我们从阳光下达到一些，往往在暴露于阳光时患皮肤癌的风险超过了获得维生素D的益处。”

不仅如此，还是维生素D与心脏健康有关 （维生素D缺乏症与心血管疾病之间的相关性）。研究也显示了一个联系降低维生素D状态和更高的体重。

考虑到这一点，随时将这些真菌纳入煎肠，调味汁和搅拌果 - 或者只是将它们作为一个晚餐面。或者尝试其中一个23种健康的蘑菇食谱，无肉食品食品食谱。

你绝对不会出错一碗好老式麦片 开始你的一天。

“除了胆固醇降低益处之外，燕麦是磷的良好来源，这对于我们在年龄的年龄保持良好的骨骼结构方面至关重要，”Keatley说。

Ayesta还指出，燕麦在一种称为β-葡聚糖的可溶性纤维中超高，有助于调节血糖水平，减少胆固醇水平，促进健康的肠道细菌。

“它们还含有一种叫做百年蒽酰胺的抗氧化剂，有助于降低炎症和降低血压，”他说。

燕麦令人惊讶的是多样的 - 你可以用它们从煎饼和素食汉堡中从头开始到自制的格兰诺拉麦片和能量酒吧。或者这些15个减肥食谱的最佳燕麦食谱。

什么是不喜欢的蓝莓还是当Keatley指出时，它们在糖中低，但纤维高。

“蓝莓是一种巨大的碳水化合物选择，因为它们的卡路里低，并含有营养素，”Ayesta说。 “在所有水果和蔬菜中，蓝莓都有一个最高的抗氧化水平。在动物中有些有趣的研究发现，蓝莓似乎改善脑功能并减少了老化的影响。”

顺便说一下，米勒说蓝莓也可以在你的认知健康中发挥作用。一项研究 发现每天吃大约一杯蓝莓，改善了老年人的流动性和认知。

无论你是零食，还是将它们添加到冰沙上，这是一个碳水化合物，你肯定不想忽视。

如果您正在寻找一个高纤维的食物，那将让您满满的时间，看起来不比芸豆。它们也是植物蛋白质的伟大来源，也可以在促进结肠健康的同时中度血糖水平。

“芸豆有大量的叶子，如果你是一个可能会怀孕的女人，这是一个可能会怀孕的女人，因为它降低了脊柱珠米达的风险，”Keatley说。

至于如何吃它们，考虑在三豆辣椒中使用它们蔬菜浓汤。

据艾斯塔说，黑豆是纤维和蛋白质的优秀来源 - 这使得它们是您需要饱膳食的完美选择，这将让您免于无意识的零食。

“如果您试图将更多的基于植物的蛋白质选择纳入您的饮食，他们是完美的，”他说。 “他们还具有比许多碳水化合物食物的血糖指数较低，进食后血糖飙升。”

像芸豆一样，Ayesta说黑豆在叶酸叶中很高，这对怀孕期间的女性很重要。

您可以使用黑豆作为素食主义者或素食卷饼的基地，在鸡蛋争先恐后，在自制浸渍或传播。

现在就是正确的巧克力，然后是营养师可以落后的仪式。听起来好得令人难以置信？据艾雅，黑暗巧克力 对女性有一些独特的好处。

“研究表明，黑巧克力可以帮助缓解月经痉挛，可能由于镁含量，”他解释道。 “它也是铁，铜，镁和充足的抗氧化剂来源。”

这种甜蜜的款式是塞满的黄酮类化合物，并且吃东西与a有关卒中风险减少30％，心脏病风险降低40％。
为了获得最大的健康益处，Ayesta建议选择黑巧克力，即85％可可或更高。您还应该限制您的服务大小每天一到三盎司。

蓝莓不是唯一遭受健康福利的贝瑞。米勒表示，黑莓（和其他暗浆果）在抗氧化剂中特别高，这可以对身体造成氧化应激，并且随着年龄的增长，可能会减缓认知衰退的速度。他们还提供维生素K，叶酸和锰。

“抗氧化剂 抑制促炎物质（如细胞因子和CRP）的释放，并针对身体中的有害活性氧物种，“她说。”富含抗氧化剂的饮食可以帮助减少疼痛（即关节疼痛），帮助您的身体功能更有效地，甚至可以在长期内保护认知功能。“

我们提到膳食纤维中黑莓是否非常高？这个水果100克提供了关于建议每日津贴的20％。

你可以用它们来制作自制果酱，将它们浸入巧克力鹰嘴中，或者将它们添加到酸奶冻，你不能出错黑莓。

现在，为男人！这里有18个男人最好的碳水化合物，帮助你减肥。