Good Lifestyle

冬天带来令人惊叹的雪景，温暖的汤和一本好书在沙发上舒适的夜晚。冬天还带来了更少的日光，寒冷的温度，和情绪低迷。对于一些人，当你花更多的时间室内，开发冬季蓝调或季节性抑郁症，也被称为季节性情感障碍或短暂的悲伤，是一种不幸的常态。

“随着叶子的落下和雪天开始，人们经常经历悲伤，一种与变化季节有关的抑郁症。通常，这些症状在秋季开始，通过冬季，降低你的能源水平，增加你的心情，并影响您的睡眠，“Bonnie Balk，注册营养师和健康和健康专家说枫树全线。

“结果，人们往往会增加重量，因为他们的兴趣变化，他们的碳水化合物升级升级。可能会增加风险的一些因素是：一个家庭历史，抑郁和赤道北部或南部的人（越来越少白天的阳光）。虽然它是糟糕的饮食和冬季蓝调的循环开始，但脱掉这种“摩天轮效应”的食物是一个良好的开始。研究 表明，具有健康的饮食模式与经历抑郁症的风险降低。“当然，如果你遭受悲伤，那么将营养饮食与定期谈话治疗，冥想和其他压力破坏活动造成悲惨的饮食很重要瑜伽 或与朋友共度时光。

为了提高您的日常营养，有一些简单的调整，您可以向您的例程开始。 “无论你是冬季蓝调患者还是在一年中的其他时候都有蓝调，看看你的饮食，”Amanda A. Kostro Miller，Rd，Ldn说，在咨询委员会聪明的健康生活。 “有一些饮食变化可以让你的大脑化学一条腿帮助你潜在感觉更好。”

下面，营养学家重量在20种食物上，以抵达冬天的蓝调和悲伤。当你感觉更好时，为什么不添加任何现在吃7个最健康的食物 到你的旋转！

第一件事首先，吃了像全谷物面包，糙米和全麦面食一样的有益健康的碳水化合物尤其是关键。 “确保您正在吃足够的碳水化合物，因为碳水化合物是操纵色氨酸以提高心情的间接方式。在最基本的意义上，碳水化合物可以通过将其他营养物推出血液和进入细胞来欺诈血脑屏障，允许色氨酸进行其工作（并创建血清素），“Kostro Miller解释道。

“随着鲑鱼装满健康脂肪，即Omega-3脂肪酸，这是打击冬季蓝调的伟大选择。 Omega-3脂肪酸在大脑发育和行为中发挥着关键作用，因为它含有抗炎品质和影响多巴胺和血清素传输，“鲍尔氏症解释。”不仅是鲑鱼，含有蛋白质，维生素和矿物质，其坚强的联系 脑力运作和成熟使其成为一个寒冷的冬夜的理想晚餐选择。“

“作为冬季蓝调的原因研究的一件事是维生素D缺乏症。维生素D起到巨大的作用 - 不仅在免疫系统中扮演了巨大的作用，而且还具有心情，”Yeral Patel，MD博士说。 “虽然尚未证明，但已经存在学习 进行并发表的表明，用轻度治疗治疗的患者升高了维生素D水平，与那些没有接受光疗的人相比，令人沮丧的抑郁症。“如果你不能把它放进阳光，你可以拿起杂货店的一块牛奶。只需仔细留意“维生素D强化”的标签，因为并非各种牛奶自然含有维生素D.

对此，帕尔博士是吃富含维生素D的食物的粉丝。“香菇含有含量的维生素D，对情绪有益，并为免疫系统提供了良好的提升，”她说。 “蘑菇已经广泛研究了对大脑的有益效果，而SPITAKE蘑菇是学习者最可靠的效果。”

豆子，豆，他们对你有好处......心情。 “扁豆，黑豆，芸豆和黑眼豆有叶酸和维生素B6等维生素，这有助于保持你的多巴胺水平稳定，”迈克道，PSYD，PHD，作者糖脑修复：28天的计划戒掉渴望萎缩的食物并扩大腰围。 “叶子，也称为维生素B9，在情绪调节中起着很大的作用，这么多，使其成为治疗抑郁症的处方。“

有关的： 制作更健康的舒适食物的简单方法。

“金枪鱼是一种良好的维生素D水平的选择，可以成为促进健康脂肪，蛋白质和维生素D摄入的好方法，即跑步的人，”Randy Evans Ms，Rd，LD和顾问建议新鲜的n'瘦。 “金枪鱼是一种美妙，便携的食物，易于携带午餐，将蛋白质添加到沙拉，制作三明治，更多。”看看我们最喜欢的健康金枪鱼素食融化食谱。

这种强化植物可能是您心理健康的福音。 “2014年的一项研究 发现姜黄作为处方抗抑郁药治疗抑郁症的有效，“Dow。”尝试姜黄健康射击每日射击：将半茶匙姜黄和黑胡椒结合在一起，用一盎司的冷水。对于额外的尖端增压，将这两种成分扔在搅拌机中，用新鲜的柠檬汁，辣椒和/或姜。“在这根金色根本上有更多信息，阅读14姜黄的科学支持健康益处。

“随着核桃​​包装ω-3脂肪酸，它们是一个伟大的促进冬季蓝调的食物。除了含有抗抑郁性质外，研究 表明核桃与抗氧化剂捆绑，并被视为体外抑制癌细胞生长，“鲍克斯说。我们也喜欢向燕麦片或沙拉添加核桃来添加一些紧缩。

更多才能爱上维生素D前面。 “鸡蛋充满了各种健康益处，包括它们的高维生素D含量。学习 已经表明，低维生素D水平与抑郁症相连，“笔记···施坦斯。”作为阳光直射是获得维生素D的关键来源，这种营养素的缺乏，从而抑郁症，当时较短的日子才会在冬季升级。较暗。您可以通过将鸡蛋纳入您的饮食，例如鸡蛋蔬菜早餐杯或享用蔬菜午餐的蔬菜蛋黄酱。“

虽然埃文斯认为鸡蛋是普通消费者的更可能选择，但沙丁鱼甚至夸耀更多的维生素D.“记住动物产品最好寻找更健康的版本，像野生捕获，草喂养或有机一样狂野。这可以提升营养摄入量包括维生素D.烹饪这些健康的食物尽量不要过度克服，因为这会影响成品中的维生素D水平。“

Popeye喜欢这个美味的绿色，有充分的理由。 “菠菜是叶肉的好来源。平均而言，已经观察到抑郁症患者平均血液叶酸水平平均与没有抑郁症的患者相比，“ 分享Maya Feller Ms，Rd，CDN 作者南方舒适食品糖尿病食谱。 “膳食叶酸有助于支持多巴胺的内源性生产，诱导令人愉快的脑神经递质，这是对调节情绪的不可或缺的。”

“一盎司的杏仁是抗氧化维生素E和镁的优秀来源。由于其在治安神经途径调节方面，镁在抑郁症的作用，”贝尔说。 “研究表明，缺镁可以增加发展抑郁症的风险 和某种类型的焦虑。“奖金：如果你想要苗条，杏仁就是其中之一最佳液体减肥。

您不必告诉我们两次为我们的饮食添加更多美味的水果。 “纤维是一种大量的良好细菌在肠道90％的血清素在肠道中产生，大多数美国人都太少了。一些浆果（如蓝莓）也被证明了减少皮质醇，一种激素可以影响心情，“伊恩史密斯博士，MD博士，首席医疗顾问杰森。

而且你绝对不必告诉我们两次吃更多黑巧克力。 “黑暗（我的意思是黑暗而不是牛奶！）-Chocolate含有多酚，这是一种巨大的抗氧化剂，也被证明可以改善大脑功能和情绪，”史密斯博士说。

“切割糖和脂肪 - 大多数大多数植物的食物。吃彩虹从来没有更真实 - 我不是打算的意思，“提供史密斯博士。”不同类型的食物喂食肠道中的不同细菌，“这将支持你的微生物组：主要的控制中心之一为您的免疫系统。对于一些帮助从您的饮食中消除糖，请查看30易于停止吃糖的方法。

Samantha Presicci，MCN，RD，LD，CPT，铅注册营养师扣厨 向我们指望这款挖坑的超级食品：“鳄梨主要由单饱和脂肪组成，含有大量ω-3脂肪酸。欧米加3 脂肪有助于减少身体中的炎症，鳄梨等健康脂肪可以帮助大脑最佳地表现，并对压力作出积极反应，“她说。”我们的大脑超过60％的脂肪，毕竟是超过60％的脂肪！鳄梨还含有硫胺，核黄素和烟酸等B-VICAM，这都影响神经系统。定期吃富含这些营养物质的食物可以帮助减少焦虑和缓解压力。“

“益生元和益生菌有助于平衡肠道中的有益和更有害的细菌菌株。已经显示出在发酵食品中常见的益生菌（乳酸杆菌Helveticus和双歧杆菌Longum）中的两种菌株中的两种毒性，以减少焦虑和抑郁症的症状，”评论预ic。

我们已经介绍了上面的一些，但它熊重复：“吃富含色氨酸的食物。这些食物包括火鸡，鸡蛋，三文鱼和其他高蛋白质物品。色氨酸是导致血清素产生的氨基酸你感觉好多了，“Kostro Miller说。 “对于健康的烹饪方法（除鸡蛋外），选择烧烤，烘烤或炒你的高色氨酸食物。”

如果你不是鸡蛋的巨大粉丝，请考虑只是将更多的营养密集蛋黄添加到您的饮食中。 “蛋黄在维生素D，[和] E中高，”帕尔博士。在上面看到＃9更多关于鸡蛋这样的超级食物的更多信息。尽可能，始终选择有机鸡蛋或从您信任的当地农民购买它们。

“确保您从食品，酸奶，凯菲尔和益生菌补充剂等食物中获得一些益生菌，”Kostro Miller建议。 “益生菌可以帮助你有一个健康的肠道。根据研究，你的肠道和心理健康可能会互相影响，所以通过保持你的肠道健康，给自己一个优势。”史密斯鲍斯特博士博士米勒的积分，注意到，在过去的10年左右，将肠系健康联系在心理健康中的研究数量已爆炸，包括这个伟大的一个 将三种益生菌菌株与患者抑郁症联系起来。健康的肠道可以产生稳定和愉快的心情所需的血清素水平。“不确定哪一个添加到您的饮食中的第一个？看看我们的对健康肠道的益生菌食品指南。