Good Lifestyle

图片：你是通过一个时尚的新快速休闲餐馆，在窗口中录制录音，读“基于工厂的天堂”。或者，你翻过一本杂志，发现你最喜欢的名人或健身大师恰好遵循植物为基础 进食方法。赔率是，你在近年来某个时候遇到了基于植物的饮食，并且有充分的理由 - 它带来了一种丰盛的津贴。但这种流行语甚至是什么意思？它是一回事吗？素食 或者素食饮食还是如果没有，你可以吃什么？

一种2018年由OnePoll进行的研究 这评价2,000名成年人的饮食习性发现，近三分之三（59％）美国人每天至少吃一次植物的膳食。不仅如此，但超过一半（52％）的调查参与者报告他们目前正在努力将更多的植物膳食纳入日常生活中。与此同时，37％表示他们减少了他们的肉类消费，另外33％表示他们减少了他们的乳制品消费。

即使是新英格兰爱国者的NFL四分卫汤姆布拉迪均遵循植物的饮食，留在田地上的尖端形状。一种CBS新闻采访 与专业运动员透露，他的饮食中的80％的饮食的往往包括水果和蔬菜 - 其他20％的固体部分由瘦肉组成，如家禽。

如果植物的饮食足以让精英运动员足够好，这是值得拍摄的，对吧？在尝试或开始植物的饮食之前，有很多需要考虑。这是您需要了解的一切，您需要了解植物的生活方式 - 以及它如何使您受益。

什么是植物饮食？

Sherene Chou，RDN fornutribullet.报告称，只有10个成年人只有1人设法达到水果和蔬菜消费的日常建议。幸运的是，基于植物的饮食是一种简单有效的方法来避免这个问题 - 有几种不同的方法可以接近它。

根据Andrew Weil，M.D.和创始人真正的食物厨房，植物饮食的基本原则是将尽可能多的全部加工食品纳入您的饮食中，同时也会同时限制动物产品。

你可以在植物的饮食中吃什么？

顾名思义，植物的饮食意味着主要用来自植物的食物填充你的板材蔬菜那全谷类和坚果。这也意味着最小化你吃多少肉和乳制品。
根据希拉里Cecere，RD / N吃干净的兄弟，莫妮卡·奥兰德莫雷诺，rd，ld / n，以及营养顾问RSP营养，植物饮食的钉书针包括：

• 蔬菜（各种）
• 水果（各种）
• 块茎（土豆，山药等）
• 全谷物（燕麦，糙米，小米，碾碎小麦，藜麦，玉米，farro等）
• 植物的油脂（橄榄油那椰子油，芝麻油，鳄梨等）
• 坚果（杏仁，核桃，开心果，山核桃，腰果等）
• 种子（南瓜种子，向日葵种子，大麻种子等）
• 豆类（鹰嘴豆，扁豆，花生等）
• 豆类（肾豆，eDamame，黑豆等）
• 香料（姜，小茴香，姜黄，辣椒粉等）
• 草药（欧芹，罗勒，牛至等）

兰迪埃文斯，rd，ld和顾问新鲜的n'瘦，注意到植物的饮食意味着额外关注您正在吃的食物的质量。这意味着寻求当地来源的，有机的 尽可能生产，寻找没有化学加工的冷压油，并选择坚果和坚果黄油 没有任何添加剂或防腐剂。

“你的食物应该优选地是最小的处理，”Weil博士说。 “例如，蔬菜是最好的原始，轻微蒸，烤，烤或迅速炒。尽可能地消费谷物，应该被完整或破碎成大块，而不是研磨成面粉。这使得酶可以容易地进入淀粉内的酶谷物将其转化为葡萄糖，从而尖刺血糖。“

韦尔博士还指出，一些热带水果（如香蕉和菠萝）应适量食用，因为它们可以急剧提升血糖。 “用低血糖加载水果粘在浆果上，”他说。 “血糖问题的人们甚至应该谨慎地吃。”

虽然有些人在植物的饮食上去了无肉类，这不一定是一个要求。然而，您的饭菜应主要在植物周围中心 - 用肉和乳制品仅作为偶尔的恭维。当您使用动物产品时，选择较小的数量。 Samantha Prienicci，LD，CPT和领先的RD扣厨，在任何给定的膳食中建议最多3至6盎司的动物蛋白（取决于您的体型和活动水平）。此外，埃文斯强烈建议选择草皮/自由射程和有机肉，家禽， 和蛋 不含抗生素和生长激素。

“这不是饮食或消除任何一种食物或Macronurient的问题，”雷切尔精美，Rd和所有者解释说对Pointe营养 在纽约。 “相反，这是选择优质的食物来源的问题。碳水化合物 来自蔬菜，水果，豆类，豆类，螺母，种子和谷物等食物中的食物很高，在天然存在（完整的）纤维中，每次咬合提供明显更多的营养。这很重要，因为当我们看看具有“高纤维”（思考：高纤维谷物和蛋白质棒）时，我们存在误解时存在误解。这些含有加工纤维，其缺乏额外的营养物质和在天然食物中发现的生物活性物质。“

换句话说，获得任何食物的营养益处的最佳方式是在整个未加工的形式中吃它。所以，虽然瓶装果汁可能含有许多水果和蔬菜，但你会更好吃那些植物 整体以便充分爆炸你的营养降压。

有关的： 150多种食谱思想 这让你依赖生活。

你不能在植物的饮食中吃什么？

让我们非常清楚 - 没有什么可以在植物的饮食上完全违法。这是这种进食方法变得如此受欢迎的原因 - 这是一个不太限制的人，素食主义， 这古饮食， 或者全部30.。

也就是说，韦尔博士说，一旦你转换为基于工厂的饮食，你应该尽量减少您的动物产品的消耗（包括肉类，家禽和乳制品）并避免加工食品 越多越好。

“这将使某些食物偏移，例如包含廉价的精制糖和食物，高度高度炎症 他说，脂肪如鲜明的豆油常用于包装的便利食品和餐厅，“他说。

因此，看看这是一个好主意营养标签 在你买的任何东西上都不是整个食物。作为一般规则，成分列表越短，越好。

以下是在植物的饮食中远离的一些食物：

• 添加糖的任何东西（常见于苏打水，果汁，味道酸奶那冰淇淋， 等等。）
• 人造甜味剂（Splenda，相同，甜蜜的低等）
• 精制谷物（白面包，米饭和面食）
• 包装的便利食品（芯片，饼干，冷冻晚餐等）
• 加工素食食品（大豆冻蔬菜汉堡，人造肉等）
• 加工肉（蒜味咸腊肠，香肠，培根，牛肉制药等）
• 加工奶酪

是一种与素食主义者或素食主义者不同的植物饮食吗？

随着“基于工厂的”一词一直在稳步获得蒸汽，许多人仍然抓住他们的头，是否只是素食主义或素食主义的同义词。

Charles Stahler，联合创始人和联合主任素食资源集团，已经研究了几十种科学研究对植物饮食，以及他发现的是定义可以差异很大。许多研究人员，餐馆和食品公司使用素食或素食主义者的术语术语，进一步令人困惑。

所以，让我们清除这一点：虽然素食和素食饮食显然是植物的，但并非所有植物的饮食排除肉，乳制品和其他动物产品。

素食和素食主义者饮食是超级清除肉，家禽，海鲜在前者旁边旁边是桌面，而后者则不允许所有动物产品（包括乳制品，鸡蛋，蜂蜜等）。然而，植物的饮食留下了更多的锯齿室。它涉及增加植物的摄入和最小加工的食物，并降低您对动物产品的消耗 - 但有很多不同的方式来解释这一点。它可能意味着消除肉类，偶尔偶尔吃乳制品。或者，它可能意味着没有完全切断任何动物产品，而是将您的食物消耗限制在每周一次或两次中。例如，Weil博士通过植物的饮食遵守，包括海鲜（也称为PeScetaria）。除了每天用植物填充他的盘子，他每周吃三到五次的鱼。

“只是因为有人是素食主义者，这并不意味着他们主要吃植物，”预王子说。 “有一些纯素食主义者和素食者每天吃大量加工产品。那些是植物的基础只是专注于吃实际食物，这些食物主要来自植物，但可能仍然可以吃动物产品。”

有什么好处？

走向植物的优势是丰富的 - 不仅仅是显示研究 这种饮食可以有效地减肥，但它也可以降低某些类型的风险癌症，认知衰落和/或痴呆， 和心脏疾病。

但那并非全部。

“植物，尤其是水果和蔬菜，往往是我们所知道的一些最营养密集的食物，”雷德拉泽姆斯，罗德和总监营养三十件。 “吃营养密集的整体食品可以改善您的整体营养摄入量，在管理您的情况下发挥着作用食欲那情绪那能量水平，潜在的体重通过卡路里控制。“

Daniela Novotny，Rd和Wellness顾问密苏里州立大学，注意到，为什么专注于将更多植物纳入饮食的主要原因之一是如此有利的是它会提高您的摄入量纤维，水和脂溶性维生素和矿物质。

“纤维可以帮助降低血液胆固醇水平，增加满意度/饱腹感，降低糖尿病的风险，提高胃肠健康，”她说。 “同样，植物的食物含有许多形式的抗氧化剂和植物化学物质，可以保护身体免受氧化损伤和炎症。需要考虑的另一点是降低动物产品通常会导致饱和脂肪和膳食胆固醇的摄入量减少有与心脏病的关联。“

不仅如此，而且alexandra salcedo，rd / n和心脏康复营养师UC圣地亚哥健康，指出，植物的饮食也是一种环保的选择，因为它降低了碳足迹。事实上，2016年的一项研究发表了普罗斯一体 透露，切换到植物的饮食可以将温室气体排放量和土地利用减少到70％，水使用50％。

什么是缺点？

近期没有植物饮食的缺点。但是，值得注意的是，采用这种方法确实需要一些特殊的考虑因素。

对于一个，Salcedo指出，你需要更加勤奋规划你的饭菜 提前旅行或出去的时间。此外，值得注意的是，根据您的植物饮食的限制是如何限制，可能更难以获得您的每日推荐的某些维生素和矿物质。如果您采用素食饮食，这尤其如此。

为确保您获得身体需求的所有营养，Cecere和Salcedo建议努力消耗各种蔬菜，水果，豆类，豆类，螺母，种子和全谷物。这样想：你的盘子上的颜色越多，越多。

以下是一些可能缺乏植物饮食的特定营养素，以及如何升高摄入的提示：

维生素B12： 根据韦尔博士的说法，这种维生素仅在动物源食品中自然地发现，但素食者可以从强化早餐谷物，强化豆浆和某种类型的营养酵母获得足够的量。他建议用多种维生素，舌片，鼻喷雾或凝胶的形式进行50至100微克的补充。

铁： 虽然只有在肉类，家禽，海鲜和鱼类中发现了最具生物的铁形式，但韦尔博士指出，非血红素铁可以在许多植物的食物中找到（如某些全谷物，蔬菜和螺母）。他建议服用200至250毫克维生素C 或者在消耗铁时吃维生素C的食物，因为这种维生素可以帮助您的身体更有效地吸收矿物质。 （注意：除非医生开课，否则不要服用铁补充剂。）

必需脂肪酸： 鱼，牧草牛肉和鸡蛋是出色的来源Omega-3脂肪酸，但如果你不吃这些食物，韦尔博士建议寻求其他基于植物的来源，如地面亚麻籽和大麻种子，核桃和全谷物。鉴于来自植物的一些欧米茄3S不容易被身体，Danielle Schaub，RD和营养和烹饪经理吸收领土食品，建议采取鱼油补充剂。

维生素D： 根据韦尔博士的说法，最好的来源维生素D是鸡蛋，三文鱼，金枪鱼，鲭鱼和沙丁鱼，但素食主义者和素食主义者可以寻找强化豆浆和谷物。由于大多数成年人无论如何，大多数成年人都有缺乏症，他还建议任何植物饮食中的任何人都花费2,000 IU的维生素D3。

请记住，在将任何补充剂融入您的饮食之前，或采用植物的饮食，以医学专业人员可以提供个性化的指导，这始终是一个好主意，或者采用植物的饮食，可以提供您的身体状况，健康问题和当前药物的个性化指导考虑到。

“没有吃过植物的饮食的人应该慢慢转变，因为它可以让我们的身体持续调整，”埃文斯说。

幸运的是，有许多不同的方法可以缓解到植物的饮食。你可能会开始坚持下去无肉的星期一 和挖掘加工食品。从那里，你可以专注于确保用植物食物填充三分之二的盘子。然而，最重要的是要记住以新的植物为基础的生活方式找到一些快乐。每周挑战自己烹饪新的蔬菜，全谷物或豆类，购买一家植物的食谱，并开始与朋友一起尝试，或者让您的家人在当地的植物餐厅加入您。通过制作植物饮食 你自己，你毫无疑问会使过渡更愉快。