Good Lifestyle

你只有一颗心，但我们中的许多人都不会非常好好照顾我们的自行车。事实上，心血管疾病是全球死亡原因的数字，根据世界卫生组织。在美国，大约610,000人死亡 每年心脏病。哎呀。

但这是一些令人振奋的新闻：通过对您吃的方式进行简单和小的变化，您可以帮助保护自己免受心血管疾病。毕竟，食物是药物。以下是从您自己的厨房舒适的舒适度提升您的心脏健康50种方法。

“装满纤维和健康的脂肪，种子喜欢嘉，亚麻和南瓜对酸奶酸，燕麦片，冷麦片和沙拉是一个很好的补充。将几汤匙添加到不同的饭菜和小吃可以提高你的心脏健康，“艾米Goteson说，女士，rd。 Goodson表示，种子中的纤维可以与胆固醇结合。因为你的身体没有消化纤维，它通过你的系统 - 服用胆固醇。

鱼不仅仅是蛋白质的良好来源 - 它也富含欧米茄-3脂肪酸。根据美国心脏协会的说法，Omega-3脂肪酸在动脉中降低甘油三酯和斑块积聚，并降低心跳异常的风险。瞄准两份脂肪鱼，如鲑鱼，金枪鱼和鲭鱼。

“除了整体健康饮食之外，螺母已经被证明可以降低冠心病的风险。学习 还表明，开心果可以有助于改善血脂水平，降低“坏”LDL胆固醇并提高“HDL胆固醇”，“Mia Zarlengo说，女士，rd。 “开心果由于蛋白质和脂肪含量而填充，并且不会引起从加工零食发生的血糖水平中的大尖峰。”

绿茶以其健康益处而闻名，包括心脏病发作和中风的风险降低以及更好的免疫系统功能。它也丰富的儿茶素，充当抗氧化剂 并有助于降低炎症。实际上，根据最近的一项研究，常规的绿茶饮用者的心血管疾病风险较低29％。

你知道羽衣甘蓝是一种营养强者，但这是喜欢它的另一个原因 - 它可以帮助降低胆固醇。那是因为绿叶绿色含有特种化合物 以防止脂肪和胆固醇被身体重吸收。研究人员发现了 蒸汽羽衣甘蓝增加了这种效果。

通过切换到由鹰嘴豆制成的基于工厂的面食来获得更多爆炸。 “豆类中的氨基酸可帮助恢复体内的健康细胞，这可以帮助避免疾病，改善心脏健康，减少炎症，”Tracy Lockwood Beckerman，MS，RD，CDN。一个她喜欢：Banza.，由鹰嘴豆制成，并以高量的蛋白质组成。 “它在钠中很低，这有助于防止高血压的发展，一种众所周知的病情，对着心脏健康产生负面影响，”她说。

最近的一项研究发现，定期吃鳄梨有助于改善胆固醇，增加水平HDL Cholesterol. （善良），降低LDL胆固醇水平（糟糕的类型）。鳄梨吐司，任何人？

你可以爱你的沙拉中的油煎面包泡，但是那些烤面包的小棘手不是最健康的。尝试核桃或山核桃，Marisa Moore说，MBA，RDN，LD。除健康脂肪，蛋白质和纤维外，还将获得满足的危机。加，研究显示 每天定期吃螺母，以及饱和脂肪和胆固醇的饮食，可能降低心脏病的风险。

“而不是面包你的鸡 或用面包屑鱼，尝试使用压碎的核桃或开心果来增加蛋白质选择的心脏健康脂肪和纤维含量，“这可以帮助降低细胞水平的炎症。”加上，它增加了更多的味道，需要更少油。”

虽然您可以认识到其金色色调的姜黄，但其超级大国来自姜黄素，是一种天然的抗炎。研究已经找到了研究 姜黄素减少血液中肿瘤坏死因子-α的水平，这会点燃体内炎症（这可以增加风险心血管疾病）。尝试在烤蔬菜或炖菜上洒姜黄。

蛋黄一直与高胆固醇，但不断变化的关联。他们已经做了总180现在。 “他们的健康脂肪，维生素d和胆碱的来源，它们可以提高好胆固醇”安妮Danahy说，RDN，基于斯科茨代尔，注册营养师。

糖似乎是在我们的食物到处躲藏。 “你会在潜伏糖的食物，如水果果汁，燕麦棒，谷类食品，酱，沙拉酱，低脂酸奶，意大利面条酱，果酱和果冻很惊讶，”科莱特Heimowitz，硕士，作者说：阿特金斯：吃，而不是减少。 “由于长期暴露于过量的糖，它最终可导致代谢综合征（肥胖，高血压和胰岛素抵抗），糖尿病，心脏疾病等。”

不能吃没有一些蛋黄酱三明治吗？尝试豆沙代替Moore说。学习研究营养素 发现，吃豆沙有助于预防心血管疾病的发生和发展。

一项研究营养杂志 发现击落甜菜汁的玻璃降低收缩压。高血压是与心脏发作和心脏衰竭。研究人员认为，硝酸盐甜菜，这自然放松血管，改善血液的流动，降低血压的发现。

精制碳水化合物实际上可能是你的心脏健康状况也比大多数类型的脂肪更糟糕。哎呀！ “谁吃大量的精制碳水化合物的人往往有小而密LDL（坏胆固醇）的粒子，它可以阻止你的动脉而引起炎症多来自肉类和奶制品的脂肪相关的大LDL颗粒，” Danahy说。相反，坚持用更少的处理，高纤维食品 比如全麦食品，蔬菜和豆类。

虽然全脂乳制品已经得到了一个坏名声，最近的一项研究中美国临床营养杂志 并非如此。来自得克萨斯大学健康科学中心在休斯敦大学的研究人员研究了与心脏疾病和在22年期间的全因死亡率相关的脂肪酸，结果发现，食用全脂乳制品，如牛奶，酸奶，黄油没有增加的风险的心血管疾病。所以，尽管沉迷！

燕麦早已有利于心脏健康的声誉，由于其高纤维含量，特别是可溶性纤维。 “可溶性纤维可结合胆固醇和排泄身体与它的了。因此，经常吃可溶性纤维可以像药几乎工作，保持胆固醇水平低，”古德森说。你会想为达一碗燕麦片或隔夜的麦片 吃早餐。

你知道，橄榄油是健康的地中海饮食的一部分，这是最好的健康脂肪之一。 “饮食包括高品质的特级初榨橄榄油与的风险降低多种疾病，包括心血管疾病。真正的，高品质的特级初榨橄榄油是单不饱和脂肪酸和已知会造福我们的心脏和大脑健康的其他抗炎化合物高，使其成为一个伟大的主食，” Zarlengo说。

不仅是抵挡吸血鬼大蒜有效的，但它可以降低心脏疾病的风险了。有研究发现，小丁香可帮助降低血压 和提高总胆固醇 通过降低“坏”的低密度脂蛋白的一种。

如果你是瘙痒小吃，跳过芯片和抓了一把坚果。 “坚果中含有好脂肪，帮助你避免那些抓坏脂肪或经常在包装商品上使用反式脂肪的不同组合，” Heimowitz说。 “因为身体不能将其分解，反式脂肪（坏脂肪）连接到动脉，并可能导致斑块的形成，可以与心脏疾病，糖尿病，乳腺癌和哮喘，以及其他疾病“。

不仅富含蛋白质和纤维的黑豆，但它们还含有皂甙，植物化学成分，研究发现 助动胆固醇排出你的身体。尝试添加豆你莎莎的心脏健康的零食。

煮了一些大麦，而不是！ “大麦是我最喜欢的谷物之一，因为它充满了降胆固醇可溶性纤维。它增加了一个不错的，有嚼劲，潇洒到汤和炖菜，和完美的作品作为配菜，” Danahy说。

据该研究新英格兰医学杂志，减少盐的摄入量为一天茶匙的一半会显着切碎冠心病的病例数。不仅观察您添加到食物中的盐，而且检查包装食品的钠含量餐厅用餐， 也。

最近的一项研究美国临床营养杂志 发现定期吃坚果的人具有较低水平的炎症标志物，如C-反应蛋白和白细胞介素-6，预测因子未来心血管疾病。研究人员认为它是由于不饱和脂肪，纤维和抗氧化剂。一个简单的开关？换掉心健康坚果的肉。 “切碎和烤的核桃或山核桃也可以在炸玉米饼中替代肉类替代品，可以加入汤和辣椒以额外的心智，”摩尔说。 “如果你没有尝试过这个，那绝对会给它！”

想向你的饭添加心健康的味道吗？ Heimowitz说，萨尔萨，辣酱，芥末，香蒜酱，柠檬或石灰果汁，柠檬或石灰汁，撒酱或塔玛丽等股票。但肯定会观看糖含量。 “当你吃一个含糖的食物时，它会触发叫做多巴胺的脑化学品的释放，这会让你感觉良好。随着感觉磨损，你想要更多的糖。它开始了糖渴望的恶性循环，血糖铆钉Heimowitz说，情绪波动和体重增加，“

如果你需要甜蜜的东西，有芒果。多汁的热带水果充满了心健康的营养和抗氧化剂。一杯芒果提供推荐的每日叶酸的20％，是一种营养素支持健康的心血管功能。中国人研究人员也发现了 Mangiferin是一种在芒果中发现的酚类化合物，可能有助于降低血液中的三甘油酯和游离脂肪酸。

这些日本大豆不仅仅是一个很好的寿司应用程序。它们也富含多不饱和脂肪。 “[这些脂肪]具体可以帮助降低甘油三酯和促进HDL（你的良好胆固醇）。两种东西都有助于保护您的心脏免受潜在的心脏病，”Gooblyon说。

并非所有脂肪都是平等的。根据USDA的说法，将您的每日卡路里摄入量的饱和脂肪的摄入量削减为每日卡路里摄入量的5％，并在多不饱和和单不饱和脂肪中解除您的心血管疾病风险。

这些小束甜味是花青素的植物营养素。研究人员已经找到了 那些在纪录中吃35毫克丰富的花青素的食物的人患有18％的C反应蛋白水平 - 用于身体炎症的生物标志物和预测因素心血管疾病。为您的早晨燕麦片或冰沙添加一些浆果，以确保心健康的提升。

并非所有淀粉都很糟糕。事实上，抗性淀粉是一种特殊形式，不受消化道分解的特殊形式，并类似于可溶性纤维。最近的一项研究发现了 经常消耗抗性淀粉的人在12周后改善了他们的胆固醇概况。虽然烹饪通常会破坏面食和土豆等食物中的抗性淀粉，但冷却您的食物可以抵抗淀粉改革。

如果您正在寻找一个甜食，请抓住一些葡萄。 “葡萄可以通过促进健康血液流动和功能的血管放松来支持健康的心脏，”摩尔说。 “心脏健康的葡萄在他们自己的身上很棒，然后将它们加入秋天或假日桌子。在他们新鲜的零食，或为来自沙拉，辣顺斯，冰沙和甚至甜美和美味的食欲的各种食谱添加葡萄。 “

这种基本营养素对骨骼健康不仅有益。巴西的研究人员 发现，维生素D缺乏的绝经后妇女更有可能具有代谢综合征，群体存在危险因素通过双倍提高心血管疾病的风险。其他研究 发现较高水平的维生素D与心血管疾病风险较低的33％相关。寻找杂货店的维生素D-Diverified Dairy产品。

虽然这一点冰箱可能是刚刚在的情况下，没有时间来煮，如比萨饼和鸡块，现在是时候重新考虑你的冷冻食品食物保持区域。许多方便餐都充满了多余的糖分，钠盐，和不健康的脂肪。 Heimowitz表明冷冻西兰花，花椰菜，甜椒，菠菜年货，所以你永远都愿意去一些色彩鲜艳，富含纤维的蔬菜。

你知道，纤维可以帮助降低胆固醇，是对心脏有好处，但如果你遇到问题打你纤维的目标，它的时间来偷偷摸摸的。酱煮熟的蔬菜（如红薯或菜花）在你的食物处理器，并将其添加到面食酱和炖肉。

大麻种子，那是。 “他们更容易消化比亚麻籽，实际上提供更健康的ω-3脂肪酸，多纤维和蛋白质的良好的剂量，” Danahy说。撒一些在你的沙拉，麦片，或冰沙。

的鲜榨橙汁的粉丝吗？研究人员认为， 辛普森丰富的抗氧化剂含量会延缓动脉粥样硬化的发展。加，另一项研究发现 定期喝橙汁降低血压。不要甩浆！它含有的果胶，可溶性纤维，可以帮助降低胆固醇水平。

含糖饮料如汽水，运动饮料，和甜茶叶一直在因为他们的高附加值含糖量的头条新闻。不仅是这些饮料全的空热量，但它们也可以增加你的甘油三酯水平，这可能导致你的动脉的硬化，并下了线，心脏疾病。美国心脏协会 建议每天限制添加糖到100个卡路里的妇女和150个卡路里，男性。坚持用普通水（波光粼粼也是OK！），或添加一些水果或草药的自然气息。

对于谁需要补充钙质的女性，Danahy建议添加维生素K2补充了。 “维生素K2有助于钙得到你的血液进入你的骨头了，”她说。 “从补充钙太多可以通过在你的动脉建立增加心脏疾病的风险。”

我们承认，我们喜欢的方黑巧克力 在晚上，现在你不必感到内疚。一项研究发表于此美国临床营养杂志 发现，巧克力可能有助于改善血液流动，降低血压，这意味着你的心脏没有工作一样努力。

蓝莓可以增加额外的刺激像锻炼其他心脏健康的活动。一项研究发现，经常锻炼和蓝莓耗降低甘油三酯水平，增加“好” HDL胆固醇更比单独锻炼。

姜一直被吹捧为超级健康食品，传统和替代医学治疗恶心，感冒，流感的主食，甚至痛经。但是，研究人员还指出，生姜的降低胆固醇的权力。一项临床试验 发现高胆固醇的个体，三克，生姜粉的显着降低胆固醇和甘油三酯水平。不要害羞，加入生姜到你的茶，汤，和蔬菜！

“你的目标应该是要消耗25-38克总纤维的一天，做一个好量可溶型，”古德森说。遇到麻烦？添加嘉种子 你的饮食。奇异子一盎司的9克健康的脂肪，包括心脏健康的ω-3脂肪酸和11克的纤维，它可以帮助稳定血糖，保持炎症在海湾和帮助你的心脏保持健康。

并使其红酒。在欧洲临床营养学杂志的研究 发现，喝的酒适量11-16％的增加之间的高密度脂蛋白胆固醇水平。

如果你在心情上的东西脆脆的，NOSH蒙克一些可可杏仁撒。 “每个人都会喜欢的紧缩，但杏仁提供了许多营养成分，帮助支持一个健康的心脏，而且高品质的可可粉已被证明有助于降低血压水平，所以这一块有双重的责任！” Moore说。

这里的另一个理由酸奶添加到您的饮食：从麦迪逊大学的研究人员 发现低脂酸奶，定期吃12盎司为降低挂在女性心血管疾病和改善整体健康的肠道慢性炎症的措施9周。

“尝试用草药和香料调味和调味你的食物，如迷迭香，丁香和罗勒，以帮助减少盐使用和钠摄入量。削减钠可以帮助降低血压，”Goodson说。

虽然这些零食很美味（和方便！），它们通常用部分氢化的植物油或其他反式脂肪制成，这可以混淆您的胆固醇增加的“坏”LDL胆固醇并减少“好”HDL胆固醇，根据美国心脏协会。选择无脂肪的食物，并用单体和多饱和脂肪粘。

随着古古和酮饮食越来越多的嗡嗡声，你可能认为碳水化合物和麸质对你的健康有害，而是坚持不懈。全谷物是好的 为了你的心。 2016年的评论英国医学杂志 发现每天三种全谷物与冠心病和心血管疾病的风险较低有关。选择全谷物版本的面食，面包和谷物在他们更多加工的表兄弟上。

在菠萝上的麻醉不会让你提醒你海滩，但它也会给你一种维生素C升压，这可能降低了心脏病的风险。研究人员 发现患有超过700毫克维生素C的人具有较低的冠心病风险。

当您认为欧米茄3脂肪酸时，您可能会想到脂肪的鱼和坚果，但CanoLa油是欧米茄3S中的第二高的油。 “它较便宜且非常可用。用油菜油的烹饪实际上可以提高你的心脏的健康，以免赚钱，”她说。