Good Lifestyle

所以你想要减肥。没问题。你现在可以开始。你听到了我们 - 你不必等到明天，或下周或下个月。没有理由让你没有开始于1月1日开始，甚至是你在新的一年里开始，但已经努力坚持你所做的最初目标。刚开始！您的脂肪损失的成功或失败不会在您选择开始旅程的一周的日期或一天中铰接。

好的，所以现在是什么？这就是我们照顾的东西。我们致力于饮食，健康和健身专家，以便为他们的提示询问如何最好地启动脂肪损失计划。以下是您需要采取的基本步骤来到达您想要的地方。没有蓬松，崇高的目标或改变生活的新习惯，您必须尝试 - 这是一个剥夺的计划，只有包含您需要遵循的基本提示。这种脂肪损失计划是您如何逐步指南减肥并保持关闭。阅读，而且更多的健康饮食，不要错过根据科学的说法，简单的方法可以立即开始减肥。

“在进行任何变化之前，重要的是评估您的整体生活方式。通常，我们选择对我们当前的生活方式过于雄心勃勃的目标以及适应我们繁忙的时间表可能是可行的。而不是确定不切实际的目标，而不是设置不切实际的目标，而不是设置不切实际的目标，而不是设置不切实际的目标，而不是设置不切实际的目标，而不是设置不切实际的目标，而不是确定不切实际的目标，而不是建议首先评估您当前的生活方式，“Brooke Scheller，DCN，MS，CNS，临床营养医生和认证营养专家，以及新鲜 营养总监。

“例如，从没有锻炼到每周5天可能是合理的。相反，看看您的日程安排，看看是否有时间在更定期的活动中建立。也许这看起来更像3天运动。通过确定现实的目标，您更有可能坚持他们。找到适合的方法健康习惯 进入你的生活，而不是让你的生命达到不会粘的大变化，“谢勒说。

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虽然达到脂肪损失，但您必须承认它需要工作到达那里。这就是为什么布兰登尼古拉斯，德姆， 经过认证的私人教练和健身营养师健身部落 敦促你在比赛中得到你的脑袋。 “脱落的重量不仅仅是一个物理之旅 - 它将测试你的意志和决心。减肥需要一个整个生活方式过渡，如果由于缺乏奉献精神，就会半心而现以可能。” “当你训练你的身体时，你也必须打败你的思想。这是可以通过计划锻炼之旅并设定减肥目标来实现这一目标。最后，拥有正确的心态是推动你的飞跃，所以你可以采取行动。”

它可能会让你听到你的生活不必在运动中屈服减肥。研究表明，饮食变化在重量和脂肪损失方面更为重要。

“当他们想要减肥时，每个人都转向锻炼，但研究表明，运动不是减肥的最有效的方式，并将其保持在饮食中的更多方法可持续减肥损失。如果您正在寻求持续的减肥，您应该在2021年的减肥之旅的第一步是在大多数午餐和晚餐中填充一半的蔬菜。蔬菜每杯只有30-70卡路里，但是满是纤维，减缓消化并让您满满，“Lainey Younkin，MS，RD，减肥注册营养师Lainey Younkin营养。

为了减肥，你需要比你燃烧更少的卡路里。出于这个原因，“寻找2021年的体重减轻的人的第一步是他们需要知道他们消耗多少能量（食物），”据Kristian Morales，CPT-NASM 私人教练和认证营养教练克里斯蒂安莫拉莱斯健康。 “营养是任何减肥成功的80％。找出您应该消耗多少卡路里，始终击中这些数字是任何减重的关键。人们可能会尝试，膳食时序，饮食或药丸，但是最重要的因素是VS卡路里的卡路里。“

脂肪损失计划往往失败的原因之一是由于同时承担了太多决议。 “我们发现很多人都希望立即解决一切。相反，当我们在时间上专注于一个小变化时，我们的成功远远不大。在一年中的历程大量变化最终最终加起来最终的持久变化一年中，“林恩yudofsky，md， 以前专注于综合医学的精神科医生斯坦福大学 现在是医学引导的重量保健品牌的行为健康主任，成立。对解析列表并一次只能解决一个或两个，然后移动到下一个。

“我相信这种过于巨大的态度的最大原因，从制定一个广泛的分辨率与特定目标。这样的决议，”我想在2021年锻炼健康“可以意味着一种夸张的东西;减肥，开始锻炼，和/或吃得更好。这只是问题所在的地方，这是一种通过试图达到这么多稀释的分辨率，那么没有实现它，而不可避免地放弃，“Randa Alami，BS，NASM CPT，FNS，CES，私人教练和创始人适合兰达。

“一个目标应该是”聪明“，”S-MART，M-Easuble，A-TTainable，R-Elistic和T-Inely“，”Alami说。 “通过设置一个目标，您可以设定逼真的参数来实现它，与任意分辨率的压倒性织机。一个伟大的健身目标的一个例子可以是，”我想每天找时间来移动我的身体有至少10分钟的意图。“从那里，你可以缩小什么时候，在哪里，在哪里以及如何。你想在午休时间休息，而不是坐在你的车里吗？你想找到一个快速而简单的10分钟吗？你可以完成锻炼？或者也许你有那么好的OL'of Fature Equipment收集洗衣服，你可以在淋浴前10分钟。通过创造一个可衡量的，可达到，逼真和及时的目标，您将自己设置为了成功和增长......“

只需提高您的“非运动活动热生成”或整洁，您可以鼓励脂肪损失。 “整洁基本上是[你的]日常运动，如步骤，家务，院子的工作，跳舞和这样的事情，”莫拉莱斯说。 “增加你的整洁是最简单的燃烧卡路里的方法。您可以在家里的工作，与孩子们一起玩耍，或者只是在观看您最喜欢的电视节目时进入！”她补充道。

虽然必须关注您的饮食，但减肥的另一种健康的方法是融入锻炼程序。 “咨询培训师或进行研究。寻找一个靠近你的健身房，所以你不会有任何借口不能锻炼。请朋友陪伴你，所以你将拥有公司，问责制伙伴和持续的道德支持all-in -one。寻找经过认证的培训师和/或减肥教练，以便您在整个旅程中引导。这是您有效和有效地实现健身目标的唯一方式，“尼古拉斯说。

用一个小习惯开始你的脂肪损失，你可以每天重复，如10分钟的锻炼。 “现在，10分钟的锻炼会燃烧卡路里，但不要认为那里的好处停止了。当你做一个快速的10分钟的锻炼时，你会感到妥善，你会感到更好的心理。除了知识之外你每天开始右脚开始，你就释放了稳定的内啡肽流入你的大脑。你会客观地更快乐，“Dani歌手，CPT，FNS，经过认证的私人教练，健身营养专家和首席执行官＆创始人FIT2GO个人培训。

“不要过度承诺或过度执行！ - 如果您只是开始新的锻炼计划，请不要尝试做太多！尝试从一周三天开始，然后将其安排在您的一周中，如医生的预约。无需占用半小时的全班课程，或选择短暂的私人培训课程或家庭锻炼。您想确保您安全有效地塑造身体。然后，第四天之后，尝试每隔一周加入另外30分钟。自我节奏，“Chris Higgins，ACSM-CPT，一位经过认证的培训师和创始人加利福尼亚克运动。

“减肥和睡眠是如此复杂的联​​系，但从未谈过！”Leigha Saunders，ND 一个自然医生和创始人睡眠修复。

“定期睡眠不到7小时，并且睡眠时间表可能会对某人减肥能力产生巨大影响。这是因为当你被剥夺困境时，你的抑制就会降低，你的饥饿中心调高，你渴望快速修复（例如：含糖食品）来提升你的能量。睡眠损失也显着影响瘦素和Ghrelin之间的平衡饥饿激素 调节胃口和饱腹感。夜晚睡眠肯定必须成为减肥的最终计划的一部分！“

桑德斯博士睡眠睡眠，建议在睡前1-2小时从技术拔下来，并将咖啡因保持在理想的睡前前12小时。

“跟踪卡路里就像检查你的银行账户。如果你永远不会登录并查看你的余额，你就没有衡量你的经济方式。更重要的是，你不会知道你的需要改变什么花习惯，“歌手说。 “也是如此，我们看到了体重减轻和卡路里的同样的事情。为了减肥，你需要在卡路里赤字（消耗比你燃烧的卡路里少的卡路里少）。确保您在热量的唯一方法赤字是为了追踪！因此，我在Fit2Go个人培训时每次减肥客户端都会在他们计划的前28天登录他们的卡路里。之后，我们看看趋势并积极地建立健康的习惯，同时断奶伐木， “他补充道。

“对吃饭的情绪质量变得好奇。当你到达食物而不是身体饥饿时，问问自己：”我感觉如何，即害怕，焦虑，孤独，不堪重负，强调？“暂停，需要一些深呼吸和自我抚慰的日记，致电朋友，在大自然中出去或听音乐。通过给自己一种额外的自我同情和自爱，培养自己，“佩特拉熊师，马，所有者的拥有者谨慎的圣巴巴拉饮食学院。

“当我们希望减肥或改变我们的饮食习惯时，我们有想要消除东西的倾向。我们的思想直接对限制的想法 - 切出我们所爱的东西，就像糖果，拿出或那个玻璃一样在夜晚结束时的葡萄酒。相反，看看你应该将目标设定在你的饮食中，以满足你的营养需求。我们喜欢称这种“积极的营养” - 为您的饮食增添利益的食物。通过合并在更积极的食物中，你可能会挤出更健康的食物。这样做的一种方法是始终在你的盘子上堆积蔬菜。我总是首先在我的盘子上吃蔬菜，这样他们就开始了让我填满，这样我就不会留下它们，直到最后，“Scheller博士说。

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“自从你是个孩子，制定你在健身中尝试过的一切的清单。哪些让你畏缩在思考它们？越过你的名单。继续越过名字，直到你把它缩小到你最重要的三个活动， “说Virna lichter，cpt，ACE认证的私人教练，健身营养专家，减肥专家和体育调理专家。

“现在，现实上，您认为您可以坚持下去的哪三个健身活动？如果您的前三名包括足球，例如但是您有膝盖伤害，并且没有人玩，那不是最好的选择。向下移动到下一个。一旦找到您的进入健身例程，每周至少提交4天。我一直是培训师多年来，虽然我知道最适合我的客户，如果他们不会享受它，他们不会坚持他们的锻炼。健身需要愉快地成为生活方式！“

Yudofsky博士指出，脂肪损失计划过于严格和不切实际。 “如果分辨率或饮食是超限制性的，生活是悲惨的，所以人们自然回归旧习惯。与健康有关的决议应该是可持续的，而不是难以忍受！”

“与体重相关的目标应该更全面，考虑到你的思想和身体。最好的健康决议是重点关注”非规模胜利“的决议。换句话说，超越了规模上的数量的成功。例如，一个分辨率不需要大约一个重量丢失，而是可以达到一个收益，改善睡眠质量的能量，或者感觉总体上更放松。“

“请记住，决议可以愉快！选择一个对变革感觉有益的分辨率 - 在这个具有挑战性的一年之后应该得到它！例如，将深度呼吸运动纳入日常生活，留出时间，或者对自己善良（例如摆脱你脑子里的负面声音），“Yudofsky博士说。

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“判断往往是最终发现这些决议的目标。重要的是，如果你不坚持你的新年的决议，你不会判断自己 - 每一天都是新的一天和新的机会。事实上，当一个人们追求负面判断他们自己的研究表明，他们实际上不太可能完成他们的目标。如果某些东西不按计划进行，那是一个很好的学习经历，而不是一个难以让自己和戒烟的时间。在2021年和其他之外，还记得爱你自己，不要判断自己！“ Yudofsky博士说。

“写下[你的目标]向下写下你在生活中接近的人，你已经确定了这个目标以及如何通过将边界与它们进行界限来帮助您保持责任，”比尔丹尼尔斯NASM-CPT，一个认证的私人教练和奇迹超越健身。

“第二步是重要的，因为我们都需要一些级别的外部问责制，但太多了，你会生气并放弃。让你的生活中的人知道你想要完成的事情以及你需要多少反馈来保持你需要多少去，但不超过那个。例如，告诉你的母亲当你过来吃晚餐时，你想吃健康，但你不需要她继续你做错了什么。“

每天都在阳光下。 “在我们的身体上获得阳光有许多好处 - 从而提高睡眠，提高免疫力，增强体重减轻和提高情绪以减少某些癌症，心血管疾病，自身免疫和神经变性疾病的风险。太阳照射也是最好的方式到优化维生素D水平，这有助于提高代谢功能，改善体重减轻和减少体脂，“Chad Walding，DPT，物理治疗博士，运动营养师，整体健康教练和联合创始人本地路径。

“优先考虑日常阳光照射到尽可能多的裸露皮肤。休息，去外面走路或在户外散步或吃午饭。试着每天至少阳光直射阳光（没有烧伤） 。在这段时间内不要使用防晒霜，因为这会阻止您获得维生素D.如果您整天都在阳光下，请用阴影，衣服或无毒素防晒保护，但在你穿上之前，让你的皮肤得到一些光线。再次，避免被烧毁！“

如果你过去试图减掉脂肪并失败了，可能是由于一个像一个这样的健康问题食物敏感性。 “他们可能没有完成的第一步是采取食物敏感性测试或消除饮食，”推荐Lindsey Catarino，CHC，基于康涅狄格州的认证健康教练。 “我发现很多人认为他们只是没有努力减肥的人实际上患有炎症或者肠道反应 与食物敏感性有关。在击中健身房之前统治这些或在超级限制性饮食中可以成为他们成功和整体福祉的关键。我推荐给我的客户Everlywell测试，您可以从您自己的家中舒适。“

“如果他们想去消除饮食路线，那么全数30饮食太棒了。 一旦他们排除了食物敏感性，我会选择为你最有意义的饮食 - 你真正做的。 虽然工作（基于植物，植物，计数卡路里），但是，我们知道我们的食物选择和习惯有一定的不可谈判。 仅仅因为你知道的人取得了成功的一种方式不会限制你使用完全不同的方法取得成功，“Catarino说。如果您需要帮助选择适合您的饮食，请查看这些 专家介绍，14 2021年减肥最佳饮食 。