Good Lifestyle

尝试去减肥 很像清理地下室：它压倒性而不可能知道在哪里开始 - 即使你只是希望减掉10磅。尽管似乎是一个相对较低的数量，但这并不意味着它会更容易或更简单地降低重量有人失去了50磅。

“有人丢失10磅的人取决于很多东西：年龄，性别，活动水平，基础代谢率，以及他或她必须失去多少重量，”凯特·韦瑟尔，MD解释说重复的md，谁也拥有营养硕士学位。 “如果有人超重，那么与那些更薄的人一样，更容易失去多余的体重”，“沃尔瑟斯博士补充说。

无论您在旅程中的位置 - 无论您是想失去第一个还是最后10磅 - 有很多方法可以实现目标。

为了帮助您到达那里，我们与少数行业的顶级专家谈到了健身和节食。因为掉落重量不是一个单尺寸适合的命题，我们已经围绕了他们的50个经过了50次尝试的提示，以快速减掉10磅。

阅读50种方法的列表，速度减少10磅，然后挑选出少许您认为您可以承诺。其中一些人必将为您工作！而对于更健康的提示，请务必查看我们的列表实际工作的15个被低估的减肥技巧。

前五大提示专家建议快速减掉10磅：

1. 少吃卡路里比你消耗的东西更少。将您的身体放入卡路里赤字是减肥的关键。
2. 专注于消耗健康，整体，未加工，营养密集的食物，并削减甜食和酒精等精制的营养丰富食品和饮料。
3. 多喝水。你的身体可能持有水重量，饮用水可以帮助你的身体释放这些额外的磅。
4. 锻炼以通过提升重量或通过高强度间隔训练来构建新陈代谢促进肌肉质量。
5. 获得足够的睡眠（6-8小时），让您的身体恢复并给自己能源来解决您的10磅重量损失目标。

这些提示是突出的是到来的东西。你会发现我们已经分解了如何减少10磅分为四类：饮食习惯，减肥促进食物和饮料，练习和一般生活方式的变化。

17饮食习惯减少10磅

“每个人都过多了水重 这通常是丢失的第一种重量，特别是在较短的时间框架中，“沃尔瑟斯博士与我们一起。

她最快减掉10磅水重的三大提示是：

1. 多喝水。这似乎是违反直观的，但我们的身体开始保留水。
2. 专注于饮食整体，非加工食品
3. 增加蛋白质，减少钠 和碳水化合物摄入量 （特别是简单的碳水化合物，如糖，意大利面，面包）

“大多数人将通过这样做一周减少四到十二磅。每天至少30分钟的运动结合将导致快速10磅重量损失，”Huether博士补充道。

这是你需要了解的是水分以及如何丢失它。

如果您有超过一周才能减少10磅，沃醚博士建议尝试间歇性斋戒。

“对于长期减肥和维护，我喜欢使用间歇性禁食，在那里我选择一个8小时的窗口吃（对我为1 PM到9点）。通过这样做，你的身体学会用脂肪作为燃料（代替葡萄糖），因此随着时间的推移变得更容易和可持续。“

是7间歇性禁食的科学支持福利。

“是否是一个应用程序或纸食品日志，跟踪您的食物肯定会打开。几乎每个人都消耗超过他们的想法。一旦你完成吃，就会在吃东西时立即写下一切。你不要忘记任何东西。简单记录你吃的东西会让你吃得更少。当卡路里在你的脸上，它会让你三思而后行！“ - Martha Mckittrick，Rd，Cde

艾莉森杰克逊，NASM认证的私人教练和精密营养教练建议使用类似的应用程序myfitnesspal. 注意一周平均水平的总卡路里数量。

杰克逊向速度减少10磅，杰克逊解释，然后您将希望将卡路里消费量减少10％。 “例如，如果您每周平均为2,000 000,000，则将其数量减少到1,800卡路里，并查看是否减肥。您还想注意蛋白质，碳水化合物和脂肪的百分比细分。旨在为”健美者分解“这是40％蛋白质，40％的碳水化合物和20％的脂肪。您将在任何时候开始跌落重量！“

“美国心脏协会建议，男性多吃小于36克添加糖 而且女性消费少于24克。然而，为了获得最佳的减肥，我告诉我的男性顾客消费低于每天20克的糖，我告诉女人们消耗少于15克。对甜的东西削减最简单的方法是通过消耗更少的含糖饮料和调味品。切糖，失去的脂肪，恢复您的健康和生活。” - 肖恩M.韦尔斯博士，DPT，PT，OCS，ATC / L，CSCS

是添加糖的14个偷偷摸摸的来源。

“意大利面条壁球是面食一个伟大的选择，”说肖恩Ť，名人健身教练和疯狂，最大的创造者：30和嘻哈腹肌。 “我喜欢用自制的意大利面条酱配对，所以我觉得我吃面条，但我得到一个剂量的蔬菜，而不是！”只要确保你不与它配对不健康的面酱 在美国。

是减肥9个最好复合碳水化合物。

“你能为你的腹部做的最好的事情就是放弃加工食品。学习研究食品与营养研究 发现我们的身体只燃烧50％的热量多消化加工食品，因为他们做真正的食物。因此，它喜欢吃的两倍多，即使热量都是一样的！” - Mark Langowski.，名人教练，CEO和身体马克的创始人

“不要跳过早餐 - 它真的是一天中最重要的一餐。 90分钟清醒的内吃早餐，然后有一些健康以后每三到四个小时吃。当我们不吃早餐或等待时间过长，早上吃的，我们的身体开始节约能源，我们的新陈代谢减慢。不吃早餐也会导致全天暴饮暴食“。 - ilyse schapiro，MS，RD，CDN，作者我应该挖出我的百吉饼？

是21件事情发生，你的身体当你跳过早餐。

“直接吃了一个盒子或袋子（几乎总是导致暴饮暴食的。一盘或碗里保住发球局你的食物部分尺寸 在检查和习惯是什么一个服务模样。此外，当我们花时间与饭菜站立或行驶过程中坐下来，我们往往会感到更满意我们的饭。事实上，研究表明，你会在下一顿饭吃得最多30％以上的食物，如果你吃了站起来！为你自己服务，坐下来，和享受！” - 珍妮弗·麦克丹尼尔，MS，RDN，CSSD，LD，食品和营养专家

是18控制您的尺寸的简单方法。

“其中一个关键的长期和可持续减肥 是减少总热量的摄入，有没有更好的办法来做到这一点比只吃一点点，你现在吃的东西少。一旦你进入的习惯减少部 - 特别是含糖，脂肪和其他营养贫乏的食物，你可以微调你的饮食纳入营养丰富的食物。但配对部分仍然是最好的第一步[以努力失去10磅]“。 - ELISA Zied，MS，RDN，CDN，作者雅戈尔下周

“如果你觉得你的饮食中至少被剥夺，建立在欺骗餐一周中，你可以尽情享受有罪无一次。这样做将帮助您避免查看某些食物为‘禁区’，这将有助于你渴望他们少。” - 戴维·津泽恩科，作者零肚皮食谱

是20个欺骗餐秘诀减肥成功。

“酒精不仅有助于多余的热量，而且通常会阻碍公司的果汁/进补，减慢新陈代谢，触发饥饿感，并能导致不良的食物判断（醉酒的人为了芝士薯条，不沙拉）。‘一杯酒’（或两个）5倍的一周肯定增加了，可能你理应暂时去酒戒掉，看看它是否有差别。另外，酒精可以是相当腹胀。” - 莫妮卡·奥兰德莫雷诺，ms，rd，ld / n，营养顾问RSP营养

这是当你放弃酒精时，你的身体会发生什么。

“一种由大卫·詹金斯博士研究 - 多伦多大学在低血糖饮食中的先驱 - 表明以频繁的间隔吃小部分，以多种显着的方式对您的健康有益。在这项研究中，他们发现每三个小时吃的人超过15％以上减少了血液胆固醇，血液胰岛素近28％。这是关键，因为除了调节血糖水平外，胰岛素还在脂肪代谢，炎症和代谢综合征的进展中起着枢轴作用。当你的身体产生较少的胰岛素时，你就可以将膳食卡路里转化为身体脂肪。

“你的身体开始以不同的方式工作。这项研究证明，全天少量营养优于相同数量的食物，集中在三大沉积物中。如果我们定期喂养身体，我们会向身体发送信号不必储存卡路里。相反，当我们跳过饭菜时，我们只发送身体的相反信号来储存卡路里，对新陈代谢产生负面影响。“ - 联合创始人和医疗总监Wayne Scott Andersen博士塑造

不确定nosh什么？这些最好的零食，减肥 对你的腰围都是美味的，安全的赌注。

“不要买低脂肪乳制品。他们通常用糖装。此外，一个美国临床营养杂志 研究发现更多高脂乳制品 一个人吃了，他们降低了糖尿病的风险;更低脂肪的乳制品，风险越高。 - Mark Langowski，名人培训师和作者吃这个，不是那样！适用于ABS.

“停止专注于卡路里，并开始专注于您吃的食物的质量。高品质的饮食选择是天然的，整体，微小加工的食物，如蔬菜，水果，坚果或种子，提供更多的营养价值维生素，矿物质，健康脂肪，和纤维。这些食物自然地帮助驯服饥饿，并在最深的水平下滋养我们的细胞，以便我们没有留下持续的渴望。 - Michelle Loy，MPH，MS，CSSD，注册营养师营养师和加利福尼亚州Orange County的Go Wellness的所有者

“在饭前吃蔬菜。无论你在回家的路上还是饿了，当你走在门口时，在蔬菜上吃零食可以帮助你在一旦你坐一顿饭，让你的部分检查。我也建议开始开始晚餐用蔬菜沙拉或蔬菜汤来填充你，防止暴饮暴食。 - Ilyse Schapiro，MS，RD，CDN，作者我应该舀出我的百吉饼吗？

是24易健康的开胃食谱，保证人群恳求。

“减肥你应该主要吃掉整个食物，但不要消除你的最爱。一致地在一天的日常生活中养育营养密集的食物将改善新陈代谢和消除营养缺陷的机会。这可能意味着跟踪你起初以某种方式吃了什么，但这并不意味着统治你所爱的整个食物群体或食物。一致的质量营养，同时学习享受适度享受治疗，将让您成为长期可持续成功。 - Victoria Viola，PN认证营养教练，NSCA CPT，联合创始人，Excelent Wellness，LLC

“当客户来找我时，他们中的许多人都经过饮食犯罪者。他们已经尝试了每一个Fad和Gimmick，当然，他们未能保持长期成功。失去10磅和减肥的关键一般来说，一般来说，从来没有觉得你正在节食，因为饮食不起作用。如果你觉得剥夺了，你永远不会让它过去几周。实现长期减肥的唯一途径是学会欣赏食物作为燃料，慢慢更换的加工食品，无法用真正的食物正确激励身体。过了一段时间，这将成为第二种，不会像日常斗争。“ - Laura Burak，Ms，Rd，CDN

13种食物和饮料，帮助您减掉10磅

“如果我不得不选择一个减肥食物，我会选择燕麦​​片。这是一个整个谷物，高纤维碳水化合物，粘在肋骨上，所以它让你充分和满意。吃它也会导致血液缓慢上升糖已被证明可以使胰岛素水平免于尖刺，导致脂肪储存较少。关键燕麦片是如何制作它，所以它不是卡路里的炸弹。我建议用非法牛奶代替水，在切碎的原坚果或天然坚果黄油中搅拌，并用新鲜或冷冻的水果浇头。如果你需要一些甜蜜的甜味，那么毛茸茸的枫糖浆应该这样做。 - Jessica Fishman Levinson，MS，RDN，CDN，Culinion-Nutrition顾问和创始人Nutritioulious

是11健康的燕麦片浇头，帮助你减肥。

“坚果是我的书中的优越减肥食品。它们提供了大量的蛋白质，健康的脂肪和纤维，这些纤维可以在任何膳食或小吃中真正地脱离饥饿的边缘。坚果也是如此多才多艺，方便。它们可以混合过夜燕麦粥 或者在早餐时酸奶，用水果作为零食，或者扔进一顿冰沙沙拉，午餐时有点令人满意的紧缩。 - Michelle Loy，MPH，MS，CSSD，注册营养师营养师和所有者去健康 在加利福尼亚州奥兰治县

“煮熟的鸡蛋很容易煮熟 提前一段时间，廉价，丰富的质量，饱和蛋白质有，它们适合小吃或膳食加上他们便携。我建议在任何减肥计划中包括它们。“ - Christine M.Palumbo.，rd，芝加哥营养师

“有许多食物可以帮助减肥，但我经常向我的客户推荐一个，并吃自己是葡萄柚。Scripps诊所的研究人员 在圣地亚哥发现，当肥胖的人在每餐前吃了一半葡萄柚时，他们平均下降了3.5磅超过12周。显然，致白性水果可以降低胰岛素，脂肪储存激素，并且可以导致体重减轻。另外，由于它至少90％的水，它可以填满你，所以你少吃。但是，如果你在某些药物上，你不应该有葡萄柚或葡萄柚汁，所以检查所有处方的标签，或者询问药剂师或医生。“ - Patricia Bannan，MS，RDN，作者当时间紧张时吃得好。

“乌龙或”黑龙“，是一种杂备儿茶素，营养素的一种中国茶，可以通过提高身体代谢脂肪的能力来帮助促进体重减轻。一项研究中国综合医学杂志 发现定期啜饮乌龙茶的参与者每周丢失一磅，而不会做任何其他事情来改变他们的饮食或运动习惯。“ - Kelly Choi，作者7天平腹茶洁净

要发现更多茶将zap掉地区，请查看这些茶减肥最佳茶。

“研究继续支持高蛋白质饮食和体重减轻的作用，但是，我们不想与动物蛋白完全达到这些蛋白质。植物蛋白质 在豆类中发现不仅有助于我们感到充满和稳定血糖，而豆类与寿命有关。谁在乎如果你年轻的时候，那就瘦了？“-Jennifer McDaniel，MS，RDN，CSSD，LD，食品和营养专家

“多吃一点Omega-3脂肪 来自脂肪鱼。你知道他们为你的心而有好处，但他们对你的肚子也很好。他们以四种方式对抗脂肪：他们减少炎症，他们控制饥饿，他们关掉你的脂肪储存基因，他们控制血糖。“ - Mark Langowski，名人培训师和作者吃这个，不是那样！适用于ABS.

是43个健康的海鲜食谱，令人惊讶的是易于制造的。

“这并不大惊小怪，但我的重量减肥尖端是要多吃蔬菜。它们是您可以消耗的最低卡路里的食物，它们充满了健康促进的饱和营养。从冰沙和鸡蛋到汤，主要和侧面盘子，它们可以适应任何地方并提升体积和营养。如果你想吃更多的时间仍然减肥，蔬菜是你的答案。 - 劳拉布拉克，rd，cdn

“没有人食物会帮助你减肥，但吃更多的纤维充满了富含水的食物 喜欢苹果让你保湿和饱满。“ - ELISA ZIED，MS，RDN，CDN，作者下周年轻

“一项研究发表在营养杂志 发现，参与者在午餐中吃高的食物（在这种情况下，一半的牛油果）报告了40％的时间下降了几个小时的愿望。来自橄榄油，螺母和鳄梨等来源的Monounsaturated脂肪可以减少胆固醇，促进体重减轻，甚至提升内存。“ - David Zinczenko，作者零腹部食谱

这就是鳄梨的原因根据营养师的说法，吃一个吃饱的食物。

“喝更多水。这样做让你更精力充沛，水分，更饱满，甚至可以提高你的新陈代谢。饭前喝水以避免暴饮暴食，并用水替换其他饮料，以立即产生结果，包括减肥。“ - Dustin Hassard，NCSF，主教练，现代竞技

这是喝多少水以减肥。

“研究 显示经常消费的人较高的纤维 无论他们消耗多少卡路里，肥胖风险都有30％。“ - Mark Langowski，名人培训师

是43健康饮食最佳高纤维食品。

“红薯是一个伟大的后锻炼小吃。他们是在纤维中的血糖指数和丰富，这有助于驯服之低，超出控制食欲很多人后，他们锻炼。” - Shaun T，名人健身培训师和疯狂的创造者，最大：30和Hip Hop Abs

如何通过锻炼来减掉10磅

“写下你的锻炼 在一周前的健身课程计划开始，并像一个重要的预约一样对待每个锻炼。这将帮助您坚持更加一致的锻炼计划，可以帮助减肥努力。“ - 吉姆白 RD，ACSM HFS，Jim White Fitness和Nutrition Studios的所有者

“人们应该选择他们喜欢的活动，并适合他们的生活方式，以增加他们的粘贴到它失去最后10磅的机会。对于那些遇到减肥高原而且似乎似乎不能失去这种重量的人来说，你需要混合一些事情以便看到结果。Tabate风格的培训，HIIT类和阻力训练都可以是合适的人的有效的减肥方式。“ - Timothy Lyman，ACE认证私人教练和培训计划总监舰队脚匹兹堡

是20种方法来达到锻炼衰退。

“为了提高您的休息代谢率，它是至关重要的，而不是强度或持续时间的运动的一致性。每天都专注于一致，优质的运动（步行，自行车，攀登，桨板等），而不是拥抱周末战士心态。“ - Timothy Lyman，ACE认证私人教练和培训计划总监舰队脚匹兹堡

“如果减肥是目标，我建议学习如何妥善硬化。Deadlifting招募更多的肌肉纤维比任何其他运动更多。更多的肌肉工作等于更多血流量，增加的心率，更加代谢的需求和输出。它是化合物，多关节和更多爆炸为您的巴克，更不用说你会从他们身上开发出优秀的后方。“ - 维多利亚Virtia，PN认证营养教练，NSCA CPT，联合创始人，Excelerve Wellness，LLC

是18简单的锻炼，整天移动火炬卡路里。

“伯爵是激活多个肌肉的一种好方法，让心脏速度上升并燃烧巨型卡路里。在一个单一的伯爵，你的腿，胳膊和腹肌，你还提升了心率，以增加心肺力量。如果你'留意减肥，将它们纳入锻炼程序是必要的。“ - Kit Rich.，名人培训师和达娜佩里班班的共同主人

这里有3个平坦的腹部最健康的锻炼习惯。

“高强度冲刺是我的＃1锻炼燃烧脂肪。它保持心率升高，让你的身体进入所谓的氧气债务。这使您可以燃烧脂肪 锻炼结束后的小时。“ - 亚历克斯Petecca NCSF，纽约市的私人教练

“虽然智能饮食是关键，但锻炼可以帮助您提升身体的新陈代谢来缩小脂肪。通过医疗服务提供者经常建议快步走路或慢跑，这些练习可能无法帮助您查看所需的结果。相反，尝试间隔培训，” Shares Sean M. Wells，DPT，PT，OCS，ATC / L，CSCS所有者和PT，那不勒斯个人培训，LLC

以下是如何使用间隔培训快速减掉10磅：

在执行通常的散步或慢跑例程时，在整个锻炼过程中，跨越更快的步伐。换句话说，您可以按照正常的步伐行走2分钟，然后开始缓慢的慢跑或快速散步1分钟。
速度更快，返回速度较慢并继续处理此次交替20分钟。研究表明这种类型的运动可以刺激新陈代谢，融化脂肪并将您的健身状况推向下一级。“

“使用versaClimber或拿versablimber类。这些机器仍然没有共同，但在我看来，他们对减肥比其他形式的有氧运动更有效。他们要求您使用大部分肌肉，它在功能上对你来说比其他形式的有氧运动更好的像旋转。每个人都在谈论洛杉矶的崛起，因为他们是第一个专门的versaclimbing工作室。我试过了我尝试过的努力锻炼。到减肥 你必须投入工作。 - Dan Roberts，Celebrity培训师和方法的创造者x

“举重重量是提高新陈代谢的最佳方式，维持长期肌肉生长并保持精益。如果你轻松做十多名代表，你的体重可能不够重，所以改变你的代表和一贯改变你的代表增加你提升的金额“ - Dustin Hassard，NCSF，主教练，现代竞技

是据专家介绍每天烧伤更多脂肪的速度很少。

“当客户吝啬他们的代表或者没有完成他们的全部锻炼程序时，他们只是伤害自己的最终结果。它无关紧要，或者需要在练习之间休息时长度，重要的是全锻炼“ - Lori-Ann Marchese，健身名人和身体的所有者建造LLC

10个生活习惯，用于减掉10磅

“无论你有十磅 要失去100，你应该做的第一件事是创造一个成功的环境。“这需要从厨房中删除所有诱惑重组你的食品室以减肥。 “收集你家的所有加工，含糖和脂肪的食物，并将它们带到当地的食物银行捐赠。然后用健康的杂货 - 真实，自然，整个食物，蔬菜，杏仁和瘦肉蛋白质像火鸡，鸡肉，鱼和鸡蛋等。“ - 克里斯鲍威尔，培训师帮助数百人超重人民在ABC的现实系列中失去了一半的体重极端减肥

“让食物像在柜台上可见的水果一样，散发出来。可见的食物将被吃掉，那些不会被遗忘的食物（或不太可能被吃掉）。看不见。” - Christopher Mohr，Phd，Rd

“我告诉所有的名人和专业运动员的客户，每晚睡眠时间为6到8小时。每个人都过于专注于食物，水和运动，所有这些都是重量损失和最佳健康的必要性。然而，没有适当的睡眠，所有这些因素都是无效的。当你没有得到足够的睡眠时，激素瘦素下降的水平，这增加了食欲。这种兴趣使得舒适的食物更具吸引力，这可以脱轨努力。“ - Jay Cardiello.，名人健身和营养专家

在这些令人惊讶的方式的帮助下，让您在纸张之间工作双重职责在睡眠中减肥。

“当你急于，你的身体感觉就像它一直在巨大的压力。这就是为什么焦虑是重量增益的强大触发器。最多的两个经过验证的焦虑治愈 锻炼和花时间本质上。结合户外跑步或骑自行车和争夺焦虑。让这个习惯的部分生活方式可以帮助您保持精益的生活。“ - David Zinczenko，作者零腹部食谱

“如果客户来找我，请展望减掉10磅，我会告诉他们只是移动。移动更多，更频繁地移动。步行或自行车乘坐课堂或工作，甚至在停车场远离您的位置。午餐时坐在楼梯或散步。你每天都不必每天都在健身房出汗，但你必须有意识地努力移动更多，并少休息。这效果很大，因为它不想工作，你全天燃烧越来越多的卡路里。“ - Ajia Cherry，私人教练和创始人功能性创新培训

“每天，打破汗水，即使只是几分钟 - 一点运动比没有得到所有的运动。定期的身体活动和运动是重量维护的最佳的长期解决方案之一。” - 丹罗伯茨，名人培训师和方法论x的创造者

“如果你不计划，那么吃更健康的饮食并适合锻炼更困难。在未来的一周规划您的饭菜，并在周末去杂货店购物，以确保您拥有所需的成分。如果你能够，做一些饭菜 在您的停机时间剪裁新鲜蔬菜中，腌制蛋白质，提前煮一批全谷物。当你准备好时，你可能会点离时的可能性。 - Jessica Fishman Levinson，MS，RDN，CDN，烹饪 - 营养顾问和Nutritioulious的创始人

这里有30最健全的食物准备。

“踩到比例经常让您意识到小的更改，并帮助您快速对这些变化作出反应。该国家权重控制登记处，一大群人成功丢失至少30磅 并保持5年，发现成功的“失败者”经常重量并相应地进行调整。当您开始了解钠，碳水化合物摄入量，激素和酒精摄入量时会影响重量，并且在一夜之间不可能获得2磅脂肪，您将开始更好地了解您的身体。关键是要注意整体趋势;不要痴迷于日常数量！ - Jennifer McDaniel，MS，RDN，CSSD，LD，食品和营养专家

“保持轨道;无论是每天，一周还是两个人，以确保你在赛道上，如果没有回到你的行动计划和调整它;没有什么是石头，它必须为你工作而不是其他人！如果它不起作用，重新评估其他替代方案。同一目的地有很多路由。这并不意味着放弃你的目标，这意味着找到了实现对你有用的新方法。“ - 夏娃Dawes，认证私人教练，NASM，创始人健身夏娃。

“在减肥的同时为有效的长期福利而减肥需要时间，有几种快速的方式可以在一个月左右的时间内帮助脱落10磅。它需要进入一个常规，你知道你会坚持下去，使得小的营养变化你可以坚持一个计划，在你注意到改变之前有点耐心。您需要4个星期，以便在您身体中看到更改，有时才能注意到其他8周！“ - 尼科尔Houvig，AFPA认证了私人教练罗克拉 专家团队

是30个健康习惯适合人们生活。