Good Lifestyle

饮食可能是你想到的最后一件事你在健身房难以努力，但确保你加油，正确的食物会帮助你充分利用你的锻炼。在错误的食物上的松动可以是气体，腹胀，腹泻的食谱 - 只要你做僵持和向下沟通，你就无法处理。为了帮助您实现每个代表算和增加卡路里的燃烧实力，我们围绕了最好的锻炼前食品。当您在它时，请查看我们的列表在锻炼之前，你永远不会喝的12件事。因为你的啜饮可以制作或打破你的汗水。

这是真的：菠菜是肌肉燃料。但不是因为它瞬间转动你的精益和性感。来自Rutgers大学的研究人员发现，叶片绿色的化合物将蛋白质合成增加120％，帮助您的肌肉组织在锻炼后更快地修复本身。然而，问题是您必须吃足够的数量，以体验戏剧性的结果（我们每天谈论近2磅的铁包装蔬菜）。好消息是菠菜不是唯一的选择食物可以帮助你减肥 并且感觉比以往任何时候 - 即使你不锻炼。

在运动之前和期间饮用冷水可以帮助改善你的耐力。在一项英国学习中，在骑自行潮湿的环境和较小的数量之前，在半小时内喝大约30盎司的冷却饮料的骑自行车者 - 比他们骑行的速度超过驾驶员的骑行者更长时间。饮用冷水可能是降低核心体温最直接的方式，因此需要更长的时间来加热和减速。更好的是，随着这些排毒水域调节卡路里烧伤。

这两种热带水果都装满了菠萝蛋白酶和木瓜蛋白酶，酶不仅有助于分解消化的蛋白质，还具有抗炎性质，以加快锻炼后恢复。对于腹部的最佳水果的全部列表，请单击此处。

澳大利亚研究人员发现，服用鱼油8周的骑自行车者具有较低的心率，并且在激烈的骑自行车中消耗较少的氧气，而不是对照组。脂肪酸在鱼油 需要将肌肉和心脏细胞纳入肌肉和心脏细胞，并且需要数周的消费 - 因此每天服用鱼油丸，或者尝试多次吃富含脂肪酸的鱼，看到类似的结果。

巴西科学家发现，每天消耗三杯绿茶的参与者每周消耗三杯绿茶的抗性造成的细胞损伤的标记较少。所以每天喝几杯可能会帮助你的肌肉在一个后更快地恢复激烈的锻炼。

杏仁黄油有助于防止锻炼疲劳，甚至可以通过蛋白质含量加速肌肉恢复。杏仁黄油中的蛋白质，纤维和健康脂肪可以让您在开始锻炼之前让您提升。

瘦肉是一种伟大的低热量蛋白质，而安大略省汉密尔顿麦克马斯特大学的科学家发现，吃更多的蛋白质可以减少你的中间部周围的脂肪。每天比群体平均水平每天吃20克蛋白质的人有6％的腰部到髋关节比率。不是肉的粉丝？以下是7个最佳肉类蛋白质，可以损失减肥。

而不是达到佳得胶，去找一些巧克力牛奶。一项研究国际体育营养和运动新陈代谢杂志 发现在骑在固定自行车之前喝巧克力牛奶的人能够比参与者持续49％，因为赋予通用碳水化合物替代饮料。

咖啡不仅可以提高锻炼性能，还可以帮助恢复。格鲁吉亚大学的研究人员发现，咖啡因补充剂相当于两杯咖啡术后锻炼实际上比疼痛的解脱器更有效地减少了肌肉疼痛。为何如此？发现咖啡因失去疼痛受体。

一项研究发表于此营养杂志 发现高蛋白乳制品可以增加运动诱导的体重减轻。要来到这些调查结果，参与者在对照组没有享受六次日常乳制品。无论共享相同的健身制度，他还吃更多乳制品的小组维持更多的瘦肌肉。

小但强大的坚果在佩戴腰围都有效，提高运动性能。与含有相同数量的卡路里数量的饼干相比，整个杏仁改善了训练有素的运动员的骑自行车距离和耐力性能，a2014年研究 成立。研究人员推测杏仁中的营养物质可能有助于有效的氧气利用。

致力于更频繁地击中健身房？可能是时候在每天添加南瓜到您的饮食时。台湾研究人员南瓜可以帮助减少乳酸 - 该化合物，这些化合物负责使肌肉疼痛疼痛。

谁知道这是一个高兴的海滩小吃，也可以翻一番锻炼后恢复选择？由于西瓜的氨基酸L-瓜氨酸，新鲜水果可以帮助缓解腐烂的肌肉疼痛。

另一种温暖的天气最喜欢的，水合黄瓜是肌肉修补的L-瓜氨酸的有效来源。下次你鞭打一个夏天的沙拉，不要忘记在一些黄瓜或准备快速锻炼后零食，并用自制金枪鱼沙拉填充绿色的船只。

洋葱是抗氧化槲皮素的固体来源，所以如果你能容忍受恶劣的缺点，葱可以为你的锻炼做奇迹。 “普遍素可以帮助在纳什维尔营养师萨拉·朱纳贝韦尔（Sarah-Jane Bedwell）表示，槲皮素在身体细胞中创造新的线粒体，并增加一个人的氧化能力，这意味着纳什维尔的营养师Sarah-Jane Bedwell，LDN说和作者安排我瘦：计划减肥并在每周30分钟内保持它。

另一个槲皮素来源，蓝莓可以帮助打败锻炼后炎症，以便明天可以更加努力。 Blackberries和Boysenberries等其他浆果也是营养素的良好来源。

我们最喜欢的DIP的主要成分恰好是我们的进入健身促进食物之一。像肉类和某些水果一样，鹰嘴豆含有L-瓜氨酸，众所周知，众所周知，可以缓解肌肉疼痛。用一些Tahini，柠檬汁，碎大蒜和切碎的欧芹扔进食品加工机中，为超奶油和饱足的鹰嘴豆族。

在激烈的有氧锻炼之前啜饮番茄汁不是想到的第一个想法，但你会成为一个坚实的人。一项研究发表于此国际体育营养学会 发现番茄红素，抗氧化剂，使其红色调引起西红柿，通过降低氧化应激来改善运动员的性能水平。

“樱桃提供一系列健康益处，特别是在境界运动表现 恢复，“凯文街堡，股份经私人教练和小组健身教练告诉我们。”由于含量减少，樱桃消费量的饮食可以让您的总重量和体脂较低，炎症不那么炎症强度丧失和肌肉酸痛。“

一种学习 在30名休闲活跃的男性展示那些在锻炼后立即消耗富含抗氧化的甜菜根汁的人，经历了肌肉疼痛和更好的整体康复。

是的，我们正在看着你蛋白爱好者。下次你在锻炼后的鸡蛋到达鸡蛋，因为最近的学习出版于美国临床营养杂志 发现整个蛋刺激肌肉合成，而是在抗性运动后直接食用时比蛋白。蛋白和整个蛋具有相同量的蛋白质，但蛋黄中的健康脂肪和其他营养素促进了在白人中发现的蛋白质更有效地使用。

一种2017年ESPN独家 透露花生酱和果冻三明治是NBA球员选择的锻炼零食。三明治是一个主题的原因，碳水化合物提供球员和运动员的能量，他们需要在花生酱中蛋白质的同时有助于肌肉恢复。

一种学习 根据国家健康和营养考试调查的数据发现，消费燕麦符合较低的身体群体指数和更好的整体营养摄入量。扔掉你最喜欢的蛋白质粉末和坚果的勺子进入你的燕麦片，因为锻炼前的膳食包装，你的身体需要在其全部潜力上工作。

奶酪含有高水平的奶酪酪蛋白蛋白，这是睡前前深夜泵的最佳锻炼后零食，因为它很慢消化。一种学习 在里面营养杂志 还发现奶酪中的乳制品蛋白质，在锻炼后对大豆蛋白的蛋白质合成具有优异的效果。

一种学习 在美国痛苦社会杂志 发现生姜有效降低偏心运动引起的炎症和残疾。

糙米是装满复杂的碳水化合物的陪成，这有助于延续的能量促进锻炼。整个谷物也是肌肉受益镁的伟大来源。

钢铁和镁是一种有效的营养组合，有助于诱发肌肉发育，更有效地处理碳水化合物，并增加肌肉效率。自己的养羊场零食或将它们添加到早餐冻地。

辣木树以其近乎神奇的药物特性而闻名，包括天空高抗氧化含量以及适应促进镁和铁的健身营养素。通过添加一些选择的食物来获得利益有机辣木粉 我们的一个最好的冰沙减肥。

我们最好的蛋白质之一，减肥是我们最好的燃烧氨基酸，L-精氨酸的最佳来源之一。一项研究国际体育营养学会杂志 发现L-精氨酸可以帮助您在健身房燃烧更多的脂肪和碳水化合物。

“豆类是包括纤维的蛋白质的伟大来源，”纽约市的注册营养师Leah Kaufman告诉我们。 “这将确保你的血糖不会飙升，并会给你能量来建立你想要的肌肉。”

肌肉需要完整的蛋白质 - 所有九个必需氨基酸 - 用于适当的重建和生长。虽然肉类众所周知，含有九个氨基酸的包装，但有素食来源的完整蛋白质可以做到这一诀窍，其中一个是小但强大的嘉种子。除包装完全蛋白外，Chia种子还含有ω-3s（Ala具体），这有助于割炬脂肪。

一项研究美国临床营养杂志 发现铁可以通过将氧气循环到肌肉来帮助减少与剧烈运动相关的疲劳。羽衣甘蓝是营养素的一个美妙来源，所以为什么不在你下一次运行之前鞭打一个切碎的沙拉？

扁豆装有熨斗近3克/ 3.5盎司的服务 - 这有助于增加肌肉效率。这并非全部：豆类充满了镁，矿物质对肌肉发育，能源生产和碳水化蛋白代谢至关重要的矿物质。

一项研究运动与运动的生理学 发现水摄入不足可以防止必需的氨基酸进入肌肉组织。您的锻炼会话不仅会受到痛苦，但您身体中的液体不足也会妨碍脂肪分解。

学习研究体育与锻炼医学与科学 发现表现出较高水平的维生素D水平的参与者实际上比脂溶性营养量较小的那些更强。只有一杯Maitake蘑菇包装在您的每日维生素D的3倍，所以咀嚼！

蓝莓含有花青素和鞣花酸，两种抗氧化剂可以抵御炎症和关节疼痛。炎症和关节疼痛较少意味着您可以越早打体健身房。

无肉的星期一呼吁交换您的Go-to Sneak Drine，与堆叠般的酸奶，富含纤维浆果，杏仁剧和大麻种子堆叠的饱和巴斯克。虽然大麻种子来自大麻植物，但它们是非精神活力的，而且不会让你扔石头。但他们会让你撕裂。只需一汤匙的泥土种子包装在3.3克完整的蛋白质中，以帮助您保持瘦肌肉。

一种学习 在里面体育科学与医学杂志 发现运动员将抗炎姜黄与黑胡椒组合有助于减少运动诱导的肌肉损伤。被证明黑胡椒通过令人印象深刻的200％的人类来提高姜黄的生物利用性，这意味着配对这两者将帮助您从金色香料的抗炎作用中受益。

如果您在Hiit锻炼前选择能量促进巧克力，那么黄巧克力含量为75％以上的是您最好的赌注。可可含量越高，存在的自由基战斗黄烷醇越高。

对于持久的能量，将通过艰难的健身房会议，与甘薯普瑞克。 “我最喜欢的食物之一，提供持久的能量是甜薯类，因为它们含有纤维和复杂的碳水化合物。加上，甘薯也含有维生素A和C的免疫增强，”Chelsey Amer，MS，RDN说。

香蕉是最终的锻炼前零食，臭名昭着的提供有效的能量提升。 “香蕉由三种不同类型的糖（果糖，葡萄糖和蔗糖）组成，这些糖被不同的速度吸收到血液中，这意味着你会得到一个快速的能源推动 随着蔗糖将保持血液水平稳定，“营养师弗里达哈州告诉我们，不会遭受萧条。

对于全天的能源和有效的锻炼提升，莫妮卡·奥兰德，MS，RD，LD / N，Essence Nutition的创始人推荐了一个自制的抹茶。 “匹配含量大量的咖啡因是讨厌咖啡或在那里留下可怕的东西的人（奶精！）是一个很好的替代品EGCG，一种抗氧化剂，涉及体重减轻和癌症控制，“她说。下次击中重量架时，将这种乳白色的杯子换掉了粗略的运动饮料。

“我最喜欢的能量增强食物之一是鲑鱼，”Rima Kleiner，MS，RD告诉我们。 “塞文犬营养成分，鲑鱼是一种贡献许多积极健康益处的食物，包括能量水平，感谢B维生素，特别是B12，这可能有助于加强能量，自然地对抗疲劳。另外，鲑鱼是少数天然来源之一维生素D，也可能有助于打击疲劳，导致您感觉更加通电。“谈谈美味的锻炼促进！

复杂的碳水化合物，如在发芽的那些中发现的碳水化合物，由于激励B维生素，纤维和蛋白质，全粒面包将通过锻炼来帮助您发出电力。由于它需要我们的身体更长的时间来分解复杂的碳水化合物，因为选择将切片爆入烤面包机以进行持久的能量。

想想斯基尔 - 冰岛酸奶 - 作为希腊奶油，高蛋白质竞争对手。一个标准的5.3盎司的普通雪际可以包装高达18克蛋白质，这是宏观的宏观，这对于锻炼后修复和建造肌肉是必不可少的。在一些纤维和碳水化合物中混合在一些纤维丰富的果实中，这将补充损失的糖原储存。

如果您是Avid Smoothie Shop常用，您可能会注意到Maca作为昂贵的加载项之一。 “玛卡是一个生长的秘鲁植物，在类似一块小粗糙石头的安第斯山脉中的大小。由于研究表明，它可以支持持续运动，因为它可以增加血液中的葡萄糖，因此玛卡对能量和情绪产生了积极的影响。它增加了血液中的葡萄糖， “Manuel Villacorta，MS，RD作者和创始人全身重新启动 告诉我们。

“虽然富含氨基酸，植物营养素和各种维生素和矿物质，但MAA用作一种适应性，从而辅助肾上腺功能，以增加能量，减轻压力，并造成整体振兴效果。我通常在我的运动前摇动麦卡。“

另一个恒星冰沙加入体，螺旋藻将有助于增加旋转岩石期间的耐久性。一种学习 在里面体育和运动的医学与科学 杂志发现蓝绿藻有助于诱导运动性能和脂肪氧化的显着增加。锻炼更长，烧伤更多？算上我们。

埃马克望，蒸熟和轻咸的大豆服务前寿司晚餐，是对疲劳的三重威胁。蛋白质，碳水化合物和脂肪的动力组合将有助于保持血糖稳定并为您提供能量提升。