Good Lifestyle

以下是想到的：估计美国40％的癌症 可能只是预防。虽然有很多方法可以积极尝试降低发展癌症的风险，战斗疾病最突出的方法之一是通过您吃的方式进行变化，所以您遵循抗癌饮食。

“避免烟草，健康的饮食习惯，定期体育活动，维持健康的体重是最重要的方式降低你的癌症风险，“说凯伦柯林斯，MS，RDN，注册营养师营养师，专门从事癌症预防和心脏健康的营养。 “饮食有可能影响许多癌症发展阶段。”

“健康的饮食模式可以通过支持抗氧化和抗炎防御，影响致癌物活化和失活和DNA修复，”她参考a2018年报告。 “除此之外，营养和天然植物化合物（植物化合物）和整体卡路里平衡可以影响细胞信号传导，激素，基因表达和免疫功能，调节癌细胞的生长，繁殖和破坏。这些营养素和化合物不单独行动，但作为整体饮食习惯和整体生活方式选择的一部分。“

避免肥胖也对预防癌症至关重要，如根据美国癌症研究所（AICR），过量的体脂明显增加了至少12种不同癌症的风险。这包括绝经后乳腺癌，结直肠癌，子宫内膜癌，食管癌，胆囊癌，肾癌，肝癌，口，咽和喉癌，卵巢癌，胰腺癌，前列腺癌和胃癌。

柯林斯，谁也是AICR的营养顾问，强调了这一点在预防癌症和抗癌饮食后，不仅存在一种进食的方法。事实上，有很多不同的饮食风格 根据您的生活方式和食物偏好，普通人可以遵循帮助降低癌症的风险。

以下是她建议的10次最佳癌症饮食。

“这新美国板块饮食 涉及您的盘子上不同食物的比例和您吃的部分的健康选择，“柯林斯说。”瞄准蔬菜，水果，全谷物，或豆类，提供每餐的三分之二（或更多） - 来自动物蛋白质的（或更少）。这强调了可以提供纤维的食物可能有助于保护您免受癌症的营养和植物化合物，并限制增加癌症风险的食物，同时帮助您达到并维持研究表演的健康重量可以在降低癌症风险方面发挥重要作用。“

Collins另外注意到，在实验室研究中，这些植物食品中的营养和化合物可以致力于改变肿瘤抑制剂和其他基因的表达，以及影响细胞信号传导途径，炎症和异常细胞的自我销毁。

那说，如果你想在饮食中包括乳制品和肉类，它应该占每餐的不超过三分之一。

“如果你包括红肉，如牛肉，羊肉和猪肉，每周限制不超过12到18盎司的金额，”柯林斯说，注意到更高的量可以增加风险结直肠癌。 “并确保它大多是未加工的红肉。保持培根，香肠，萨拉米香肠和热狗只能偶尔使用。”为什么这是？嗯，经常消费加工的肉类增加了风险结直肠癌。

新美国板块特别涉及癌症，包括结直肠癌，乳腺癌，口腔/喉/咽癌，食道癌，肺癌，胃癌和胰腺癌。

传统的地中海饮食 在饮食世界中是一个相当受欢迎的话题，特别是因为它与之相关降低癌症风险。

“传统的地中海风格的饮食模式 专注于全谷物，蔬菜和水果，包括豆类，并具有丰富的草药，香料和大蒜的味道，“柯林斯说。”大多数脂肪来自橄榄，橄榄油和坚果。每周都包括几次，乳制品是中等的，红肉和甜食以非常有限的方式使用。“

根据A的情况，Meditern饮食也与肺癌的风险较低。2016年研究。 “这与饮食模式的更少的饮食模式相比，但它没有比其他健康的植物饮食模式更大的保护，”柯林斯说。 “所有这些模式都包括丰富的蔬菜和水果，提供类胡萝卜素，维生素C和其他植物化合物，似乎有助于降低肺癌的风险。”

该饮食的唯一警告是红葡萄酒的消耗，这不一定是降低癌症风险的元素。事实上，柯林斯注意到任何减少 在酒精消费实际上是迈向的一步降低癌症的风险。

“一种20项研究的汇总分析 2015年，继6至16岁的妇女发现，与酒精消费相关的乳腺癌风险增加，葡萄酒没有含量，而不是啤酒或酒，“她说。

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Lacto-Ovo素食是一种植物饮食，其中包括一些动物产品，鸡蛋和乳制品。因此，您将要“包括干酪，扁豆，大豆食品和螺母和种子等大量植物食品，因为它们提供蛋白质以及不同的维生素，矿物质和保护性植物化合物，”柯林斯说。

“来自长期观测的证据人口研究 表明，与包括肉类和鱼类的饮食相比，乳清卵巢素食饮食始终如一与癌症的风险较低，其中包括每周超过一次肉类，“她补充说。事实上，在大型美国。2013年研究与非素食饮食相比，乳清卵巢素食也与整体胃肠道癌的较低风险相连，如结直肠癌。

素食饮食 主要集中在丰富的蔬菜，水果，全谷物，豆类，螺母和种子上，并且纤维通常很高。素食饮食不包括 肉或乳制品。

柯林斯强调，在素食饮食之后，使最好的食物选择仍然重要。

“避免所有基于动物的食物的人，但包括常常使用糖果，精致的谷物，糖加饮料，而添加的脂肪的不健康选择不会在限制这些食物的素食饮食之后的人们随着人们减少癌症风险。包括丰富的蔬菜，豆类（干豆，豌豆，扁豆和大豆食品），坚果和种子，“她参考了2019年研究。

在一个2016年美国学习与非素食者相比，2016年研究表明，在素食主义者饮食之后的男性饮食的可能性较小程度较小。但证据过于含有关于素食饮食的任何结论作为降低前列腺癌风险的特定选择，总结了任何结论AICR的第三个专家报告。

在里面基于U.S.的复发主义健康研究2 2016年，与非素食者相比，素食饮食之后的女性表现出患乳腺癌风险较低的趋势，“但是，柯林斯说，联想可能与其他影响有关，”柯林斯说。同样，没有足够的证据表明素食饮食的任何结论作为降低乳腺癌风险的特定选择，得出结论AICR的第三个专家报告。

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山脉饮食基本上是素食饮食，也包括鱼类。所以那些遵循山脉饮食的人通常会消耗不同类型的海鲜 以及蔬菜，豆类，水果，全谷物和其他植物的食物。

类似于Lacto-Ovo素食饮食，从长期观测到的证据人口研究 表明，与饮食相比，玻璃藻饮食与较低的癌症的总体风险联系在一起，这些饮食包括肉类和鱼的饮食超过一次。在一个美国素食主义者的主要研究 2019年，Pesco-Valticals表现出特别低的风险结直肠癌甚至与其他类型素食饮食的人相比。

“这种饮食模式可能具有更高水平的ω-3脂肪酸（鱼类中发现的脂肪），但到目前为止这种类型的脂肪没有与较低的癌症风险联系起来，因此目前尚不清楚这一点协会，“柯林斯说。 “有限的证据表明鱼类和降低结肠直肠癌风险之间的潜在关联，根据AICR。“

纤维饮食高 包括充足的全谷物，蔬菜，水果，像干豆，扁豆，整个大豆，螺母和种子等豆类。

“膳食纤维可以通过多种方式提供针对癌症的保护。某些类型的纤维提供散装，并通过消化道更快地移动浪费，稀释潜在的致癌物质并降低到结肠细胞的暴露“柯林斯说。”其他类型的纤维支持健康肠道微生物的生长 并在结肠中的细菌发酵，产生似乎保护结肠细胞的[短链脂肪酸如丁酸盐]的物质，降低人类临床试验中炎症和氧化应激的标志物，并显示对可以减少癌症的基因表达的影响发展。”

幸运的是，高纤维饮食具有明显与结直肠癌的风险降低有关。 “关于结直肠癌的最新AICR报告显示出最低风险与约30克/日或更长时间的膳食纤维有关，”她说，并指出普通人不会消耗那么多纤维。 “平均美国成年人只有17克/天，因此对于大多数人来说，增加纤维消耗将是保护的，并且任何增加都会有助于降低结肠直肠癌风险。”

高纤维饮食也与重量增益相连，超重和肥胖 根据AICR，因此它有助于降低肥胖相关癌症的风险。 “高纤维饮食最有可能支持和维持健康的体重，因为它们是如何促进饱腹感（使其更容易限制卡路里而不饿），但也可能涉及代谢或荷尔蒙的影响，”柯林斯说。

简单地说，那些吃更多蔬菜的人患有各种癌症的风险较低，a2019年的研究结束了。

“这可能反映了它们所包含许多不同营养素和化合物的联合保护，”柯林斯说。 “抗癌饮食包括每天至少五份蔬菜和水果一旦你建立了那种习惯，就包括更多会让更多的会进一步降低癌症风险。“

根据最近的AICR报告，进食更多的非淀粉蔬菜会降低结直肠癌的风险，因为它们增加了膳食纤维的消耗，以及其他气体衰弱癌症（食管;口腔，咽部，咽部和肺部;肺;胃癌）。此外，有限的证据表明，非淀粉类蔬菜可降低雌激素受体 - 阴性（ER-）乳腺癌和膀胱癌的风险，柯林斯解释说。

富含类胡萝卜素的蔬菜（β-胡萝卜素，甲豆丁烯，番茄红素，叶黄素和Zeaxanthin），如芦笋，甘薯，胡萝卜，西兰花，菠菜，西红柿等，与肺和雌激素受体的风险降低有关 - 乳腺癌（ER-）乳腺癌。

“类胡萝卜素作为抗氧化剂本身，刺激身体自身的抗氧化剂防御，降低可导致癌症的DNA自由基损伤，”柯林斯说。 “β-胡萝卜素和叶黄素促进细胞对细胞通信，有助于控制细胞生长，增加致癌酶促酶，刺激异常细胞的自我毁灭。”

维生素C-Rich 辣椒，欧芹，羽衣甘蓝，西兰花，花椰菜等蔬菜已与吸烟者和结肠癌的肺癌风险降低。

“维生素C也是一种强大的抗氧化剂。在实验室研究中，它通过捕获自由基来保护细胞的DNA，以及它有助于更新维生素E“的抗氧化能力” 她参考2019年审查说。 “在细胞研究中，维生素C还抑制形成致癌物质并支持免疫系统。“

像硬花甘蓝，布鲁塞尔豆芽，卷心菜和花椰菜一样十字花奶蔬菜也与a相关联降低乳腺癌的风险虽然需要更多的研究。

“十字花果蔬菜提供氨基葡萄糖化合物，这些化合物分解成异硫氰酸酯（如亚磺酸盐）和吲哚，”柯林斯说。 “在实验室研究中，这些化合物会降低可能导致细胞损伤导致癌症的炎症。它们还抑制激活致癌物的酶，并刺激失去致癌致癌的酶。这些化合物在肿瘤抑制基因上，缓慢异常细胞生长并刺激自我毁灭细胞异常。“

柯林斯解释说，低血糖饮食包括高纤维，整个植物食品，如全谷物，蔬菜，水果和豆类的一部分适合您的需求。然而，限制了精制谷物和高度加工食品的量，避免糖果和含糖饮料是关键。

“血糖载荷低的饮食是避免在吃东西后​​避免血糖的快速增加，这触发了可以促进癌细胞生长和繁殖的胰岛素和相关生长因子的水平，”她说。 “一个2015年碳水化合物质量国际共识峰会 结论是血糖载荷低的饮食可能改善胰岛素敏感性并减少炎症的标志物。这是为什么避免将所有含碳水化合物的食物分组在一起的重要作用，并考虑碳水化合物的食物的碳水化合物类型和整体质量，部分和平衡。“

她指出，即使人们正在吃低血糖负荷饮食，特定的食物选择仍然重要。

“产生低血糖负荷饮食的食物往往很高，纤维，营养和保护植物化合物。但血糖负荷类似的饮食在癌症保护中可能非常不同，”柯林斯说。 “例如，从整个植物食品和高处加工肉类中碳水化合物中的饮食不提供推荐用于降低癌症风险的营养，纤维或植物化合物，并且甚至可能提高风险。通过包括适当的蔬菜，水果，整个蔬菜大小部分谷物和豆类全天，你的饮食将在血糖载荷中较低。低血糖负荷解释了这些食物如何促成健康的一部分。“

分析AICR第三个专家报告不幸的是，发现具有高血糖负荷的饮食增加子宫内膜癌的风险，所以低血糖载荷是优选的。

对您饮用的饮料进行智能选择 可以在降低发展癌症的风险方面发挥重要作用。对于初学者来说，咖啡（常规或切除）降低子宫内膜癌和肝癌的风险，世界癌症研究基金/美国癌症研究所 成立。

“人类干预试验和观察人口研究表明，这可能会源于在咖啡配套抗氧化剂的植物化合物 和抗癌的抗炎防御，也可以[BE]相关改善胰岛素敏感性 并降低了胰岛素的循环水平，“柯林斯说。

专家建议观看你的方式喝咖啡 虽然包括奶油，含糖调味剂或巧克力，但巧克力可以增加比你实现和促进不必要的体重增加的卡路里。

相似地，糖甜饮料 在谈到降低癌症风险时，应限制苏打水，柠檬汁，冰茶和其他果汁。 “限制糖加糖饮料是AICR癌症预防建议之一，因为它们增加了与肥胖相关癌症相关的体重增加和体脂水平的风险，”柯林斯说。

还应避免酒精或至少有限，以帮助降低癌症风险。 “癌症最明显与酒精相关的是乳腺癌，食管，结直肠癌，肝脏和喉癌，”柯林斯说，同时重申“任何降低酒精消费量是朝向癌症风险降低。“

仪式饮食 是一种聚焦饮食，包括全谷物，蔬菜，水果，豆类，坚果和低脂肪乳制品。同时，饮食限制了高钠加工食品，如红色和加工的肉类，糖加饮料和糖果。

“这种饮食 被制定为饮食习惯以帮助预防和控制高血压，从而使其成为推荐用于降低心血管疾病风险的饮食模式之一，“柯林斯说。

虽然证据仍然存在有限的证据两个大型美国前瞻性队列研究，较高的饮食得分与a相关联较低的风险 结直肠癌。

“这是有道理的，因为这种饮食风格包括较高量的膳食纤维，蔬菜和水果和乳制品（因此钙），”柯林斯说。

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