25个烹饪茶点，吃一个星期
周末只需几个小时的烹饪可以让您在持续一周内拥有足够的健康食品。
当你感觉自己的一天，没有能量，没有在你的肚子最终完全排空，零意志力，将你想要做的最后一件事就是花时间准备晚餐。这就是为什么餐准备最终的关键，减肥成功。做一些额外的工作现在 这样你就可以有一个简单的餐之后 似乎是一个很小的代价救你脱离订购肠道克星取出。
无论你做饭全配方或只是准备一些健康的基本知识吃饭，准备自助餐，放养你的冰箱用正确的燃料种类会为你节省大量的时间和卡路里整个星期。另外，有研究表明，花费一个多小时就准备吃饭一天被链接到更好的饮食习惯，喜欢吃水果和蔬菜，它可以帮助规模针尖对你有利。
随着一点点的诀窍规划和，你可以很容易地准备七天价值的平腹的餐点和抓斗和去小吃 上周末，以确保你的饮食不会在繁忙的工作周脱落的轨道。为了帮助您制定战略，我们整理了一些最好的一顿准备周日提示，帮助您获得这些中期和后期周外带车辙出来的。这强调，空“周四你”肯定会感谢“星期日您”为死缓。
有关的： 150多种食谱思想 这让你依赖生活。
未雨绸缪
找时间
对于饭准备工作，你必须真正找到时间做饭！周日的作品最适合大多数人出于显而易见的原因，它是最接近于周一以保持整个星期的食物的新鲜，这是一个周末，让你有时间休息。即使你没有在星期天多少时间（需要2-3个小时），刚开在一周购物的方式进行或获得准备的出路仍然会为您节省时间。但是，如果你不正好有时间在周末，让周一晚上购物和/或准备晚上。您也可以拆分用餐准备到周日晚上和周三晚上做饭巨星。有趣的事实：在周三购物是我们的一个最好的超市购物提示。
什么是你的那一周是什么样子？
你所要做的比计划多什么 你会吃一周;它也是重要的计划什么时候 你会吃你的健康餐。你需要早餐，午餐和晚餐，每天还是有一个团队午餐的办公会议上周一？你要去上周四出差？你的父母来参观？也许你打算跟朋友一个晚上见面。确保做出因素正是你需要多少天才能跃跃欲试。
加倍
如果你想充分食谱整个星期吃的，通过你的食谱，并挑选配方，使大批量或选择的，你可以增加一倍。即使配方是为一个人或一个晚上，刚刚两倍或三倍它可以让你一次做饭，吃了一个星期。在去商店之前，先做计算。通常情况下，经验法则是加倍的大项目，如脂肪，蛋白质和生产，但调整较小的项目，如香料和调味料的味道。当谈到做饭，通常不会是双倍的时间。检查烤熟的配方在配方要求的时间，如果没有准备好，在大约5分钟为增量再次检查。
FIND。成分OVERLAPS
当选择食谱餐准备，尝试通过重叠的成分将它们分组。如果你需要做米饭一晚的鸡肉咖喱菜，你可以在本周晚些时候将其用于炒饭。菠菜可以在沙拉或在宽面条辊式窗口的填充中使用。
混合起来
如果你无法捉摸吃着同一事物的两个连续几天，打算使两个或三个不同的菜肴，你可以交替或混合和匹配整个星期。有了正确的策划和创意，可以使同样的食物很长的路要走。通过只是让不同的酱料，已经坦然鸡肉和蔬菜可以是亚洲煸炒一晚，墨西哥鸡肉卷饼旁边，和意大利鸡肉Cacciatore酒店的另一个。
GO FREEZER友好型
首先要选择食谱时，确保他们做出考虑冰箱友好。有些食物更适合于冷冻和再加热比别人：“汤，肉汤，果汁和酱料可以在冰块盘，其中就派上用场了部分控制和体重管理被冻结基于素食，砂锅，全麦包卷饼。和自制火鸡或素食汉堡可以单独冻结，给家人一个健康的抓取和去选择，”斯蒂芬妮Brookshier，RDN，ACSM-CPT解释。当你的饭已经制成，只需要重新加热，你就不太可能给到呼吁对忙碌的夜晚外卖。
1 + 1 + 1
如果您正在准备午餐或晚餐的单独用餐，请记住三分之一：一种蛋白质，一个淀粉碳水化合物和一个新鲜农产品。虽然每个尺寸的尺寸都会根据您的营养需求而不同，但重要的是要在那里获得所有三个。蛋白质，脂肪和碳水化合物的完美燃料组合为您提供了持久的能量，可防止血糖中的尖峰！佛碗 就像你看到的那个以上轻松将健康的成分结合成一个美味的混合。
做一个列表
一旦你知道你正在制作多少餐，用你的食谱用你的食谱写一个特定的数字，重量和测量的详细购物清单。 Jessica Fishman Levinson，MS，RDN，CDN解释说：“制作一个清单将帮助您避免不健康的冲动购买，并知道您提前做的烹饪将阻止您订购钠和热量填充的外卖票价或讨论当晚餐滚动时，在食品室里的任何东西。“请记住，在门出门之前透过食品室和冰箱看，看看你是否已经有一些你需要的东西。
买散装
因为你将在整个星期准备，所以在散装中购买大部分物品都是有道理的，而不仅仅是储蓄！无骨鸡胸肉是最古老的家禽，只有33.73美元的价格为9.14磅的包装，但在当地超市时会响出40.41美元。阅读更多在每月杂货上保存超过250美元的简单掉期。
获得适当的容器
在开始膳食准备之前，请确保您有优质集装箱！梅森罐子，图纸和塑料袋都会做。您还可以查看当地的餐厅供应商店，适用于一些外卖风格的集装箱。如果您对塑料容器不满意，请回收它们并用不锈钢或玻璃容器更换它们。如果您要去塑料，请选择免费盖子的免费容器，以防止溢出。
准备和烹饪
砍掉
洗涤，剁并准备大部分蔬菜 - 无论是他们将被留下还是用在煮熟的菜肴中 - 并将它们存放在Tupperware集装箱中。 Ilyse Schapiro，MS，RD分享了她的推理，“我喜欢蔬菜，但如果他们剪切并准备好了，我更有可能吃饭和烹饪它们。在一个单独的容器中储存每个蔬菜，所以在烹饪时，你所要做的就是抓住你想要的人并开始工作。当你饥饿时，他们也很棒。“但有一些例外情况。例如，提前切片草莓是一个错误，因为氧化贬值了它们的一些营养，并且在使用前最好地切碎。
烤
Alissa Rumsey，Rd建议烘焙“一批烧烤蔬菜，以便他们在整个星期内随时使用。蔬菜为您的饮食添加纤维，维生素，矿物质和抗氧化剂，并且可以轻松地批量批量增加各种膳食。”我们建议使用蔬菜烤得很好，如胡萝卜，芦笋，西葫芦，花椰菜和辣椒，您可以在大批次中制作，然后在许多膳食中整个一周使用，如此意大利面食，沙拉或三明治。您还可以使用常规或甘薯作为您的碳水化合物选择。
准备蛋白质
如果您要使用更多的自助式膳食准备，请务必准备一两种蛋白质，如鸡，黑豆或鸡蛋。您可以将它们保留在冰箱中用于包裹，沙拉，三明治或佛碗。如果你正在制作鸡，考虑购买现成的烤肉鸡或烤自己！这将有助于减少个人烹饪时间。肉蛋白可以从3-4天内保存在冰箱中。
得到你的谷物
全麦面包，奎奴亚藜，farro，米饭，大麦，无论你的挑选，都能得到你的谷物。这些晶粒可以用作侧面，碗的底部，或在炒饭等主菜肴中。通常，这些谷物将持续在冰箱里两到三天，所以如果你计划在本周晚些时候吃它，请务必冻结一部分。
利用您的小工具
自己制作两个或三个菜肴并不容易。为什么不突破那些未使用的婚礼礼物？慢炖锅，电饭煲，压力炊具，烤箱，微波炉，烤面包机烤箱，利用它们！是的，这可能意味着一点额外的清理，但它会彻底减少准备时间。
厨师小
而不是让大砂锅风格的菜肴，如果你正在做的东西像肉饼，使其在各个部分，而不是整条面包。或者，选择已经作出预分的食谱，像松饼！这样，当你冻结它，它已经准备好了，而不是你需要解冻整个部分，然后把你需要什么。
GO RAW
充分烹饪的东西像砂锅，汤，辣酱玉米饼馅，或面食，你可以在微波炉翻或烤箱批次总是伟大的，但“尽管很多人认为，你没有提前煮的时间是整个餐可以压倒”斯蒂芬妮Brookshier，RDN，ACSM-CPT说。相反烘烤的，只是预习所有的食物周日和封存生的成灯笼裤。你不觉得这样就像你每天吃剩饭。扔预先分鸡肉和蔬菜的袋子放入慢炖锅上班前，把未烘烤，冷冻砂锅在烤箱右侧当你回家。有时候，只是这里一点快捷方式，并有将节省您的长远小时。
CREATE积木
类似于肉汤立方体，你可以让自己一顿积木得到晚餐在一个瞬间开始。鸡肉或蔬菜汤，香蒜酱，或中药复方黄油冻结预先分的数据包，或弥补自己的灯笼裤混合调味料-oregano，罗勒，香菜，百里香为意大利菜;洋葱，大蒜，辣椒粉，红辣椒，小茴香，和辣椒用于菜肉卷饼调料;和辣椒粉，小茴香，香菜，辣椒，红辣椒，并且对于任何烧烤擦大蒜粉末。
贮存
标签，标签，标签
使用干擦标记为塑料和玻璃容器，或者在一块胶带或直接在一个塑料袋使用记号笔。如果你正在做单独的，预分饭菜，用不同颜色的记号笔指定一周中的一天每餐对应。如果你冻结的食物，一定要加在其上做它或将它的到期日期。通常将食物在冰箱中持续三个月，但该准则是唯一的质量。冷冻食品应该无限期地保持安全。
吃些伤寒感冒药
不是所有的食物将持续整个星期在冰箱里，所以一定要冻结了一些。你已经煮熟的食物后，你必须确保它把它在冷冻前完全冷却。当你放好食物，还是热的，它可以提高冰箱的一般温度。发生这种情况时，它可能会导致周围的食物解冻部分重新冷冻和，从而改变味道和质地。水分也可以蒸发并在塑料容器中，这将使你的食物糊状凝结。为了保证食品安全，通过将食品在很宽的，浅的容器和冷藏，发现，直到爽爽新鲜烹制的菜肴。为了汤，你可以倒它们放入一个金属碗，套在冰浴。
OPTIMIZE冷藏库
使用防潮拉链袋和容器，以帮助减少冻伤。小份储存食物，以帮助他们快速冻结，并允许你需要什么，你只解冻。如果你存储的东西个别份，像煎饼，冻结一切先在一个单层。一旦感冒，你可以他们的东西都变成一个袋子这样它们就不会粘在一起。对于汤和炖菜，让他们在一个塑料袋，节省空间：填充袋，并压平，你封它从塑料袋中取出空气，并允许它是可堆叠。
组织你的冰箱
这一切坦然的食物，你会需要一些冰箱的空间。把将要使用在本周最早在前面的食物和食物一周的朝后结束。一定要每周清理你的冰箱，以保持食物的新鲜。为了提高您的产品的保质期，独立乙烯生产商 - 食物，如鳄梨，成熟的香蕉和西红柿能释放从而加快其成熟过程中，从由气体宠坏的蔬菜（西兰花天然存在的植物激素，菠菜和甘薯）。
打印计划
为了保持一切之上，打印出一顿饭时间表，让你知道什么时候和餐计划在这一天。设置您的手机提醒你，你必须除霜东西一天就通知要使用的下一个。
吃好喝好！
现在比较容易的部分！你坦然熟餐点，所以你要做的就是收拾他们在一个袋子，以保证健康饮食的一天。如果你已经冷冻食品，解冻在冰箱约5个小时的磅或微波。
MAKE-AHEAD MEALS
这些健康的食谱是您的膳食准备reptoire的伟大补充！ 你在等什么？ 得到准备！
