Good Lifestyle

我回到家找到我的室友，雷切尔，在厨房桌子上坐在一无所知。这并不需要很长时间意识到为什么她看起来如此悲惨。她通常的肉和蔬菜板被一小瓶麦基绿汁更换。她试图弄清楚如何再次减肥。

“我不能这样做，”她向我倾诉。 “我最后一次做果汁清洁，我真的很累 - 而且不断掠夺！但我不知道还有什么我能做些什么减掉10磅。“

我确切地了解雷切尔来自哪里。我们中的许多人并不真正知道如何减肥，并认为我们可以通过使用这些周长的清洁或荒谬的卡路里限制性饮食。虽然这些战术提供了短期修复，但它们很少导致持久成功。事实上，如果你过于限制性，你不仅会减慢你的新陈代谢，而且你也可能变得如此厌倦（饥饿），你会扔进毛巾或更糟，狂风整个冰淇淋的整个纸盒在一个坐。

那么我告诉雷切尔是什么？ “填满你的盘子，拥抱吃！”

听起来好得令人难以置信？好的，有一个抓住。用芯片和饼干填充你的盘子不会削减腹部脂肪，并不是如何减肥。但是当你用适当的食物加载你的盘子时，让你全天都有饱满的食物，你会开始把那些讨厌的磅踢到路边。减肥应该少关注你不能吃的东西，更多的是你的营养丰富的食物能够 吃。以下提示将确保您可以坐到装满纤细，美味的食物的板上，不会让您留下更多。而我们在主题上，找出了你总是饿的20原因， 也！

这种营养师推荐的策略是一个简单的策略。在您到达炸鸡之前，用健康，低级食物（如蔬菜）加载你的盘子。这样，您不会拥有那些卡路里密集的选择的空间。遵循这个计划，您将在吃更多的纤维充足的健康食品，这些食物抑制了那些在吃营养不良的膳食之后你习惯的晚餐饥饿剧。

不，这不是一个手写头发的提示 - 我们谈论在空气流出的爆米花上吃零食，并学习如何减肥！最近的一项研究发现，节食者报告吃六个（是的，六个！）爆米花之后的感觉比他们在咀嚼一杯鱼片碎片之后爆发。当然，它有道理的是，你觉得更饱满的东西吃五杯东西，但这是踢球者：那些六杯爆米花总计33％，卡路里少33％！由于爆米花是如此的低级，你可以在仍然节省卡路里的同时沿着更大的服务。

这可能不是你第一次听到我们说它 - 它肯定不会是最后一个但常常，我们将渴望渴望作为饥饿，因为我们大脑的同一部分控制了这两个功能，有时它会被混淆。当然，你可以喝点排毒水但是，您还可以通过在西瓜，黄瓜，草莓或哈密瓜等水合食品上享受一块石头杀死两只鸟。水将帮助您保持水合，H2O和纤维的组合也会填满你的肚子，让你满满。我们是否提到了它们的卡路里也很低？咀嚼！

忘记“每天三平方米”的东西。专家发现，在含血糖水平稳定和新陈代谢嗡嗡声中，每餐之间消耗100至200卡路里的零食可以帮助减少繁殖。当你饥饿时不吃东西可以导致鼻子的时间过度，这使得你的身体不需要用尽的丰富的卡路里，所以它最终将它们储存为脂肪。

让我们在一次令人讨厌的谣言中消除：夜间零食不会破坏减肥。事实上，当你在其中一个零食时睡眠最好的食物，您实际上可以轻松捕获一些ZZZ。自从睡个好觉的睡眠可以帮助你的身体更好地调节饥饿激素，因为你的晚上吃饭就会进一步降低你的苗条进展。

不要蜿蜒饥饿的早晨;在期刊上发表的一项研究肥胖研究与临床实践发现那些在上午咆哮的人全天保持稳定的血糖水平，而那些跳过早餐的人体验血糖中的大浪涌和下降。翻译：当你跳过早餐时，你将在整天中有更多贪婪的饥饿，而不是抓住一个希腊酸奶或罐子的容器隔夜的麦片 在早上。事实上，一项加拿大研究发现，这些研究饮食补充了在燕麦片中发现的相同的不溶性纤维具有较低的饥饿激素Ghrelin。

用苹果或浆果造成饼干，苏打水和果汁的糖果，苏打水和果汁的糖果。这些含糖纤维通常缺乏这些含糖的零食，饥饿诱导的简单糖也高得多 - 这意味着沉溺于隆隆声胃后的可能性是隆起的两倍。

事实是：在消耗更大的食物后，人们会感到更满意。那么为什么不切换奎奴亚藜的一侧，抓住一袋碾碎物（塔博尔豪猪沙拉的主要成分）。为什么？杯子的杯子，碾碎火有70卡路里的三克腹部填充纤维。所以，不仅可以在不超过典型的热量摄入的情况下进食更多，但它也可能会让你比奎奴亚州更饱满！

野生鲑鱼，鲭鱼，大比目鱼和波洛克 - 这些鱼 所有人都有一个共同点：它们充满了omega-3脂肪酸。这些健康的多不饱和脂肪通过增加脂肪蛋白水平攻击过量的炎症：一种激素，可提高您使用碳水化合物的肌肉，提高代谢，烧伤脂肪。多吃鱼，你将进一步努力。事实上，在期刊上发表的一项研究食品和功能 发现，与欧米茄3S饮食的妇女在8周内减少了近3％的重量，而那些占据了安慰剂的人。它似乎似乎似乎很多，但对于重167磅的人来说，这是5磅！

抛弃卡路里茂密的薯条，并用新鲜的绿色蔬菜加载你的盘子。这样做意味着你将平均节省120卡路里和20克碳水化合物，但你将获得纤维填充的饱和素食的饱和益处！这个提示是我们最喜欢的方法之一切热量。

当然，所有螺母都可以帮助你减肥，但是开心果，特别是从包装中脱颖而出。那是因为小绿色家伙是那里的最低卡路里的坚果之一，所以你会吃更多的东西。一盎司服务等于49个开心果，而仅仅22杏仁让你回到相同数量的卡路里。因为在坐着时，你可能会吃少于49个开心果，当你选择这个坚果时，你会拯救自己的卡路里。

钙对你的骨头不适合。 F-Factor饮食的Tanya Zuckerbrot，MS，Rd和创始人，告诉我们“钙可以促进体重减轻，因为它有助于保持肌肉质量，这使得能够促进和帮助维持新陈代谢，帮助您更有效地燃烧热量。”因为我们知道乳制品并不是每个人的去，为什么不看出这些20最佳富含钙的食物，不是乳制品 要获得你的修复 - 我们是西兰花rabe的大粉丝！

虽然它似乎是违反直观的，但在坐到你的饭之前吃东西可以显着减少你整体消耗的卡路里数量。无需拿走我们的话。科学同意：宾夕法尼亚州立大学的研究发现，在坐在饭前吃苹果将整体卡路里摄入量减少了15％！在期刊上发表的另一项研究食欲 发现享用一碗蔬菜的低级汤可以削减午餐或晚餐时消耗的卡路里数量20％。

将Doritos留在自动售货机中。相反，带上纸箱希腊酸奶 努力遏制渴望。当然，2％的容器比流行的筹码袋更多的卡路里，但它包含18克饱和蛋白。用一些新鲜的覆盆子取出它，在这款渴望的破碎机上掀起。一杯红宝石水果提供8克饱和纤维，并将您放回60卡路里。缓慢消化的蛋白质，纤维和健康脂肪将使您拯救回到另一个袋子，而酸奶的益生菌可以帮助您遏制诱导炎症。

抓住一袋菠菜以炒成一面，加入你的冰沙，或者撒在你的煎蛋卷中会帮助你自然地剥离食物的渴望。这是因为最近的一项研究，在期刊上发表食欲发现，菠菜叶中存在的特定化合物可以充当强烈的食欲抑制剂。当女性喝了用这些化合物制成的酏剂，称为囊体，它减少了他们的渴望，并帮助他们在三个月内比安慰剂集团平均减少5.5磅。在没有填写的情况下，通过将此绿叶绿叶添加到您的沙拉和搅拌果上，而不会填满。

无论谁说土豆不是减肥食物都不知道这种瘦身的伎俩。当你在烹饪后将冰箱放入冰箱里时，他们的淀粉经历了一个被称为“逆行”的过程。这意味着他们变成了“抗淀粉“一类穿过你的上肠道未消化的碳水化合物。相反，它们向下移动到你的大肠，他们喂养你的健康肠道细菌，这导致长期的丰满感和抗炎化合物的产生，这有助于爆炸脂肪。所以吃更多的东西意味着你会迟到的少！

如果你一直在做禁食的心脏试图苗条，你可能会对你的体格造成更大的伤害而不是好处。在你的运动鞋中，而不是空腹地吃一块全小麦多士或一块水果，而不是空腹锻炼。与其他营养素相比，身体最轻松地燃烧碳水化合物，使其成为您的锻炼的最佳燃料来源 - 您可以推动自己的努力，越好，结果越好。另外，当你在吹汗前吃东西时，它可以帮助抵挡脂肪储存的压力激素，这些压力激素通常在剧烈的禁食运动期间经常释放。简而言之，在击中健身房之前吃东西可以帮助你得到你一直想要的身体。

继续前进，吃那碗燕麦片，脆脆的谷物，或减肥冰沙。但这是捕获 - 只是确保你加入你的饭菜。那是因为一个研究医药食品杂志 发现这种变暖的香料可以帮助保持空腹血糖水平。当你的血糖水平保持不变时，你的身体不会触发饥饿激素Ghrelin的释放，因此您将被不必要地沉迷于沉迷。

沙拉是经典的饮食食品，但如果你的碗里只有生菜，你可能会做错。虽然绿色含有维生素和矿物质，但如果你的沙拉缺乏缓慢消化的蛋白质，健康的脂肪或纤维，让你感到满意，你将疲惫不堪，渴望更多的燃料。这正是一项研究发表的研究营养研究 发现研究人员发现那些吃富含蛋白质的膳食的人对Ghrelin的反应较低，在三个小时后不那么饥饿，与只吃碳水化合物的人相比，未来24小时消耗较少的卡路里。所以请继续！堆在鳄梨等健康脂肪;蛋白质等藜麦，豆类，鸡蛋，鸡肉或三文鱼;或浆果或苹果如纤维。

与它看起来相反，吃东西健康脂肪 不会让你胖。这是单一饱和肥胖的鳄梨的案例。根据一项研究的一项研究，这种水果中的脂肪沉默了你的饥饿开关，避开了咀嚼营养杂志。研究人员发现，将半个新鲜鳄梨添加到午餐的参与者报告称，稍后几个小时的愿望减少了40％。哦，我们提到了这些相同的不饱和脂肪还可以防止腹部脂肪的储存吗？这是一个双赢的，因为佛罗里达大学研究人员最近发现我们拥有的腹部越肥胖，控制我们的胃口越难。

对不起，冰沙爱好者，在吃更多减肥时，你的减肥饮料不会削减它。这是因为冰沙缺少一个关键习惯因素：一个紧缩。 “像胡萝卜一样嘎吱嘎吱的蔬菜，需要一段时间咀嚼，”莱斯·哈耶姆MS，RD和WELNETILE的创始人说。 “当我们咀嚼时，我们允许我们的大脑发出更多的时间来发出食物即将进入的身体。一旦这个过程开始，我们更接近到达我们的”完全“点。吃得更长时间的食物确保我们更多意识到我们的饱腹感。“

如果有，当你看，而你减肥吃吧，你应该记住一个词那就是：纤维。 “光纤加水等于大头，” Julieanna赫弗，MS，RD，CPT说。她告诉我们，“批量出现在你的肚子信号传递给大脑，你是满的。因此，你可以整体吃更少的热量更富含纤维的食物。”另外，这也是宏量营养素有助于你的身体消化食物和吸收糖分越来越慢，这可以帮助你感觉更加饱满。这听起来像一个反超的NOSH这些高纤维食品！！

所以，现在你知道你应该多吃富含纤维的蔬菜，以保持自己满了，现在你只需要知道如何让他们做好准备，以确保您能继续减肥。虽然炒的蔬菜是一种营养丰富的小菜，当你想瘦下来每一个卡路里计数。所以，当你吃更多的蔬菜，留在你的煎锅烹饪油从你的盘子上结束了节省250个卡路里的汤匙。在不含热量的方法吗？蒸汽你的蔬菜。事实上，这种制剂技术是可以的途径之一从食品中提取最胖的爆破营养素。

空热量的比萨和意大利面的那些日子是在你身后。与蛋白质赛前餐点：或至少当你按照这个提示，他们会。是的，它是那么容易，因为这一点。据营养师丽莎Hayim MS，RD，“一些研究表明，能量蛋白比它来源于碳水化合物或脂肪更饱腹。”她建议增加一块烤鸡胸肉或清蒸鱼片到你的菜和触摸你的盘子上的碳水化合物前吃它。这样，蛋白质将有助于你感到饱足更快，所以你不会吃得过饱像白米饭或面食的填料。

是的，我们知道有一些沙拉酱，在那里，有比巧克力糖浆更糟，但是，这并不意味着你应该吃你的果岭赤裸。抓住一瓶布拉格的苹果醋，永不回头。添加此灵药，你的饮食可以帮助你修剪，因为醋酸其浓度的下降：一种化合物，其在杂志上的一项研究BMC胃肠 发现这两个延迟胃排空和糖的缓慢释放到血液中。这两个结果一起工作，延长饱腹和遏制的渴望之情。

虽然饼干的套筒可能是你去到一个紧张的一天后，你最好啃上一个红辣椒。这是因为红辣椒夸生产过道的维生素C的最高金额（您的建议每日摄取量的三倍每杯！）。维生素共同连接到加强免疫，但维生素C的抗氧化性能也帮助它抵御皮质醇。由于皮质醇是一种压力激素，增加脂肪储存和食欲，吃零食辣椒蘸豆沙原料切片可以帮助你战胜肚子胀。

听说过益生菌还是如果不是这样，这里的要点;某些发酵食品用它可以传达强大的功能，我们的肠道健康，当我们吃这些有益菌充满。通过帮助恢复腹部良好的bug水平，益生菌可以恢复我们的肠道微生物：一组细菌，生活在我们的肠道，并负责一切从控制我们的饥饿荷尔蒙减少腹部脂肪储存炎症。你猜怎么着？酱制作而成发酵的大豆，与丰富的益生菌！一些加入汤，用它在腌蔬菜，或掀起一个美味的沙拉酱。

你知道一天一苹果，医生远离我，但是你知道有一种方法，使之更健康？研究表明，配对的富含抗氧化剂的苹果益生元富巧克力可以提高生产该关闭链接到胰岛素抵抗和炎症基因的抗炎化合物。因为有研究肥胖与高水平炎症，增加此二人到您的饮食可以帮助你减肥瘦下来，并帮助你的身体调整到如何。

多吃这美味的浸染，你会开始看到对你有利的尺度尖在任何时间。这是因为地中海蔓延是由鹰嘴豆-A型纤维 - 和富含蛋白质的豆类已被发现是一个强大的食欲抑制和关键因素如何减肥的。最近的一篇评论，发表在杂志肥胖发现，每天消耗¾到1杯豆类的受试者比那些将脉冲从盘子上留下的人饱和度数多达31％。所以不仅要吃更多鹰嘴豆泥 帮助您填满并避开渴望那个中期的苏打水，它也将为您提供更多填充填充，富含含糊的蔬菜的借口。

当然，像西兰花，羽衣甘蓝和布鲁塞尔甘蓝一样的叶形蔬菜是他们自己的超级食物，但它们在与您最喜欢的草喂养牛肉剪切时，它们甚至更好！为什么？嗯，牛肉是铁的巨大来源 - 携带氧气矿物质，帮助你的大脑和身体保持通电，并保持你的心脏抽水 - 但是食物有铁的事实是你的身体对你的身体妥善吸收它。这就是西兰花的所在：叶茂盛蔬菜中的维生素C增强了您的身体对铁的吸收，因此您可以获得其激励效益。对铁缺乏的牺牲品可能导致嗜睡和衰弱的头痛可以扼杀减肥 努力。