健康早餐的15个最佳提示
通过享用早餐来开始右转一天！
如果有一种习惯认为营养师和营养学家希望你进入，它正在吃一个平衡早餐。从早晨开始，用健康的膳食可以让你在一天中剩下的时间来设置你的选择， 它还可以帮助您满足某些食物团体和营养素的日常建议。更不用说，研究表明，吃早餐的人往往有较低的BMI. 比那些跳过它，也倾向于的人燃烧更多的卡路里 全天。这就是为什么你的背部口袋里有一些健康的早餐提示对于从右转开始很重要。
但在你抓住拳头之前紫牙谷物 在路上或在通勤上的门口或培根上装载的三明治，请记住这一点：如果您选择合适的食物，吃早餐只是健康。为了获得这些福利，您需要通过纳入充满活力，饱满和包装各种重要的营养素的成分来思考早餐的质量。
在忙碌的早晨时，当你击中贪睡按钮几次时，很难迅速编制一顿会让你满意的午餐才能保持午休。事实证明，尽管如此，建立健康的早餐并不需要采取很多努力 - 只遵守这些专家批准的提示。阅读营养商的健康早餐提示，并提供更多提示，查看我们的列表21最佳健康的烹饪黑客。
包括抗氧化剂来源。
你知道吗抗氧化剂 可以保护身体免受发生的某些生化变化压力的结果还是这就是为什么注册营养师和营养学家Bansari Acharya 建议将至少一种食物用抗氧化剂纳入您的早餐 - 特别是当您在未来的工作日持续很长时间。这与将蓝莓添加到希腊酸奶蛋糕或羽衣甘蓝到绿色冰沙一样简单。
这是为什么你需要饮食中的抗氧化剂 - 以及如何吃更多的东西。
选择全谷物。
在董事会上，专家们一致认为，在右脚营养上开始你的一天是针对整个谷物的整体谷物（如松饼和富含小麦粉的谷物）。
“全谷物会增加早餐的纤维含量，帮助您保持更长的时间，并稳定血糖，”Kristin Gillespie，注册营养师和认证营养支持临床医生。
Corinne Kohlen，注册营养师凯文的天然食品，还指出，光纤可以在最佳状态下保持消化系统，同时也有助于您维护健康的胆固醇水平。
记住 - 只是因为产品说“全谷物”包装并不意味着它。寻找包装上的官方全谷物邮票，或扫描营养标签，以适用于全小麦粉，糙米，燕麦，拼写，亚麻，黑麦和大麦面粉。 “富含小麦粉”的成分，“未漂白小麦粉，”或“强化小麦粉”不被视为全谷物，并在精炼过程中剥离一些重要的营养。所以远离这些15个最糟糕的全谷物食品。
尽可能地坚持整个食物。
显然，吃一份草莓的东西比草莓突然队更健康。但阿拉里加建议让这一步一步进一步，并随时为整个食物进行选择。
例如，一碗自制钢切割燕麦片是比许多盒装谷物在杂货店找到的更好的选择，因为特别是如果它不是全谷物，它可能没有那么多纤维 - Acharya Notes有助于确保您lonr。不仅如此，而且但大多数加工的谷物比一碗燕麦更加糖，即使你正在添加毛毛雨或龙舌兰花蜜。作为一般规则，食物的成分越少，你的成分越好。所以，在你建造早餐时会记住这一点。
希望获得更多纤维进入您的饮食？是20个简单的方法可以添加纤维到您的饮食。
将甜食保持为最低限度。
您可能想在抓住那些糕点前往工作的糕点时三思三思而后行 - 从您开始使用的一天，并不完全让你成功。
“添加糖是空的卡路里，不提供维生素或矿物质，没有纤维造成丰满的感觉，“Kohlen说。”虽然我们的身体可以使用糖，但多余的糖没有受益，可以有助于体重增加并有助于体重增加。事实上，研究发现，与选择非含糖的人的人相比，吃含糖含早餐的人的每日糖摄入量高约10％。“
在你的血糖尖刺和不可避免地崩溃后，你可能会遇到焦虑，疲劳，烦躁，头痛，甚至难以集中光。当您在办公室的下午介绍期间，您试图重点关注，并不完全是理想的情况。为了启动，研究表明，当你的血糖需要潜水时，你更有可能渴望另一份高碳粉料，这可能导致过度吃的恶性循环。
“糖不仅提供大量的卡路里，而且还促进了戏剧性血糖波动，并将让您在消费后的短时间内感到饥饿，”Gillespie解释道。
这就是为什么Kohlen建议在挖掘之前查看所有早餐食品和饮料的营养事实。
“寻找零克的产品在可能时添加糖 - 并试图限制你的总添加的糖 妇女每天不超过25克，为男人每天36克，“她说。
不要忘记蛋白质。
谈到血糖崩溃，Gillespie说一种避免它们的方法是包括一个蛋白质 来源您的早餐。例如，一个鸡蛋用你的鳄梨吐司，奶酪和你的水果碗，或杏仁黄油到你的英式松饼。您甚至可以将蛋白质粉添加到燕麦，冰沙，自制威化饼， 和薄煎饼 提升他们的持续力量。
“碳水化合物是快速的燃料，但蛋白质可以保持最长的时间，”Kohlen解释说。 “虽然完全可以在没有碳水化合物的情况下吃高蛋白质早餐，但在没有蛋白质的情况下吃高碳水化合物的早餐是不那么理想的。另外，在饮食中排名第一（如鸡蛋前的鸡蛋），可以减少血糖穗与进食相比碳水化合物首先。含有混合的膳食可以减缓消化过程，使您的早餐更加令人满意，并减少您的早餐后渴望。“
阿比加尔曼，烹饪教育研究所的厨师和注册营养师揭示了她最喜欢的蛋白质包装早餐之一是咸味燕麦片。
“我用钢切燕麦作为基地，并用炒蔬菜（无论我有什么可用的）和煎蛋，”她说。 “这种富含营养丰富的早餐是燃料一天的好方法。燕麦添加膳食纤维，铁和植物的蛋白质;鸡蛋增加了十种必需营养素，包括蛋白质，胆碱和维生素A和B12。”
享用一杯咖啡。
好消息，咖啡爱好者：kohlen说你的早晨杯咖啡 实际上可能是一个健康的习惯。
“过去一直存在争议，但最近的证据表明，咖啡可能有利于降低心血管疾病，糖尿病和某些类型的肝病的风险或严重程度，”她解释道。 “咖啡是一种丰富的抗氧化剂来源和多酚，可能含有抗炎性质。家庭酿造的咖啡是最好的，糖更少。”
当然，唯一的例外是装载糖的咖啡饮料。所以，注意保持调味的糖浆和奶精 到最小。
为水果和蔬菜腾出空间。
你的早餐越多，越多。
“新鲜或冷冻，水果和蔬菜可以为您的早餐添加如此多的早餐，无论是在风味/质地和营养含量方面，吉列斯解释道。 “他们会在没有增加大量卡路里的情况下造成早餐的微量营养素和纤维含量。”
不知道从哪里开始？尝试将一些西红柿或菠菜扔进了一个煎蛋卷，将切片的香蕉添加到全小麦多士用坚果黄油，或用浆果打顶你的chia pudding碗。
提前膳食准备。
当你早上按下时间时，只需在当地的咖啡店或办公室自动售货机的能量酒吧购买松饼，而不是享用适当的早餐。但是，正如你可能知道的那样，这些通常是最健康的选择。所以，如果你在一周中超级繁忙，阿皮里亚和吉列斯都强烈推荐膳食准备 提前 - 如通过制作隔夜燕麦，你可以在早上抓住门口。
Acharya建议将个体冰沙预先分配到小型储物袋中并将其存放在冰箱中。然后，您可以简单地弹出搅拌机中的成分，按下一个按钮，并在一分钟内有一份即时健康的早餐。像这些15膳食预备容器您可以买到25美元以下。
“迷你蛋煎蛋卷可以用松饼罐制成，并保持冷冻，直到您准备抓取一个，”加入Kohlen。 “Chia Pudding可以在梅森罐子里夜晚制作，并配有新鲜的浆果或螺母品种。全谷物法式吐司也可以散装和冷冻，以及全谷物华夫饼或高蛋白质煎饼。
大。
不要害怕做早餐你最大的一天。事实上，这是Kohlen的顶尖之一。只要膳食平衡，有大量的纤维和蛋白质，并且糖相对较低，这种策略实际上可以有利的原因。
“与晚上相比，我们往往更加胰岛素敏感，这意味着即使在早上吃大餐，我们的血糖也不会像在晚上吃同样的一餐一样高，“她解释道。 “另外，一些研究发现它实际上需要更多的卡路里烧掉早餐而不是晚餐。最后，我们的身体在白天更活跃，所以将使用燃料从那顿饭中。在晚上，我们倾向于更久坐，燃料将直接引导以供以后的储存（如脂肪）。“
那么为什么不在家中享用丰盛的早餐与其中之一91+最好的健康早餐食谱。
得到坚果。
提高早餐营养价值的最佳方法之一就是通过添加坚果 进入混合。
“坚果是纤维，不饱和脂肪酸，蛋白质，镁，钾和许多维生素和矿物质的伟大来源，”Kohlen说。 “坚果黄油可以在米糕，全麦多士，甘薯，苹果切片上涂抹，或者可以加入早餐冰沙或热的全谷物谷物。增加你的螺母摄入量只有一天的一部分已经有关较低的心血管疾病率较低，重量增益减轻，并在长期研究中降低肥胖率。“
如果你不是坚果的粉丝，或者你只是希望混合起来，注册营养师Alana Kessler. 注意，种子也是一个很好的附加。像坚果一样，它们在心脏健康中很高Omega-3脂肪酸，已知有哪些抗炎性质。
尝试营养酵母。
营养酵母 - 或“诺肖”，因为一些亲切地称之为 - 是许多人的进入成分素食主义者。但任何人和每个人都可以从这个超级健康的补充中受益。由于它已知是具有坚果，奶酪样味道，因此是南姆雷特和鸡蛋争先恐后的理想补充，但Kessler也建议培养蔬菜。
“营养酵母有助于酶因其含有的B维生素而吸收营养，”凯斯勒解释道。
营养酵母被认为是一个完全蛋白质，意味着它含有所有九个必需氨基酸。但是，营养价值可能因品牌而异，这就是为什么检查标签总是好的。强化产品在B族维生素中特别高，烟酸，核黄素，强化产品在某些矿物质中尤其富含矿物质，如硫胺素，核黄素和烟酸。
尽可能选择固体食物。
根据吉列斯，扎实的食物在他们喝酒时比他们留在你的时间长比他们在喝酒时更容易在饭菜之间开始在你的桌子上盲目吃零食。所以，而不是在一杯橙汁，而不是吃一些橙色切片。
“饮用的餐点迅速通过你的系统，让你在早上感到饥饿，”她解释道。
那说，冰沙 仍然可以成为快速剂量的蛋白质，健康脂肪，水果甚至蔬菜的好方法。因此，如果早上没有大部分胃口，鞭打了饮用的早餐肯定比没有好。
思考高纤维。
USDA推荐纤维的每日金额 女性为25克，男性高于50岁的男性和38克，为女性21克，50岁以上的男性为30克。为什么不在早餐时跳跃开始于您的身体纤维需求？
Acharya建议寻求燕麦，鳄梨，黑豆，梨和覆盆子等纤维丰富的食物，所有这些食物都可以在早上保持胃部隆隆声。高纤维食物不仅更饱满，而且还可以降低心脏病，糖尿病，中风的风险结肠癌。这不溶性纤维 在全谷物中发现，蔬菜可以加入批量到您的饮食，从而有助于保持您的常规。同时，燕麦，豆类，坚果和水果中的可溶性纤维可以帮助减少胆固醇并控制血糖水平。
需要一种简单的方法来增加早餐中的纤维含量吗？研磨一些亚麻籽，将它们扔到你的一碗谷物，酸奶或燕麦上。或者尝试其中一个每天吃28克纤维的20种不同的方式。
将你的用餐分两次。
这是来自Kessler的职业技巧：而不是一次坐着吃早餐，而是考虑将其分成两个迷你部分。
“分裂餐有助于可持续的能源和饥饿管理，”她解释道。
例如，你可能会喝一个冰沙 前往办公室并带来豆腐争夺 包裹在你的桌子上吃饭。或者，在第一次醒来之后，你可能会有肉桂粥，然后在一些苹果切片上有一些苹果片，几个小时后几个小时。如果你第一次醒来时没有大胃口，或者如果你不想在早晨锻炼前吃大餐，这可能是一个特别有帮助的策略。
不要害怕胖子。
尽管胖的 在减肥方面可能有一个糟糕的说唱，Gellman说这是饱满早餐的关键组成部分。在一天中，您不仅更容易烧掉您在早餐时吃的脂肪，但由于它慢慢消化，因此它也将有助于防止饥饿剧中直到午餐时间。
所有所说的，并非所有脂肪来源都是平等的。尝试将您的饱和脂肪摄入量限制在培根和黄油等食物中，并选择食物心健康脂肪 相反 - 像种子，坚果和鳄梨一样。加上，你知道鳄梨是根据营养师的说法，吃一个吃饱的食物还是
