Good Lifestyle

你终于踢了晚餐后冰淇淋习惯。你没办法吃太多了糖， 对？不是那么快。虽然像糖果和蛋糕这样的尼西明显的糖弹是朝着更健康的饮食的巨大一步，但有很多其他糖皮的偷偷摸摸的食物。其中包括来自高果糖玉米糖浆的一切，在沙拉酱中发现到果汁中添加到“全自然”蛋白质棒。

平均美国每天消耗17茶匙糖，这是相当于270卡路里的卡路里，据疾病预防和健康促进办公室。这是一个主要问题，因为添加的糖会给您的饮食带来额外的卡路里，并且没有必要的营养素，以帮助您的身体功能最佳。

一些初步研究 建议高糖饮食促使你的血糖，增加自由基和提高炎症的化合物。随着时间的推移，糖太多了你的风险肥胖，提高您对糖尿病的风险，甚至可能会增加风险某些癌症 和慢性疾病喜欢心脏疾病说Brigitte Zeitlin，MPH，RD，CDN。

在我们到达微妙的迹象之前要注意你的糖太多糖，让我们深入了解糖是什么以及它如何影响你的身体。

什么是糖？

糖是A.糖类 在最简单的形式。有许多糖的类型，从枫糖浆到高果糖玉米糖浆。无论类型如何，你的身体都会将这些糖分解为葡萄糖，你的身体的首选能量形式。

有两个主要的糖来源：自然和加工。

• 天然糖 被发现全部，天然食物。您可能会将水果与天然糖紧密相关的食物组，但菜肴如胡萝卜，甜菜，壁球，西葫芦和洋葱也含有一些天然糖。天然糖的实例包括乳制品，水果和蔬菜中发现的糖。
• 加工糖 是糖，以某种方式被叮叮当当，并从其自然来源中提取。加工糖的实例包括白色蔗糖，高果糖玉米糖浆和龙舌兰。

为什么为你添加糖不好？

重要的是要注意，当我们谈论太多的糖时，我们谈论添加的糖，而不是在食物中自然发生的糖。

主要的糖和加入糖之间的差异 是简单的糖是否被添加到食物中，或者在那种食物中自然发现。例如，如果自己吃掉，蜂蜜简单地称为糖。一旦你使用蜂蜜来甜蜜的产品，无论是酸奶还是饼干，蜂蜜都被认为是“加入糖”。添加的糖可以是天然或加工糖，解释Karen Ansel，RD，作者治疗抗衰老超鲜食品。

Zeitlin说，当涉及整个红薯或苹果中的天然糖，“我们大多数人都不会接近过于过度的糖，”Zeitlin说。专家并不担心糖含量，因为你得到了如此多的其他益处，如维生素和纤维，减缓以及你的身体如何吸收和使用糖。作为一般指导，她建议将自己限制在每天大约两杯全水果。

你吃糖时身体会发生什么？

虽然你的身体无法讲述这些类型的糖之间的区别，但这并不意味着他们都相同的方式对待。

单独的简单糖快速移动到您的血液中，使您的身体刺入胰岛素的生产以将葡萄糖转移到细胞中。 “我们在血液中的胰岛素的负面健康效果一直发现了更多的时间，”Ansel说。

复杂的碳水化合物 另一方面，像全麦一样，由长长的葡萄糖连锁，让您的身体更长的时间来分解。这个越来越长的消化时间给了你更持久的能量 并帮助您避免血糖和胰岛素尖刺。

另一个差异是在给药中。 “你没有发现具有疯狂数量的自然界的食物添加糖 在加工食品中发现。把那么多糖放入你的系统中是不自然的，你的身体不是为了消化它而构建，“Ansel说。

什么食物添加了糖？

根据A的情况，超加工的食品 - 添加口味，颜色，甜味剂，乳化剂和其他添加剂 - 促进含有较近90％的含糖摄入量的含量BMJ Journal. 学习。在超加工食品中添加糖的主要来源是：

• 软饮料
• 水果饮料
• 牛奶饮料（巧克力牛奶）
• 蛋糕，饼干和馅饼
• 面包
• 甜点
• 甜点零食
• 早餐谷物
• 冰淇淋和冰流行

如您所见，糖加糖的饮料是我们饮食中的三大糖来源。事实上，我们饮食中的近一半的添加糖来自苏打水和水果饮料等饮料。

检查营养标签和成分，以找到添加的糖食物。 “仅仅因为一个标签上写着‘不添加糖’，你仍然要阅读标签，看看有多少克糖有在每份该项目，”蔡特林说。

多少糖太多了？

到那个时刻每天吃多少糖，答案不是那么明确。

最近的饮食指南 建议添加的糖占每日卡路里的10％以上。这相当于38克（10茶匙），适用于1,500卡路里的饮食或50克（13茶匙）的女性，用于2,000卡路里的饮食。

这俩美国心脏协会 和世界卫生组织 比较保守，建议每左右加糖天25克（6茶匙）为妇女和每天36克（9茶匙）为男性。

有关的：很容易削减糖的指南 终于来了。

吃太多糖的症状是什么？

那么你怎么知道你吃太多的糖？有什么症状？这里有16个迹象，你正在吃太多的糖，如果你认为你在甜蜜的东西上过度了，那么该怎么办。如果您希望在进行更多更改，请务必查看这些21最佳健康的烹饪黑客。

一些研究 表明糖可能会降低健康细菌的多样性你的胆量 在一周内，让您的消化系统缓慢。 “如果您试图促进系统中的健康细菌，那么”太多的白糖就不会帮助您，“Zeitlin添加了Zeitlin。食物自然高纤维 Ansel说，有一个积极的影响 - 吃了很多糖的人通常不会吃很多纤维。

虽然专家说严重的痤疮与绝大多数人的饮食无关，一些 学习 与吃太多含糖食物有联系突破。理论上，Ansel说，糖增加了激素的产生 - 特别是雄激素 - 与炎症激素痤疮相关，这通常出现在颌骨周围和嘴周围，说布鲁斯罗宾逊，M.D.，纽约市的董事会认证皮肤科医生。

“如果你正在努力与突破，不知道为什么，可以帮助在你的饮食中减少添加的糖，”Ansel说。

一些学习 将糖与抑郁症等情绪障碍有联系。除了血糖摇摆，糖可以混淆大脑中的神经递质，以规范你的心情。特别是糖，糖会导致感觉良好的激素血清素。 “因为我们知道碳水化合物会影响神经递质，它只会通过以不自然的速度进入你的身体让你的身体扰乱碳水化合物的平衡，这可能让你感觉更好。但是发生了什么，他们可以让你从长远来看，感觉更糟，“Ansel说。结果：你觉得狡猾，累了。

Zeitlin说，稳定血糖和心情的最佳方式是吃更多的食物，以便消化更长时间，如全谷物，纤维和蛋白质。

用大量的加入糖的饼干或蛋糕太近睡觉了，至少在短期内难以入睡。 “它会给你一个推动活力 通过尖刺你的血糖，当你试图弄脏时总是让睡觉更加努力，“Zeitlin说。此后可能发生相反的效果，因为糖触发了神经递质血清素的释放，这会让你感到放松和即使困倦，Ansel也会增加。但即使它更容易点头，而且睡觉 你可能不会像令人满意。 “你可能不会醒来，感觉好，因为你的血糖浸在夜晚，”安塞尔说。

Zeitlin说，一个好的经验法则：Zeitlin说：停止完全 - 特别是含糖食物 - 睡前两个小时，所以你没有得到消化不良和糖有时间通过​​你的系统来实现 - 你可以放松并进入睡眠模式。

已经显示出高糖饮食来加速皮肤老化。这是因为，在你的血液蛋白质和形式的糖化终产物（AGEs）的太多饮食中糖发生反应，破坏皮肤中的胶原蛋白和弹性蛋白的结构蛋白，让您的水嫩有弹性和。 “高糖饮食，绝对可以让你的皮肤皱纹更快，让你看起来更老。限制糖可以使差异，”安塞尔说。

这其中的一个没有脑子，但糖一个主要原因 蛀牙的背后，根据美国牙科协会。当糖坐在你的牙齿，将其送至牙菌斑细菌已经自然有，产生磨损你的牙釉质（牙齿的硬表面），从而导致蛀牙的酸。 “最糟糕的是糖和酸的组合，你从运动获得喝酒或汽水，因为这两种破坏牙齿珐琅质，”安塞尔说。 “谁喝大量的这些饮料的人往往有很多更多的牙齿问题。”

解决方案：交换苏打与自己喜欢的水果和/或草药，如西瓜和罗勒或黑莓和薄荷注入波光粼粼或矿泉水。

你吃的糖越多，你就越有可能渴望它。 “糖提升自我感觉良好的激素。因为你的大脑感觉很好，它会再次要高，”特林说。 “你也有你的血糖，从而导致你想吃更多的波峰，波谷。”

晚餐后的糖的习惯可能是最艰难的饮食陷阱踢之一。 “习惯是可以那样强大转向选择食物充饥。用餐后，你应该在技术上觉得饱，但如果你在治疗自己甜点每天晚上你的身体变得习惯于想要的习惯是，”安塞尔说。如果这是你的情况下，很多人觉得它更容易避免糖一共比具有不那么，她说。

“如果糖没有纤维或蛋白与它，它不会让你充实，”特林说。这是因为糖会导致血糖秒杀，迅速浸，所以你感到饥饿 和渴望更多的糖反弹。 “如果你在饭前吃面包篮，它会让你觉得很饱开始，但当时你周围吃饭卷会感到饥饿，”她说。

相反，通过对辊，等待第一填补在沙拉或鲑鱼，鸡，瘦肉牛排的服务。与食品纤维，健康脂肪 和瘦蛋白质 填补你，所以你对你是否真的要面包片是一个更好的把握。

一些研究 已链接经常有女性含糖饮料风湿性关节炎，可能是由于炎症。其他研究 发现谁拥有五个或更多甜饮料为期一周，包括水果果汁的人，更可能有关节炎。安塞尔指出，这些研究只发现一个协会，这并不一定意味着糖直接导致关节炎。

虽然糖本身并在，不一定自己做会使体重增加，它可以让你从失去他们或保持健康的体重。体重增加，当然，发生在你吃太多的东西。 “不过量研究 挂糖和体重增加不可否认的是，”蔡特林食品用的白砂糖让你感到不太满意，那么你就更有可能吃每餐的卡路里负荷说。

在另一方面，复杂的碳水化合物（如全谷类，水果和蔬菜），健康脂肪（如坚果和种子），和瘦肉蛋白质（如鱼和鸡）把你的系统，更长的时间来消化，保持你的血糖水平稳定你感觉更充分更快，更长的时间。 “如果你在下午4时有一个直板，你会觉得充满了一会儿，但一两个小时，你会感到饥饿比，如果你有一个苹果，”安塞尔说。

你的整个身体，包括你的大脑用途的碳水化合物，包括糖，作为其主要的燃料来源。所以，当血糖高糖餐后下降，可导致脑雾。 “当你的血糖下降，你的能量在下降，所以你的能力，以保持专注和警觉能降得，”特林说。交换cookie的一个苹果与自然汤匙花生酱 会给你持续的能量，以面朝下下午3点暴跌。

过咸的食物是众所周知的导致膨胀，但高糖份的食物还可能会导致你的肚子隆起。但是，一旦你把你的甜蜜渴望的控制，你可以亲吻膨胀再见。同样重要的是要注意，如果你有糖，例如果糖灵敏度（以水果糖）和乳糖（乳品），你的肚子可能会遇到腹胀等常见IBS症状。

研究人员发现精制糖和年龄有关的肌肉损失之间的联系，由于糖抑制身体的能力，合成蛋白质进入肌肉。此外，一动物实验 注意的是，糖喂养大鼠丢失更瘦体重和保留更多的脂肪质量比复杂的碳水化合物喂养大鼠。一旦你开始控制你甜蜜的渴望和限制你的糖消费，你就可以看到你的锻炼差，并感觉更强壮。

糖是对你的血压比盐差，根据该杂志的一项研究放开心灵。刚上高糖饮食的几个星期可以增加收缩压和舒张压。其他英国营养学杂志 研究发现，每含糖饮料，高血压发病危险增加8％。

摄取过多的糖分可以让你在很多方面发胖，但怪异的方式是，它可以降低实际的物理活动。在一个伊利诺伊大学的研究，那喂那个模仿饮食小鼠的标准美国饮食，即，一个是18％左右的添加糖，获得了即使他们不喂更多的卡路里更多的脂肪。其中一个原因是，老鼠走过约20％少在他们比没有喂含糖饮食的小鼠的小笼子。

吃糖过于频繁，包括增加糖，甚至糖替代品如Splenda的某些食物，可以改变你的味蕾解释为甜。 “草莓碗是自身甜的，但如果你撒糖或甜叶菊就可以了，你的甜基准比对自己的水果高出许多，”特林说。 “它改变了你的甜点应该如何品尝的期望。”切割出添加糖和甜味剂假尽可能多地帮助reteach你的身体，享受水果的天然甜味。