11个食物需要获得精益和定调子
当您正在考虑建造肌肉时，很容易假设您需要在大规模的乳清补充剂中开始推车（也许在佩戴网状箱顶部）。
不要被这种蛋白质粉宣传分散注意力。您可以通过向您的饮食添加正确的食物来获得充足的肌肉建筑营养素。这11个基础是当天每餐的基础元素，非常适合在健身房前后加速能量和超速肌肉恢复。 （你穿的东西仍然取决于你。）
希腊酸奶
包装肌肉滋养营养素，希腊酸奶 是理想的锻炼合作伙伴。 “这是蛋白质，钙和维生素D的良好来源，这对肌肉有益，”说ilyse schapiro，女士，rd，cdn，一个注册的营养师，纽约和康涅狄格州的实践。 “维生素D绝对重要对您的骨骼 - 您需要强大而健康的骨骼来维持肌肉 - 它会影响蛋白质合成。具有低维生素D水平的人们已经减少了强度和更大的肌肉浪费。”
跳过果实的品种;他们有太多的糖。去普通，全脂脂肪（营养素高于浏览）。
豆子
简单的豆实际上是一种先进的脂肪燃烧肌肉建筑机。 “豆类是包括纤维的蛋白质的伟大来源，”说Leah Kaufman.，MS，RD，CDN，CDE，纽约市的注册营养师。 “这将确保你的血糖不会飙升，并会给你能量来建立你想要的肌肉。”
一杯黑豆有12克蛋白质和9克纤维;它们也含有丰富的叶酸，一种挥霍肌肉生长和铜的B维生素，加强肌腱。在那之上，一个西班牙语学习 显示消耗四个每周豆类或豆类份量会加速减肥。
干酪
事实证明，20世纪70年代家庭主妇的饮食主食值得在肌肉头的盘子上成为一个地方。 “这是富含蛋白质的富含肌肉建设和维护，因为它还含有钙和维生素B12，”Schapiro说，他建议你拿起低脂肪品种。怀疑这次长时间的饮食主食？一杯低脂肪CC有163卡路里和28克蛋白质，多达四个鸡蛋。
巧克力牛奶
将Kiddie Concoont添加到您的基本前和锻炼后零食。在发表的一项研究中j国际体育营养社会，主题给出巧克力牛奶 骑在骑自行车的骑自行车之前高于骑自行车者的踏板，踏上49％的婴儿床替代饮料。巧克力牛奶自然发生的电解质让你保湿，它的甜味速度速度速度成肌肉，这使得在锻炼后同样好。 “巧克力牛奶对肌肉恢复有益，因为你得到蛋白质，维生素D和来自牛奶的钙，以及来自巧克力的小糖，帮助加油，”Schapiro说明。
香蕉
香蕉是一种理想的燃料来源。它们富含葡萄糖，一种高度可消化的糖，可提供快速的能量，它们的高钾含量有助于防止锻炼过程中的肌肉痉挛。每种培养基香蕉含有约36克好碳水化合物：它们的低血糖指数意味着碳水化合物慢慢释放到你的身体中，预防糖崩溃并刺激肌肉回收过程。如果您认为您需要更具丰富的东西，请从我们的指南获取良好的燃料思想锻炼前零食 每次锻炼。
甜菜
是的，甜菜。一种研究数量 表明消耗甜菜可以提高您的运动性能。一项在堪萨斯州立大学进行的一项研究表明，饮用甜菜汁的受试者经历了38％的血流增加了38％的血流，特别是“快速抽搐”肌肉，这是影响速度和力量爆发的肌肉，这是在堪萨斯州立大学进行的一项研究。
另一项研究发表于此营养与营养学院学报 发现在5K之前吃了烤甜菜的跑步者速度较快，结果归因于甜菜的硝酸盐，这是一种自然的化学品，增加了耐久性并降低了血压。肌肉建筑用菠菜和胡萝卜也高。
蛋
“我最喜欢的蛋白质来源是一个鸡蛋，”Kaufman说，他们指出，每个人都包含七克肌肉建设者。 “取决于锻炼及其目标，我通常会告诉我的患者以七个增量的蛋白质。如果你正在做一个高强度锻炼，你应该有14克蛋白质。两个鸡蛋是完美的。“
杏仁
如果您在锻炼前在锻炼之前将它们消耗，则自然的魔法子弹已被证明具有特殊的脂肪燃烧性质：印刷的一项研究国际体育营养学会杂志发现杏仁中的L-精氨酸可以帮助您在健身房燃烧更多的脂肪和碳水化合物。到那个时刻锻炼肌肉，四分之一杏仁杏仁有八克蛋白质，镁高，造成能量和耐力。 “杏仁很棒 - 你只需要观看数量，”Kaufman说。 “我建议吃20最大。如果你越过，你的身体将存放脂肪而不是建造肌肉。”
鸡
肌肉制造商的装订是有原因的状态。除了高蛋白质 - 每六盎司服务 - 鸡胸肉的54克也富含亮氨酸，是肌肉建设的关键的氨基酸，因为它增加了蛋白质合成。在伊利诺伊大学研究，研究人员喂一组人每天含有10克亮氨酸的膳食，另一种群体较低亮氨酸饮食。在两项研究中，吃高亮氨酸饮食的群体更体重和体脂 - 并保持更瘦的体重。根据美国农业部的说法，每份六盎司的鸡胸肉含有约4.4克亮氨酸，52克蛋白质。
草喂牛肉
草皮牛肉有肌肉大厦的神圣三件：它是肌酸的＃1食物来源，通过将蛋白质加速到肌肉来增加肌肉质量;它富含CLA，一种抗炎脂肪酸;它在四盎司服务中提供了超过一半的蛋白质RDA。 “这对你的铁，镁和B12非常伟大，你需要为肌肉建设提供肌肉大楼，”考夫曼说，他指出，她告诉她患者患有高胆固醇历史的患者不吃两件以上的红色每周肉。
野生三文鱼
野生鲑鱼的高蛋白质含量 - 每份39克 - 通过其心脏健康，炎症破坏，促进ω-3脂肪酸补充。只是肯定你疯狂。养殖三文鱼，用鱼粉和高分子体（多氯联苯，导致内分泌破坏的化学品）的丰满，必须抛出冰箱箱中。 “野生和农业养殖三文鱼之间的味道肯定有差异，”Kaufman说。
“虽然野外会更贵，但有价值，以确保它没有在农场上养殖，在那里可以有很多化学品，”她补充道。它是智能购买的另一个原因：发表的一项研究内科 表明，欧米茄3S最高血液水平的人平均超过较低水平的人寿化了两年。更多的时间炫耀那些枪支。
