Good Lifestyle

当你经历更年期时，饮食可以帮助缓解它的症状：情绪波动，热闪光，骨骼弱，较慢的反应时间。虽然我们大多数人都将我们的想法集中在我们的想法不能 改变，实际上有许多事情可以努力帮助我们优雅，健康地年龄，并轻松通过更年期工作。其中一个正在改变购物清单！

考虑到这一点，我们致力于一些健康行业的领先专家，并询问他们应该用妇女加载我们的板块，以减轻与更年期相关的症状。当你正在调整你的饮食时，废除这些年龄为20年的食物 来自您的日常生活！

“随着荷尔蒙波动，脑化学也是如此叫做血清素的强大神经化学品，”伊丽莎白萨默尔，马，rd和作者吃掉幸福的方式。 “患有轻度抑郁症的围困和绝经后妇女可能比其他女性更低的血清素水平。” Somer继续解释，当血清素水平低时，一个女人更有可能渴望甜食并感到脾气暴躁，而血清素的兴起会影响着渴望，并恢复更加愉快的情绪。

如果血清素处于情绪波动的根部，富含碳水化合物的零食（如100％全谷物百吉饼的一半烤和旋转用果酱或两杯空气爆炸的爆米花）都可能是加强血清素水平和情绪。发现这一点让你开心的食物 有更多方法可以提升快乐的激素。

在更年期期间，女性面临一些大时的健康问题，包括骨质疏松症的风险不断升级。在生命中消耗充足的钙的妇女进入更年期的骨骼，较低的风险较低，患骨质疏松症。

然而，根据Somer，大多数女性都没有足够的。 “每两名绝经后妇女中的一半消耗超过一半的推荐钙分配1,200毫克至1,500毫克，以防止与年龄相关的骨丢失和骨质疏松症。之前，期间和以下更年期，您可以减缓钙的骨骼的损失。“虽然乳制品往往是一个去选择的，但有很多其他选择，包括深色绿叶蔬菜，Bok Choy，西兰花，杏仁，沙丁鱼，三文鱼，芝麻种子和Chia种子。找出来最佳乳制品免费钙食品 现在！

“更年期妇女需要确保他们饮用足够丰富的维生素D的食物或进行补充以防止骨质流失。需要维生素D来吸收钙，”Stacy Goldberg.，mph，rn，bsn和saorfull的创始人。富含维生素D的食物包括脂肪鱼和加固的食物。鲑鱼也是一个很好的选择，因为它含有富含钙的微小骨头。然而，如果您在更年期期间切换到非乳制品饮料，请确保您的饮料明确地说，它与钙和维生素D强化，“Goldberg说，客户认为客户很多这些非乳制品饮料含有添加的糖。选择不含杏仁牛奶，米牛奶，椰奶，甚至大麻牛奶等不合时宜的空间饮料。

“心脏病在更年期后没有笑声”注意。 “从这种疾病的蹂躏缓冲，而雌激素水平很高，心脏病的风险随着雌激素水平下降，去除心脏病的雌雄疾病，到更年期后死亡的头号原因。”好消息？饮食和运动可以显着降低心脏病风险。根据Somer，采用低脂肪，高纤维 基于各种各样的五颜六色的新鲜水果和蔬菜，全谷物，豆类和非比特牛奶产品的饮食可以帮助维持瘦身人物，并在海湾保持血脂水平和心脏病风险。与此同时，避免这些最糟糕的食物为你的心！！

艾米希罗，MS，RD，CDN和Real Nutrition NYC的创始人表示，她建议她的患者每天至少获得八个杯水，以避免干燥症状（与更年期）以及膨胀（可与荷尔蒙变动）。如果普通水不持有高上诉，跳过商店购买的味道水域，这几乎总是高的糖和人工添加剂;相反，用水果和草药灌输自己。这是快速且简单，充分利用过度成熟的产品。或者，用高含水量的水含量，使食物如西瓜和黄瓜。

B维生素提供能量和调节情绪波动，而蛋白质有助于稳定血糖（有助于更年期妇女的情绪波动）。这就是为什么Goldberg建议服用既为您的营养零食的B维生素和蛋白质均高的食物。在她最爱的是Redd酒吧，良好的绿色能量栏，野外旅行杰尔基，只是休闲烟囱和森伯斯特鳟鱼农场生涩。

亚麻籽充满纤维，这对于预防心脏病和便秘来说是重要的。 “亚麻籽还含有一些可以有助于激素变化的雌激素样化合物，”Shapiro说。然而，你需要磨掉那些亚麻籽，然后还将它们储存在冰箱里，以保持em转变有毒。了解更多我们的独家文章你吃错了的食物！！

“在更年期期间每天吃杏仁的杏仁，”Forman博士说。 “杏仁是健康脂肪的伟大来源，有助于抵抗低雌激素水平的干燥效果。它们在镁，维生素E络合物和核黄素中也很高，这对血管完整性至关重要。加上，他们很重要痕量矿物如锰和铜。“

Shapiro是鸡蛋的一个忠实的粉丝，她考虑了维生素D的伟大来源，以及铁和B维生素。 “我们需要感到精力充沛，保持骨骼强大的所有营养素都在一个小贝壳中包装！”什么时候，选择无笼，有机蛋。理想情况下，您也在购买蛋 从牧师养育母鸡。

据Shapiro称，虽然争议，但大豆含有植物雌激素，可能会阻止或减少一些女性的绝经症状。她建议用edamame和tempeh吃微量加工的大豆食物，以便具体地获得这些益处。

在后期保护您的思想与燃料脑力的食物！据Somer称，这些包括富含DHA和EPA（OMEGA-3S）的脂肪鱼，在改善内存并可能降低痴呆症风险方面的承诺。深绿色的叶茂蔬菜（叶黄素和玉米黄芩苷的两种化合物也显示了在我们年龄的时候保护视觉和记忆的承诺。最后，蓝莓（和其他浆果）是绰号的“脑浆果”，因为证据了它们改善脑功能。

更年期后，女性发现更容易掌握，更难以脱离。此外，绝经后妇女的数字开始改变，因为它们在皮带上方更高的重量。 “好消息是，臀部和大腿上有几磅额外的磅（”梨形“）可能会迫使女人的虚荣心，但他们不会伤害她的健康，”Somer说。 “另一方面，在肚子和胸部（”苹果形“）中取得重量，可以用来从心脏病和乳腺癌到糖尿病和高血压的后绝经后健康问题。”她说，健康，苹果形妇女从减肥中获得最大的益处;甚至减少10％的重量显着提高了女性的健康状况。

更年期女性应该如何做到这一点？专注于真实的，未加工的食物，这些食物丰富的体重减轻：纤维，水和蛋白质。 “这些填充了较少的卡路里，所以你在过度消耗之前从桌子上推开。煮熟的干豆和豌豆，如黑豆，芸豆，扁豆，分裂豌豆和加兰佐斯，含有三个。老式的燕麦粥在牛奶中煮熟也是重量管理的完美早餐食物。“说话，充分利用这些用燕麦片减肥的方法。

这些宝石是平息甜食的自然方式，充满抗毒性抗氧化剂，在卡路里较低，在水和纤维中很高，填满了你而不填补你。 Shapiro注意到每天不超过两件份，但是避免向您的饮食添加太多糖。

“热量低，纤维高纤维，蔬菜随着我们的卡路里的需求减少而减少随着年龄的增长而增加，蔬菜的需求增加，”Somer解释道。下次你在生产过道，加载这些大多数填充水果和蔬菜。

Shapiro推荐油腻的鱼，如鲑鱼，她说可以帮助战斗情绪在更年期期间摇摆很多女性经历。这是由于ω-3脂肪酸它们含有。鲭鱼，沙丁鱼和鳕鱼也是好的选择。 Omega-3脂肪也非常有帮助为更年期妇女提供能量和健康的脂肪，并帮助减少LDL（坏胆固醇）降低心脏病的风险。 Goldberg建议妇女在更年期后，妇女患上患有鱼油或ω-3与他们的医生进行的鱼油或ω-3补充剂。她说，一项研究发现，服用EPA（鱼油中发现的欧米茄3脂肪之一）降低了更年期女性的热闪光频率。和鲑鱼一起，这些是最好的欧米茄3超级食品。

根据Forman博士的说法，蛋白质结合的碘对于卵巢和甲状腺载体至关重要。 “由于我们日常生活中氯，溴和氟的量，我们的身体难以获得足够的可用碘来拥有健康的器官功能。这通常可以是额外低激素生产中的驱动因素。”碘是一个必不可少的矿物质;健康来源包括鳕鱼，干李，金枪鱼，蔓越莓，青豆和海军豆。

“富含铁的食物，如红肉，叶茂香绿色蔬菜和鸡蛋是重要的，因为脱铁补充有时会导致更年期妇女的铁过载，从而产生毒性，”博士博士说。 “据说，绝经妇女面临贫血的风险，应该担心得足够富含铁的食物。“

Forman博士表示，野生山药像雌激素补充剂一样表现出雌激素补充，并且倾向于减少雌激素水平低位雌激素水平的影响。它们可以全部食用或作为整体食物补充。他们帮助治疗的症状是阴道干燥，性行为低，骨骼弱。

“如果你可以得到原始的，奶酪，牛奶和酸奶是非常有益的，”Forman博士说。 “这些优质的乳制品与粪便中的表兄弟不同，肠道中的猪肉非常可消化，促进健康细菌，这对消化至关重要。它们也为骨骼健康提供了良好的钙。”

如上所述，钙是促进骨骼健康的非常重要，并且西兰花是一种忽视的可用钙来源。 “钙缺陷是骨骼健康变性的主要原因。这部分是因为我们传统上思考的食物是富含钙的，因为他们已经过于加工，”博士博士解释道。担心西兰花会让你臃肿吗？如果你得到足够的维生素D-the维生素停止腹胀 - 然后你应该好好去！

这一个可能是一个获得的味道，但听到我们的话;值得收购是一个值得的！牛和鸡肝提供一些最好的痕量矿物和B族维生素。购物时，确保牛或鸡肝是草饲，零激素，自然品种。 “肝脏是维生素C复合物，铁的奇妙来源，以及我们身体依赖的许多痕量矿物质。当这些处于低供应时，诸如更年期中经验的症状变得更加明显，”Forman博士解释说。

像西兰花一样，豆类是可用钙的好来源，提供优质植物蛋白。但它不会在那里停止。 “豆类也非常适合提供急需的钾和镁，这两者都可以有助于更年期的症状，”julieanna hever，MS，RD，CPT。豆子，扁豆，豌豆是女性的一些其他优秀的营养 - 密集豆科选项。

原料胡萝卜适用于维生素A复合物，维生素C复合物，在更年期期间耗尽的必需营养素。 Forman博士注意事项，他们应该是有机的，因为商业农业中使用的许多农药都有害，甚至可以使症状变得更糟。

无花果是钙和维生素的伟大来源。 “整个未加工的无花果，而不是干燥的，营养成分非常丰富，可以帮助弥补当身体在炎热的闪光和情绪波动等东西的压力下发生的一些损失，”Forman博士说。

像奎奴亚藜一样，小米，糙米，荞麦和苋菜是谷物的最佳选择，因为它们都是无麸质，高纤维，易于消化。 它们也充满了B维生素的能量，并且已被证明可以帮助减轻偏头痛。 听起来不错？ 然后了解更多 头痛的最佳和最糟糕的食物 ！！