根据锻炼专家的说法，在肌肉上包装的30秒技巧
在更短的时间内与专家的30-10-30技术较少地贴合。
如果你想成为你生活的最佳形状，最好的方法是通过代谢调理。也被称为“元音，”代谢调节构建肌肉，力量和心血管耐力都在同一个锻炼中，因此这是一种有源有效的方式来实现强大和瘦弱。
代谢培训也是毫无疑问的两种相关条款，你毫无疑问地听到了 - 高强度训练（命中）和高强度间隔训练（HIIT）。回到1975年，运动科学家Ellington darden，博士，在他在杜克大学举办的研讨会期间创造了高强度训练。在这里，他强调强度训练锻炼的心血管成分是肌肉生长和恢复的关键。 “代谢条件是通过在练习之间的额外时间 - 不超过30秒实现的，”Nautilus运动/医疗行业的前研究主任Darden说，以及十几书的健身和体重减轻的作者。有关的：医生说，您需要锻炼更多的警告标志。
近年来，Darden一直在研究一种培训技术，它创造了他所谓的“更深入的肌肉纤维刺激”，增强了肌肉生长过程。他在一本新书中详细介绍了他的理论极端命中30-10-30：建筑肌肉的代谢挑战，它具有他的儿子泰勒，18岁，谁使用Darden的30-10-30肌肉建筑技术增加了17磅肌肉，并在35天的锻炼中丢失了2.4磅的脂肪。您可以品尝它的工作原理以及甚至通过尝试一项简单的锻炼方式的作用。继续阅读指令，然后避免这些据专家介绍，6项犯错误，防止减肥。
肌肉生长之王
你知道提升重量和降低它的行为被称为重复或“rep。”。提升阶段称为“正”，下降部分是“负”。 “强调负面产生更快的肌肉增长速度，“Darden说。
正确完成，你必须只做一轮运动。它需要不到两分钟。在此速度，锻炼之间的30秒休息，您可以在大约13分钟内完成六锻炼锻炼。
如下所述，您将从简单的杠铃二头肌卷曲开始。使用比通常用来卷曲的重量轻。现实检查：这种技术很艰难。这是整个点。您可能需要尝试不同的权重，以找到留下肌肉疲劳但不会耗尽的合适量，但不会耗尽到您牺牲良好的提升形式的程度。
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前30秒的负面
将杠铃抬到二头肌卷曲的顶部位置，旁边的肩膀。这是合同的肌肉位置。现在，挤压你的二头肌并开始慢慢降低重量。 “在慢慢地联合肌肉的同时保持运动平稳，”Darden说。在挂钟或手机的秒表功能上瞥了一眼，花30秒钟才能完全降低重量，直到你的手臂是直的。他说，30秒运动的最后20秒是最重要的。
10常规代表
一旦您完成了30秒的负面，将重量卷曲到肩部，占据一秒钟（正面）和两秒钟（负面）。专注于创造平滑的运动，1秒钟，2秒，总计10次。
第二个30秒的负面
现在你的二头肌应该非常疲惫和充满血液。在肩膀上胸部的杆，开始第二秒的负面。当你将杆降低到大腿上，挤压你的二头肌，以完成30秒。你已经完成了这个练习！休息30秒，然后继续下一步练习。
全锻炼
Darden建议在每周三个非连续日，星期一，星期三和星期五完成一轮六次练习。六锻炼锻炼可能包括：
- 腿部延长机
- 腿压机
- 杠杆按杠铃
- 弯曲与杠铃排
- 带杠铃的顶上的印刷机
- 二头肌用杠铃卷曲
在第一周锻炼之间休息30秒。 在每个随后的一周内，在整个一周的时间内恢复时间休息时间5秒，在接下来的三周内25,20和15，同时保持重量相同。 为避免超越肌肉，Darden建议在每周中间锻炼期间消除每次运动的第二秒负数。 您将在Darden的书中找到更多的提示以及如何在第四周后进展。 以及其他健身建议，阅读 医生说，您需要锻炼更多的警告标志 。
