高胆固醇饮食以保持数字低
通过这种易于追随的饮食计划将血液中的“坏”胆固醇降低。
在一个完美的世界里，每一个你会去验血的时候，所有的数字将最佳范围之内回来。你会忽略掉到从你的医生的办公室夕阳放心健康的你的清洁提单。在现实中，虽然，我们并不总是得到我们所希望的结果。这是很平常的验血表明您胆固醇高，这就是为什么一个高胆固醇的饮食计划可以是有用的。
因为我们都听说之间的连接血液中的胆固醇 和心脏疾病，找出你的HDL或LDL是失衡可以是一个令人沮丧的。所幸的是，你的饮食可以大大有助于使你的号码回一个健康的范围很长的路要走。虽然你可能会认为你是注定的兔粮一辈子高胆固醇的手段诊断，不要害怕！降低胆固醇的饮食计划其实是可以完全满足的，有趣的选项。
我们采访了卫生专业人员能够获得关于如何吃的健康的血液中胆固醇的独家新闻。
你是什么意思的数字
看着你的血液测试的结果，您可能已经注意到，有两个类型的胆固醇，低密度脂蛋白和高密度脂蛋白。你可能也听说过有“好”胆固醇和“坏”胆固醇，这两者都是在评估你的心血管健康很重要。乱吗？
快速复习：低密度脂蛋白，或低密度脂蛋白，是“坏”胆固醇样的。它传输的脂肪微小液滴遍及全身，在你的动脉，在那里他们阻止血液流动沉积他们。 （您可以认为LDL作为一种胆固醇保持低“L”的。）HDL，或高密度脂蛋白，另一方面，是那种胆固醇的“好”，有助于净化的你的血管粗糙的泥流，可以阻塞它们。 （尝试记住这个“H”号是要保持较高的乐于助人的一个）。
你可以采取不同的措施，通过饮食来改变你的低密度脂蛋白和高密度脂蛋白，但在一般情况下，对于一个上升和下降的其他饮食技巧不冲突。如果同时你的号码需要调整，没有必要为两个独立的饮食计划。
胆固醇饮食管理的基础知识
请问胆固醇食物回事？
从理论上讲，这是合乎逻辑的假设您在食品吃较多的胆固醇越多，胆固醇你必须在你的血液。至少，这是研究人员使用该相信什么。但近年来，这一理论已被揭穿。一种2010年的研究 透露，大部分研究支持这一想法的是在动物身上进行的。在人类中，证据表明，吃胆固醇导致不健康的号码根本不存在。事实上，2015 - 2020年膳食指南的美国人建议不以限制食物中胆固醇。 “胆固醇食物只起着胆固醇一个小角色在我们的血液中发现，”确认克里斯Sollid，RD，在营养通信高级总监国际食品信息理事会。 “[它]不再认为过度关注的营养。”
所以，如果我们的鸡蛋中的胆固醇和红肉是不是心脏疾病的可怕之处，究竟确实让有影响吗？两件事情：纤维和脂肪。
纤维的作用
虽然可溶性和不溶性纤维 是有帮助的，可溶性纤维是降低胆固醇的饮食顶级摇滚明星。有趣的是，科学家不能100％肯定它为什么有效，但很可能是这种类型的纤维结合到消化系统胆固醇颗粒，冲洗出来的身体，他们都被吸收的机会了。不管是什么原因，有一点是肯定的：获得充足的可溶性纤维 通过像黑豆，燕麦麸，鳄梨和甘蓝的食物既可以提高好的胆固醇和降低坏胆固醇。
脂肪的作用
在双管齐下的饮食方法胆固醇接下来养分胖的。不同类型的脂肪可以对你的胆固醇有不同的影响，或好或坏。最重要的是，对健康的数字，无情地消除从你的高胆固醇饮食的反式脂肪。这些有害脂肪有两种筹集坏胆固醇和降低好胆固醇可疑的区别。虽然人工，反式脂肪的人造版本已经在技术上已经在美国被禁止，他们可能仍然潜伏在一些食品。对于任何一种氢化的检查标签油，这是“代码”的反式脂肪。
在另一面，有一个种肥心血管系统的爱情：有益心脏健康ω-3脂肪酸。“获得足够的欧米茄 - 3脂肪酸（思考脂肪鱼，亚麻籽和核桃），一种多不饱和脂肪，可以帮助增加HDL胆固醇，”Sollid说。 Omega-3S的影响也可能与它们如何改变甘油三酯 - 另一种血液测试线项。降低甘油三酯可以意味着降低胆固醇，反之亦然。
“非常高的甘油三酯可以募集总胆固醇，”心脏病专家和血脂病说罗伯特格林菲尔德博士，MD。 “油性鱼如鲑鱼，鲱鱼，沙丁鱼等可以降低甘油三酯。”旨在每周至少两次获得高胆固醇饮食的海鲜，就像健康一样海鲜食谱。
对于饱和脂肪对胆固醇水平的影响，专家意见是混合的。对于年龄来说，医学智慧持有饱和脂肪导致动脉堵塞。但过去几年已经看到了转变。荟萃分析英国医学杂志 发现饱和脂肪的摄入与冠心病或心血管疾病的风险较高。例如，食品中的食物中的有益营养素可能超过其饱和脂肪含量的后果。
总的来说，远离它绝对是明智的加工食品 包含大量的饱和脂肪。至于含有饱和脂肪的整个食物，如牛奶或红肉，陪审团仍然是它们如何影响血液胆固醇。直到我们了解更多，许多专家敦促那些高胆固醇的胆固醇适量吃这些食物。
用于更好数字的部分控制
当你计划高胆固醇饮食时，不要忘记部分控制 事项也是。你的体重会对你的胆固醇产生令人惊讶的影响。 “如果有人超重或肥胖，他们可以通过减少少数至5％的体重减少LDL胆固醇并增加HDL胆固醇，”Sollid说。为了健康减肥，旨在每周丢失不超过一到两磅。
为什么饮食推荐对胆固醇改变？
如果您有这种感觉，胆固醇周围的膳食建议在过去几年的几十年中发生了变化，那么你就没有错。为什么鸡蛋曾经是坏的，现在他们很好，或者饱和的脂肪不是我们认为的问题？
事实是，营养研究是一个不断发展的领域。 “对于那些紧随营养科学演变的人，换班是渐进和逻辑的。但对于那些不遵循它的人来说，班次似乎是他们从左领域出来的，”Sollid说。
请放心，目前的建议不是威利 - 尼菲的。 “对于人们知道，由于一项制作媒体头条新闻的一项研究，人们无法发生饮食指导的重大变化，”Sollid说。“ “相反，在审查最高质量证据后取代转变。”
有关的： 这些是轻松的，家庭食谱，可帮助您减肥。
吃东西改善胆固醇的食物
降低胆固醇，尽可能多地尝试围绕整体的膳食和零食。这里有一些包含。
- 全谷类： 燕麦，大麦，全麦面包，全麦面食，糙米，奎奴亚藜，苋菜和福罗。
- 高纤维，营养密集蔬菜： 绿叶蔬菜，布鲁塞尔豆芽，西兰花，花椰菜，辣椒，西葫芦，胡萝卜，黄瓜，青豆和西红柿。
- 高纤维，抗氧化剂丰富的果实： 浆果，柑橘类水果，香蕉，苹果，梨，桃子和甜瓜。
- 脂肪鱼： 三文鱼，金枪鱼，鲱鱼，鲭鱼和凤尾鱼。
- 瘦蛋白质： 鸡，土耳其，豆，坚果，扁豆，豆腐，豆浆和eDamame。
- 乳制品： 酸奶，凯菲尔，牛奶和（偶尔）奶酪。
- 抗氧化剂，抗炎药草和香料： 姜，大蒜，姜黄和罗勒。
避免改善胆固醇的食物
要保留您的数字，请远离高糖，高度加工和空心的食物。这里有些人注意。
- 油炸食品： 炸薯条，洋葱圈，炸鸡，薯片。
- 加工膳食和零食： 盒装膳食混合，快餐，热狗，饼干，面包产品，水果小吃和糖果。
- 精制谷物： 白面包，白色面团，白米和白色面粉在烘烤。
- 甜蜜的饮料： 果汁，苏打水，能量饮料和过量的酒精。
高胆固醇的特殊饮食
有令人兴奋的证据表明某些特殊饮食可以帮助将胆固醇数拉到健康范围内。已经发现饮食饮食，即用于止血高血压的饮食方法，以减少LDL并提高HDL。
“我建议划伤和地中海饮食，”格林菲尔德说，“因为他们强调了鱼类，家禽，水果，蔬菜，豆类，种子，坚果和大量水的影响。”至于其他饮食趋势，就像keto. 和Paleo.，需要更多的研究来确定其潜在的影响力。如果您目前（或想开始）特定的饮食计划，请与您的医生交谈。
高胆固醇的样品膳食计划
- 早餐： 2切片全小麦吐司，上面有1/2捣碎的鳄梨，撒上盐和胡椒粉
- 午餐： 金枪鱼沙拉包裹：3盎司。金枪鱼，1汤匙蛋黄酱，1/2杯切碎的苹果，和整个小麦玉米饼中的1汤匙山核桃碎片; 1个小包装烤芯片;绿色沙拉：2杯新鲜菠菜，1/4杯磨碎的胡萝卜，1汤匙橄榄油敷料
- 小吃： 2克拉姆饼干用1汤匙花生酱
- 晚餐： 谷物碗：1.5杯煮熟的奎奴亚藜，1/2杯鹰嘴豆，1.5杯烤西兰花，胡萝卜和红洋葱混合物，橄榄油和柠檬汁的味道
- 点心： 酸奶糖饼：1杯2％希腊酸奶，1/2杯新鲜或冷冻浆果，2汤匙格兰诺拉麦片，以及蜂蜜毛毛雨
通过饮食降低胆固醇需要多长时间？
在对您的饮食进行重大变化之前，您可能想知道在您在血液工作中的结果之前需要多长时间。 “身体需要时间来回应和改变，”格林菲尔德说，这一过程可能需要几个月。然而，这是一种缓慢而稳定的进展，通常是持久的影响。格林菲尔德认为这是确保健康未来的积极态度。 “你现在正在建立一个心健康的习惯，你需要携带你健康，成熟的年龄。”
