Good Lifestyle

虽然大多数成年人在他们的时钟纤维 每天摄入约15克，你应该吃多少纤维？根据USCF健康，建议的每日纤维数量现在约为25至29克，基于新研究发表的调查结果柳叶瓶。该研究发现，每天消耗更多膳食纤维的参与者也具有较低的体重，以及较低血压 和胆固醇水平平均。这USDA 甚至将纤维摄入量的建议调整为每天28克，所以你可能需要很好的机会你的纤维消耗， 对？

现在是时候开始调整你的饮食，而这些数字似乎很高，如果你专注于饮食纤维，蔬菜，蔬菜和未精制的谷物，那么饮食天然高的食物，你可以在晚餐前达到每日纤维目标点击。

我们圆满了20个营养师批准的膳食和小吃组合食物高纤维，每天可以吃 达到28克建议。而且别担心，你可以在所有选择中包装纤维，但仍然鞭打着创造性，美味的饭菜。

下面的每个选项包含每餐至少7克纤维。我们已经将其分成了早餐，午餐，小吃和晚餐。如果您全天从每个类别中挑选一个选择，您将在您每天击中28克纤维的方式时。

高纤维早餐思想

纤维：11.5克

吐司花生酱 可以是一个充满活力的，令人满意的早餐 - 如果你选择合适的面包并传播。具有最多纤维含量的面包将被标记为“100％全谷物”而不是“小麦”或“多基因”。

“用1汤匙顶上它天然花生酱，唯一的成分应该是花生（约1.5克纤维），1汤匙Chia种子洒在顶部（4克纤维）和1/2杯浆果（约3克纤维）上，“说Amanda Baker Lemein，MS，RD，总共11.5克纤维。

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纤维：9克

烹饪麦片，特别是全谷物钢切燕麦，是另一种智能纤维充足的早餐选择。钢切割燕麦在血糖指数上较低，比如加载加入糖的瞬间燕麦片的包，所以这种选择不会使你的血糖飙升。 “加入½杯切块苹果和几个核桃用于额外的纤维（总计9克），”Abbie Gellman，MS，RD，CDN，一个成员珍妮克雷格科学咨询委员会。

纤维：9克

如果你在一天中的一餐更咸的一餐，鳄梨吐司就是去的方式，说Jen Silverman，MS，CNS，NLC。 “我用一片以西结因为当我吃古老的谷物时，我感觉更好，避免加工小麦，以及⅓捣碎的鳄梨，一个鸡蛋和1汤匙辣酱酱或辣酱或辣椒薄片（9克纤维总量），“Silverman说。该她补充说，鳄梨本身的高纤维含量和整个谷物面包是一种无脑袋，热酱（或辣椒薄片）中的热量具有代谢增强性质。

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纤维：7克

另一个固体咸味早餐选项是鸡蛋争夺或鹅卵草，纤维主要来自您添加到它的蔬菜中。 Gellman说，炒菠菜，西葫芦和辣椒，如菠菜，西葫芦和辣椒混合在一起，用烘焙鸡蛋混合在一起，并在烤箱中跳起来跳起来。这款膳食可达到约7克纤维。

纤维：10克

也许你甚至没有时间每天早上咀嚼坐下的早餐，但你仍然不应该跳过饭菜及其纤维内容。尝试冰沙（您甚至可以准备前一天晚上并随时随地），可以使用正确的成分，具有良好的成分，具有多达10克纤维。 “我最喜欢的食谱包括少数菠菜，少数羽衣甘蓝，一个香蕉，1茶匙大麻种子，1茶匙肉桂，1汤匙原料杏仁黄油，1杯加利福尼亚农场杏仁牛奶混合，“Silverman说。

高纤维午餐思想

纤维：11克

午餐主要是一顿饭，你提前打包并采取上班或上学，所以没有理由你不应该更有想到的是使它充满光纤。例如，如果你要鞭打一个沙拉可以带来你，请确保它是丰盛的，你可以通过使用你可以找到的所有非淀粉素食，如混合绿党，菠菜，芝麻菜，黄瓜和西兰花。两杯的纤维将等于5至7克。另外，如果你加入½杯鹰嘴豆，那可以在另外4克纤维上包装。然后，挑选一个像金枪鱼，三文鱼或鸡一样的瘦蛋白质，也是一个煮熟的鸡蛋。用2汤匙切碎的奶酪或切片螺母完成沙拉，1汤匙橄榄油加上醋的飞溅，共有约11克纤维。

纤维：8克

即使您要打包午餐，如果您喜欢，您可以获得更具创造性和异国情调的选择。 Silverman建议，尝试制作自制戳碗，用1-2杯Cuiliflower，您可以粉碎自己或购买已经切碎（每杯2克纤维），带有短暂的布拉格的椰子酰胺，1杯切碎的紫卷心菜（2克纤维），½杯切碎胡萝卜（2克纤维），1杯切割的黄瓜（约1克纤维），巨型虾和椰子刨花。 Silverman说，将更多的纤维（和维生素C）加入烤海藻或诺里（每张单片1克纤维），总共每碗8克纤维。

纤维：7克

搅拌蔬菜重汤或炖氧薄薄的纤维，您也可以轻松地送去一周的准备。 “如果你在家里烹饪，最好的方法是确保你至少获得7克纤维的方法是确保每个1杯服务至少包含一个½杯的各种豆类，如黑豆“甘蔗和鸡肉和西红柿等蔬菜和瘦蛋白如鸡肉或土耳其等蔬菜混合，”白豆类和鹰嘴豆。“ “用牛油​​果的碗打开你的碗也可以帮助纤维，”她补充道。或者，如果你按下时间，不能自己煮汤，尝试这样做珍妮克雷格白豆鸡辣椒她说，食谱（每份6克纤维）。

纤维：8克

您可以从您最喜爱的墨西哥撤销餐厅创建自己的卷饼碗，并且它将包含更多的纤维。 “我喜欢新鲜的绿色巨型蔬菜饭碗，卷饼碗是我的最爱之一。所有你所要做的就是加热蔬菜和酱汁，并添加蛋白质和其他浇头，以便一餐，”Baker Lemein说。加入3至4盎司的鸡肉或瘦蛋白，¼鳄梨（4克纤维），2汤匙莎莎才能完成膳食（总计8克纤维）。

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纤维：8-10克

带环状蔬菜和全谷物作为午餐沙拉的基础，以获得最佳的纤维量。 “通过分层一些绿色，奎奴亚藜或糙米等全谷物，以及各种蔬菜，然后加入豆类等豆类或扁豆，”Gellman说。有关测量，请转到2至3杯蔬菜和½杯晶粒，纤维总量约为8-10克。

高纤维零食

纤维：12克

对于具有甜味和咸味元素的高纤维，干净的零食，与a一起去甘薯 “吐司。” Silverman说，首先在400度烘烤400度的烤肉圆圈18至20分钟。她的去顶是唐般的平原希腊酸奶 和黑莓，它比其他浆果更多的纤维。 “一旦冷却，拿四轮（4克纤维），将它们顶上有一个希腊酸奶的多元化，并撒上四轮（8克纤维）之间的1杯黑莓，总共12克纤维，“她解释道。

纤维：7克

一如既往地，在购买任何包装的食物时，重要的是要意识到营养标签，特别是关注添加的糖含量。 Baker Lemein推荐RX儿童酒吧（3克纤维），加上一些烤螺母（4克纤维），如果您没有足够的时间准备完整的零食 - 大多数纤维至少有3克纤维，而且通过日期和坚果而不是蔗糖自然甜蜜。

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RX儿童酒吧，花生酱和果冻（3克纤维）
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纤维：8-10克

Gellman说，你可以永远不会出错的简单休闲选项是Hummus和蔬菜奖金。在1杯蔬菜之间，蛋白质和纤维从1到2汤匙的鹰嘴豆传播，您可以搭配8到10克纤维。

纤维：8克

另一种价值8克纤维的简单零食是一个小苹果（4克纤维）和¼杯烤螺母，如杏仁（4克纤维，加蛋白）。 Baker Lemein说，蛋白质和纤维的组合是通过下午保持全面的东西。

纤维：7克

如果你渴望一个甜味的小吃，但不想落在糖上，试试普通希腊酸奶与一些混合浆果配对（每½杯服务约3到4克），以及糖中较低的格兰多拉，Gellman说。此外，寻找用全麦燕麦包装的格兰多片，以及像Chia或亚麻籽等种子，以确保它们在纤维中高，而不是干果或巧克力，这可以刺入糖含量。

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高纤维晚餐的想法

纤维：13克

“每周膳食旋转一顿晚餐是自制的”ratatouille“，用地面土耳其和½杯鹰嘴豆面食制成的肉丸（13克纤维）。我用Quiping Zucchini，南瓜，茄子，洋葱和炖西红柿制作珍珠犬（3克纤维），然后用橄榄油，罗勒，牛至和海盐烘烤它们，“Silverman说。 “鹰嘴豆面食含有丰富的纤维，每份13克，加上25克蛋白质，使其成为您标准的意大利晚餐的完美健康，低碳水化合物，”她补充道。

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纤维：8克

当你完成其他东西时，晚餐可以轻松抛入烤箱中，它仍然可以营养和纤维包装。在一块锡箔或羊皮纸上，加一块白色鱼，以及切成小块的蔬菜，如红薯，雪豌豆，辣椒和青葱，和橄榄油，盐和胡椒，柠檬和草药折腾Gellman。在375度烘烤烤箱中的密封包裹只约15分钟，并有全顿饭，所有8克纤维价值。

纤维：9克

在你的炒锅或煎锅中，您可以创建一个最多9克纤维的嘶嘶声。只需加入½杯煮熟的糙米（2至3克纤维），1至2杯炒西兰花，豌豆，洋葱和辣椒（3至6克纤维），1汤匙酱油，1汤匙SRiracha和3到4盎司你最喜欢的瘦蛋白质，如鸡肉，虾或豆腐。 “这种搅拌炒真正迅速地依赖于高纤维食品的基础，以产生大量的食物，具有很少的卡路里和许多营养素，”Baker Lemein说。

纤维：8克

就像铝箔包饭一样简单，可以在一片平底锅中制成类似的纤维料。主要蛋白质是鸡腿，用橄榄油，盐和胡椒调味，以及像迷迭香和百里香的草药，纤维配有1杯甜马铃薯和1杯西兰花（总共8克）。 “将一个平底锅烘烤在大约400度的平底锅上烘烤30分钟，通过烹饪中途抛出，”Gellman说。

纤维：22克

为欧米加3Silverman说， - 用新鲜的柠檬和橄榄油做准备的三文鱼。然后，她增加了大量的纤维填充成分，以使膳食心脏-22克，确切地说。 “我用¼杯红扁豆（14克纤维）配对，用鸡汤煮熟，额外味道，2杯西兰花，烤橄榄油和海盐（8克纤维），”她建议。

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