当你吃纤维时，你的身体会发生什么
通过防止血糖崩溃改善消化，纤维可以为您的健康做出奇迹。
十秒钟。在咀嚼和吞咽后，这正是胃开始消化食物的速度。在45分钟内吃饭没有纤维，你会感受到血糖过山车的影响。高纤维饮食是防止这些尖峰和下降的关键。
“这是巨大的一餐之后的那种伟大，充满了感觉？它很快跟着血糖崩溃，你感到疲倦，弱，摇摇欲坠，大多数，大多数人都饥饿，”纽约州坦尼亚·扎克布拉特MS说被淘汰的注册营养师，谁也是创始人F因子饮食 和一个畅销书作者。听起来有点熟？然后你可能没有足够的纤维在你的饮食中。
“当一顿饭含有纤维时，这种过程慢得多，消除了血糖尖峰，进食后几个小时内的血糖增加了几个小时。”丰满感是纤维许多好处之一。
什么是纤维？
在我们走得太远之前：实际上是纤维？这医学院 在2005年给了它一个正式的定义，将总纤维分开进入：
- 膳食纤维： 根据Zuckerbrot的说法，膳食纤维是膳食纤维，饮食纤维是零热量，碳水化合物的零热量，不可消化的一部分。这是天然发现的光纤类型富含纤维的食物。膳食纤维进一步分解为可溶性和不溶性纤维。
- 功能纤维：孤立的恶化碳水化合物。这是从天然食物中提取或合成产生的纤维类型，并且仅存在分离。功能纤维，也称为添加了纤维，通常是添加的纤维在许多蛋白质，菊粉，Isomalto-Oligosachides，麦芽糖糊精和菊苣根纤维下的许多蛋白质棒和谷物中看到。
你每天需要多少纤维？
我们大多数人都缺乏理想，每天仅消耗约9至11克。营养师建议35克（女性）到38克（为男性）纤维。
这新的FDA营养标签 推荐每天28克纤维 对于2,000卡路里的饮食。
高纤维饮食有哪些好处？
由于大多数美国人没有足够的纤维，这是值得将纤维添加到您的饮食中。在高纤维饮食之后具有无数的健康益处，从减肥到结肠健康。
这些是纤维和高纤维饮食的13个健康促进益处。
高纤维饮食有助于您（实际上）感到满满
“纤维像海绵一样在你的肚子里膨胀，这增加了丰满的感觉，并通过在没有饥饿的情况下创造热量赤字来促进体重减轻，”Zuckerbrot说。
消化更平滑
富含纤维的食物，包括豆类和豆类，浆果，全谷物和螺母，使您消耗的一切更容易。 “可溶性纤维 将水与水结合形成凝胶状物质，凝胶状物质产生散装。不溶性纤维通过食物移动，“杰西卡绳索，rd，营养师，健康教练和纽约市的作者。高纤维饮食将促进更定期的消化和减少便秘。
你将更多的卡路里零零努力
这是对的：即使没有额外的健身房时间，当最近在每天12到24克时，你将燃烧更多的卡路里（每天92次额外的曲调）。美国临床营养杂志。 “纤维促进了代谢，因为身体不能消化纤维 - 但它试图在过程中燃烧卡路里，”扎克布拉茨说。所有这些奖金会导致每年10磅的损失。
胆固醇倒下了
像海绵一样思考纤维。具体地，可溶性纤维与较低水平的LDL（“坏”）胆固醇连接。在大麦，燕麦麸皮，苹果和草莓中找到它。 “纤维具有吸收性，与循环胆固醇结合并从身体中消除它，”Zuckerbrot说。
能量飙升
离开咖啡机。耗尽高纤维饮食，以便立即上电 - 没有活力过山车 - 而不是。 Cording告诉她的客户可以伸展一下坚果，以打击中午坍落度。 “吃纤维和蛋白质一起使血糖水平保持稳定，在整个一天内提供持续的能量，”Zuckerbrot说。
你的皮肤会发光
再见痤疮和斑点！由于纤维浸泡在血液中，通过消化道来消除它们而不是您的毛孔将使您的皮肤更亮，更清晰，Zuckerbrot解释。她建议寻求富含纤维的水果还有富含抗氧化剂的蔬菜，帮助衰老，如朝鲜蓟，梨和西兰花。
炎症减少
“纤维是一个益生元 在肠道健康中起着基本作用，对抗炎症和降低整体疾病风险至关重要，“Zuckerbrot说。一个美国临床营养杂志 研究解释了为什么：纤维作为对抗C反应蛋白（CRP）的天然保护盔甲，急性炎症的标志。当这种邪恶的CRP正在通过血液来源，你更有可能在道路上开发糖尿病或心血管疾病。
你会像梦一样睡觉
“当天晚些时候吃精制碳水化合物会导致你的血糖水平达到峰值，然后在坠毁期间睡觉，这就是为什么有些人在半夜起床，“扎克布鲁特说。在倒塌的一侧，吃纤维强的晚餐和睡前小吃可以让你的血糖保持更均匀的龙骨，所以你可以抓住一些不受干扰的关闭-Eye。只需按均匀的速度放大纤维摄入量即可。
“如果您不习惯吃高纤维饮食，逐渐增加您的摄入量，以提供您的系统时间来调整和避免像气体一样的腹部不适腹胀“魁梧”说，症状肯定会让你在晚上保持困境。
腹胀再见
这是如果你遵循缓慢而稳定的斜坡，刚推荐的（因为一顿饭的纤维太多会导致更加膨胀和痉挛）。每天至少喝三升水，以避免疼痛和沉闷。当你这样做时，“你会有完整的和常规的排便，”扎克布鲁特说。 “光纤的一个好处是它增加了粪便散装，这有助于预防便秘 和腹胀，可以从肠易肠综合征释放。“
你会活得更长
这不仅仅是你如何看待你的泳装。 “一种学习 由国家卫生研究院（NIH）进行，发现那些遵循高纤维饮食的人寿化最长。 Zuckerbrot说，纤维被降低了减少心血管疾病，传染病和某些形式的癌症死亡的风险。“
它会促进身体中的好细菌
充分利用你的kombucha，用健康的水果，蔬菜和全谷物配对它，泡菜和酸奶消耗。 “许多高纤维食品是益生元细菌的良好来源，它用作有益益生菌的”食物“，”有责任说。
血糖仍然坚持
将纤维视为血糖尖刺的慢动作。 “纤维的食物需要更长时间消化，因此血糖不会像细化的碳水化合物一样显着下降。纤维减缓消化和血糖水平，这些血糖渴望和维持能量，”Zuckerbrot说。当你沉迷于薄纤维的东西时，尝试在少量切片的梨（媒体中5 1/2克）或中等切片的香蕉（三克）中折腾。
高血压危险下降
Zuckerbrot说：“通过改善胆固醇水平并降低炎症，降低心脏病风险并降低血压水平。”
癌症风险也被削减了
打击某些癌症的秘密武器？你猜到了：高纤维饮食。当您在菜单中添加更多光纤时，您的结肠，乳房和其他身体部位将保持不良病情。 “光纤就像在结肠的砂纸一样，导致恒定的细胞周转，这对于不仅是有益的，而且在防止肿瘤生长中也有益。纤维还有助于降低循环雌激素的水平，这已被证明已被证明可以降低风险乳腺癌zuckerbrot说。
你会更加常规
“纤维缓解了便秘 Zuckerbrot说明了规则，“Zuckerbrot说，这反过来又”促进了规律性，改善了肠易激综合征和便秘的症状。“纤维的食物和补充剂有助于形成粪便散装（特别是与水相结合时）。而不是选择精致的烤面包或鱼，将它们涂抹在碎麦麸或燕麦中，以保持移动并获得纤维的好处。
