Good Lifestyle

持久减肥的秘诀是减肥 开始......在吃东西之前。 “你只需要吃的想法更少或者锻炼身体更加减肥就没有帮助，”Samantha Cassetty.，MS，RD，基于NYC的营养和健康专家和共同作者糖冲击。 “健康的体重减轻涉及开发一系列技能，帮助您决定吃哪些食物和您的生活习惯。”

她说，有很多因素，她说：“像哪种食物一样灌装和促进更好的食欲 - 监管，你睡得多好，你的压力是多少。减肥是挑战，但它可能会发生！但是，它可能涉及重新定义减肥的想法。“考虑到这一点，我们达到了三个顶级的注册营养师，要求他们持续减肥秘密，在这里与您共享15次。

有关的： 如果你想减肥，避免这50种食物

“专注于规模实际上可以减缓减肥率，”Sarah Krieger，MPH，RDN。 “规模上的数量通常不是一个人想要看到的东西，这可能导致更多地进食（错误的食物），或者限制更多或只是放弃已经建立的任何行为变化。借着你的衣服如何适应或者测量以衡量重量损失。“

许多人认为他们需要少常吃。但每三到五个小时吃每三到五个小时 - 通常是三顿饭，一到两个小吃 - 可以帮助你无法达到刺伤的地方，你最终完全落后。我建议肯定会在每餐中肯定包含蛋白质，健康脂肪和纤维的来源 - 至少有一个或两个有零食的人。一个例子是将全谷物饼干与浆果配对零食，“艾米·戈林，女士，植物，植物厂注册营养师 和所有者植物的吃饭 在斯坦福德，CT。

“如果你养成了一碗谷物或燕麦片或其他富含碳水化合物的早餐（比如说，松饼，百吉饼或吐司），你可能想要重新思考这顿饭，”Cassetty说。 “对于健康的体重减轻，吃一个平衡的早餐更有用富含蛋白质。丰富的蛋白质早餐可以帮助减少渴望，这可以帮助您避免无意中的零食，可以为您的饮食增加数百卡路里。此外，作为身体常规维护的一部分，您将在夜间分解肌肉组织。“

“你真的可以减肥吃任何东西，”克里格说。 “通常，当一个人消除最喜欢的食物时，试图减肥（巧克力是一个共同的人），它是暂时的。当然，一个人会在某些时候沉迷。它更好地包括一小部分最喜欢的一小部分 - 糖食用餐（不是空腹，可以通过每隔几天导致消费）。“

吃这个，不是那样！提示： “早上得到足够的蛋白质对于修复组织并阻止随着时间的推移，”是至关重要的，“Cassetty说。 “这意味着，早上消耗蛋白质有助于保持您的新陈代谢在峰值性能下运行，帮助您减肥并将其留下。大多数成年人将在早上受益于大约20至25克蛋白质，这是杯子中的金额希腊酸奶。“

“早餐跳过是一种常见的习惯，它在那些正在练习间歇性禁食的人中普遍存在，”Cassetty说。 “但这可能无法帮助你的减肥之旅。我们知道那些保持他们的人减肥至少一年，78％的人报告吃早餐。此外，研究表明，您的身体在早上燃烧卡路里更有效。科学家们通过比较了在吃大型晚餐或大型海洋早餐后的卡路里燃烧的卡路里烧，在白天消耗了相同数量的卡路里。早餐后，学习参与者烧毁了卡路里的2.5倍，因为他们吃了一个更大的晚餐。他们还报告了更少的含糖渴望。“

“保持水合可能对减肥和减肥维护有这么有帮助！在一项研究中肥胖，肥胖的人在吃了每天的每日吃饭之前喝了两杯水，在一个三个月的时间里失去了9磅以上！“Gorin说。

“学习表明夜间吃可能使它变得更具挑战性，而这种习惯可能会让你更有可能增加体重，因此减少晚上不必要的饮食是有助于的，“Cassetty说。”经常，夜间零食是一种习惯，而不是减少饥饿的必要性。此外，在睡前吃太近或晚上过度睡眠可能会干扰睡眠，而且反过来弥补了你的食欲调节荷尔蒙。结果是你感到饥饿，你的丰满感延迟了。这就是为什么我建议在晚上从厨房的社交偏移。“

吃这个，不是那样！提示： “我们的环境可以影响我们的饮食习惯，所以如果你在厨房里花时间甚至只是来回漫步，那么它可能会鼓励晚上暴饮暴食，即使你不饿，”Cassetty说。 “一旦你有足够的吃和感觉内容，清洁厨房并关闭灯光以发出关闭它的封闭。然后找到这种习惯的替代品，例如制作或在拼图上工作。”

“是的，你仍然可以吃甜点并减肥！” Gorin说。 “我推荐甜点，这些甜点是基于整个食物，包含很少或没有添加的糖。例如，一个漂亮的巧克力奶油 用香蕉和不加糖的可可粉 - 或a巧克力布丁 用香蕉，粉末花生酱和椰子制成。“

“当然，我们都会学会吃孩子，但我们也可能挑选一些贫困的习惯（喝苏打水，清洁盘子，食物作为奖励等），”Krieger说。 “如果你与心理健康顾问或心理学家合作以解决旧习惯（为什么我们吃的方式），你会感到惊讶，你开始减肥一旦在治疗会议中被理解一旦旧习惯就会被理解！”

“如果你每晚没有七到九个小时，那就难以管理你的胃口和渴望，进食后感受到内容，”Cassetty说。 “这意味着它很难管理你的体重。”

吃这个，不是那样！提示： “你可以做一些事情来支持更好的睡眠。例如，吃一个平衡的早餐，”Cassetty说。 “学习表明，跳跃早餐与睡眠质量差，但早餐可以帮助您更快地入睡，提高睡眠质量。中期后，限制咖啡和茶，并在适当的酒精指南内，这为女性和男性每天两天的每天指定不超过饮酒。尽管酒精可以帮助您更快地入睡，但它可能会导致睡眠障碍，如恢复性更少的休眠和更多的中断。此外，从整体，植物食品中均有足够的纤维食用，并减少您吃的添加糖和精制谷物的量 - 可以帮助您更好地睡觉。“

“吃蛋白质，蔬菜含有一点脂肪作为一顿饭的一部分。当我们先吃糖或碳水化合物时，它可能更难以限制该部分，”Krieger说。

“研究表明，定期吃植物饮食的钉，如鹰嘴豆，白豆和黑豆，可以帮助减肥。事实上，一个学习 发现每天吃这些食物可能导致大约六周时间内的重量损失接近一磅。这可以随着时间的推移而显着加起来！“戈林说。

“大约一半的成年人每天喝苏打水，并从你的饮食中切割这一点会帮助你减肥，”饮食会帮助你减肥，“Cassetty说。 “大量的研究与体重增加的苏打水饮用，并且还有证据表明运动不会反驳这种效果。这是因为苏打水的卡路里没有贡献丰满，所以我们在我们吃的食物上喝它们以填充的食物起来，他们促进了卡路里盈余。“

喝酒，不是那样！提示： “如果你喝苏打水，你能做的最好的事情就是削减它，“Cassetty说。无糖塞尔特策或茶将是最好的。或者：”如果你喜欢饮料更甜，请尝试一杯100％橙汁代替你的苏打水。您可能会感到惊讶地知道它没有添加糖，而且它符合您的水果要求。加一学习发现当一部分卡路里控制的饮食时，100％OJ不会干扰减肥，而是有助于其他健康益处。在研究中，作为其降低的卡路里饮食的一部分喝OJ的参与者经历了胰岛素和胆固醇水平的改善，与跳过的节食者相比炎症的标志物。“

“催眠是一种减肥的精彩工具。它可以帮助解决习惯，一个人可能拥有的障碍（例如，在观看电影时吃的夜间），身体形象和有助于部分控制，”克里格尔说，谁是催眠师。

“我看到人们用果汁清洁等东西跳上船上，”Gorin说。 “这些类型的饮食不是可持续的，他们不会为您提供健康，平衡的饮食。吃均衡的饭菜，练习谨慎的饮食，在你吃饭的时候，每三到五个小时吃每三到五个小时你正在进行健康和体重控制的路上。“

“而不是追求薄薄或任意的理想重量或BMI号码，”Cassetty说，“尝试找到一个理智和可持续的重量，您可以在那里享受您想要享受的所有事情 - 例如喝一杯葡萄酒或者例如，披萨有时也能够舒适地爬上楼梯。“她继续下去：“而不是专注于目标重量或大小，专注于你可以控制的东西，就像发展可持续的健康行为一样。通过决定一个改变来慢慢地开始你可以合理地制作。一旦你成功改变，就会努力另一个。最终，这些行为改变是持续减肥和更好健康的关键。“至于现在吃什么，现在你有这些伟大的提示，不要错过这些19岁的重量损失食品真正工作，说专家。