你真的需要多少蛋白质来建造肌肉？
寻求建立肌肉？我们要求专家每天需要吃多少蛋白质。
如果你没有注意到，蛋白质 在，人们将它添加到一切 - 从他们的一切咖啡 他们的燕麦片。在时尚的饮食之间keto. 和Paleo. 和新的高蛋白质产品的涌入量冰淇淋 和意大利面条 到花生酱 和煎饼混合，很明显，这种Macronurient有一个日益困难。当然，蛋白质在任何人的饮食中发挥着重要作用，但如果你正在寻求增强肌肉，你必须比普通人更多地消耗它。也就是说，对您需要每天需要多少蛋白质来提高肌肉生长的蛋白质有很多主要的误解。
如果你认为你吃的蛋白质越多，你就越批量，再次想一想。因为当它归结为时，可以有太多的好事，包括蛋白质。更不用说，蛋白质的需求不是单尺寸适合 - 它们在很大程度上取决于您当前的体重 和活动水平，所以一个人为一个人建造肌肉就可以削减它。
声音复杂吗？幸运的是，我们谈到了两位专家 - Cedrina Calder（AkaFitdoc.），MD，预防医学博士和健康专家，以及Monica Auslander Moreno，RD，LD / N和营养顾问RSP营养 - 发现您每天需要多少蛋白质，以获得最大的肌肉生长。
你需要多少蛋白质来构建肌肉？
这推荐膳食津贴 （RDA）对于健康的，非怀孕成人是每千克体重为0.8克蛋白质。但是，让我们清楚 - RDA只是满足基线营养需求所需的最低金额。
所以，如果你完全寻求保持目前的肌肉质量，那就是你的RDA。但是，如果你试图建造肌肉，Calder就会暗示美国体育学院在每千克体重的蛋白质每千克（或每磅约0.54克）的蛋白质每千克体重（或约0.54〜0.9克），每千克蛋白质的准则，每千克的蛋白质均为1.2至2.0克蛋白质。
根据Moreno的说法，在具有超高培训需求的运动人物中，这个数字可以拍摄更高。这就是为什么她强调考虑自己独特需求的重要性。如果您每周进行高强度运动或繁重的举重，那么您的蛋白质需求将比具有相同体重的人，谁是久坐的或仅参与光明的人锻炼 每周两到三天。因为它可以是寻找“甜蜜点”的试验和错误的过程，她建议在增加蛋白质摄入量的情况下密切监测你的进展，并根据需要进行调整。
“这必须考虑在伴随着蛋白质摄入量的重量携带运动量的框架中，以及如果您试图减肥 - 随着体重减轻努力实际上会增加肌肉量来增加肌肉质量，“莫雷诺说。 “注册营养师可以帮助您评估和监控您自己的需求。”
你能吃太多蛋白质吗？
研究表明了时间，并且又可以在蛋白质上过度，这就是为什么要弄清楚你的特定需求是重要的。现实是吃饭蛋白质过多 可以导致脱水，臭味闻到呼吸，消化不良和恶心，以及其他令人不愉快的副作用。研究表明，您的食用蛋白质不能有效地通过您的身体使用 - 而且可能导致压力 肾脏和肝脏。更不用说，Moreno注意到消耗过量的蛋白质也可能潜在破坏你的减肥 努力。
根据哈佛健康，难以定义多少太多，因为蛋白质的需求可以从个人到个人差别变化。然而，对于普通人来说，通常最好不要每公斤体重消耗超过2克。然而，精英运动员或健美运动员可能会安全超过这一金额。
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蛋白质的来源吗？
专家认为，蛋白质的质量与数量同样重要。蛋白质可以来自各种食物，包括动物和植物来源，以及补充来源（如乳清，酪蛋白，大豆和豌豆蛋白粉）。但Clder表示，最有效的建筑肌肉的来源是含有所有必需氨基酸的来源。
这些食物被称为完整的蛋白质，他们包括：
- 肉
- 家禽
- 鱼
- 乳制品
- 大豆
- 藜麦
- 苋菜
- 荞麦
- 大麻
- 海藻
- 螺旋藻
“乳清蛋白是肌肉蛋白质合成的黄金标准，因为它已经很好地研究，因此您希望在整个日内包含乳清蛋白以获得最佳的肌肉蛋白质合成，“Moreno说。
这些包括食物来源，如：
- 起司
- 凯菲尔
- 干酪
- 酸奶
- 牛奶
- 乳清蛋白浓缩物
莫伦诺补充说：“植物蛋白质对他们的营养力量很好，为您的饮食做出促进氨基酸 - 但它们不是肌肉蛋白质合成的最理想或有效的途径。你必须比牛肉更重量消耗更多的豆子得到相同的肌肉生长。“
虽然Calder建议优先考虑那些整个食物来源的蛋白质，但她补充说，在必要时可以使用高质量的补品来增加摄入量。然而，要记住许多商业人士至关重要蛋白质粉剂 塞满了人造甜味剂以及其他添加剂和防腐剂 - 换句话说，并非所有这些都是平等的。如果你想做摇 On-go，或只是希望便携式源来帮助提高蛋白质摄入量，Moreno建议寻找草喂养乳清蛋白。
最常见的蛋白质错误之一是将大多数蛋白质包装成一顿饭 - 例如在晚餐时，或在锻炼后摇动。确保在所有膳食中展开蛋白质摄入量。这不仅可以确保您全天待遇，但也是最佳的肌肉生长。
此外，Calder是粘性的，同时消耗较高量的蛋白质可以提供帮助，运动也在肌肉建设努力中发挥关键作用。
“如果没有适当的力量训练方案，即使你增加蛋白质摄入量，你也不会成功建立肌肉，”Calder说。
在对您的饮食进行任何变化时，与医生交谈以了解您是否有可能会考虑到您的蛋白质需求的健康状况，这总是一个好主意。此外，如果您不确定您的蛋白质需求，您可能希望与注册的营养师或许可的营养师交谈，以获得一些个性化的建议。当您开始收集高蛋白质食谱时，请记住：这不仅仅是对饮食更多的蛋白质，而且为您的独特需求寻找最佳金额，以及寻求高质量的来源。
