Good Lifestyle

在你睡觉之前，你会倒出你三分之一的葡萄酒吗？

我们没有这么认为。好吧，同样的话食品准备。仅仅因为你鞭打了一个健康成分的菜并不意味着你可能会从中获得所有的好处。您选择准备，对和烹饪食物的方式影响其可用营养素的数量。例如，与菠菜沸腾时，与你生吃时，它的维生素C水平降低了35％。这是因为热量和水可以摧毁蔬菜中的一些维生素 - 特别是水溶性维生素C，B等叶酸和钾。

另一方面，一些研究实际上表明某些食物受益于一点点火。如果是这种情况，它是因为热量促进了释放抗氧化剂 通过断开细胞壁，使您的身体更容易吸收这些化合物。这不仅仅是影响营养的烹饪方法 - 它也可以是你处理或切割食物的方式，甚至在吃它的时候对食物配对。

在你被淹没之前，抓住了你可以在厨房里占有一部分简单的步骤，以提高食物的健康潜力 - 而不会牺牲味道。这是您需要知道的方法的综述：科学证明的秘密，使您已经更好的成分，甚至更好，更有可能沿着腹部福利传递。

在红色西红柿上发热，给出这些水果一些增加的疾病战斗力。这是因为烹饪大大提高了称为番茄红素的有益化合物的水平 - 一种负责西红柿的红颜色的类胡萝卜素，所示对于降低癌症，甚至可能通过造成疾病导致的自由基来保护皮肤免受紫外线（这是让它们成为伟大的食物让你比基尼准备）。热量诱导番茄红素结构的变化，将其转化为“生物可利用”构型，其由我们的体更容易吸收。释放番茄红素可吸收力的另一种方式是加工西红柿。这个过程可能涉及压碎它们（就像你在粉碎，罐装西红柿中看到）或将它们转向番茄酱。

吃这个！提示：

烹饪时间越长，越好。由俄亥俄州州立大学进行的临床试验表明，在吃了一个专门加工的西红柿酱后，人们在血液中有55％的番茄红素，这是在吃正常的红番茄酱后做出了40分钟的第二轮烹饪。

同样的事情是： 番茄红素丰富的食物，如甜红辣椒，芦笋，紫色白菜和胡萝卜

如果癌症是巨型，复杂的电路板，西兰花就像是大红色开关。研究人员将抗癌性质主要用于亚磺酸盐（SPN），一种强大的化合物，其在遗传水平上有效地“关闭”癌症基因。但触发其释放是棘手的，烹饪过多会损害骨髓素酶，对形成这种强大的抗氧化剂至关重要的酶。值得庆幸的是，研究人员究竟想出了如何最大限度地提高西兰花的抗癌力量。它涉及加热花草足以消除含硫蛋白质，以消除植物的抗癌性能，但不足以杀死有助于产生强源性抗癌化合物的酶。

吃这个！提示：

根据该研究，制备西兰花的最佳方法是将其轻轻蒸汽在贝氏玛丽（热水浴的花式短语）约3或4分钟 - 直到西兰花是艰难的嫩。如果你喜欢你的西兰花做得好，但仍然希望获得癌症战斗的SPN，其他研究建议将其与芥末配对。辛辣食物 像芥末，辣根和芥末含有形成SPN但被热量破坏的酶（称为硫酸氨基酶）。

同样的事情是： 苏尔林素食品如花椰菜，布鲁塞尔豆芽，羽衣甘蓝和卷心菜

没有比新鲜胡萝卜的甜味，脆皮嘎吱嘎吱声，但咀嚼这种橙色蔬菜原始不是获得日常剂量维生素的最佳方式（如纤维）。据An国际食品研究期刊报告，沸腾橙色蔬菜允许人体提取较大的β-胡萝卜素 - 一种类胡萝卜素，使身体转化为免疫升压，视觉保护和皮肤发光的维生素A-从胡萝卜的细胞壁上。热量也有助于从它们所在的蛋白质复合物中释放类胡萝卜素。

吃这个！提示：

煮胡萝卜直到柔软，无论是通过煮沸还是烤制。为了向煮的胡萝卜添加一种味道，排出并将它们转移到碗中，并用毛毛雨和一点点胡椒和干迷迭香折腾。添加油使它们变得更好，但也增强了β-胡萝卜素的吸收，因为它是脂溶性维生素。稀有胡萝卜还有助于分解细胞壁，使类胡萝卜素更具吸收。胡萝卜汤或胡萝卜蛋糕，任何人？

同样的事情是： β-胡萝卜素食品，如红薯，壁球，红辣椒，豌豆和西兰花

菠菜是一个棘手的素食者。一方面，它充满了番茄红素，β-胡萝卜素和叶黄素 - 所有发现的抗氧化剂都变得更加生物可利用，更容易被我们的烹饪过程中的身体吸收。它充满了铁，哪种烹饪使得通过减少草酸盐，使酸可以通过与它们的结合可接近的酸性来吸收。

另一方面，它也是维生素A和C，B-维生素叶酸，矿物如保湿的伟大来源钾 以及骨骼建筑钙，镁和锰。煮熟时，每个都很容易被摧毁。

吃这个！提示：

从营养角度来看，原料和煮熟的菠菜的组合将为您提供最健康的益处。无论哪种方式，用一点油服装它来提高脂溶性类胡萝卜素和叶黄素的吸收。

许多研究表明，过度烹饪蔬菜实际上可以分解它们的营养素，使其比其原始版本更加健康。特别是，它是水溶性维生素中的食物，如维生素C和最热敏感的B维生素。 90克为羽衣甘蓝供应给您108毫克叶酸，99毫克维生素C和117毫克钙（几乎与一杯一样牛奶！） - 对您的每日摄入量的所有重大贡献，但如果熟食，可能会受到击中的所有微量营养素。事实上，在烧结时大约三分之一的维生素C可能会丢失。

吃这个！提示：

当你吃掉它的原来时，请务必将其切割得很好。切割生水果和蔬菜通常通过断开刚性植物细胞壁来释放营养素。如果烹饪，请确保它在低温下完成，通过蒸汽，炒或烘烤它们而没有太多的水。并加入毛毛雨的油来吸收羽衣甘蓝的叶黄素内容。

同样的事情是： 维生素B1食物（向日葵种子和甜菜蔬菜），维生素B6食物（羽衣甘油和鳄梨），维生素B12食物，即叶酸（鱼 和贝类（如蛤蜊）和维生素C食物（甜椒）。事实上，根据国家卫生研究院的研究，甜椒中的维生素C.如果在375度以上煮熟，贝壳辣椒中的维生素C总计150％会分解。

报告农业和食品化学杂志 检查各种烹饪技术对西葫芦等类胡萝卜素，抗坏血酸（维生素C）和多酚（如抗氧化槲皮素）的影响。研究人员发现，与你炒或蒸汽相比，煮沸实际上增加了类胡萝卜素并在西葫芦中维持维生素C水平。研究人员推测它是因为煎炸或蒸汽实际上允许更多的光，氧气，并且比沸腾 - 所有导致这些抗氧化剂劣化的因素更高。

吃这个！提示：

虽然沸腾仍然为您提供高百分比的β胡萝卜素，但它仍然降低了西葫芦中的多酚量。简单的修复？将夏南瓜留在煮沸的库存中，现在将拥有所有那些水溶性多酚，并使我们最喜欢蔬菜浓汤。

你知道他们在街区和7月4日递出来的那些闪光的项链吗？你抓住它们，有些化学品混合在一起，然后是bam！荧光棒！好吧，当你粉碎大蒜时发生类似的东西。大蒜含有含有含有含有曲折的相同化合物 - 这是一种令人讨厌的脂肪燃烧器，可具有抗癌作用。唯一的抓住？含有含有酶的前体，含有将其变成癌症的癌症版本所必需的酶。通过粉碎你的大蒜，酶和偶然混合，你得到了alliCIN！

吃这个！提示：

虽然一分钟的烹饪酶酶（酶）完全灭活它，但AlliCIN相对热稳定。所以，如果你粉碎和切碎你的大蒜然后等待大约10分钟的蛋白蛋白形成，你可以做饭。如果你想把它饲养，将大蒜添加到Pestos，Salsas和自制 - 不是超级加工-Salad敷料。

面包得到一个糟糕的RAP，作为“空卡路里”的来源，尖刺你的血糖并导致你的身体存放脂肪。但一项研究发表在欧洲临床营养杂志 发现烤面包可以显着降低其血糖指数 - 一种衡量血糖如何应对某种食物的升高，血糖指数降低的食物不太可能导致重量增益相关的尖峰。

吃这个！提示：

如果你第一次冻结然后烤制，那么你的吸血剂在吃完后的葡萄糖量是你从新鲜面包吸收的一半。 （你实际上是制作面包更减肥友好！）研究人员怀疑面包中的淀粉分子由于冷冻，除霜和烘烤而导致不同的结构，这意味着您的身体必须更加努力地打破糖。

什么是鸡蛋最健康的部分：白色或蛋黄还是我们说两人和营养师都同意。因为虽然无脂肪蛋白含有大部分鸡蛋的鸡蛋饱和蛋白质，但它是含有所有必需脂肪酸，抗病营养素和脂溶性维生素的乳脂状蛋黄 - 包括胆碱，这是一个有助于防止积累的B-维生素腹部脂肪。研究表明，最大化鸡蛋的健康价值可能会达到烹饪方法：

吃这个！提示：

虽然研究表明煮熟的蛋白蛋白质更容易消化，因为它已经变性，但一些研究发现了原始或流动的蛋黄含有高达50％的营养素，而不是煮熟的蛋黄。解决方案：偷猎 - 一种无脂烹饪方法，涉及将鸡蛋裂成炖水。

你知道意大利面是否可以减肥食物？好吧，寒冷的意大利面是。在冰箱里放面食或土豆时，温度下降会改变淀粉的性质进入叫做的东西“抗淀粉“经过验证缓慢消化并促进脂肪燃烧。一些自然的抗性淀粉是扁豆，豌豆，豆类和燕麦片，它通过小肠完整，让您更大，更长。研究​​表明，包括晚餐的抗性淀粉可以增加饱腹感的感觉超过50％，而且还促进脂肪燃烧。就此而言，我说，更冷的面条=更热。

吃这个！提示：

您可以用新鲜的蔬菜和轻橄榄油敷料或轻升温剩余的蔬菜搅拌冷加物沙拉！ BBC展的一个实验相信我我是医生，在萨里大学的高级营养科学家丹尼斯罗伯逊监督下进行的，发现剩下的剩菜可能比原始意大利面食更健康。他们能够减少血糖中的穗50％！

据南达科他州立大学研究人员称，蓝莓包装了一枚强大的抗氧化拳，冻结了疾病战斗浆果可以使它们更健康。这是因为花青素，健康促进的抗氧化剂，也给浆果呈现出辉煌的蓝色色调，大部分都在皮肤中发现。在冷冻刺穿细胞壁期间形成的冰晶，使花青素更具可用。根据发表的一项研究，烹饪蓝莓具有相反的效果农业和食品化学杂志 烘烤后，显示出花青素水平下降10％至21％。

它不仅仅是蓝莓。有许多减肥食品您应该购买冻结。当你从他们的来源采集水果时，它们会从营养饲料中切断。它们分开的时间越长，它们输了的营养价越多。一些专家估计，当您在杂货店拿起“新鲜”的水果或蔬菜时，可能已经失去了众多维生素的15-60％。当生产被冻结时，在它挑选，保留营养和抗氧化剂的同一天中被冷冻。

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即使你想在回家后尽快打开，也可以冻结冰冻冻结以获得好处。冷冻品种在冰沙方面是完美的，也是制作水果调味汁铺设冰淇淋。

虽然您可能喜欢略带烧伤的味道，但您的烤架含有素食性Kabobs，而且炎热和干燥的环境可以消耗生产的营养。更糟糕的是，如果你把它们留在烤架上足够长的烤架上，他们开发了一个变黑的，烧焦的外表，那是蔬菜可能已经暴露于苯并芘，一种在香烟烟雾中发现的致癌化学物质。营养灾难的另一个配方？在油中擦拭蔬菜，然后烹饪超高热量，试图稍后坐在餐桌上。当油暴露在极端热量时，它会产生烟雾，可以在蔬菜中分解抗氧化剂。

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下次你在外面烧烤，抛弃了Kabobs并在烤架上煮你的蔬菜。这种策略消除了消耗危险焦炭的风险，同时帮助蔬菜保留其水分，维生素和矿物质。在室内鞭打晚餐？在加热蔬菜之前，坚持中高烹饪热量并跳过橄榄油淋浴。烹饪它们干燥并加入脂肪后会有助于切断抗氧化剂消耗烟雾。

如何准备

如果你认为让你嘟嘟糟糕，那么就可以加载豆类对你做了什么。事实证明脉冲 （豆，豌豆和扁豆），全谷物谷物和种子在植物酸中高。这种邪恶的化合物与铁，锌，钙和镁等矿物结合，使它们无法吸收。当颗粒，豆类，豌豆和粉末进行萌芽时，它会降低植酸含量以使其营养物质更加生物可用。发芽种子也开始释放分解蛋白质和碳水化合物的酶，这有助于使这些食物更容易消化，使我们可以吸收通常丧失营养物质。它不会阻止那里。发芽过程显而易见增加一些维生素（如维生素C）和矿物质的量和生物可用性，使饲养的谷物成为更大的营养强者。

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根据Weston A.价格基础，减少豆类植物的最佳方法是萌芽，然后烹饪。他们发现，温度温度为12小时的浸泡脉冲导致植物植酸的8-20％。太长，然后种子可以完全发芽并失去其消化率。

虽然你可能是这一切膳食准备 生活，你可能会弊大于利。切割草莓将它们暴露于光和氧气，这可能会分解他们珍贵的维生素C！虽然这可能是一个坏消息，但修复是一个简单的问题：刚把它们放在嘴里整体！

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如有必要，请在使用它们之前洗净和切割草莓。研究人员在冰箱里存放在冰箱中，甚至更多的维生素C.

它可能是棕色和模糊的，但不要让你失望。 “猕猴桃的皮肤含有降低胆固醇的纤维，抗氧化剂和免疫促进维生素C，”纽约营养集团的创始人Lisa Moskovitz，R.D。就像你的会冲洗桃子或梨一样降低杀虫剂和化学品，洗涤奇异果 如果您打算咬人，这是必不可少的。

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更令人惊讶的是关于这个小绿色水果的新闻：猕猴桃含有猕猴桃，一种破坏蛋白质的酶，这使得它们成为一个伟大的肉类滋补化器。而不是扔旧的猕猴桃，用它们擦拭牛排或家禽的两侧，然后将肉转移到Ziploc袋20分钟，以便将其吸收果汁并分解。

同样的事情是： 黄瓜 - 如果你从黄瓜中取出皮肤，你就会脱掉制造素食者的营养成分（如纤维和维生素A），这使得蔬菜健康食品能力。纤维果皮有助于增加饱腹感的感觉，促进减肥努力。

柑橘类果皮为您提供一种称为D-柠檬烯的化合物，这是一种刺激肝酶的强大抗氧化剂，有助于摆脱毒素的身体并从系统中冲洗脂肪。唯一的缺点？吃它没有太多吸引人的方法。你最好的赌注是让果皮咆哮 - 与你用奶酪做的方式 - 并将它们存放在冰箱里。

吃这个！提示：

扔柑橘类水果或将它们的剥离成一个投手，以制作自己的水排毒水。如果你感觉更冒险，可以让自己的柑橘肉擦。以下是200度F烤箱中的干橘子或橙皮。让他们冷却在砍杯之前冷却。将1/4杯干果合并2汤匙盐和一汤匙黑胡椒。

亚麻籽是重要的膳食钉，蛋白质和纤维的质量来源，以及植物的抗炎ω-3S源。但如果你想最大限度地提高这些营养素，你必须磨亚麻籽。他们的船体如此努力，吃亚麻籽整体会导致他们只是通过你未消化的，而不是消失他们的任何好处。

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不过，不要落在地下亚麻籽。除非你将它们放在冰箱里，否则他们会在地面的24小时内失去他们的效力。你最好的赌注是购买一袋整个亚麻籽，并根据需要磨练他们自己。

茶是我们目前拥有魔法减肥的最接近的东西。丰富的健康促进化合物，称为儿茶素，定期啜饮饮料可以炸腹部脂肪甚至抗击疾病。但是，如果你想获得更好的福利，请在微波炉中Zap你的杯子。

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在进行一系列实验室的一系列准备情景后，研究人员发现，在享受之前将酿造的啤酒杯加热一分钟可以将其儿茶素可用性提高了近20％。它还略微提高了咖啡因的内容！研究人员警告额外的啤酒时间可能会给茶稍微苦味，并建议水果进入绿茶 有助于掩盖味道的品种。

爱冰沙的另一个原因：你将吸收更多的营养素！有一件事，冰雪充当更有效的咀嚼者。因为混合有助于分解水果和蔬菜的难以消化的植物细胞壁，而你的身体可以更容易地吸收营养素，而相比，如果要咀嚼食物，直到它在吞下它之前转向糊涂。此加上这些细胞壁分解允许在细胞中粘在细胞中的细胞正常状酶中物理分离的化合物及其靶在细胞壁内粘附在细胞壁内 - 以混合并通过有益的化学反应。

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其中一种的快照和混合创作导致形成异硫氰酸酯，其具有强大的抗癌性能，并且已被证明抑制肿瘤和癌症生长。他们在羽衣甘蓝和豆瓣等食物中找到了，这就是为什么将一些蔬菜添加到冰沙上是一个好主意。我们不能给予足够的压力：混合，而不是果汁。当生产经过榨汁机时，它的纤维富含皮肤和纸浆可以帮助提高饱腹感。

有一种简单，自然的方式，使米饭较少的热量;并且，奇怪的是，它涉及添加脂肪。经过多轮测试不同的水稻品种和烹饪方法，斯里兰卡化学科学学院的研究人员发现了烹饪米饭的最佳方式。他们的卡路里黑客在两个水平上工作：冷却热水稻将淀粉的性质变为抵抗被分解的形式，并且添加的脂肪作为反对快速消化的障碍。

吃这个！提示：

煮一罐水，滴一茶匙椰子油。加半杯米饭，煮约40分钟。烹饪后，将其放入冰箱中12小时。米饭以这种方式煮熟的含有至少10倍的抗性淀粉和比通常准备的水稻的10-15％的卡路里;和研究人员认为，用某些类型的大米，该方法可以将卡路里切割成50-60％。最好的消息：低碳水化合物黑客安全的剩菜是安全的，因为重新加热水稻没有影响抗性淀粉水平。

低卡路里，富含维生素和陪成者 - 充满了重要的营养素，可以缩小腰部，蔬菜是饮食馆最好的朋友;研究人员说，你不会从花园沙拉中获得多少益处，而不会增加一点脂肪。和健康脂肪 发现在橄榄油中至高无上。一项研究发现，沙拉配上橄榄油单一饱和脂肪，需要敷料最少的敷料（仅3克），以获得与多不饱和或饱和脂肪敷料相比的最多疾病战斗的类胡萝卜素吸收（这需要20克同样的益处）。另一项研究发现，当食客配对肥胖的牛油蛋白的辣酱酱或沙拉时，它们吸收了多达4倍的番茄红素，叶黄素7倍，β-胡萝卜素的18倍，而不是那些蔬菜平原或低脂肪的β-胡萝卜素敷料。

吃这个！提示：

用轻型初榨橄榄油，让你的绿色营养促进。或者，您可以添加一个美味的鳄梨酱遮阳果，几片新鲜牛油果或者一汤匙鳄梨油的醋汁 - 鳄梨与橄榄油具有相同的健康单不合饱和脂肪。那些敷料的侧面的人不知道他们缺少了什么。

即使有些香料也需要一点生物利用度提升。这是姜黄素的情况，姜黄中的生物活性植物化学物质被证明具有广泛的生物学作用，包括作为抗炎，抗氧化剂，抗癌和抗癌剂。不幸的是，由于我们消费的大多数姜黄素在我们享受过多的福利之前，它是臭名昭着的。

吃这个！提示：

根据圣约翰的医学院的一项研究，由于黑胡椒的哌啶含量，用黑辣椒吃黑胡椒的姜黄可以提高姜黄素的吸收性。哌啶有助于减缓肝脏的姜黄素的代谢。这些益处是有助于黑胡椒禁止形成新的脂肪细胞，使其成为帮助您的基本食物沙滩体准备好。

用姜黄，新鲜地面黑辣椒，小茴香，豆蔻，香菜，干芥末和一点辣椒。用它来送去鸡肉，并配上一面米饭和一些蔬菜，如洋葱，花椰菜和西葫芦。

我们喜欢一片巧克力蛋糕，如下一个人，但我们喜欢一片巧克力蛋糕，减少了患心脏病的风险，并提高了我们的脑力。这就是让这种健康的烘焙黑客特别甜蜜的原因。一项研究发表于此食品科学杂志 表明，使用发酵粉和小苏打的组合可以保留超过85％的苏打水可可在热烘焙过程中丢失的心脏保护性黄黄烷醇。

吃这个！提示：

部分替代烘焙粉末为小苏打水。该组合导致崇高，有吸引力的蛋糕，几乎所有健康促进的黄黄酮和抗氧化剂。

而不是绿茶。好奇的组合，但我们认为我们会警告你。根据最近的一项研究，菠菜等肉类和植物的源性的铁不会与绿茶中的抗氧化剂很好地发挥。多酚在肠道中与铁结合，防止矿物吸收并导致它作为废物递扑。另一方面，维生素C可以阻止这些抑制吸收的饮食化合物。不仅如此，它有助于提高植物的铁 - 又血管铁的生物利用度，与动物的血红素熨斗相比，较小的形式较少，比没有维生素的含量多6倍。

吃这个！提示：

无论您是吃牛排，菠菜，羽衣甘蓝或扁豆 （所有伟大的铁源），确保将它们与维生素-C-C的食物配对，如西红柿，柠檬汁，草莓或辣椒。

如果你试图坚持低脂肪的饮食，你可能会做你的健康。根据爱荷华州和俄亥俄州州立大学的研究人员，将一点点脂肪与红色，黄色，橙色和深绿色蔬菜配对有助于身体吸收番茄红素和β-胡萝卜素等癌症的抗癌和心健康营养素以及脂肪溶解维生素A，D，E和K.研究调查结果表明，您需要使用蔬菜六克添加的脂肪以获得最大的营养益处。这少于一汤匙橄榄油！

吃这个！提示：

将你的蔬菜与健康的脂肪来源配对。 维生素A食物（红薯，胡萝卜，南瓜），维生素D食物（鸡蛋，蘑菇），维生素E食品（菠菜和芦笋），以及维生素K食品（羽衣甘蓝，菠菜和西兰花）应该与健康的脂肪相提并论 橄榄油或椰子油，鳄梨，脂肪鱼，坚果或 全脂酸奶 。