Good Lifestyle

就像一双牛仔裤一样，没有一种尺寸，谈到失去磅时所有的尺寸。所以而不是编译完全的列表什么 你应该吃和避免或分享什么时候 要吃减肥，我们敲击了营养师，分享如何减肥，以最实用，有效，易于实施的建议。

每个减肥尖端 在这个名单上，更多的是生活方式改变，建立长期习惯而不是疯狂的排毒伎俩或饮食“黑客。” （P.S。：如果有任何饮食“承诺每周超过三磅以上的减肥，则限制食物群体，或者要求您购买特定的食物或补充剂，”放弃船说朱莉·普通，女士，rd，一名以旧金山为基础的注册营养师。）

在这里，我们向营养师询问他们的永恒，经验和真正的提示，如何减肥，这将有助于您结束您的战斗一次和所有人。阅读，并且更多关于如何减肥，您不会想念医生说，失去腹部脂肪的最佳方式。

而不是在规模上关注一个数字，选择一种感觉或健康结果 - 例如降低LDL胆固醇 或者能够在当地公园骑自行车 - 随着你的目标，建议Suzanne Dixon，MPH，MS，RD，营养师和流行病学家柬埔寨健康解决方案。

“在我们的虚荣痴迷世界中，令人难以置疑地使用规模上的数字作为”最佳“身体大小和健康的指导。然而，研究非常清楚，在瞄准时关注与健康有关的目标的人她说，改善饮食习惯更幸福，更有可能减肥而不是痴迷于规模越来越多的数量的人。“

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然后写下它们。 “最好有具体，长期动机，与你如何将自己视为失去体重的人，而不是关注短期事件，”迪克森说。 “我想要为我的10年级别重聚而减肥，”或者“我需要放弃巡航，”是短期，永远不会给你的新的，“健康的你”行为改变了伸出的机会。“

相反，尝试：“我认为自己是一个健康，健康和有关的人，他们希望为我的家人和朋友留下长期高质量的生活，”她说。

一整天持续吃饭，以避免危险和不健康饥饿循环，建议雷切尔很好，女士，rd，注册营养师营养师和营养咨询公司的所有者对Pointe营养。 “饭菜之间的长伸展可以留下你h！！在这种情况下，你不太可能令人可能会吃东西，从而更多地吃过去丰满，“很好说。

UPTON补充说，一个规范化的膳食模式，有三餐和两份小吃，让您走上一个更好地保持健康的卡路里平衡，因为你不会整天都能贪婪或吃草。考虑这些14个健康的小吃，实际上会让你感到满满 为您的迷你餐点。

坚持下去那五天的饮食模式，“建立饮食时间表并坚持下去，”说Ashley Realver，RD，一个注册的营养师Ashley Reaver Nutrition LLC。 “旨在每三到四个小时吃一次，并坚持时间表。这样，食物不会发生在你身上，而是你对你的食物选择有所控制。并非每顿饭都会是完美的，而且还有很好，而且创建饮食中的“护卫舰”可以帮助使那些不太理想的餐点少频繁。“ （从中偷取减肥友好的膳食思想平腹膳食计划。）

追踪你的饮料，所以你的味道或啜饮是无意识的。看看我们的专家食品杂志指南减肥 全面的方法。

“写下你吃喝的一切。研究表明，那些记录他们吃的人失去更多的体重，更有可能保持它，”厄普顿说。

有关的：保持食品杂志有效减肥的专家指南

也许你已经听说过IIFYM（如果它适合您的宏）饮食还是精致建议所有宏可以适合，您应该旨在灵活地混合碳水化合物，脂肪和蛋白质。

“在每顿饭和小吃中，寻求三种Macronuriver的平衡：复杂的碳水化合物，健康的不饱和脂肪，和瘦蛋白质。是的，这意味着你可能需要打破你对碳水化合物或脂肪的恐惧。两者都有在身体中的重要作用以及限制时，激素变化导致增加的渴望。碳水化合物对身体至关重要，提供最有效的燃料形式，特别是运动。脂肪调节激素，帮助我们感到满意，“很好说。

没有“好”的食物或“坏”食品。请注意并选择支持您的食物减肥目标 让你的身体尽可能经常感受到。

“许多研究已经证明，食物限制驱动过度。例如，用糖，我们觉得激烈的渴望是成瘾的症状。然而，这些渴望是由于我们社会中糖果的道德价值。当甜食被放置在”禁止的'列表，我们潜在意地想要他们，因为我们认为我们不能拥有它们，“好的说。

同样，对你跳过的东西来说太过分了，而不是你有机会享受的机会可以让健康的生活方式感到有点像惩罚。 “考虑一种包容性的方法，而不是限制性的方法，”很好。 “少吃”少想的心态可以让你在不公平预期由于食品限制的生物后果而不足的时候让你陷入困境，例如那些早先谈论的那些增加的渴望。“

身体活动不必在健身房进行“计数”或有益。雷弗尔说，运动不需要是酷刑。找到您可以承诺的简单活动和时间框架。 “在整天休闲前往两三个或三次15分钟的休息，”雷弗尔说。 “移动你的身体是一种非常重要的失去和维持体重的方式。它不仅燃烧卡路里，而且还有助于发展瘦肌肉质量，益于心血管健康和流动性，对情绪很重要。”

在醒来后，加一杯水，午餐前一杯玻璃，晚餐前的另一杯玻璃，布鲁克建议。 “保湿可以帮助您管理您的胃口。另外，如果您在当天的水合需求上脱落，则拥有计划将这三杯水进入日常常规将有助于您在液体上弥补任何短缺需要，“她说。如果您需要一些额外的动机，这就是你身体发生的事情当你不喝足够的水。

你的贪睡有多少钱，在苗条的程度上很容易发挥重要作用。 “几乎每个人都需要每晚至少七到八个小时的睡眠。始终如一地达到七个小时的睡眠导致低能量。我们的身体通过生产大麻素，产生咀嚼的相同化合物来响应低能量。得分足够的睡眠“雷弗尔说，一天削减零食的一种简单方法。”

切割卡路里 在碰撞时，饮食的极端等于反弹的食谱。 “对于长期健康，避免太快减肥。最近的一项研究美国医学协会杂志 发现严重的热量限制导致快速减肥也导致绝经后患者的骨骼和肌肉的损失更加损失，而女性与较为合理的卡路里限制方法较慢的女性相比，减少减肥，“迪克森说。

如果你无法想象做一些这种饮食计划的版本在你的余生中，它不会是健康或可持续的。 “这并不意味着你需要遵循这项计划在余生中对信，这意味着饮食的整体框架必须是一种令人愉快和可持续的方式，让你吃得产生持久的结果，”迪克森说。

例如，您可能遵循一个非常严格的低碳水化合物饮食减肥，然后在重量维护阶段加入少量碳水化合物。随着时间的推移，你会使饮食更加灵活，但你仍然需要舒服，让总碳水化合物进气量较低。如果你在Ciabatta团队中，无法想象在你的余生中是低碳水化合物，这不是你的计划。

“全面的饮食模式必须可接受和适合您的生活方式。不要将其视为快速修复，”她说。

滚动Instagram令人诱人或在吃早餐时观看新闻，但尝试做饭是一个集中的事件，推荐凯瑟琳布鲁克林，女士，rd是一位在旧金山的注册营养师，以及营养新闻公司的联合创始人健康的兴趣。

“当你吃饭时，吃饭。不要读懂，看电视或做任何其他事情。注意你正在吃什么，你填补的充分都会有助于教你更好的饥饿管理技能，”她说。

为您的收藏留出空间;甜蜜或美味。只需根据您的一天的剩余时间调整。 “如果你剥夺自己最喜欢的食物，饮食不会长期工作。如果他们计划并被占饮食的一部分，你可以享受沉迷，”你可以享受沉迷，“布鲁克林说。 “如果我知道我要为甜点拥有妈妈的巧克力乳酪蛋糕，我将确保我吃平衡但清淡的早餐，午餐和晚餐，以便之后允许500卡路里的蛋糕。记住'PS'减肥：计划，准备和练习。“

如果您在镇上最好的意大利餐厅预订日期晚上，则相同的持有情况。如果你喜欢它，请拆分Gnocchi，只需燃料，燕麦片和鸡蛋早餐，午餐烤的鲑鱼顶级沙拉。

而不是在所有的所有事情上归零不能 拥有健康的饮食计划，专注于添加所有伟大的食物，这些食物是该计划的一部分。

“基于剥夺的模型导致我们的大脑渴望我们试图消除的东西。相反，一个专注于加入健康组件的模型可以帮助您感到赋予授权，”迪克森说。 “例如，可能是您的新饮食计划，包括每天吃七份不同的水果和蔬菜。所有努力都融入了更健康的东西 - 蓝莓或芒果，新鲜或冻结 - 可以让你的大脑保持正面轨道。那当你全神贯注于将新食品添加到饮食时，你最终最终没有错过你想要限制的东西。“

此外，当您加载这些富含营养丰富的食物时，您对Not-So-So-rentrive的食物有更少的空间。 “很多人都发现它们包括豆类，蔬菜，水果，坚果和整个谷物，这些饮食既充满了，他们真的很满，不觉得访问糖果菜的冲动，”迪克森说。

基于植物的饮食 不仅减少了对环境的负担，但它也使得更容易吃得更健康，并坚持一天的合理卡路里。

“将更多的植物基础，最小加工的碳水化合物的食物添加到您的膳食计划中。实例包括蔬菜，水果，豆类，豆类，坚果，种子和谷物。像Farro，大麦，燕麦，小麦浆果，荞麦等选项在天然存在的纤维中高 并提供每咬的更大营养，“罚款说。

不像纤维增强食品 像冰淇淋，蛋白质酒吧和粉末，这几乎没有研究其有效性和健康的素质。 “加工纤维缺乏在天然存在的高纤维食品中发现的额外营养和生物活性物质，”细细“。

由此，当您的身体需要气体时，我们的意思是燃料。 “在你忙碌的时间里吃饭，”说Lauren Harris-Pincus，MS，RDN，创始人营养主演你 和作者蛋白质包装的早餐俱乐部。 “就像一辆汽车需要在道路上的气体，而不是在车库里，我们的身体需要更多的能量在白天的时间里，当太阳落山时慢下来准备睡眠。晚上在沙发上吃饭时，那些卡路里不会随着当天早些时候消耗的人而有效地使用。试着在睡觉前至少三个小时停止吃。“

在早餐时味道，然后在一天中设置游戏计划。 “研究显示 将午餐订购午餐的人早期订购的食物比在午餐前的那些在饥饿时选择的食物更少。当您提前计划时，更容易吃均衡的饮食，特别是在那些忙碌的晚餐时间，“哈里斯 - 彭彭说。

在家里烹饪是控制脂肪和卡路里摄入量的最佳事情之一。餐馆希望你回来，所以厨师经常堆积更多的黄油，油和盐而不是你在家里。

“在家里做饭是你知道你正在吃什么的最佳方式，”雷弗尔说。

UPTON继续说：“REARES的研究表明，您远离家乡的饭菜越多，您可能会越超重。而且，如果您常常常用五星级或快餐店，则无关紧要。”

与你可能所看到的相反最大的输家，10磅不会在一周内脱落。 “很容易自己，”好说。 “节食标准是不公平的，因为我们没有生物学上的能力，因为我们的身体没有燃料。在饮食文化中，我们被调节，认为这种未能抵抗是一种弱点或失去意志力的迹象。但是，食物限制是什么驱动暴饮暴食，而不是你的损失或缺乏意志力。“

不要在地下生长生长？旁路豆？ 这似乎并不恰当是正确的......“如果饮食告诉你在文化上消除对你非常重要的食物，那就是常识的另一个”规则“表明你应该忽视。幸运的是，大多数具有深层文化重要性的大多数食物都可以适应健康饮食。例如，我不知道任何支持奶油填充的加工蛋糕的文化或种族食品模式糖果酒吧而且，这很好，“迪克森说。”在侧面，世界各地的许多美食包括豆类和任何饮食，这些美食和任何饮食所说的希腊人，地中海，亚洲，拉丁美洲或中东血统或中东血统的“没有豆类”可能不可行。“

继续，把鸡蛋放在上面。 “我们大多数人在一天内吃足够的总蛋白质，但我们不会妥善分发它，”哈里斯 - 彭斯州说。 “早上消耗足够的蛋白质可以有助于防止肌肉损失随着衰老的肌肉损失，而且它可以让你全身心地让你全身心，有助于防止当天晚些时候吃零食。”

UPTON添加是一种强大的蛋白质支持者，也是最令人满意的营养素。这是一个很好的想法，以富含蛋白质的第一餐来抵消渴望的味道。研究表明 与那些开始与百吉饼或其他碳水化合物的第一顿饭的人相比，那些吃鸡蛋早餐的人的人不太可能过分。“

可以渴望抱怨布鲁塞尔萌芽和布朗尼尼！ “一旦我们赐予自己无条件的允许吃我们最喜欢的食物，我们就会减轻这些食物持有我们对我们的责任的重量，”很好。

用自制的菜踢当天。 “在三餐中，早餐是我们最容易控制的早餐。开始新的一天用你控制成分的平衡膳食，”Reaver说。

记住我们上面建议的这两份零食吗？一定要带来他们，所以你不必诉诸于手臂达到的任何东西来了下午3点。 “当你终于到达你的下一餐时，腌制是有助于遏制饥饿和控制部分的尺寸。包装香蕉或苹果，并配对一个馅料中午零食的个别馅饼，”罚款。

跳过苏打水，果汁，柠檬水等添加糖的饮料。

“你想吃你的卡路里不喝酒，因为饮料并不像固体食物那样填充。与咀嚼和消化率相关的感官经验与液体相比，与液体相比，与固体食物更慢，更令人满意，”Upton说。

当你做葡萄酒时，适度这样做。 “酒精包装在很多卡路里，刺激胃口，并触发大脑的区域，让你渴望垃圾食品。 “如果他们每周沉迷于几天，人们就会非常努力，保持健康的体重，”厄普顿说。

每两到四周就才能对您的常规进行一个积极的，与您的常规发生一致。 “一次制作小型，可管理的变化，然后在每次成功上建立往前的成功，提高自我效能，”迪克森说。 “自我效能是你可以实现目标的感觉。如果你想达到任何目标，那么你需要增加的东西，包括减肥。在每个小变化中建立一系列整个健康行为的变化。如果过去，这一点尤为重要，你试图立即彻底地改变你的饮食，只发现它太多了管理。那种活动减少 自我效能。建立小成功达到目标增加 自我效能。“

使用时间的力量来管理那个内部的声音，说：“我必须有一个意大利辣香肠披萨！” “对于大多数人，渴望蜡和百万一天。他们可以感觉到10分钟真的很激烈，但随后，你可以通过回答重要的电子邮件或完成工作备忘录来分散注意力。在你知道之前，渴望走了，”迪克森说。

您可以使用此eBB并流到您的优势。 “如果一个渴望的命中，我建议人们”冲浪冲浪“吃那种垃圾食品。拿一杯水，快速走，看一个有趣的，短的视频剪辑 - 任何有助于你越过欲望的东西这分钟吃那袋饼干或薯条。有些人发现设置了15或20分钟的计时器有助于。然后他们在那个时候忙碌，当时计时器熄灭时，他们会回来查看。在很多场合，他们找到了一定的食物的压倒性欲望已经过去了，“她说。

如果你确实发生在那个披萨的第三或第四片或第四片或第四片上，那么超出你计划未来的鸡尾酒，不想让你第二天剥夺自己。 “跳过一天清洗后。我们的身体自然是为了管理自己的”排毒“而设计。从肝脏和皮肤到我们的肠道，我们在自然排泄的废物中从自然新陈代谢和我们的环境中产生了自然排泄的浪费，“很好。 “加上，疯狂的清洁将Havoc放在新陈代谢上 持续循环饮食含量 和暴饮暴食。“

总是在上午10点少量糖果零食？ “通过用更健康的食物取代它而不是试图在一起跳过一定，让自己设置成功，”迪克森说。 “在你的包里打包一把坚果。早上在你的桌子上放在桌子上。当”巧克力 - 时钟“命中时，抓住你的健康的小吃 相反。“考虑的其他掉期是巧克力芯片蛋白质条 而不是巧克力饼干，而不是一个露面的三明治而不是一个乳酪和一些奶酪健康饼干 而不是一片披萨。

在我们之前的纤维提示上建立，旨在消耗至少25克每天纤维。 “如果你可以偷偷摸摸，我们通常会更好。作为美国人，我们每天只达到一半的纤维目标。发现纤维是所有植物的食物，填充我们的水果，蔬菜，坚果，豆类，种子和全谷物。在正确的部分中，这些食物应弥补您每日每日的大部分摄入量，每餐是一个重点，“Harris-Pincus说。

他们所说的是真的：数字有权力。 “有人有人能够负责，谁会在挫折后帮助你回到轨道上，”布鲁克林说。这可以是现实生活或通过社交媒体;两者都被证明是有益的。

变化是生活的调味品。 “烧坏的最快方法是只吃鸡胸肉，糙米和西兰花，”雷弗尔说。 “每周找到一个新的食谱，你期待着烹饪和吃饭。我们的选择有无聊是驱使我们的取出，而不是缺乏食物。“

当它不是家庭传家宝食谱或您最喜欢的疗法时，请尝试一下求求换流。 “到切糖，使用苹果酱或修剪纯成替代烘焙食品中的一半脂肪。我已经尝试了，发现你可以用布朗尼或A中的苹果代替100％的脂肪潮湿的蛋糕 他们仍然会很棒，“布鲁克说。

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心理健康FTW。据研究期刊发表的研究，“常规体育活动和健康的饮食改善情绪，减少焦虑普罗斯一体“迪克森说。”所以另一个有关采用更健康的饮食习惯的目标，“我想对自己和我的生活感到愉快。”

压力可以认真地追究你的努力 - 超越。当涉及如何减肥时，睡眠和压力往往被忽视，因为它们是健康的“无形”方面，但它们是为了保持标题，掠夺者的哦，唉，唉。 “压力饮食是另一个陷阱，我们常常在试图减肥时陷入困境。确保你的心理健康也是一个优先事项，”她说。除了一些自我保健技巧，您还可以改变饮食以提高您的心情。看看这些根据营养师的说法，21个最好的食物，当努力时 。