如何控制你的饥饿激素
注册营养师解释了如何在控制中获得Ghrelin和Leptin，因此您可以促进体重减轻和降低炎症。
我们身体中最令人难以置信的系统之一是饥饿。我们有一个内置的系统，涉及多个部分，告诉我们我们饿了，当我们满满的时候。
“调节体重的系统很复杂，涉及大脑，胃，肠道等，”Hannah Kittrell，Ms，Rd，营销营养师山西山的理恋。 “饥饿激素是与身体的这些不同部位相互作用的激素，并对体重和令人愉快的能量平衡产生显着影响。”
虽然当你产生烈火时，它看起来可能是不是控制饥饿麦当劳，有些方法可以控制你的饥饿激素，最终是你的饥饿感。
什么是饥饿激素？
两种学习的饥饿激素是Ghrelin和瘦素。两者都有长期的影响力食欲 与能量平衡有关。
- Ghrelin（“我是饥饿的”激素）： “Ghrelin在胃中产生，并向你的大脑发出信号，你的身体的食物和糖储存很低，所以你需要去寻找并吃食物来补充你的商店，”Kittrell说。
- 瘦素（“我满了”激素）： 另一方面，瘦素是相反的。 “瘦素主要由脂肪组织生产，是一种抗饥饿激素，”Kittrell说。 “当向大脑释放它时，身体现在有足够的燃料，你不需要去寻找食物。”
如何控制你的饥饿感。
理想情况下，瘦素和Ghrelin都在一起平衡工作，以确保您的身体有需要生存的燃料。 “在健康的个体，瘦素和Ghrelin一起工作，保持能量平衡和体重，”Kittrell说。
然而，Ghrelin和Leptin之间的粘性关系在处理肥胖或糖尿病的人们中开始解开。类似于肥胖和/或糖尿病的个体如何发展胰岛素抵抗力，它们也可以发育瘦蛋白抗性。
瘦蛋白抗性意味着“体仍然生产瘦素，但不适合反应，”Kittrell解释说。当你的身体不承认“我满了”激素时，你的大脑不会收到你的燃料店已经满了的信息。结果？你全饱吃子。由于瘦素抗性而暴饮暴食会加剧您的体重增加和肥胖，使其更加难以减肥。
实际上，瘦素与胰岛素密切相关，因此对一个激素的抗性与另一个激素一起携手。
“加剧瘦素抗性，胰岛素也将刺激Ghrelin的释放，以应对非常低的血糖水平，”Kittrell说。低血糖水平在不受控制的糖尿病和肥胖症中是常见的。尽管在身体内有充足的燃料存储，但是Ghrelin然后将您的大脑发出信号以寻找食物。
饥饿激素是否负责食物渴望？
尽管他们与饥饿的联系，但饥饿激素不会在食物渴望中发挥作用。相反，脑激素调节食物渴望。
“虽然像Ghrelin和Leptin这样的饥饿激素有助于食欲调节，但像多巴胺和血清素这样的脑激素是主要调节剂食物的渴望“Kittrell说。”二巴胺和血清素都与大脑中的奖励和愉悦中心互动，负责让我们感觉良好的地区。“
糖是最大的食物组件，导致进一步的食物和糖渴望。 “你的身体学会让吃饱的糖，并开始渴望与吃糖相关的欣快感。高脂食品也是如此，但在较小的程度上，”Kittrell说。
“对高度甜味和高脂肪食品的耐受性随着时间的推移而建立，这意味着我们需要越来越多的人来实现同样的良好感觉。因此，你创造了一个恶性循环，”她补充道。一旦你发现了糖渴望，你不需要害怕：有办法恢复你的糖渴望 为了善于消除他们。
Hunger激素如何连接到您的微生物组？
肠道健康不仅仅是一个时尚的健康。它确实会影响你的饥饿激素。
“肠道细菌会影响Ghrelin和Leptin的生产水平。这可能会改变你的胃口和影响体重，”南希福雷尔艾伦，MS，RDN营养学院发言人和营养学。
我们肠道中的占菌细菌参与了食品和饮料的消化。反过来，这可以冲击体重。
“当肠道细菌消化食物时，如不溶性纤维，某些体化合物被释放增强减肥，“Farrell Allen说。”有公司可以评估您的特定肠道微生物组（通过粪便样本），然后提出最适合您特异性/消化的食物。 [这可以]帮助管理你的胰岛素水平和体重更好。“
肠道微生物组在炎症反应中起作用。 Farrell Allen说：“糖尿病和心脏病等炎症疾病通常与膳食脂肪和糖摄入量升高。” “这些反过来会影响血液胰岛素水平。需要更多的胰岛素来消化食品可以等同于体重过剩。因此，管理炎症将是明智的[如果你想在控制和减肥中获得饥饿激素]。”
如何调节饥饿激素并鼓励减肥？
实际上有许多方式可以帮助您将饥饿激素从生活方式改变到医疗干预的精神提示。
以下是13种专家推荐的方式，可以控制饥饿激素以快速减肥。
1.在时间表中饮食或用间歇性禁食减少您的饮食窗口。
这有助于防止循环饥饿激素水平的大幅波动，这可能导致极端饥饿和过度进食。最近的一项研究路易斯安那州立大学的彭宁顿生物医学研究中心 发现膳食时间策略如间歇性斋戒 或者在当天早期饮食似乎通过降低食欲来帮助人们减肥，而不是燃烧更多的卡路里。
参与者遵循两种不同的饮食时间表：（1）在上午8:00至晚上8:00之间吃三餐，或（2）在上午8:00至下午2:00之间吃相同的数量和类型的食物。那些吃早饭的人（早上8:00至下午2:00之间）较低的Ghrelin水平和改善食欲
2.睡得足够。
“一些研究 出来表明Ghrelin有助于促进睡眠，“Farrell Allen说。”睡眠不足，睡眠不到6个小时，增加了Ghrelin（饥饿激素）并减少瘦素（饱腹感染症）。有点像双重鞭子。这表明为了帮助我们管理体重，我们需要一致地获得至少7-8小时的睡眠/夜。“
3.吃蛋白质包装的早餐。
“一种高蛋白质早餐 可能是最好的抑制天然更高的Ghrelin水平 禁食后你的身体经历过夜，“Kittrell说。
4.吃大量纤维和蛋白质。
“一般来说，纤维和蛋白质中的饮食抑制了Ghrelin（饥饿激素）并因此渴望吃，”Farrell Allen说。 “科学 建议多年来选择遵循a高纤维饮食 最好是体重管理，现在我们很了解它最适合肠道健康。“
要多吃纤维来控制饥饿激素，请考虑：
5.多吃益生元 和益生菌食品。
益生元喂养健康的肠道细菌。益生菌良好的肠道细菌来源 - 在发酵食品（酸洗甜菜，酸菜，酸菜等），酸奶和Kefir中，建议Farrell Allen。
6.减少加工食品。
“含有添加剂和防腐剂的高处加工食品将降低微生物组的多样性，并促进炎症，对饥饿和整体健康产生负面影响，”Kittrell说。 “像羧甲基纤维素一样的乳化剂和角叉菜系，人造甜味剂 像阿斯巴甜和三氯蔗糖一样，以及乳制品和肉类产品中使用的抗生素和激素都可以对肠道微生物组产生负面影响。“
7.避免购买诱人的食物。
如果你把它们放在你家里，你更有可能吃它们。
你饿了不要去杂货购物。
这是真的......根据A的情况，饥饿的人购买更多垃圾的人2013年研究。
9.keto饮食 可能值得一试。
对酮饮食（高脂肪和非常低的碳水化合物）和碳水化合物有很多研究它可能对饥饿激素有益的影响。 “基本上，酮饮食会影响脑信号传导，因为酮成为主要能量的主要来源（与葡萄糖相反），”Kittrell说。通过追随keto饮食，您可以获得潜在的益处，如胰岛素敏感性增加。由于热量摄入量减少，身体通常会增加体重减轻期间的Ghrelin水平，因为它希望让您回到您吃的食物量。通过追随酮饮食，增加的胰岛素敏感性导致瘦素敏感性增加，这可以抵消Ghrelin的增加。
10.改变你的例程，以避免食物触发器。
“例如，从前门进入你的家（而不是车库门），以避免走过厨房，”Farrell Allen说。 “在你进入房子时，没有停止在厨房里找一顿小吃。”
将食物零食放在柜台或办公桌外。这意味着对糖果和坚果碗说不。研究 如果他们暴露于食物，那么人类还会吃更多的人，无论是谁真的饿了。
11.当食品商业广播电视时离开房间。
一种学习 发现只是听到诱人的食物词激活实际吃食物的模拟。 “尝试为每种食品做10个跳跃的杰克或10个仰卧起坐，”Farrell Allen建议。
12.调查药物。
大多数饥饿激素调节药物仍处于实验阶段。但是，市场上有一个FDA批准的药物：Saxenda。 “Saxenda基本上是一种综合版本的食欲减少的激素GLP-1。它可以通过减少胃排空来减少食物摄入量，”Kittrell说。 “这意味着食物在消化过程中会让胃部留下更长时间，让你感到更长的时间。虽然FDA批准了这种药物，请记住，始终最好采取食物第一的方法。”
13.牛肝外科。
“肥胖手术后最显着的改善是GLP-1水平和敏感性，”Kittrell说。 “手术后，你不要吃多种食物和糖。[较低]整体卡路里摄入量导致更好的胰岛素敏感性和更好的瘦素敏感性（自两种是相关的）。增加GLP-1水平促进更好的胰岛素敏感性身体需要GLP-1制作胰岛素。“
