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如果您正在快速地避开不需要的体重，那么有效的方法可以比放弃早晨吐司或偶尔的意大利晚餐。是的，这是真的：你可以减肥吃碳水化合物，但只有你吃正确的碳水化合物。和正确的，我们的意思是复杂的碳水化合物。

黑客攻击减肥计划的关键是限制您的简单碳水化合物和用复杂的碳水化合物滋养您的身体。

什么是复杂的碳水化合物？

在我们进入复杂和简单的碳水化合物之前，让我们从基础知识开始：碳水化合物。

碳水化合物是一种常规营养素，就像蛋白质或脂肪一样。据一位，碳水化合物是人类饮食的主要能源来源美国临床营养杂志 文章。就像你一样关于营养标签的通知，“总碳水化合物”占碳水化合物，可分为三组。

我们饮食中这三种碳水化合物如下：

1. 复杂碳水化合物（淀粉）
2. 简单的碳水化合物（糖）
3. 膳食纤维

复杂的碳水化合物或淀粉是由长链的糖分子组成，使您的身体随后损坏能量。这些碳水化合物保持更长的时间，因为他们需要更多的时间来消化你的身体。虽然复杂的碳水化合物通常不如糖对应物更精细，但这并不意味着复杂碳水化合物的来源根本没有加工（例如，全谷物面包）。

复杂碳水化合物的实例包括：

• 奎奴亚藜，大麦，糙米和燕麦等全谷物食品
• 全谷物，加工产品，如面包，意大利面，谷物和饼干
• 像扁豆，鹰嘴豆，芸豆，绿豌豆和豌豆等豆类
• 其他淀粉类蔬菜，如土豆，甘薯和玉米

简单的碳水化合物 基本上是糖，或有时被称为“快速作用碳水化合物”。它们主要发现在水果和蔬菜中，而且还在精制（加工）谷物，蛋糕和其他烘焙食品中。简单而精致，他们快速燃烧，尖刺你的血糖并导致它崩溃，让你带来渴望更多的碳水化合物！

膳食纤维 是一种难以消化的长链的糖分子。纤维在相同的食物中发现 含有复杂的碳水化合物，如水果，蔬菜，谷物和豆类。

是什么让复杂的碳水化合物比简单的碳水化合物更健康？

由于多种原因，您将想要为复杂的对手交换简单的碳水化合物。

1. 快速燃烧，高度精致的简单碳水化合物通常不含含有复杂碳水化合物的健康促进维生素和矿物质。
2. 复杂的碳水化合物适合你的身体崩溃，这意味着你会花更多的能量来燃烧这些而不是简单的糖。

下面，发现我们最好的复杂碳水化合物的益处。他们到来的时候是最好的健康的碳水化合物。在下面的这些挑选中获得瘦身并保持健康。

它有一个轻微的温和味道，使其非常适合不喜欢其他“纸板-Y”全谷物的人。它变得更好：蛋白质蛋白质高于任何其他谷物 - 每半杯6克，包装疼痛的心健康，不饱和脂肪。 “奎奴亚藜也是纤维和B维生素的伟大来源，”说克里斯托弗莫尔，博士，路易斯维尔大学营养教授。

虽然这个伪心是一个很好的来源素食蛋白质，每熟杯送出8克蛋白质，奎奴亚藜仍然是碳水化合物，因为它含有39克每杯碳水糖，其中5克是纤维，1.5克是糖。

早上尝试奎奴亚藜！它具有大多数谷物的蛋白质，碳水化合物较少。在2杯水中煮沸1杯奎奴亚藜。冷静。在一个大碗里，用2个切割的苹果，1杯新鲜的蓝莓，1/2杯切碎的核桃和1杯普通无脂肪酸奶。这个食谱有四个，所以在整个星期内藏在冰箱里的任何残羹剩饭。如果你有很难用这种棘手的谷物做任何有趣的事情，请尝试轻松填充早餐20张美味的藜麦碗。

下次你破坏了慢炖锅制作自制牛肉辣椒，不要忘记将一些黑豆添加到混合中。在所有豆中，这种黑暗的豆类具有最多量的抗氧化花青素，哪个形成强大的防守 抗心血管疾病。根据USDA国家营养数据库，每天半杯罐装罐装罐装提供7克蛋白质和8.5克纤维。我们也喜欢豌豆，扁豆和帕丁，肾，小菲和利马豆。

购买一个低钠或无盐的伊甸园食品的品牌 - 或使它们新鲜。这是一家食谱，我们喜欢黑豆和番茄莎莎：骰子4番茄，1洋葱，3丁香大蒜，2jalapeños，1个黄色甜椒和1芒果。混合在一罐黑豆和装饰用1/2杯切碎的香菜和2个酸橙的果汁。

用全麦面包，您可以获得谷物的所有三个部分：麸皮，细菌和胚乳。精制谷物缺乏麸皮和胚芽，哪个整个谷物委员会 含有25％的谷物蛋白质。你希望在杂货店挑选一条面包，因为许多面包充满了高果糖玉米糖浆或整个麦小麦的混合。确保你的包“100％全麦”说，并知道它是值得乘坐的魅力。有关更多提示，请退房20份最优秀及最差的商店买面包。

我们喜欢Ezekiel 4：9发芽肉桂葡萄干面包。在这种微甜的面包中，小米，拼写和胆固醇的大麦有助于提高其纤维，留下饥饿的营养，同时保持热量。将切片烘烤并用一些天然花生酱涂抹着一种快速，营养包装的早餐，既有大小的小孩一样相似，肯定是爱。

“燕麦片是复杂碳水化合物的伟大来源，使身体燃烧身体[用能量]和[填充]纤维降低心脏病的风险，”股票吉姆白，rd，acsm，hfs，吉姆白色健身和营养工作室的所有者。用温暖舒适的钢切燕麦开始新的一天。这些脆脆的谷物是你在选择中午的最佳赌注时是最好的赌注，因为它们比快速煮熟的燕麦更少加工，因此保留更多的纤维和蛋白质。具体而言，燕麦含有5克蛋白质和4克/克纤维每半杯。这种必要的Macronurient Combo将有助于挤压渴望，并保持饥饿处于海湾，特别是由于燕麦中发现的特异性可溶性纤维，已显示出来增强饱腹感的感觉。

与欧米茄3的Chia种子和抗氧化剂 - 稻草耳鼻喉耳鼻耳鼻喉耳放在燕麦上，加入健康的脂肪，并圆满早餐。如果您发现自己的时间紧缩甚至只是想在您的桌面抽屉中藏起健康的小吃，请查看我们的圆满减肥最佳和最糟糕的燕麦片。

常规意大利面是用白色小麦粉制成的，这已经剥离了谷物的营养密集麸皮和胚芽，这与纤维，蛋白质和维生素和矿物质充满了光纤。去全小麦或全谷物面食获得一些饱结的福利。这是另一个腰上漂亮的伎俩：烹饪Penne后，将它进入冰箱，然后在冷时挖掘。冷却面条将其淀粉变成抗淀粉，哪种速度慢慢地饮用，劝阻你将你从勺子舀到第二个帮助下。

Jovial Einkorn Rigatoni是全麦面食的前往品牌。 （也尝试用鹰嘴豆，黑豆，奎奴亚藜或扁豆制成的品种，如现代桌子的扁豆罗尼。）因为它从未被杂交，Einkorn是其支持者的最纯粹的小麦种之一。整个谷物富含蛋白质和纤维，并且只需一份此类面食烹制一天中的四分之一的磷（通常只在牛奶和肉中发现的营养素）和80％的锰锰，这是一种有助于的必要营养素身体过程胆固醇，碳水化合物和蛋白质。

而且，奖金健康提示：如果你鞭打了一场面食酱，请尝试在混合中扔一些亚麻籽，表明瑞秋罚款，ms，rd，cdn。 “他们是健康不饱和脂肪的伟大来源，这对身体的免疫系统来说是动力的，”她说。看看，因为我们的身体暴露于环境中的污染物，它们处于恒定状态的低严重程度炎症状态。由于它们不饱和脂肪含量，亚麻籽帮助身体战斗，令人源于良好。

除了丰富的维生素和矿物质之外，一杯豌豆含有超过三分之一的孩子每日纤维摄入量 - 比大多数全麦面包更多。在一个为期四周的西班牙语学习中，研究人员发现，吃了一种卡路里限制的饮食，包括四个每周豆类服务的豆类助长减肥而不是不包括它们的等同饮食。消耗富含豆类饮食的人也看到了他们的改善“坏”LDL胆固醇水平和收缩压。在整个星期内将在家里，工作扁豆，鹰嘴豆，豌豆和豆类中的好处。

将冷冻豌豆添加到最后一秒钟的面食酱中，或用大蒜和橄榄油纯化它们作为简单，甜蜜的蘸酱。或者：“少数Snapea薯片提供了一只呼气的五克饱腹感，促进蛋白质和4克纤维，仅为110卡路里，”Lisa de Fazio.，基于洛杉矶的注册营养师，rd女士。 “加上，这种小吃是不可腐烂的，所以它可以很容易地在任何地方吃。”

在烘焙之前，用心健康的橄榄油淋上毛毛雨腹壁，这是一个肯定取悦的有益健康的晚餐。橙皮蔬菜含有血糖调节可溶性纤维，糖尿病预防镁，每日维生素C需求的30％。身体使用这种营养素形成肌肉和血管，亚利桑那州立大学研究人员 声称它甚至可以提高运动的脂肪燃烧效果。

对于一个简单而甜美的菜肴，将橡子南瓜一半，舀出种子，加入一点黄油，肉桂和毛茸茸的枫糖浆。在400℃下烘烤约一个小时，或者尝试这个美味的鳄梨和奎奴亚藜塞满了橡子壁球。

常规OL'小麦从每周午餐轮换休息，并用大麦切换。高纤维全谷物装满了必需的维生素和矿物质，如情绪增强B维生素，免疫保护硒和骨骼锰。更重要的是，一项研究发表于此美国营养学院学报 发现大麦帮助参与者降低了体重，胆固醇水平，减少了饥饿感。

通过购买尝试大麦喀什7全谷物掘金谷物。哈佛大学公共卫生研究人员表示，富含纤维和全晶粒的谷物可降低疾病和早期死亡的风险。幸运的是，这些掘金是用燕麦，红小麦，黑麦，糙米，小麦，大麦，荞麦和芝麻种制成的纤维富含纤维的全谷物。

Kamut，或Khorasan小麦，是一种古老的谷物，充满了近10克蛋白质和每熟杯约7克纤维。另外，根据发表的一项研究，黄油味的谷物含有高水平的炎症抗击性细胞因子欧洲临床营养杂志，这可以帮助抵押权重。对于更多的食物，这将帮助你咆哮肥胖和膨胀，请查看这些抗炎食品。

买它并煮沸它。或者尝试伊甸园食品Kamut意大利面。除了送出良好量的蛋白质和纤维外，面条的镁的镁还有20％ - 在面食中通常没有发现的营养素。没有得到足够的镁联系 胰岛素抵抗，代谢综合征和冠心病。